Intee in le'eg ayaa jimicsigu aad u badan yahay?
Markaad si xamaasad leh u bilaabayso nidaam cusub oo jimicsi, waxaa laga yaabaa inay kugu adkaato inaad ogaato inta jimicsigu aad u badan yahay, ayuu yidhi Toril Hinchman, agaasimaha jirdhiska iyo fayoqabka ee Jaamacadda Thomas Jefferson ee Philadelphia.
Habka ugu fiican ee looga fogaado tababbarka xad dhaafka ah waa in la horumariyo istaraatijiyad jimicsi oo ay ku jiraan nasasho adag oo joogto ah iyo qayb soo kabasho. "Tababarka qorshe la'aan waa hab fiican oo lagu tabobarro," ayay tiri. “Halka ay dadku isku dhacaan waa marka ay ku boodaan qorshe la’aan. Waxay u maleynayaan inay tahay inay aadaan jimicsiga maalin kasta saacad ama ka badan, laakiin maaha inaad taas sameyso.
Hinchman waxa kale oo uu ku talinayaa in la hubiyo abka qorshaha jimicsiga Waxaa jira barnaamijyo badan oo noocaan ah, oo loogu talagalay bilowgayaasha, jimicsiga dhexe iyo halyeeyada jimicsiga sare.
Muhiimadda nasashada iyo soo kabashada
Inta nasashada iyo wakhtiga soo kabashada ee aad u baahan tahay waxay ku xirnaan doontaa dhowr arrimood, sida da'daada, qadarka iyo nooca jimicsiga aad gasho iyo guud ahaan xaaladaada jireed, ayuu yiri Hinchman. Waa maxay shaqo adag oo saacado dheer ah oo loogu talagalay nin 65 jir ah ayaa laga yaabaa in aanu aad ugu dadaalin haweeney 30 jir ah, tusaale ahaan. Wax kasta oo jimicsi culus kuu ah, waxaa jira waxyaabo aad samayn karto si ay kaaga caawiyaan inaad soo kabsato maalinta xigta, sida iskala jiid iyo samaynta xumbo rogid - taas oo aad dhigto xumbo hoosteeda qayb ka mid ah jidhkaaga oo cidhiidhi ah, sida dhabarkaaga ama murqahaaga, oo ku rog xumbada.
Waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo in tababarayaal badan oo jirdhiska ah aysan u eegin arrinta mid ka mid ah tababarka dheeraadka ah, laakiin "ka soo kabashada hooseysa," ayuu yiri Jonathan Jordan, oo ah tababare shakhsi ah oo ku salaysan aagga San Francisco. "Jidhka bini'aadamka waxaa loogu talagalay inuu dhaqaaqo," ayuu yidhi. "Waa wax caadi ah in dadku ay jimicsi badan sameeyaan oo aysan ka soo kaban si ku filan. Markaa jirkoodu wuxuu galaa deyn soo kabasho.
Si aad uga fogaato soo kabashada hoosteeda, hubi inaad cabto biyo badan iyo inaad seexato ugu yaraan toddobo ilaa siddeed saacadood habeenkii. Ka fiirso sideeda calaamadood ee aad u tababarayso:
1. Gubasho
Haddii qof uu ku cusub yahay jimicsiga oo uu sameeyo hal nooc oo jimicsi ah - waxaad dhahdaa, ku orda mashiinka treadmill - waqti go'an, qofkaas waxay u badan tahay inuu dareemo gubasho.
Beddelidda habka caadiga ah ee jimicsigaaga waa hab wanaagsan oo aad isaga ilaalin karto gubashada jimicsiga. Haddii jimicsigaagu ugu horrayn yahay wadnaha dabiiciga ah, ku qas miisaanka ama tababarka iska caabinta. Haddii mishiinka lagu tumanayo uu yahay qalabkaaga go-to-ga ah, beddel jimicsigaaga adigoo isticmaalaya baaskiil taagan. "Si joogto ah samaynta jimicsiyo cusub, habab cusub oo aad jidhka u guurto waa hab wanaagsan oo aad naftaada ugu faraxsan tahay habka jimicsigaaga,"
2. Waxqabadka ciyaaraha oo yaraaday
Haddii waqti cayiman aadan awoodin inaad ordo, baaskiil ku sameyso ama aad u dabaasho sida ugu dhaqsaha badan ee aad caadiyan u sameyso ama aadan qaadi karin miisaanka caadiga ah, waxqabadkaaga ciyaaraha oo yaraaday wuxuu calaamad u noqon karaa inaad si xad dhaaf ah u tababaraneyso. Tani waxay ka dhigan tahay "jidhkaagu wuxuu kuu sheegayaa inuu u baahan yahay inuu soo kabsado," ayuu yidhi Hinchman. "Marka aad hesho nasashada aad u baahan tahay, waxaad noqon doontaa mid hufan oo dib u soo ceshata heerkaagi waxqabadka ciyaaraha fudud."
