O le fautuaga na a'oa'oina i le to'atele o tagata Amerika talu mai le vasega a'oga tulagalua ua leva ona fa'amalosia le mafanafana i taimi uma a'o le'i fa'amalositino ma fa'amalieina pe a uma. Ae o le mea moni, o le toʻatele o tagata - e aofia ai nisi tagata taʻaʻalo mataʻutia ma e oʻo lava i nisi o tagata aʻoaʻo - latou te lafoaia nei elemene, e masani lava ona o le fiafia o le taimi poʻo le tulituliloaina o le malosi o taʻaloga, o le tala lea a Jim White, o se tagata aʻoaʻo, tagata fai meaʻai ma e ona le Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach ma Norfolk, Virginia. “E pisi tagata, ma latou misia le mafanafana ae malū,” o lana tala lea.
Ae, e ioe tagata atamamai o le mafanafana aʻo leʻi faia se toleniga o se vaega taua lea e maua ai le tele o lou taimi faʻatapulaʻa i le faletaalo. "O nisi tagata e mafai ona sola ese ma le le faʻamafanafanaina, aemaise lava pe a laiti," o le tala lea a Kirsten von Zychlin, o se fomaʻi faʻapitoa ma taʻaloga afeleti ma le Jameson Crane Sports Medicine Institute i le Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. “Ae a o tatou matutua, o o tatou maso ma isi mea vaivai e faaitiitia le fetuutuunai. O lea la, o le mafanafana galue o se auala sili lea e saunia ai o tatou tino mo le gaioiga ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa.
1. Ia faapuupuu ma mama.
"O faʻamafanafanaga faʻapitoa e tatau ona 10 i le 15 minute le umi ma maeʻa e le sili atu i le 10 minute aʻo leʻi amataina lau gaioiga poʻo le faʻamalositino," o le tala lea a von Zychlin. “Amata i gaoioiga fa'agesegese ma aga'i i luma i le tulaga maualuga, fa'avavevave ma fe'avea'i fe'avea'i pe a talafeagai ai."
Na ia faʻaopoopo mai afai o lau faʻamalositino o se taʻaloga, "e aofia ai ma galuega faʻapitoa taʻaloga e faʻamuamua ai auala neural ma le faʻagaioiina o le neuromuscular. I se isi faaupuga, e fafaguina ai ala e manatua ai maso ua e atiina aʻe i le faataitaiina o lau taaloga.”
Mo se fa'ata'ita'iga, afai o lo'o e faia se toleniga aau, amata i ni nai vae faigofie o galuega fa'ata'ita'i po'o le aau fa'agesegese e fa'amafanafana ai ou maso ma sauni ai mo le seti autu.
Afai o le a e tamoe, amata i le savali ma faasolosolo malie le saoasaoa e faamafanafana ai ou vae ma siitia lemu lou fatu. Afai o lo'o e ta'alo pasiketipolo ma nisi o au uo, fai ni fa'ata'ita'iga ta'avale mama e fa'agaioi ai lou toto a'o le'i faia le ta'aloga.
2. Fai fa'amalosi - 'ae le'o fa'ata'atia - fa'aloloa.
Afai e te savali i totonu o le faleta'alo a White, masalo e te va'aia ni nai tagata o lo'o savavali solo ma lima e pei o Frankenstein. E mafua ona o loʻo latou faia se mafanafana e faʻaigoaina talafeagai "Frankenstein," lea latou te kiki ai o latou vae i luga e fetaui ma o latou lima aʻo savavali. Na te fautuaina fo'i le kiki o le pu, li'o lima ma isi gaioiga e fa'amalo malosi ai maso. O mea e te mana'o e 'alo'ese a'o le'i faia le fa'amalositino: fa'amama fa'amama po'o isi fa'alava pe a malulu ou maso.
O suʻesuʻega e faʻaalia ai o ia gaioiga e mafai ona faʻaitiitia ai lou malosi i le taʻaloga lava ia, o le tala lea a Moran.
E ioe Torres o le fa'alo'alo malosi - po'o le fa'agasolo fa'avae - a'o le'i faia le toleniga o le auala lea e alu ai, "ae tatau ona fa'asaoina i taimi uma pe a uma lau ta'aloga. O le fa'alosolo fa'asolosolo a'o le'i faia lau ta'aloga pe a malulu le tino e fa'ateleina ai le avanoa e manu'a ai," ma "ua fa'amaonia fo'i e fa'aitiitia ai le malosi ma le malosi e maua mai i lena maso."
Ole fa'agasolo fa'agasolo ole mea lea e manatu le to'atele o tagata o le auala muamua lea e fa'alautele ai. O mea e pei o le punou e paʻi i ou tamatamaivae ma uu lena tulaga mo le 30 sekone poʻo le tosoina o lou lima i luga o le fatafata i le mamao e te mafaia ma uu lena tulaga mo le 30 sekone e faʻaloaloa ai le triceps o faʻataʻitaʻiga o faʻalautelega. O lenei ituaiga o faʻaloloa e iai lona tulaga ma e mafai ona faʻateleina le fetuutuunai pe a fai saʻo, ae e le o se filifiliga saʻo mo le amataga o le taʻaloga, fai mai tagata atamamai, aua o le uuina o se faʻamalo tumau i maso malulu e mafai ona siitia ai le lamatiaga o manuʻa.
E pei ona taʻua e von Zychlin, e sili le faʻasaoina o le faʻamalo tumau mo le maeʻa o le toleniga pe a mafanafana ou maso. Soo se taimi lava e te faia ai le faʻalauteleina o le tino, von Zychlin faʻaopoopo e tatau ona e, "ia mautinoa e faʻatupu le vevela i totonu o le tino aʻo leʻi faʻaloloa."
