9 Faamalositino e Tatau Ona Fai e Tagata i Aso Uma

9 Faamalositino e Tatau Ona Fai e Tagata i Aso Uma

Tama, fai se fuafuaga e tumau ai lou malosi.

O le iʻuga o le faʻamaʻi COVID-19, e toʻatele tamaloloa na faʻalavelaveina a latou masaniga masani. O faleta'alo tautua atoa, fale yoga ma malae pasiketipolo i totonu na tapunia i le amataga o le faʻalavelave i le amataga o le 2020. O le tele o nei fale ua toe tatalaina, ma e toʻatele tamaloloa ua toe faʻatulagaina a latou faʻamalositino poʻo le faʻavaeina o ni mea fou.

“O le toʻatele o tagata ua matuā nofonofo lava talu mai le COVID-19 ma ua sili atu mea na latou faia nai lo le aofaʻi masani o le saofaʻi i le aso atoa,” o le tala lea a Fairfax Hackley, o se faiaʻoga a le tagata lava ia i Fairfax, Virginia. E ui e foliga mai e toʻatele tagata o loʻo galulue i fafo, o le tino puta i le US e maualuga i taimi uma. "Ua sili atu lo matou nofonofo, ma le tele o tiga ma tiga ma faʻamaʻi nai lo se isi lava atunuʻu."

O le pipii atu i na'o le tasi le masani le manaia ma le masani tuai i lau faleta'alo pogisa ma le pogisa e le mafai. O fa'amalositino nei e iva e tatau ona mafaufau i ai tama e fa'aopoopo i a latou faiga masani i aso ta'itasi:

1. Toso faamalositino

O le tosoina o faʻamalositino o se auala aoga e maua ai le malosi ma le teteʻe aʻoaʻoga, lea e tatau ona avea ma vaega o faʻamalositino a tagata uma, o le tala lea a Jonathan Jordan, o se tagata aʻoaʻoga faʻamaonia e faʻavae i San Francisco. "Pe e te manaʻo e paʻu, paʻu, sae pe malosi, aʻoaʻoga tetee o le ki lea mo le faatumauina o se tino maloloina, feʻaveaʻi ma le malosi," o le tala lea a Jordan. I le faleta'alo, na ia fautua mai e mafai ona e fa'aogaina masini e mafai ai ona e faia ni gaioiga toso, e pei o le nofoa nofoa masini po'o le toso i lalo uaea.

O le fausiaina o maso e le na'o tagata fau tino. A'o e faia ni fa'amalositino malosi e tete'e ai, o lo'o e fau ma fa'atumauina le aofa'i o le mafiafia o ou ponaivi, pe a ta'ua o le ponaivi ma le mamafa.

O aʻoaʻoga tetee e faigofie ona faʻapipiʻi i au masani i aso uma, e tusa lava pe e te i luga o le auala ma e te le maua se mea e faʻaogaina ai mea mamafa, o le tala lea a Nick Balestriere, o se faiaoga o le soifua maloloina i le ofisa o le soifua maloloina o le Cenegenics i Boca Raton. , Florida. Ua fautuaina e Balestriere le fa'atauina o ni fusi fa'amalolo taugofie, e mafai ona e ave i totonu o lau ato. “E ia te oe le tomai e fai ai le omi fatafata o le lima e tasi, fa'amulu vae ma galuega autu, ma e te le mana'omia foi ona e alu ese mai lou potu faletalimalo,” o lana tala lea. "O aʻoaʻoga maualuga faʻamalosi e matua taua tele mo itupa e lua i le puipuia o le osteoporosis."

2. piki pasiketipolo ma tamo'e

O le mauaina o se toleniga cardio lelei e taua mo alii i vaitausaga uma. O le afu i fafo mo le 20 i le 40 minute i luga o le taʻavale poʻo le elliptical i se faʻagesegese ma feololo le saoasaoa atonu e na o le pau lea o le ituaiga cardio e te masani i ai, ae o le a le faʻamalosia ai lou metabolic rate - poʻo le lelei o lou tino e mu ai kalori. , o le tala lea a Balestriere.

