Kaj je program vadbe HIIT?

Avtor: Cedric X. Bryant

Visokointenzivni intervalni trening ali HIIT izpolnjuje dva najpomembnejša kriterija pri načrtovanju vadbe: visoka učinkovitost v kratkem času. HIIT vadba je zelo zahtevna in vključuje kratke intervale (ali izbruhe) zelo intenzivne vadbe, ki jim sledijo kratka obdobja aktivnega okrevanja.

Na primer, 30-minutna vadba HIIT v razredu notranjega kolesarjenja lahko vključuje izmenično 30 sekund šprintov z največjim naporom in 90 sekund manj intenzivnega pedaliranja (tj. aktivnega okrevanja) za 10 krogov, plus petminutno ogrevanje in petminutno ohlajanje.

Kaj morate vedeti o HIIT-u

HIIT lahko izkoristite tako, da se seznanite s prednostmi, morebitnimi pastmi in privlačnimi različicami, ki jih ponuja ta vadbeni program.

• Prednosti HIIT-a.
• Možnosti treninga moči.
• Potencialne pasti.
• Vzorčne HIIT vadbe.

Prednosti visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT)

Obstaja nešteto različic formata, saj se trajanje in intenzivnost tako visokointenzivnega kot regeneracijskega obdobja lahko prilagodita glede na posameznikovo telesno pripravljenost in cilje. Še bolje, koristi so impresivne: visoka poraba kalorij, dolgotrajno povečanje presnove, izboljšana izguba teže in maščobe ter povečana mišična moč in velikost.

HIIT lahko prinese tudi pomembne koristi za zdravje, vključno z boljšo porabo kisika (ključni označevalec kardiorespiratornega zdravja), znižanim krvnim sladkorjem ter izboljšanim srčnim utripom in krvnim tlakom.

Za razliko od nekaterih drugih programov vadbe je ena od prednosti HIIT-a ta, da je zelo dostopen, kar pomeni, da ga je mogoče izvajati brez drage članarine v telovadnici ali celo kakršne koli opreme.

Skoraj vsaka oblika gibanja je lahko osrednji del HIIT vadbe, vključno s hojo, tekom, kolesarjenjem in skakanjem s kolebnico. Vadba za moč z lastno težo (kot so počepi, izpadni koraki, sklece in zgibi) je prav tako odlična možnost za HIIT vadbo v slogu krožnega treninga.

HIIT vadba ni za vsakogar, je pa morda primerna za več ljudi, kot si mislite, vključno z ljudmi vseh starosti. Ne pozabite, da mora biti intenzivnost vadbe sorazmerna z vašo osebno stopnjo telesne pripravljenosti, zato »dati vse od sebe« za vsakega od nas pomeni nekaj drugačnega. Prednosti HIIT vadbe so odvisne od pripravljenosti in sposobnosti, da se premagate, karkoli že to pomeni za vas.

Možnosti treninga moči

Načela HIIT-a lahko v svoj režim treninga moči vključite na dva edinstvena načina. Ena metoda se imenuje visokointenzivni trening odpornosti, ki vključuje uporabo težjih uteži za manj ponovitev, ki ji sledi kratek – približno 20-sekundni – čas počitka.

Druga metoda se imenuje visokointenzivna kardiorezistentna vadba in vključuje izmenično vadbo za moč in serijo kardio ali kalisteničnih vaj. Na primer, izvedite serijo počepov, ki jim sledi 60 sekund hoje z visokimi koleni, nato veslanje z utežmi in nato 60 sekund jumping jacks. Ideja obeh tehnik je, da izmenjujete visoko in nizkointenzivno vadbo ali počitek.

Možne pasti

Pri visokointenzivni vadbi (HIIT) obstaja ena pomembna omejitev. Prepogosta vadba ima lahko nasprotni učinek, saj vas lahko naredi nagnjene k utrujenosti in morebitnim poškodbam, zlasti sklepov. Visokointenzivna vadba je precejšen stresor in preveč stresorja ni idealno.

HIIT vadba povzroči kratkotrajno zvišanje kortizola (hormona, ki je del odziva "boj ali beg"), zaradi česar telo postane močnejše. Vendar pa lahko dolgotrajno vzdrževanje visokih ravni kortizola, do katerega lahko pride, če si med vadbami ne opomorete ustrezno, dejansko privede do povečanja telesne teže in prebavnih težav.

Druge možne slabosti preveč HIIT-a vključujejo izčrpane ravni glikogena, zaradi česar se lahko med vadbo počutite počasnejše in šibkejše ter počasneje okrevate med vadbenimi intervali. Prav tako lahko izvedba HIIT-a preblizu časa za spanje povzroči motnje spanja.

Razlogi za izogibanje HIIT-u

Obstajajo tudi določene situacije, ko HIIT morda ni najboljša izbira. Na primer, če ste na določen dan zelo pod stresom, je morda najbolje, da vadbo HIIT preložite, dokler se ne počutite bolje. Medtem se držite zmernejših oblik vadbe. Pretiranje maksimalnega napora dodatno obremenjuje telo in duha, kar je lahko kontraproduktivno.

Če imate težave s sklepi ali kronične bolečine, lahko še vedno izvajate HIIT vadbe z nizkim vplivom. Na primer, če imate bolečine v kolenih in je hoja vaša najljubša oblika vadbe, je lahko tek ali tek premočan, da bi ga vključili v program HIIT. V tem primeru poskusite s kolesarjenjem HIIT, ki je učinkovita možnost z nizkim vplivom.

Vzorčni HIIT treningi

Če ste novi v HIIT-u, je tukaj nekaj primerov, kako bi lahko izgledala vadba HIIT za začetnike:

• Tek/hitri intervalni trening (HIIT): Po nekajminutnem ogrevanju izmenično eno do dve minuti teka s 15 sekundami šprinta, tako da skupna vadba traja od 10 do 20 minut.
• Trening moči/krožni trening HIIT: Ogrejte se s hojo ali drugo nizkointenzivno kardio vadbo nekaj minut. Nato izvedite 10 ponovitev treh različnih vaj, kot so izpadni koraki, sklece in kodri, nato pa sledi ena minuta visokointenzivne kardio vadbe, kot je hoja z visokimi koleni ali vadba na eliptičnem trenažerju. Izmenjujte trening moči in kardio vadbo glede na želeno trajanje vadbe.
• HIIT s hojo: Ogrejte se tako, da nekaj minut hodite v normalnem tempu, nato pa izmenično eno minuto hitre hoje z eno minuto počasnejše hoje za želeni čas vadbe. Druga možnost je merjenje razdalje namesto časa. Če ste na primer na četrt milje dolgi stezi, izmenično hodite pol kroga v hitrem tempu s pol kroga v počasnejšem tempu.

Za zaključek

Kot pri vsem je ključnega pomena ustrezno odmerjanje. Samo zato, ker je HIIT učinkovita in uspešna oblika vadbe, še ne pomeni, da bi morala biti vaša edina oblika. Najbolje je, da vadbo HIIT izvajate v nezaporednih dneh, druge dni pa se ukvarjate z manj intenzivnimi vrstami telesne dejavnosti. Prav tako je dobro, da si občasno vzamete nekaj tednov odmora od HIIT-a, med katerimi lahko svojo pozornost preusmerite na druge oblike vadbe, kot so trening moči ali aktivnosti na prostem.