E mafai ona e faia lena mea e ala i:
Savaliga puupuu.
Fa'amae'aina se mafanafana fa'atino.
Faia ni so'o osooso.
3. Ia fa'atino fa'amalositino.
"O le mafanafana aʻo leʻi faia le toleniga e tatau ona aofia ai gaioiga e tutusa lelei ma le toleniga moni," o le tala lea a Torres. Mo se fa'ata'ita'iga, “afai o le toleniga e taula'i vae ma o le a tele ni si'o, ou te le fa'aloaloa e la'u tagata o tausia o latou vae po'o le fa. O le mafanafana o le a squats. Matou te faia i latou i se faʻaitiitia le malosi poʻo le tele o gaioiga nai lo le taʻaloga moni e manaʻomia."
O le mafuaaga i tua atu o lenei faiga i le mafanafana o le "faia o le gaioiga moni e faamafanafanaina ai ou sooga ma toto i totonu o ou maso. A e faia lenei mea ua uma ona e faia lou maso ma lou aano e ma'a'a'e” i gaioiga patino e te faia i le vaega autu o le toleniga.
I le tulaga lava lea e tasi, fai mai Moran, afai o loʻo e sauni mo cardio, faʻamoemoe e faʻateleina lou manava ma lou fatu faʻagesegese e puipuia ai le vaivai i le vave o le faamalositino. O le alu mai le zero i le 100 e pei o le oso ese mai le moega i le taeao e aunoa ma le nofo i luga, lulu ese le tiga ma faʻaloloa muamua. “O le tapenaina lea o o tatou tino e alu i se isi vaega o gaoioiga,” o lana tala lea.
Afai o lo'o e sauni mo se toleniga si'isii u'amea mamafa, i le isi itu, e sili ona taua le fa'ata'ita'i o au gaioi e aunoa ma se mamafa po'o se mamafa mama e fa'ata'ita'i ai le ta'avale pe fa'afefea ona galue ou so'oga i lena aso ma fa'ata'ita'i le tele o lau gaio. I se isi faaupuga, e te le manaʻo e aʻoaʻo o loʻo i ai sou kink i lou tulivae poʻo lou tuʻu e le tumau pe a e 100 pauna i lou tua. “Afai e i ai se mea e tiga,” o le tala lea a Moran, “aua e te faia seiiloga e te feutagai ma lau fomaʻi faapitoa.”
Ta'aloga ta'aloga po'o isi ta'aloga fa'amalositino, i le taimi nei, tu'u atu i latou i fa'amafanafanaga pei o fa'ata'ita'iga saosaoa ina ia fa'agaoioi ai lau neuromuscular system ma fa'ata'ita'i lou saosaoa i lena aso.
Aʻo leʻi faia se taʻaloga uila, mo se faʻataʻitaʻiga, e fiafia Winsberg e fai "apefaʻi" - muamua fausia ona faʻaititia ai lea o le teteʻe, ona faʻavavevave lea ma faʻagesegese ma iʻu ai ina faʻateleina ma faʻaitiitia uma le malosi ma le cadence. “Ou te iloa o se faailoga lelei tele lea o le vaivai,” o lana tala lea. "Afai e leai se saoasaoa iina, masalo e le o se aso e fai ai se taʻaloga faigata tele."
4. Alu i itu e tolu.
E le gata i le faia o faʻamafanafanaga faʻapitoa e saunia ai oe mo se gaioiga faʻapitoa, fai mai von Zychlin e taua foi le aofia ai o gaioiga i le tele o vaalele. “Aua le na'o le faia sa'o o fa'amalositino i ou luma. Fa'apea fo'i le aga'i i tua, pito i tua ma fa'aaofia ai fa'asologa o gaioiga fa'asolosolo pe a talafeagai ai."
Na ia faʻaopoopo mai o laupapa poʻo isi faʻamalositino talafeagai o "se nofoaga lelei e amata ai lau mafanafana," aʻo faʻaogaina ma fafagu le tino atoa. Na te fautuaina le agai i totonu o faʻamalositino faʻamalosi e pei o:
Lunges.
Tu'u itu.
E fa'aloaloa le fa'amama.
Uu Shin.
Ona mafai loa lea ona e fa'asolo atu i gaioioiga vave e pei o:
tulivae maualuluga.
Kickers butt-kickers.
Su'ega itu.
"Afai e le mafai ona e faia ni gaioiga vave, aua le lotovaivai," o le tala lea a von Zychlin. "E mafai lava ona e maua se mafanafana talafeagai e aunoa ma nei gaioiga aʻafiaga."
5. Saunia lou mafaufau.
Afai e leai se isi mea, o le mafanafana o le mafaufau e lelei mo lau toleniga faaletino i le lumanaʻi. Ole tele ole su'esu'ega ole mafaufau ole ta'aloga e fa'aalia ai ole va'ava'ai pe fa'apefea ona e manuia ile malae po'o le malae e mafai ona fa'aleleia atili ai le fa'atinoga.
"E aoga tele le malamalama poʻo a sini o lau taʻaloga ae e te leʻi alu i ai," o le tala lea a Winsberg, o loʻo avea foi ma fomaʻi sili o Brightside, o se auaunaga telemedicine mo le mafaufau. Na te fautuaina le mafaufau e uiga i mea e te fai atu ia te oe lava pe a e manaʻo e tuʻu pe feagai ma se isi luʻitau i le taimi o le toleniga. “O o tatou mafaufauga,” o lana tala lea, “e faatupuina ai o tatou lagona.”
Taimi meli: Me-13-2022