9 Jimicsiga ay tahay in Raggu sameeyaan Maalin kasta

9 Jimicsiga ay tahay in Raggu sameeyaan Maalin kasta

Nimanyahow, qorshee inaad taam u ahaato.

Cawaaqib xumada masiibada COVID-19 awgeed, rag badan ayaa hawlahooda caadiga ah carqaladeeyey. Goobaha jimicsiga ee buuxa, istuudiyaha yoga iyo garoomada kubbadda koleyga gudaha ayaa la xiray bilowgii mashaqada horraantii 2020. Qaar badan oo ka mid ah xarumahan ayaa dib loo furay, rag badan ayaana dib u soo celinaya nidaamkoodii jimicsiga ama dhisitaanka kuwo cusub.

"Dad badan ayaa aad u fadhiyey tan iyo COVID-19 waxayna sameeyeen wax ka badan inta caadiga ah ee fadhiga maalintii," ayuu yidhi Fairfax Hackley, oo ah tababare shakhsi ah oo fadhigiisu yahay Fairfax, Virginia. Iyadoo ay u muuqato in dad ka badan sidii hore ay u shaqeynayaan, buurnaanta Mareykanka ayaa mareysa heerkii ugu sarreeyay abid. "Waxaan nahay kuwa fadhiid ah, oo leh xanuuno iyo xanuun badan marka loo eego waddan kale."

Ku dheggan hal shaqo oo caajis ah, isla jir ah oo ku jira jimicsigaaga mugdiga iyo mugdiga ah ma sameyn doono. Halkan waxaa ah sagaal jimicsi oo ay tahay in raggu ka fikiraan inay ku daraan hawl maalmeedkooda:

1. Jimicsiga jiidashada

Jimicsiga jiidashada waa hab wax ku ool ah oo lagu helo tababbarka xoogga iyo iska caabinta, taas oo ah inay qayb ka noqoto habka jimicsiga qof kasta, ayuu yidhi Jonathan Jordan, oo ah tababare shakhsi ah oo shahaadaysan oo fadhigiisu yahay San Francisco. "Haddii aad rabto inaad noqoto mid caato ah, togan, jeexjeexan ama xoog leh, tababarka iska caabinta ayaa fure u ah ilaalinta halabuurka jirka oo caafimaad qaba, dhaqdhaqaaq iyo firfircooni," Jordan ayaa sidaas leh. Goobta jimicsiga, wuxuu kuu soo jeedinayaa inaad isticmaali karto mashiinada kuu oggolaanaya inaad sameyso dhaqdhaqaaq jiid, sida mashiinka safka fadhiya ama fiilooyinka lat soo jiida.

Dhisidda murqaha kaliya maaha kuwa jidh-dhisayaasha ah. Markaad samaynayso laylisyo iska caabin ah oo sarreeya, waxaad dhisaysaa oo ilaalinaysaa xadiga dhumucda lafahaaga, haddii kale loo yaqaan cufnaanta lafaha iyo cufnaanta.

Tababarka iska caabintu waa ay fududahay in lagu dhex tuujiyo hawl maalmeedkaaga, xitaa haddii aad jidka ku jirto oo aanad heli karin qalabka miisaanka qaada, ayuu yidhi Nick Balestriere, oo ah tababare caafimaad oo ka tirsan xafiiska caafimaadka maamulka da'da ee Cenegenics oo ku yaala Boca Raton. , Florida. Balestriere waxay soo jeedinaysaa iibsashada xargaha ganaaxa oo jaban, kuwaas oo aad ku qaadan karto boorsadaada. "Waxaad awood u leedahay inaad sameyso cadaadin xabadka cudud ah, lugaha lalaabto iyo shaqada asaasiga ah, xitaa uma baahnid inaad ka baxdo qolkaaga hudheelka," ayuu yidhi. "Tababarka iska caabbinta xoogga badan ayaa aad muhiim ugu ah labada jinsi si looga hortago lafo-beelka."

2. Soo qaado kubbadda koleyga iyo orodka

Helitaanka jimicsiga wadnaha ee wanaagsan ayaa muhiim u ah ragga da' kasta ah. Ku dhididka 20 ilaa 40 daqiiqo ee mashiinka treadmill ama elliptical si tartiib tartiib ah oo dhexdhexaad ah ayaa laga yaabaa inay noqoto nooca kaliya ee wadnaha ee aad taqaanid, laakiin maahan inay kor u qaaddo heerka dheef-shiid kiimikaadka - ama sida fiican ee jidhkaagu u gubo kalooriyooyinka , Balestriere ayaa yidhi.

