Anapogi vavao: Mea'ai e 'ai ma Fa'atapula'a Fa'amama

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Fai mai le au lagolago, o le anapogi faʻafuaseʻi o se auala saogalemu ma aoga e faʻaitiitia ai le mamafa ma faʻaleleia lou soifua maloloina. Latou te fai mai e sili atu ona faigofie le usitaʻia nai lo isi meaʻai ma ofoina atu le sili atu ona fetuutuunai nai lo meaʻai masani e faʻatapulaʻaina kalori.

 

"O le anapogi faʻasolosolo o se auala e faʻaitiitia ai kalori e ala i le faʻatapulaʻaina o le taumafa a se tasi mo ni nai aso i vaiaso taʻitasi, ona 'ai lea e le aunoa i aso o totoe, nai lo le taulaʻi atu i le faʻatapulaʻaina o caloric tumau," o le tala lea a Lisa Jones, o se tagata suʻesuʻe meaʻai e faʻamautu i Philadelphia.

 

E taua le manatua o le anapogi faʻafuaseʻi o se manatu, ae le o se meaʻai faapitoa.

 

E Mafai Ona E 'Ai A'o Anapogi Vaavaai?

"O le anapogi faʻafuaseʻi o se faʻamalu faʻaupu mo se mamanu o meaʻai e aofia ai taimi o le anapogi ma le le anapogi i luga o taimi faʻatulagaina," o le tala lea a Anna Kippen, o se tagata suʻesuʻe o meaʻai e faʻavae i Cleveland. "E i ai ituaiga eseese o le anapogi faʻafuaseʻi."

 

Taimi tapula'a 'ai

O se tasi o auala sili ona lauiloa e taʻua o le taimi faʻatapulaʻa 'ai. E manaʻomia le 'ai naʻo le valu itula le faamalama, ma le anapogi i le 16 itula o totoe o le aso. "E mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai a tatou kalori ae faʻatagaina foi o tatou gutu ma hormones le mafai ona malolo i le va o taumafataga i le taimi o la tatou 'anapogi,'" o le tala lea a Kippen.

 

 

5:2 fuafuaga

O le isi auala lauiloa o le 5: 2 fuafuaga, lea e te mulimuli ai i se faiga masani, maloloina lelei mo aso e lima i le vaiaso. O isi aso e lua i le vaiaso, e na'o le tasi le 'aiga e te 'ai i le va o le 500 ma le 700 kalori i aso ta'itasi. "O lenei mea e mafai ai e o tatou tino ona malolo, faʻapea foʻi ma le faʻaitiitia o kalori tatou te taumafaina atoa i le vaiaso atoa," o le tala lea a Kippen.

O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le anapogi faʻafuaseʻi e fesoʻotaʻi ma le paʻu o le mamafa, faʻaleleia le cholesterol, pulea o le suka toto ma faʻaitiitia le mumū.

"O faʻataʻitaʻiga faʻapitoa ma faʻataʻitaʻiga ua faʻaalia ai o le anapogi faʻafuaseʻi e iai faʻamanuiaga lautele mo le tele o tulaga faʻalesoifua maloloina, e pei o le tino puta, maʻi suka, maʻi fatu fatu, kanesa ma faʻafitauli o le neurologic," e tusa ai ma se suʻesuʻega na lomia i le New England Journal of Medicine i le 2019. O suʻesuʻega faʻapitoa e taulaʻi muamua i le mamafa o talavou ma le ogatotonu o tagata matutua, fai mai le suʻesuʻega.

Po'o le a lava le auala o le anapogi fa'afuase'i e te filifilia, e taua le fa'aogaina o le fa'atatau o mea'ai fa'avae tutusa i le anapogi fa'afuase'i e pei o isi fuafuaga fa'alesoifua maloloina, o le tala lea a Ryan Maciel, o se foma'i fa'atau mea'ai ma ulu mea'ai ma fa'atino fa'atinoga ma le Catalyst Fitness & Performance i Cambridge, Massachusetts.

“O le mea moni,” o le tala lea a Maciel, “o nei (mataupu faavae) atonu e sili atu ona taua talu ai o loo e alu mo se vaitaimi umi e aunoa ma se meaai, lea e mafai ona iu ai i le soona ʻai mo nisi tagata” i vaitaimi e mafai ai ona e ʻai i le fuafuaga.

 

Mea'ai Anapogi vavao

Afai o loʻo e i ai i se faiga anapogi faʻasolosolo, fai nei au taʻiala taʻiala:

  • 'A'ai mea'ai fa'atauva'a i le tele o taimi.
  • 'Ai paleni ole polotini pa'epa'e, veggies, fualaau 'aina, smart carbs ma ga'o maloloina.
  • Fausia mea'ai suamalie, suamalie e te fiafia i ai.
  • 'A'ai lemu ma mafaufau lelei, se'ia e faamalieina.

E le fa'atulafonoina mea'ai fa'apitoa mo le anapogi fa'atasi. Ae peita'i, afai o lo'o e tausisi i ta'iala lelei tau taumafa, e iai ituaiga mea'ai e sili ona lelei e 'ai ma nai mea'ai e tatau ona fa'agata.

