O le a le Polokalame Fa'amalositino HIIT?

Saunia e Cedric X. Bryant

High-intensity interval training, poʻo le HIIT, siaki pusa e lua e sili ona taua pe a oʻo i polokalame faʻamalositino: maualuga le aoga i se taimi puupuu. O ta'aloga HIIT e matua'i lu'itau ma e fa'aalia ai pupu'u pupuu (po'o va'ava'aiga) o fa'amalositino maualuga ma soso'o ma taimi pupuu e toe fa'aleleia ai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se taʻaloga HIIT 30-minute i totonu o le vasega uila uila e ono aofia ai le fesuiaʻi i le va o le 30 sekone o faʻataʻitaʻiga sili ona malosi ma le 90 sekone o le faʻaitiitia o le malosi o le viliina (ie, toe faʻaleleia malosi) mo le 10 taamilosaga, faʻatasi ai ma le lima minute mafanafana- i luga ma le lima minute e malolo ai.

O le a le mea e iloa e uiga ile HIIT

E mafai ona e faia le HIIT e galue mo oe e ala i le aʻoaʻoina e uiga i faʻamanuiaga, faʻalavelave faʻalavelave ma suiga faʻaogaina e ofoina mai e lenei polokalame koleni.

• Fa'amanuiaga ole HIIT.
• Filifiliga a'oa'oga malosi.
• Fa'alavelave fa'aletonu.
• Fa'ata'ita'i ta'aloga HIIT.

Fa'amanuiaga ole HIIT

E le mafaitaulia fesuiaiga i luga o le faatulagaga, ona o le umi ma le malosi o taimi maualuga ma le toe faʻaleleia e mafai ona suia e faʻatatau i le malosi o le tagata ma sini. E sili atu, o faʻamanuiaga e mataʻina: maualuga le kalori mu, faʻateleina le faʻatupulaia o le metabolism, faʻaleleia le mamafa ma le gaʻo ma faʻateleina le malosi ma le tele o maso.

E mafai fo'i e le HIIT ona fa'aosoina fa'amanuiaga taua fa'alesoifua maloloina, e aofia ai le fa'aogaina lelei o le okesene (se fa'ailoga autu o le soifua maloloina o le cardiorespiratory), fa'aitiitia le suka toto ma fa'aleleia le fatu ma le toto maualuga.

E le pei o isi polokalame toleniga, tasi le aoga o le HIIT e matua faigofie ona maua, o lona uiga e mafai ona ausia e aunoa ma se tagata taʻaloga taugata poʻo soʻo se meafaigaluega.

Toeitiiti lava o so'o se ituaiga gaioiga e mafai ona avea ma totonugalemu o se toleniga HIIT, e aofia ai le savali, tamoe, tietie uila ma le osooso. O a'oa'oga mo le malosi o le tino (pei o si'i, lunges, push-ups and pull-ups) o ni filifiliga lelei tele mo ta'aloga HIIT fa'aa'oa'oga matagaluega.

O toleniga HIIT e le mo tagata uma, ae atonu e talafeagai mo le tele o tagata nai lo le mea e te mafaufau i ai, e aofia ai tagata o soo se matua. Manatua, o le malosi o le faʻamalositino e tatau ona faʻatatau i lou lava malosi, o lona uiga o le "alu i fafo" o lona uiga o se mea e ese mai ia i tatou taitoatasi. O faʻamanuiaga a le HIIT e faʻalagolago i le naunau ma le gafatia e tulei oe lava, poʻo le a lava le uiga ia te oe.

Filifiliga Fa'aa'oa'oga Malosi

E mafai ona e tuʻufaʻatasia mataupu faavae HIIT i lau faʻaaʻoaʻoga malosi i ni auala tulaga ese se lua. O le tasi metotia e ta'ua o a'oa'oga fa'atete'e maualuga, lea e aofia ai le fa'aogaina o le mamafa mamafa mo le fa'aitiitia o toe fai, soso'o ai ma sina taimi puupuu - pe a ma le 20- sekone - malolo.

O le auala lona lua e taʻua o le cardioresistance maualuga ma e aofia ai le fesuiaʻi i le va o faʻamalositino malosi ma paʻu o cardio poʻo faʻamalositino faʻamalositino. Mo se fa'ata'ita'iga, fai se seti squats soso'o ai ma le 60 sekone o le tuli maualuga, ona sosoo ai lea ma laina dumbbell sosoo ai ma le 60 sekone o so'o osooso. O le manatu i tua o auala uma e lua o loʻo e fesuiaʻi i le va o le maualuga ma le maualalo o le malosi poʻo le malolo.

