Si aad horumar uga samayso barnaamijka jimicsiga, waxaad u baahan tahay inaad si caqli leh naftaada uga saarto aaggaaga raaxada. Haddii jimicsigaaga jimicsigaagu uu had iyo jeer ku raaxaysto, waxay u badan tahay inaanay ku dhibin. U socoshada isla dariiqa xaafada ama samaynta isla barnaamijka tababbarka xoogga todobaadba usbuuca waxa ay aakhirka lumin doontaa saamaynteeda.
Dhanka wanaagsan, jimicsiga oo noqda mid sahlan waxay la macno tahay inaad horumar ka gaadhay heerka jirdhiskaada. Tusaale ahaan, garaaca wadnahaagu kor uma kici doono markaad buurahaas fuulayso, miisaankuna wuxuu bilaabi doonaa inuu dareemo fudud oo fudud.
Jirdhiska Plateau
Haddii aad isku aragto inaad jimicsi joogto ah samaynayso laakiin aanad u muuqan inaad wax horumar ah ka samaynayso yoolalkaaga, waxa laga yaabaa inaad ku jirto waxa loo yaqaan plaau fatty. Xaaladdan oo kale, waxay u badan tahay inay tahay waqtigii la kordhin lahaa dhibka jimicsigaaga. Talooyinka soo socda ayaa kaa caawin doona inaad si badbaado leh u qaadato wadnahaaga iyo tababarka xooggaaga heerka xiga.
Sida Loo Kordhiyo Wadnahaaga
Isku-dubarid tababbarka u dhexeeya.
Kani waa nooc hore oo tababbarka wadnaha ah kaas oo ku lug leh samaynta waqtiyo gaaban oo ah jimicsiga ugu sarreeya ama u dhow, oo lagu beddelayo waqtiyo soo kabasho firfircoon ah. Tusaale ahaan, halkii aad si joogto ah ugu ordi lahayd orodka, waxaad soo ordi lahayd, ka dibna ordi lahayd, ka dibna aad mar labaad orod lahayd.
Waxa kale oo aad wax ka beddeli kartaa tan si aad u waafajiso heerka jir dhiska adiga oo beddela orodka orodka iyo orodka socodka. Tababarka dhex-dhexaadku wuxuu ku yimaadaa noocyo badan, laakiin waxaad ku bilaabi kartaa adigoo ku daraya wakhtiyo gaaban oo shaqo sare leh oo ku jira jimicsigaaga hadda.
Tababar walxaha kale ee jimicsiga wadnaha neefsiga.
Haddii aad sida caadiga ah sameyso jimicsi joogto ah - tusaale ahaan, 30 daqiiqo oo ku saabsan treadmill ama tababaraha elliptical ee xawaaraha dhexdhexaadka ah - waxay noqon kartaa mid xiiso leh oo faa'iido leh inaad diirada saarto waxyaabaha ay ka mid yihiin firfircoonida, iskudubarid, waqtiga falcelinta, xawaaraha iyo awoodda. Si tan loo sameeyo, waxaad tijaabin kartaa plyometrics (tababarka boodboodka), laylinta jaranjarada iyo laylinta kootada.
Ku darida noocyo kala duwan oo dhaqdhaqaaq ah waxay kor u qaadi doontaa jimicsigaaga iyo jimicsigaaga.
Gacmahaaga qabso.
Tababarayaal badan oo khaas ah ayaa kugula taliya inaad iska ilaaliso inaad qabato biraha gacanta marka aad ku jimicsanayso mashiinka treadmill ama qayb kale oo qalabka wadnaha ah. Taasi waa sababta oo ah ku lug lahaanshaha jirka oo dhan dhaqdhaqaaqa waxay gubtaa kalooriyo badan waxayna wanaajisaa faa'iidooyinka la xiriira booska iyo dheelitirka. Si aad tan u qaaddo tallaabo dheeraad ah, si ula kac ah gacmahaaga ula qabso inta lagu jiro jimicsiga wadnaha si aad u kordhiso garaaca wadnahaaga oo aad siiso xoogaa kor u qaadis ah faa'iidooyinka caafimaadka wadnaha ee la xidhiidha jimicsigaaga.
Ku dar buuro ama leexleexyo.
Ku darida u janjeersiga kalfadhiga wadnaha waxay kordhisaa xoojinta jimicsigaaga adoon si degdeg ah u dhaqaaqin. Intaa waxaa dheer, fuulista buuraha, ha ahaato mashiinka lagu tumayo ama dibadda, waxay u shaqeeyaan murqahaaga siyaabo kala duwan marka loo eego inaad ku guurto dhul siman.
Tusaale ahaan, ku socoshada leexleexdu waxay dhaqaajisaa muruqyada murqaha, glutes iyo murqaha kubka. Haddii aad ku socoto, orod ama baaskiil ku wado dibadda, ku samaynta meel buuraley ah waxay ku siin kartaa hab dabiici ah oo aad ku dari karto waqtiyo jimicsigaaga, maadaama aad si adag uga shaqayn doonto kor u kaca oo aad hesho xoogaa soo kabasho firfircoon marka hoos u dhaca iyo dhul siman.
Xiro jaakad miisaan leh.