 

Mea'ai e 'A'ai i le Taumafa'i Fa'atasi

O mea'ai e tolu e tatau ona e mautinoa e 'ai i se taumafataga anapogi fa'afuase'i e aofia ai:

  • Polotini pa'u.
  • Fualaau aina.
  • Fualaau faisua.
  • Polotini pa'u

O le taumafaina o le palatini pa'u'u e te lagona ai le umi atu nai lo le taumafaina o isi mea'ai ma o le a fesoasoani ia te oe e faatumauina pe fausia ai maso, o le tala lea a Maciel.

 

O faʻataʻitaʻiga o meaʻai polotini paʻu, maloloina e aofia ai:

  • Fata moa.
  • yogurt Eleni masani.
  • Pi ma legumes, pei o lentils.
  • I'a ma figota.
  • Tofu ma tempe.
  • Fualaau aina

E pei o so'o se faiga e 'ai ai, e taua tele le taumafaina o mea'ai e sili ona lelei a'o anapogi fa'asolosolo. O fualaau aina ma fualaau faisua e masani ona tumu i vitamini, minerale, phytonutrients (meaʻai o laau) ma fiber. O nei vitamini, minerale ma meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le maualuga o le cholesterol, pulea le maualuga o le suka toto ma tausia le soifua maloloina o le manava. O le isi fa'aopoopo: o fualaau 'aina ma fualaau faisua e maualalo le kalori.

 

O le 2020-25 Dietary Guidelines for Americans e fautuaina e le malo e faapea, mo le 2,000-kalori i le aso, o le toʻatele o tagata e tatau ona 'ai pe tusa ma le 2 ipu fualaau aina i aso uma.

 

Fa'ata'ita'iga o fuala'au soifua maloloina e tatau ona e va'ai e 'ai pe a anapogi fa'afuase'i e aofia ai:

  • Apu.
  • Apricot.
  • Blueberries.
  • Blackberries.
  • Sieli.
  • Pisiki.
  • Pears.
  • Plums.
  • moli.
  • Meleni.
  • Fualaau faisua

O fualaau faisua e mafai ona avea ma se vaega taua o se faiga anapogi faʻafuaseʻi. O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai o le taumafa e tele i laula'au lanumeamata e mafai ona fa'aitiitia ai lou a'afia i ma'i fatu, ma'isuka ituaiga 2, kanesa, fa'aitiitia le mafaufau ma isi mea. O le 2020-25 Dietary Guidelines for Americans e fautuaina e le malo e faapea, mo le 2,000-kalori i le aso, o le tele o tagata e tatau ona 'ai 2.5 ipu fualaau faisua i aso taitasi.

 

O fuala'au taugofie e mafai ona galue i luga o se fa'atonuga anapogi fa'alavelave e aofia ai:

  • Karoti.
  • Broccoli.
  • Tomato.
  • Kaulifugalaau.
  • Pipi lanumeamata.

 

O lau laulaau lanumeamata o se filifiliga sili ona lelei, aua latou te maua ai le tele o meaʻai ma fiber. Va'ai e fa'aopoopo nei filifiliga i lau 'ai:

  • Kale.
  • Spinach.
  • Chard.
  • Kapisi.
  • Collard greens.
  • Arugula.

Mea'ai e Fa'atapula'a i se Tau'aiga Anapogi Fa'atasi

E iai mea'ai e le lelei e 'ai e pei o se vaega o le faiga o le anapogi fa'asolosolo. E tatau ona fa'atapula'a mea'ai e tele le kalori ma e iai le tele o suka fa'aopoopo, ga'o tumu e le lelei ma le masima.

“Latou te le faatumuina oe pe a uma se anapogi, ma e mafai foi ona atili ai ona e fiaai,” o le tala lea a Maciel. “E laititi foi pe leai ni mea’ai e maua mai ai.”

Ina ia fa'atumauina le soifua maloloina fa'asolosolo taimi, fa'agata mea'ai nei:

  • Mea'ai mea'ai.
  • Pretzels ma masi.

E tatau foi ona e aloese mai meaai e maualuga le suka faaopoopo. O le suka e sau i mea'ai ma meainu ua uma ona fa'agaioia e leai ni mea'ai ma e o'o atu i kalori suamalie, gaogao, e le o le mea lea o lo'o e sailia pe afai e te anapogi fa'afuase'i, o le tala lea a Maciel. “O le a latou fa'a'a'ai ai ona o le suka e fa'asolo vave."

 

O faʻataʻitaʻiga o meaʻai suka e tatau ona e faʻatapulaʻa pe afai o loʻo e faia le anapogi faʻafuaseʻi e aofia ai:

  • Kuki.
  • lole.
  • keke.
  • Meainu fualaau aina.
  • Kofe ma lauti suamalie sili.
  • Sugary cereals e itiiti alava ma granola.

 


Taimi meli: Iuni-02-2022