Mafaufau e fa'aopoopo se fa'amalositino fa'aanaerobic - pei o le tamo'e po'o le osooso - pe a mae'a lau fa'agaioiga aerobic, lea e maua ai lau fa'amalositino i se tulaga sili atu le malosi ma fa'ateleina ai lou metabolism i le faagasologa. O se itula malosi pe sili atu o le pasiketipolo pikiapu atoa i le malae po'o le soka e mafai foi ona faia le togafiti. “Ia mafaufau i lou fatu ma lou toto o se afi,” o lana tala lea. “E ala i le faia uma o faamalositino aerobic ma anaerobic, e te faʻatulagaina lou tino mo le mea e tupu i le olaga. O nisi taimi afai e te misia le pasi ma e manaʻomia le tamoʻe e puʻe ai, e te manaʻomia le tomai e fai ai e aunoa ma le manava pe maua se fatu fatu. Ma e te manaʻo foʻi e mafai ona e savali umi e pei o le taimi e te savali ai i le 12 poloka aua ua tapuni le metro. O nisi taimi e tatau ona e gaoioi vave, ma o nisi taimi e te alu lemu.”

O le tausiga faifaipea ma le taulaʻi e taua tele e faʻamautu ai se tulaga lelei o le cardio fitness. E o'o lava i tagata ta'a'alo maualuga e mafai ona leiloa lo latou malosi sili ona lelei pe a latou le tausia lelei le fa'amalositino cardio i aso uma.

3. Squats

Squats e tele, ma e mafai ona e faia e aunoa ma se meafaigaluega. "O le mea pito sili ona taua i le squat o le foliga saʻo," o le tala lea a Jim White, o le pule o Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach ma Norfolk, Virginia.

Tutū maualuga ma ou vae ile vaeluaga o le suilapalapa, fa'amalie tauau. Va'ai i luma e fa'asa'o lou ua ma lou tuasivi, ma uu sa'o ou lima i ou luma po'o lou suilapalapa. Squat lemu e pei o le a e nofo i luga o le nofoa o le ofisa o loʻo i ou tua, faʻapipiʻi ou mulivae i luga o le eleele ma tuʻu saʻo lou tino. Fa'amoemoe mo le valu i le 12 reps.

4. Lunges

O le lunges o se isi faʻamalositino e faʻamalosi ai lou tino ma vae, o le tala lea a White. Ia mautinoa o lou tino pito i luga e sa'o, o tauau e tua ma malolo ma lou auvae i luga. Laa i luma ma le vae e tasi, ma tuu i lalo ou sulugatiti seia oo ina punou tulivae uma e 90-tikeri. O le tulivae pito i luma e tatau ona i luga aʻe o le tapuvae; e le tatau ona pa'i le isi ou tulivae i le fola. Taofi le mamafa i ou mulivae pe a e toe tulei i luga i lou tulaga tu.

Mana'o i se lu'i? Ua fautuaina e White le fa'aopoopoina o le bicep curl i dumbbells po'o le savali i luma i le taimi o lunges e fa'amanaia ai mea. E valu i le 12 reps o le a faia le togafiti.

5. Yoga

Manava loloto: namaste. "O le leai o se manava loloto e amata ona faʻateleina ai isi faʻafitauli i le tino o le tagata," o le tala lea a Hackley. Ina ia faʻaleleia lou manava ma le fetuutuunai, mafaufau e ave se vasega yoga. I le taimi o toleniga malosi o le yoga, e faʻagesegese le manava, e ese mai le faʻavavevave pei o le taimi o le cardio masani masani. E le gata i le a'oa'oina o lou tino e mānava, o le a e fa'aloaloa fo'i maso malō pe le'i fa'aaogaina, o le tala lea a White. E taua lena aua o maso le mafai ona faʻaogaina e mafai ona oʻo atu ai i faʻafitauli pito i lalo, fufusi ma maso maso, o lana faʻaopoopo mai lea.