Tixgeli inaad ku darto jimicsiga anaerobic - sida orodka ama boodboodka - marka aad dhammayso dhaqdhaqaaqa hawada, kaas oo jimicsigaaga u keena heer aad u daran oo kor u qaada dheef-shiid kiimikaadkaaga habka. Saacad xoog badan ama wax ka badan oo ah kubbadda kolayga ama kubbadda cagta ayaa iyaduna samayn karta khiyaamada. "Ka fikir wadnahaaga iyo habka wareeggaaga sida mishiinka," ayuu yidhi. "Adiga oo sameeya jimicsiga hawada iyo anaerobic labadaba, waxaad hagaajinaysaa jidhkaaga dhacdada nolosha. Mararka qaarkood haddii aad ka maqan tahay baska oo aad u baahan tahay inaad orod ku qabato si aad u qabato, waxaad u baahan tahay karti aad taas ku sameyso adigoon neefta ku gabayn ama wadno-xanuun kugu dhicin. Waxaad sidoo kale dooneysaa inaad awood u yeelatid inaad u lugeyso socod dheer sida marka ay tahay inaad lugeyso 12 baloog sababtoo ah tareenka dhulka hoostiisa mara waa xiran yahay. Mar waa inaad si degdeg ah u dhaqaaqdaa, marna si tartiib ah ayaad u socotaa.”

Dayactirka joogtada ah iyo diiradda saaraya ayaa muhiim ah si loo ilaaliyo heer wanaagsan oo fayaqabka wadnaha. Xataa ciyaartoyda xaaladdoodu aadka u sarayso waxay lumin karaan awoodooda wax qabad ee ugu wanagsan haddii aanay ilaalinayn habka jimicsiga wadnaha ee wanaagsan.

3. Kubsiga

Squats waa wax badan, oo waxaad ku samayn kartaa qalab la'aan. "Waxa ugu muhiimsan ee ku-jilicsanaanta waa qaab ku habboon," ayuu yiri Jim White, milkiilaha Jim White Fitness & Nutrition Studios ee Virginia Beach iyo Norfolk, Virginia.

Joog dheer cagahaaga oo kala fogaanaya ballac ballaciisu yahay, garbaha dabacsan. Horay u fiirso si aad qoortaadu ula jaanqaado laf dhabartaada, oo gacmahaaga si toos ah ugu qabso xagga hore ama miskahaaga. Si qunyar ah u dul-jiro sidii adigoo ku dhow inaad ku fadhiisatid kursiga xafiiska ee damac kaa dambeeya, adigoo cidhibtaada dhulka ku beeraya oo si qumman u taagan. Ujeedo sideed ilaa 12 reps.

4. sambabada

Sambabada ayaa ah jimicsi kale kaas oo ilaalin doona xuduntaada iyo lugahaaga, ayuu yidhi White. Hubi in jidhkaaga sare uu toosan yahay, garbuhuna ay soo noqdeen oo ay dabacsan yihiin gadhkaaguna uu kor u kacay. Horey ugu gudub hal lug, oo hoos u dhig miskahaaga ilaa ay labada jilib ka foorarsadaan xagal 90-degree ah. Jilibka hore waa inuu si toos ah uga sarreeyaa canqowga; Jilibkaaga kale waa inuusan taaban dhulka. Ku hay miisaankaaga ciribta markaad dib ugu riixdo booskaaga taagan.

Ma rabtaa tartan? Caddaan waxa ay soo jeedinaysaa in lagu daro laallaab bicep ah oo leh dumbbells ama horay loo socdo inta lagu jiro sambabada si ay u ilaaliso waxyaabaha xiisaha leh. Siddeed ilaa 12 reps ayaa sameyn doona khiyaamada.

5. Yoga

Si qoto dheer u neefso: namaste. "Neefsashada qoto dheer ee la'aanta waxay runtii bilaabeysaa inay sii xumeyso dhibaatooyinka kale ee jirka bini'aadamka," ayuu yiri Hackley. Si loo hagaajiyo neefsashadaada iyo dabacsanaantaada, tixgeli inaad qaadato fasalka yoga. Inta lagu jiro jimicsiyada yoga ee aadka u daran, neefsashadu waa hoos u dhacdaa, iyada oo ka soo horjeeda in la dedejiyo sida ay tahay inta lagu jiro habka wadnaha degdega ah. Marka lagu daro tababarka jidhkaaga si uu u neefsado, waxaad sidoo kale kala bixin doontaa muruqyo adag ama aan la isticmaalin, White ayaa leh. Taasi waa muhiim sababtoo ah murqaha aan jilicsaneyn waxay u horseedi karaan dhibaatooyinka dhabarka hoose, cidhiidhi iyo jeexjeex muruq, ayuu raaciyay.

