Talada la dhexdhigay dadka Maraykanka intooda badan tan iyo fasalka jimicsiga dugsiga hoose waxay muddo dheer dhiirigelisay inay had iyo jeer kululeeyaan ka hor inta aan la samayn jimicsi iyo qaboojin ka dib. Laakiin dhab ahaantii, dad badan - oo ay ku jiraan qaar ka mid ah ciyaartoyda halista ah iyo xitaa qaar ka mid ah tababarayaasha gaarka ah - waxay ka gooyaan walxahan, inta badan danta wakhtiga ama raadinta xoojinta jimicsiga sare, ayuu yidhi Jim White, tababaraha shakhsi ahaaneed, cunto yaqaan iyo milkiilaha Jim White Fitness & Studios Nafaqada ee Virginia Beach iyo Norfolk, Virginia. "Dadku way mashquulsan yihiin, wayna ka boodaan kulaylka wayna qaboojiyaan," ayuu yidhi.
Laakiin, khabiiradu waxay isku raaceen in kululaynta ka hor jimicsiga ay tahay qayb muhiim ah si aad uga faa'iidaysato wakhtigaaga xaddidan ee jimicsiga. "Dadka qaarkiis way ka bixi karaan iyaga oo aan kululayn, gaar ahaan marka ay yaryar yihiin," ayay tiri Kirsten von Zychlin, oo ah daaweeyaha jireed iyo tababaraha ciyaaraha fudud ee Jameson Crane Sports Medicine Institute ee Jaamacadda Gobolka Ohio ee Wexner Medical Center ee Columbus. Laakiin marka aan da 'weyneyno, murqahayaga iyo unugyada kale ee jilicsan ayaa noqda kuwo aan la qabsan karin. Markaa kululaynta shaqaynaysa waa hab fiican oo aanu jidhkeena ugu diyaarin karno dhaqdhaqaaq oo aanu u yarayn karno halista dhaawaca.
1. Ka dhig mid gaaban oo iftiin leh.
"Kuleyl hawleedku waa inay ahaadaan 10 ilaa 15 daqiiqo muddada oo ay dhammeeyaan wax ka badan 10 daqiiqo ka hor inta aanad bilaabin dhaqdhaqaaqaaga ama jimicsigaaga," von Zychlin ayaa yidhi. "Ku bilow dhaqdhaqaaqyo gaabis ah oo aad u gudubto heer sare, dhaq-dhaqaaq degdeg ah iyo dhaqdhaqaaqyada qarxa sida ugu habboon."
Waxay ku dartay in haddii jimicsigaagu uu yahay ciyaar, ka dibna "oo ay ku jiraan hawlaha gaarka ah ee isboortiga ayaa ka dhigaya waddooyinka neerfaha iyo firfircoonida neuromuscular. Si kale haddii loo dhigo, waxay toosinaysaa dariiqyada xusuusta-muruqa ee aad horumarisay ee ku celcelinta ciyaarahaaga.
Tusaale ahaan, haddii aad samaynayso jimicsi dabaasha, ku billow dhawr dhabanood oo fudud oo farsamo farsamo ah ama dabaasha tartiib tartiib ah si aad u diiriso murqahaaga oo aad ugu diyaargarowdo qaybta ugu muhiimsan.
Haddii aad ordayso, ku billow socodka oo si tartiib ah u kordhi xawaaraha si aad u diiriso lugahaaga oo si tartiib ah kor ugu qaad garaaca wadnahaaga. Haddii aad la ciyaareyso kubbadda koleyga saaxiibada qaarkood, samee dhoola-tusyo khafiif ah si dhiigaagu u dhaqaaqo ciyaarta ka hor.
2. Samee firfircooni - maaha mid taagan - kala bixin.
Haddii aad soo gasho qolka jimicsiga ee White, waxay u badan tahay inaad arki lahayd ugu yaraan dhowr qof oo ku dhex wareegaya gacmahooda sida Frankenstein. Taasi waa sababta oo ah waxay samaynayaan diirimaad ku habboon oo loogu magac daray "Frankenstein," kaas oo ay lugaha laadayaan si ay ula kulmaan gacmahooda marka ay socdaan. Waxa kale oo uu ku talinayaa laadadka dabada, wareegyada cududda iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee si firfircoon u kala bixiya murqaha. Waxa aad rabto in aad iska ilaaliso ka hor jimicsiga: murqaha muruqa ee taagan ama kala-baxyada kale marka muruqyadaadu qabow yihiin.
