Kaj je program vadbe HIIT?

Avtor: Cedric X. Bryant

Visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT obkljuka dve izmed najpomembnejših polj, ko gre za programiranje vadbe: visoko učinkovitost v kratkem času. Vadbe HIIT so zelo zahtevne in vključujejo kratke izbruhe (ali intervale) zelo intenzivne vadbe, ki jim sledijo kratka obdobja aktivnega okrevanja.

Na primer, 30-minutna HIIT vadba pri tečaju kolesarjenja v zaprtih prostorih lahko vključuje izmenično 30 sekund sprintov z največjim naporom in 90 sekund manj intenzivnega poganjanja pedal (tj. aktivno okrevanje) za 10 krogov, plus petminutno ogrevanje. gor in petminutno ohlajanje.

Kaj morate vedeti o HIIT

HIIT lahko naredite za vas tako, da spoznate prednosti, morebitne pasti in privlačne različice, ki jih ponuja ta program vadbe.

• Prednosti HIIT.
• Možnosti treninga moči.
• Potencialne pasti.
• Primeri HIIT vadb.

Prednosti HIIT

Obstaja nešteto različic formata, saj se lahko trajanje in intenzivnost obdobij visoke intenzivnosti in okrevanja spreminjata glede na raven telesne pripravljenosti in cilje osebe. Še bolje, koristi so impresivne: visoka poraba kalorij, trajno povečanje metabolizma, povečana izguba teže in maščobe ter povečana mišična moč in velikost.

HIIT lahko povzroči tudi pomembne koristi za zdravje, vključno z večjo porabo kisika (ključni pokazatelj zdravja kardiorespiratornega sistema), znižanim krvnim sladkorjem ter izboljšanim srčnim utripom in krvnim tlakom.

Za razliko od nekaterih drugih programov vadbe je ena od prednosti HIIT ta, da je zelo dostopen, kar pomeni, da ga je mogoče doseči brez dragega članstva v telovadnici ali celo kakršne koli opreme.

Skoraj vsaka oblika gibanja je lahko osrednji del HIIT vadbe, vključno s hojo, tekom, kolesarjenjem in skakanjem vrvi. Vadba za moč s telesno težo (kot so počepi, izpadni koraki, sklece in vleki) je prav tako odlična možnost za HIIT vadbo v slogu krožne vadbe.

HIIT vadbe niso za vsakogar, vendar so morda primerne za več ljudi, kot bi si mislili, vključno z ljudmi vseh starosti. Zapomnite si, da mora biti intenzivnost vadbe sorazmerna z vašo osebno telesno pripravljenostjo, zato "izvajanje vseh vrst" za vsakega od nas pomeni nekaj drugega. Prednosti HIIT so odvisne od pripravljenosti in sposobnosti, da se potrudite, ne glede na to, kaj vam to pomeni.

Možnosti vadbe za moč

Načela HIIT lahko vključite v svoj režim vadbe za moč na dva edinstvena načina. Ena metoda se imenuje visoko intenzivni trening z odpornostjo, ki vključuje uporabo večjih uteži za manj ponovitev, čemur sledi kratek – približno 20-sekundni – čas počitka.

Druga metoda se imenuje visokointenzivna kardiorezistenca in vključuje menjavanje med vajami za moč in izbruhi kardio ali gimnastičnih vaj. Na primer, izvedite niz počepov, ki jim sledi 60 sekund korakanja z dvignjenimi koleni, nato vrstic z utežmi, ki jim sledi 60 sekund skakanja. Ideja obeh tehnik je, da izmenjujete visoko in nizko intenzivno vadbo ali počitek.

Potencialne pasti

Ko gre za HIIT, obstaja eno glavno opozorilo. Če ga izvajate prepogosto, se lahko izkaže, da ste nagnjeni k utrujenosti in morebitnim poškodbam, zlasti sklepov. Visoko intenzivna vadba je precejšen stresor in preveč katerega koli stresorja ni idealno.

HIIT vadbe povzročijo kratkotrajni skok kortizola (hormona, ki je del odziva »boj ali beg«), zaradi česar telo postane močnejše. Toda vzdrževanje visoke ravni kortizola na dolgi rok, kar se lahko zgodi, če si med treningi ne okrevate ustrezno, lahko dejansko vodi do povečanja telesne mase in prebavnih težav.

Druge morebitne slabosti preveč HIIT vključujejo izčrpane ravni glikogena, zaradi česar se lahko počutite počasneje in šibkejše med vadbo ter počasneje okrevate med vadbo. Tudi izvajanje HIIT vadbe preblizu časa za spanje lahko povzroči motnje spanja.

Razlogi za izogibanje HIIT

Obstajajo tudi situacije, ko HIIT morda ni najboljša izbira. Na primer, če se na določen dan počutite zelo pod stresom, je morda najbolje, da vadbo HIIT odložite, dokler se ne počutite bolje. V tem času se držite bolj zmernih oblik vadbe. Če si prizadevate za največji napor, telo in um dodatno obremenjujete, kar je lahko kontraproduktivno.

Če imate težave s sklepi ali kronične bolečine, lahko še vedno izvajate HIIT vadbe z majhnim učinkom. Na primer, če imate bolečine v kolenih in je vaša najprimernejša oblika vadbe hoja, je lahko tek ali tek preveč naporen, da bi ju vključili v program HIIT. V tem primeru preizkusite HIIT kolesarsko vadbo, ki je učinkovita možnost z majhnim učinkom.

Primeri vaj HIIT

Če ste novi v HIIT, je tukaj nekaj primerov, kako bi lahko izgledala HIIT vadba na začetni ravni:

• Tek/tek HIIT: Po nekajminutnem ogrevanju zamenjajte eno do dve minuti teka s 15 sekundami popolnega sprinta za skupno vadbo, ki traja 10 do 20 minut.
• Vadba za moč/krožna vadba HIIT: Ogrejte se tako, da nekaj minut hodite ali izvajate druge nizkointenzivne kardio vadbe. Nato izvedite 10 ponovitev treh različnih vaj, kot so izpadni koraki, sklece in zgibi, čemur sledi ena minuta visokointenzivne kardio vadbe, kot je koračnica z dvignjenimi koleni ali dviganje na eliptični trenažer. Za želeno trajanje vadbe izmenjujte vadbo za moč in kardio.
• Hoja HIIT: Ogrejte se tako, da nekaj minut hodite z običajnim tempom, nato zamenjajte eno minuto hitre hoje z eno minuto počasnejše hoje za želeno trajanje vadbe. Druga možnost je merjenje razdalje namesto časa. Na primer, če ste na stezi, dolgi četrt milje, izmenično hodite pol kroga s hitrim tempom in pol kroga s počasnejšim tempom.

V zaključku

Kot pri vseh stvareh je ključno ustrezno odmerjanje. Samo zato, ker je HIIT učinkovita oblika vadbe, še ne pomeni, da bi morala biti vaša edina oblika. Najbolje je, da izvajate HIIT vadbo ob dnevih, ki niso zaporedoma, druge dni pa izvajate manj intenzivne vrste telesne dejavnosti. Prav tako je dobro, da si občasno vzamete nekajtedenske odmore od HIIT, med katerimi se lahko osredotočite na druge oblike vadbe, kot je vadba za moč ali dejavnosti na prostem.