6. Looxyo

Loox- waxaa laga yaabaa inaad jeceshahay ama aad necbaato, laakiin jimicsigan murugada leh ayaa xoojin doona xuduntaada. "Waxay ku fiican yihiin kordhinta xasilloonida laf dhabarta, taas oo caawin karta yaraynta xanuunka dhabarka," Balestriere ayaa yidhi. Hoos u dhig dhulka sidii adigoo samaynaya riixis, xusulladaaduna 90 darajo oo labada gacmoodba ay ku nasanayaan dhulka. Jirkaaga ku ilaali xariiq toosan laga bilaabo madaxaaga sare ilaa cidhifka ciribtaada. Isku duub gacmahaaga haddii ay ku xanuunayaan cadaadiska. "Bilow inaad isku daydo inaad sameyso ilaa intaad awoodid, ka dibna isku day inaad garaacdo taas maalin kasta," White ayaa tiri.

7. Kor u qaadista, boodboodka iyo foorarsiga

Dhaqdhaqaaqyada sida boodboodka, kor u qaadista, foorarsiga iyo qalloocinta - jimicsiyada shaqeynta - waxay kaa caawin karaan tabobarka murqaha loo isticmaalo hawlaha maalinlaha ah sida goynta cawska.

Muruqyadan waxaa ka mid ah:

• weylaha.
• Muruqyada laabta.
• Muruqyada.
• Triceps
• Quads

"Tababar hawleedku wuxuu kaa dhigi karaa mid aad u xoog badan hawshaada," Balestriere ayaa yidhi. "Sprinting, boodboodka, kor u qaadista, leexinta iyo foorarsiga, waxaad jidhkaaga u diyaarisaa hawl maalmeedka caadiga ah adiga oo isku dayaya dhaqdhaqaaqyada ay u baahan yihiin." Iyadoo qaar ka mid ah layliyadan ay la mid yihiin waxaad ku samayn lahayd tababarka wadnaha, diiradda ayaa ka duwan. Tababarka shaqadu wuxuu kaa caawinayaa inaad kobciso xoog iyo xasillooni, taasoo kaa caawinaysa inaad hawlahaaga maalinlaha ah ka dhigto kuwo badbaado leh sababtoo ah waxaad kordhinaysaa xasilloonida wadajirka ah. Waxa kale oo aad hagaajinaysaa waxtarka jidhkaaga si uu u fuliyo hawl maalmeedka nolosha. Waxa laga yaabaa inaad, tusaale ahaan, ku darto gambaleel iyo miisaanno sanbabadaada si aad u awooddo inaad dhammaan alaabtaada guriga ku soo qaadato hal safar, ama aad samayso wiish dhintay si aad uga shaqeyso muruqyada aad u baahan tahay shaqada dayrka.

8. Socodka, baaskiil wadida iyo dabaasha

Jimicsiyada saamaynta hoose waxay noqon kartaa qayb muhiim ah oo ka mid ah habka jimicsiga maalinlaha ah ee ninka, ayuu yidhi Jamie Costello, madaxweyne ku xigeenka iibka iyo fayaqabka Xarunta Longevity Pritikin ee Miami. Mid ka mid ah waxyaabaha wanaagsan ee ku saabsan jimicsigan ayaa ah in lagu samayn karo heer hoose oo xoog ama dadaal ah oo weli waxtar u leh dhisidda dulqaadka iyadoo la ilaalinayo kala-goysyadaada ammaan iyo caafimaad. Layligani waxa kale oo ay kaa caawin karaan caafimaadka wadnahaaga.

Hawlaha noocan ah waxaa ka mid ah:

• Socodka
• Baaskiilka
• dabaasha
• Kayaking

"Waxyaabaha ugu muhiimsan waa in aad dhaqdhaqaaqayso maalintii oo dhan iyo maalin kasta," Costello ayaa yidhi. Isticmaalka saacadaha smart iyo pedometers waxay kaa caawin karaan inaad la socoto horumarkaaga oo aad bixiso dhiirigelin.

9. Burpees

"Burpees waa jimicsi miisaan jireed oo cajiib ah oo leh faa'iidooyin kala duwan," ayuu yiri White. "Waxay ku hawlan yihiin muruqyada jidhka oo dhan, waxay gubaan kalooriyo badan oo uma baahnid wax qalab ah."

Burpee waa hal dhaqdhaqaaq, laakiin waxaad u kala qaybin kartaa qaybihiisa:

• Laga soo bilaabo booska taagan, gal looxa.
• Samee riix-up
• Samee boodbood.
• Ku celi