Dadka qaarkiis, xeeladaha kor ku xusan ayaa laga yaabaa inay aad u daran yihiin. Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, aad la qabsanayso dhaawac ama xanuun ama aad ku dhibtoonayso xeeladaha xoogga badan, socodka markaad xiran tahay jaakad miisaan leh waa doorasho weyn. Miisaanka dheeraadka ah wuxuu u horseedi karaa kororka jimicsiga wadnaha iyada oo aan loo baahnayn jilcin ama socod degdeg ah.
Waa muhiim inaad xoogaa cilmi baaris ah sameyso ama la hadasho tababare shaqsi ah ka hor inta aadan dooran jaakada ugu habboon ee kaa caawin doonta inaad si badbaado leh u gaarto yoolalkaaga. Si loo hubiyo makaanikada saxda ah ee jirka iyo badbaadada, jaakada miisaanka leh waa in aanay ka badnayn 10% miisaanka jidhkaaga marka aad samaynayso jimicsiga wadnaha.
Sida Loo Kordhiyo Tababbarka Xooggaaga
Qaado miisaan culus.
Iyadoo korodhka miisaanka uu u eg yahay xal toos ah, waxaa muhiim ah in la kordhiyo xoojinta barnaamijka tababarka xooggaaga ujeedo iyo qorshe leh. Hal dariiqo oo tan lagu sameeyo waxaa loo yaqaan borotokoolka tababarka laba-horumarka.
Aynu ka soo qaadno inaad samaynayso 10 ku celcelin ah oo ah jimicsiga saxafada kursiga oo leh 100 rodol. Adigoo isticmaalaya borotokoolkan, waxaad sii wadeysaa miisaankan ilaa aad sameyn karto 15 reps. Kadibna, kordhi culeyska culeyska 5% ilaa 105 rodol, taas oo ay u badan tahay inay hoos u dhigi doonto tirada reps aad awoodid inaad sameyso 10 ama 12. Ku dhaji miisaankaas ilaa aad mar kale gaarto 15 reps, ka dibna kordhi miisaanka mar kale. Habkani wuxuu hubinayaa in si tartiib tartiib ah kuugu loolamayo korodhka badbaadada ee xoojinta jimicsiga.
Ku dar dhaqdhaqaaqyo isku dhafan.
Layliyadani waxay isku mar wada shaqeeyaan kooxo badan oo muruq ah oo kaliya kuma kordhinayaan xoojinta, laakiin sidoo kale waxay caqabad ku yihiin isku-dubbaridkaaga, dheelitirnaanta iyo xasilloonida. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah isku darka squats iyo saxafada sare, sambabada leh curlinka biceps-ka iyo kuwa dhintay ee Romania iyo saf toosan.
gaabis
Hoos u dhigista waxqabadka jimicsiga waxay kordhisaa xoojinta waxayna kugu qasbaysaa inaad diirada saarto dhaqdhaqaaqa. Inta lagu guda jiro go'aanka, waxaad bedeli kartaa samaynta laba reps ee xawaarahaaga caadiga ah adiga oo laba ku celcelinaya si tartiib tartiib ah. Ama, hal istiraatiijiyad la qabsiga oo la isku dayo ayaa ah in miisaankaaga lagu qaado xawligaaga caadiga ah ka dibna si tartiib ah loo yareeyo miisaanka.
Ka beddel dadban una beddel soo kabsasho firfircoon.
Inta udhaxeysa, dad badan ayaa ku fariisan doona kursiga keydka, oo qaadan doona kabo biyo ah oo si fudud u nasan doona ilaa ay ka bilaabayaan qeybta xigta. Taa baddalkeeda, isku day inaad ku badesho baaskiil taagan oo dhow, adigoo samaynaya jaakado boodbood ah ama xadhig boodbood ah. Tani waxay kor u qaadi doontaa garaaca wadnahaaga waxayna kordhin doontaa xoojinta guud ee jimicsigaaga. Haddii ay tani kugu adag tahay, isku day inaad si fudud u qaadato nasasho gaagaaban inta u dhaxaysa sets.
Ku dar xoogaa xasillooni darro ah.
Yaraynta xasilloonida saldhiggaaga adigoo u istaagaya halkii aad u fadhiisan lahayd qaybo ka mid ah curlsyada biceps ama samaynta cadaadiska xabadka dumbbell ee kubbadda xasilloonida halkii aad ka ahaan lahayd kursiga keydka waxay ku dareysaa caqabad isku dheelitiran waxayna kordhisaa dhibka jimicsi kasta
Wadnaha & Xeeladda Tababarka Xoogga
Diirada saar xidhiidhka maskaxda iyo murqaha.
Jimicsigu wuxuu yeelan karaa sifooyin meditative, taasina waxay ku fidsan tahay meel ka fog istuudiyaha yoga. Markaad samaynayso jimicsi-tababarka xoogga, ka fikir murqaha shaqada. Bal qiyaas in ay qandaraas qaadanayaan oo ka feker sida ay u soo saaraan dhaqdhaqaaqa. Markaad socoto ama aad raacayso baaskiilka jimicsiga, diiradda saarista dhaqdhaqaaqa soo noqnoqda halkii aad ka daawan lahayd TV-ga ama dhegeysiga podcast waxay u rogi kartaa jimicsiga fudud qaab ka-fiirsasho miyir leh. Ujeedka halkan waa in aad diirada saarto hawsha aad gacanta ku hayso oo aad ka fikirto sida waxa aad samaynayso ay ugu fiican tahay jidhka iyo maskaxda labadaba.
Waqtiga boostada: Agoosto-12-2022