3. Cuntada hoose
Ka shaqaynta caadi ahaan waa hab wanaagsan oo lagu kasbado cunto caafimaad leh. Laakin tababarka dheeraadka ah iyo nasasho la'aanta iyo soo kabashada waxay kuu horseedi kartaa isku dheelitir la'aanta hoormoonka taasoo xakameynaysa rabitaankaaga inaad wax cunto, ayuu yidhi Hinchman. Rabitaanka cuntada oo yaraada, iyaduna, waxay wax u dhimi kartaa nidaamka jimicsigaaga. "Waxaad u baahan tahay inaad isticmaashid qadarka kalooriyada iyo nafaqooyinka saxda ah si aad sida ugu badan uga faa'ideysato habka jimicsigaaga," ayay tiri.
4. Daal
Waa wax dabiici ah in aad dareento daal isla markiiba ka dib jimicsi adag iyo xitaa maalinta xigta. "Laakiin haddii maalmo ka dib aad dareen culus ku leedahay lugahaaga oo ay u muuqato inaadan ka soo kabsaneynin inta u dhaxaysa jimicsiga, daalka noocaas ah wuxuu la macno yahay inaad aad u tababaranayso, waxaadna u baahan tahay nasasho badan," Hinchman ayaa sidaas yidhi.
"Waxay sidoo kale macnaheedu noqon kartaa inaadan helin qadarka kalooriyada, macdanta iyo fiitamiinnada saxda ah. Xataa haddii aad isku dayayso inaad miisaan lumiso, waxaad u baahan tahay qaddarka saxda ah ee nafaqada.
5. garaaca wadnaha oo sareeya
Heerka garaaca wadnaha ee nasashada caadiga ah ee dadka badankiisa waa 60 ilaa 100 garaac daqiiqaddii. Haddii garaaca wadnahaaga nasashada caadiga ah uu ka boodo ilaa 50 ilaa 65 garaac daqiiqaddii, taasi waxay noqon kartaa calaamad inaad wax badan ka shaqaynaysay, ayuu yidhi Hinchman. Waxa kale oo ay noqon kartaa calaamad muujinaysa arrin wadnaha ah, markaa waxa ay ahaan lahayd fikrad wanaagsan in uu eego xirfadle daryeel caafimaad.
Si aad u dejiso garaaca wadnahaaga nasashada caadiga ah, farahaaga saar curcurkaaga si aad u hubiso garaaca wadnahaaga, oo tiri garaacyada daqiiqadii. Dhowr saacadood oo caqli badan ayaa sidoo kale loo qalabeeyay si ay u bixiyaan garaaca wadnahaaga nasashada. Dabcan, ma rabi doontid inaad hubiso garaaca wadnahaaga ka dib jimicsi adag ama dhexdhexaad ah. Subaxdii, ka dib markaad ka soo kacdo hurdo wanaagsan oo habeen ah iyo ka hor intaadan sariirta ka kicin, waa wakhti ku habboon in la hubiyo garaaca wadnahaaga nasashada, sida uu qabo Ururka Wadnaha ee Maraykanka.
6. hurdo la'aan
Guud ahaan, shaqayntu waxay kaa caawinaysaa inaad seexato. Laakin tabobarka xad dhaafka ahi waxa uu kaa tuuri karaa hab-socodka hurdadaada dabiiciga ah waxana uu khalkhal galin karaa shaqada caadiga ah ee hormoonnada dabiiciga ah sida melatonin, kiimiko maskaxeed oo kaa caawinaysa in aad hesho daminta aad u baahan tahay, ayuu yidhi Dr. Christopher McMullen, oo ka qayb qaadanaya dhakhtarka qaybta daawaynta dhaqancelinta ee Jaamacadda Dugsiga Caafimaadka ee Washington.
7. Arrimaha caafimaadka maskaxda
Tababbarka dheeraadka ah wuxuu carqaladayn karaa shaqada caadiga ah ee hormoonka walaaca cortisol, kaas oo ay sii daayaan qanjidhada adrenal, ayuu yidhi McMullen. Cortisol waxay jidhkaaga ka caawisaa sidii uu ula tacaali lahaa walbahaarka, laakiin marka heerarka hoormoonku aad u sarreeyo, waxay yeelan kartaa saamayn waxyeello leh.
Saamaynta waxyeellada leh ee cortisol badan waxaa ka mid noqon kara:
Cadho.
Walaaca.
Niyad jab.
8. Difaaca jirka oo daciifa
Jimicsiga guud ahaan wuxuu waxtar u leeyahay habka difaaca jirka, McMullen ayaa leh. Dadka waaweyn iyo carruurtu waa inay helaan 150 daqiiqo oo jimicsi aerobic dhexdhexaad ah usbuucii, ama 75 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah oo xoog leh, ama isku darka labada toddobaad kasta, Ururka Wadnaha Mareykanka ayaa ku taliya.
Laakin jimicsi badan oo la sameeyo adiga oo aan helin qadarka nasashada saxda ah waxay noqon kartaa mid aan faa'iido lahayn. "Nidaamyada jidhkaaga ayaa hoos u dhici kara haddii aad wax u riixayso," McMullen ayaa yidhi. "Haddii aad tamartaada oo dhan gelinayso tababarka, waxaa yar ka haray la dagaallanka caabuqyada, markaa habka difaacaaga ayaa dhibi doona."
Waqtiga boostada: Meey-13-2022