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in dhaqdhaqaaqyadan oo kale ay dhab ahaantii hoos u dhigi karaan awooddaada jimicsiga laftiisa, ayuu yidhi Moran.
Torres waxa uu aqbalay in fidinta firfircooni-ama kala-baxa dhaqdhaqaaqa ku salaysan- ka hor inta aanu jimicsigu ahayn dariiqa loo maro, “laakin iskala-bixinta joogtada ah waa in had iyo jeer loo kaydiyaa jimicsigaaga kadib. Kala bixista joogtada ah ka hor jimicsigaaga marka jidhku qabow yahay dhab ahaantii waxay kordhisaa fursadaha dhaawaca," iyo "waxaa sidoo kale la caddeeyey inay hoos u dhigto awoodda iyo awoodda muruqaas."
Kala bixista taagan waa waxa ay dad badani u haystaan sida ugu muhiimsan ee loo kala bixiyo. Waxyaabaha ay ka mid yihiin foorarsiga si aad u taabato suulashaada oo aad booskaas ku haysid 30 ilbiriqsi ama inaad cududdaada laabta u jiiddo ilaa inta aad awoodid oo aad booskaas hayso 30 ilbiriqsi si aad u fidiso triceps-ka ayaa ah tusaalooyin kala baxyo taagan. Qaabka fidinta ayaa leh booskiisa wuxuuna kordhin karaa dabacsanaanta marka si sax ah loo sameeyo, laakiin maaha doorashada saxda ah ee bilowga jimicsiga, khubarada ayaa leh, sababtoo ah qabashada fidinta joogtada ah ee muruqyada qabow waxay sare u qaadi kartaa halista dhaawaca.
Sida von Zychlin u xusay, waxa fiican in la badbaadiyo kala bixista joogtada ah ee jimicsiga ka dib marka muruqyadaadu ay diiran yihiin. Mar kasta oo aad samayso iskala bax joogto ah, von Zychlin waxa uu ku darayaa in aad, “hubi in aad jidhka ku abuurto kulayl ka hor inta aanad kala bixin.”
Waxaad taas ku samayn kartaa:
Socdaal gaaban.
Dhameystirka kululaynta shaqaynaysa.
Samaynta jaakadaha boodboodka.
3. Ka dhig jimicsi gaar ah.
"Kuleyl ka hor jimicsiga waa inuu keenaa dhaqdhaqaaqyo si dhow ula mid ah jimicsiga dhabta ah," Torres ayaa yidhi. Tusaale ahaan, "haddii jimicsigu yahay mid lugta diiradda saaraya oo uu yeelan doono squats badan, ma lahaan lahaa macmiilkaygu inuu kala bixiyo muruqahooda ama afartooda. Kuleylku wuxuu noqon lahaa squats. Waxaanu ku samayn doonaa mid ka yar ama dhaqdhaqaaq ka yar marka loo eego jimicsiga dhabta ah ee ku baaqaya. "
Sababta ka dambeysa habkan kululaynta ayaa ah " samaynta dhaqdhaqaaqa dhabta ah waxay ka dhigeysaa kala-goysyadaada kululaynta iyo dhiiga muruqyadaada. Markaad tan samaynayso waxaad durba samaynaysaa muruqaaga iyo unugyadaada kuwo la qabsan karo" dhaqdhaqaaqyada gaarka ah ee aad ku samayn doonto qaybta ugu muhiimsan ee jimicsiga.
Isla tusaale ahaan, Moran wuxuu leeyahay haddii aad isu diyaarinayso wadnaha, ujeedo inaad kordhiso neefsigaaga iyo garaaca wadnahaaga si tartiib tartiib ah si aad uga hortagto daal goor hore ah jimicsiga laftiisa. Ka noqoshada eber ilaa 100 waxay la mid tahay inaad aroortii sariirta ka boodboodo adoon fadhiyin, iska ruxruxinta xamaasada oo marka hore iskala bax. "Waxay u diyaarinaysaa jidhkeena inuu galo waji kale oo hawleed," ayay tidhi.