Fa'alavelave Fa'aletonu

E tasi le fa'atagaga tele pe a sau ile HIIT. O le fa'atinoina soo e mafai ona toe fa'afo'i ai le malosi, ma tu'u ai oe i le vaivai ma ono manu'a ai, ae maise lava i sooga. O le fa'amalositino maualuga ose fa'alavelave tele, ma o le tele o so'o se fa'alavelave e le lelei.

O toleniga a le HIIT e mafua ai le fa'atupuina o le cortisol mo sina taimi puupuu (o se hormone lea o se vaega o le tali atu o le "fight or flight"), lea e malosi ai le tino. Ae o le faatumauina o le maualuga o le cortisol i se taimi umi, e mafai ona tupu pe afai e te le toe malosi i le va o toleniga, e mafai moni lava ona oʻo atu i le mamafa ma faʻafitauli o meaʻai.

O isi tulaga fa'aletonu o le tele o le HIIT e aofia ai le fa'aitiitia o le maualuga o le glycogen, lea e mafai ona e lagona ai le fa'agesegese ma le vaivai i taimi o toleniga ma fa'agesegese le toe fa'aleleia i le va o fa'amalositino. E le gata i lea, o le faia o se toleniga HIIT e latalata i le taimi e momoe ai e mafai ona faʻalavelave ai le moe.

Mafuaaga e aloese ai mai le HIIT

E iai fo'i tulaga fa'apitoa e ono le o se filifiliga sili le HIIT. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e lagona le popole tele i se aso faʻapitoa, atonu e sili ona tuʻu lau toleniga HIIT seia e maua se lagona lelei. I le taimi nei, ia pipii atu i ituaiga faʻamalositino sili atu. O le tuleia o oe lava i taumafaiga aupito maualuga e fa'aopoopoina ai le fa'alavelave i le tino ma le mafaufau e ono fa'afeagai.

Afai e iai sau fa'afitauli tu'ufa'atasi po'o tiga fa'aumi, e mafai lava ona e faia ta'aloga HIIT maualalo. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te tiga i ou tulivae ma savali o lau faʻamalositino e sili ona e fiafia i ai, o le tamoʻe poʻo le tamoʻe atonu e maualuga tele le aʻafiaga e aofia ai i se polokalame HIIT. I lena tulaga, taumafai se HIIT taʻaloga uila, o se filifiliga maualalo-aʻafiaga aoga.

Fa'ata'ita'i ta'aloga HIIT

Afai e te fou i le HIIT, o nai fa'ata'ita'iga nei o foliga ole vasega amata ile HIIT:

• Jogging/tamo'e HIIT: A uma ona mafanafana mo ni nai minute, fesuia'i le tasi i le lua minute o le tamo'e ma le 15 sekone o le tamo'e atoa i fafo mo se ta'aloga atoa e 10 i le 20 minute.
• A'oa'oga malosi/a'oa'oga si'o HIIT: Fa'amafanafana e ala i le savali po'o le fa'atinoina o isi cardio e maualalo le malosi mo ni nai minute. Ona fai lea 10 toe fai o faʻamalositino eseese e tolu, e pei o le lunges, push-ups ma curl-ups, sosoo ai ma le tasi minute o le cardio maualuga maualuga, pei o le tuli maualuga poʻo le alu i luga o le elliptical trainer. Suia le toleniga malosi ma le cardio mo le umi e manaʻomia o lau toleniga.
• Savali HIIT: Faamafanafana e ala i le savali mo ni nai minute i le saoasaoa masani, ona sui lea o le minute e tasi o le savali saosaoa ma le minute e tasi o le savali lemu mo le umi e manaʻomia o lau toleniga. O le isi filifiliga o le fuaina o le mamao nai lo le taimi. Mo se fa'ata'ita'iga, afai o lo'o e alu i luga o le ala-kuata-maila, fa'afeso'ota'i le savali i le afa vae i se saoasaoa vave ma le afa vae i se saoasaoa fa'agesegese.

I le Faaiuga

E pei lava o mea uma, o le fa'aogaina tatau o le ki. Ona o le HIIT ose faiga fa'amalositino lelei ma lelei e le fa'apea e tatau ona na'o lau faiga. E sili ona lelei le faia o toleniga HIIT i aso e le o sosoo ma le faia o ituaiga faʻamalosi tino i isi aso. Ose manatu lelei fo'i le fai malologa mai lea taimi i lea taimi mai le HIIT mo ni nai vaiaso i le taimi, lea e mafai ai ona sui lau taulaiga i isi ituaiga fa'amalositino e pei o toleniga malosi po'o gaioiga i fafo.