6. Laupapa

Planks - atonu e te alofa ia i latou pe inoino ia i latou, ae o lenei faʻamalositino faʻamalosi e faʻamalosia ai lou tino. "E lelei tele mo le faʻateleina o le mautu, lea e mafai ona fesoasoani i le faʻaitiitia o tiga i tua," o le tala lea a Balestriere. Alu ifo i lalo i lalo e pei o le a e faia se tulei i luga, ma punou ou tulilima 90 tikeri ae malolo uma lima i luga o le fola. Taofi lou tino i se laina sa'o mai le pito i luga o lou ulu seia oo i le pito o ou mulivae. Tuu faatasi ou tapulima pe a tiga ona o le mamafa. “Amata i le taumafai e fai i le umi e te mafaia, ona taumafai lea e sasa lena i aso uma,” o le tala lea a White.

7. Siitia, osooso ma punou

Gaioiga e pei o le osooso, si'isi'i, punou ma mimilo - fa'amalositino aoga - e mafai ona fesoasoani i le a'oa'oina o maso o lo'o fa'aaogaina mo gaioiga i aso uma e pei o le moaina o le mutia.

O maso nei e aofia ai:

• Tama'i povi.
• Musele o le fatafata.
• Manu'a.
• Triceps.
• Quads.

"O aʻoaʻoga faʻatino e mafai ona faʻamalosia atili ai oe mo lau (galuega)," o le tala lea a Balestriere. "E ala i le tamo'e, osooso, si'i, mimilo ma punou, e te saunia lou tino mo galuega masani i aso taitasi e ala i le fa'ata'ita'iina o gaioiga latou te mana'omia." E ui o nisi o nei faʻamalositino e talitutusa ma mea e te faia i aʻoaʻoga cardio, e ese le taulaiga. O a'oa'oga fa'atino e fesoasoani ia te oe e atia'e ai le malosi ma le mautu, lea e fesoasoani e fa'asaogalemū ai au galuega i aso uma ona o lo'o e fa'atuputeleina le mautu fa'atasi. O lo'o e fa'aleleia atili fo'i le malosi o lou tino i le fa'atinoina o mea faigata o le olaga i aso uma. Mo se fa'ata'ita'iga, e mafai ona e fa'aofi logo ulo ma mea mamafa i totonu o lau lunges ina ia mafai ai ona ave au fa'atau uma i totonu o le fale i se malaga e tasi, pe fai si'i si'isi'i mate e fa'agaioi ai maso e te mana'omia mo galuega i le fanua.

8. Savali, uila ma aau

O faʻamalositino maualalo e mafai ona avea ma se vaega taua o le faʻamalositino a le tagata i aso uma, o le tala lea a Jamie Costello, sui peresitene o le faʻatau ma le malosi mo le Pritikin Longevity Center i Miami. O se tasi o mea lelei e uiga i nei faʻamalositino e mafai ona faia i se tulaga maualalo o le malosi poʻo se taumafaiga ma e aoga pea mo le fausiaina o le tumau aʻo tausia ou sooga i le saogalemu ma le soifua maloloina. O nei fa'amalositino e mafai fo'i ona fesoasoani i le tausia lelei o lou fatu.

O ia gaioiga e aofia ai:

• Savalivali.
• uila uila.
• A'au.
• Ava.

"O le elemene pito sili ona taua o lou gaoioi i le aso atoa ma aso uma," o le tala lea a Costello. O le fa'aogaina o va'ai atamai ma pedometers e mafai ona fesoasoani ia te oe e siaki lou alualu i luma ma maua ai le fa'aosofiaga.

9. Burpees

"Burpees o se faʻamalositino faʻamalosi tino-mamafa ma le tele o faʻamanuiaga," o le tala lea a White. "Latou te faʻaogaina maso o le tino atoa, susunuina le tele o kalori ma e te le manaʻomia ni meafaigaluega."

O le burpee e tasi le gaioiga, ae e mafai ona e vaevaeina i ona vaega:

• Mai se tulaga tu, alu i totonu o se laupapa.
• Fai se tulei i luga.
• Fai se oso-squat.
• Toe fai.