Haddii aad isku diyaarinayso jimicsiga culeyska, dhanka kale, waxa ugu muhiimsan in aad ku dhaqanto dhaq-dhaqaaqyadaada adiga oo aan lahayn miisaan ama miisaan fudud si aad u tijaabiso sida xubnahaagu u shaqeeyaan maalintaas oo ku celceli dhaqdhaqaaqaaga kala duwan. Si kale haddii loo dhigo, ma rabto inaad barato inaad jilbahaaga ku leedahay jilibka ama mawqifkaaga waa mid aan degganayn markaad dhabarkaaga ku haysato 100 rodol. "Haddii ay wax xumeeyaan," Moran ayaa yidhi, "ha samayn ilaa aad la tashato daaweeyahaaga jireed."
Isboortiga kooxda ama jimicsiyada kale ee firfircoon, dhanka kale, waxay naftooda ku amaahiyaan kulaylka sida laylinta xawaaraha si ay u kiciyaan nidaamka neuromuscular-kaaga oo ay tijaabiyaan degdegga maalintaas.
Kahor jimicsiga baaskiilka, tusaale ahaan, Winsberg wuxuu jecel yahay inuu sameeyo "jaranjaro" - marka hore kor u kaca ka dibna hoos u dhiga caabbinta, ka dibna xawaaraha iyo hoos u dhigista iyo ugu dambeyntii kordhinta iyo hoos u dhigista awoodda iyo awoodda labadaba. "Waxaan u arkaa inay runtii tahay tilmaame wanaagsan oo daalka," ayay tiri. "Haddii aysan jirin degdeg halkaas, malaha maaha maalin la sameeyo jimicsi adag."
4. U dhaqaaq saddex cabbir.
Marka lagu daro samaynta diirimaadka gaarka ah ee jimicsiga kaas oo kuu diyaarin doona waxqabad gaar ah, von Zychlin wuxuu leeyahay sidoo kale waa muhiim in lagu daro dhaqdhaqaaqa diyaarado badan. "Ha samayn jimicsi toos ah hortaada. Sidoo kale u dhaqaaq gadaal, dabe oo ku dar qaababka dhaqdhaqaaqa wareega sida loo dabaqi karo."
Waxay ku dartay in looxaan ama jimicsiyo kale oo muhiim ah oo ku habboon ay yihiin "meel aad u fiican oo aad ka bilaabi karto kulaylkaaga," maaddaama kuwani ay ku lug leeyihiin oo ay toosiyaan jirka oo dhan. Waxay ku talisaa in loo dhaqaaqo jimicsiyo kala bixin oo firfircoon sida:
sambabada
sambabada dhinaca
Dhaqdhaqaaqa muruqa muruqa
Shin qabsatay.
Waxaad markaas u gudbi kartaa dhaq-dhaqaaqa degdega ah sida:
Jilbaha sare.
Dabada-laadayaasha.
Isku shaandhaynta dhinaca
"Haddii aadan awoodin inaad sameyso dhaqdhaqaaq degdeg ah, ha niyad jabin," von Zychlin ayaa xusay. "Weli waxaad heli kartaa kulayl ku habboon la'aanteed dhaqdhaqaaqyadan saameynta leh."
5. U diyaari maskaxdaada.
Haddaysan jirin wax kale, kululaynta maskaxdu waxay u fiican tahay jimicsigaaga mustaqbalka jir ahaan. Cilmi-baaris badan oo cilmi-nafsiyeedka isboortiga ayaa muujineysa in aragtida sida aad ugu guuleysan doonto maxkamadda ama garoonka ay si weyn u wanaajin karto waxqabadka.
"Way faa'iido leedahay inaad fahamto hadafyada jimicsigaaga ka hor intaadan gelin," ayuu yidhi Winsberg, oo sidoo kale u adeega sarkaalka caafimaadka ee Brightside, adeegga telemedicine ee caafimaadka dhimirka. Waxay kugula talinaysaa inaad ka fikirto waxa aad naftaada u sheegi doonto markaad dareento inaad joojiso ama aad la kulanto caqabad kale inta lagu jiro jimicsiga. "Fikradeenna," ayay tiri, "waxay abuuraan dareenkeena."
Waqtiga boostada: Meey-13-2022