Zdi se, da ima danes vsaka zvezdnica dieto ali protokol vadbe, ki ga priporoča bolj kot vse druge. Jennifer Aniston, ena najbolj vročih zvezdnic v Hollywoodu že leta, ni nič drugačna; v zadnjem času poudarja prednosti tako imenovanega načrta vadbe 15-15-15 oziroma vadbe Jennifer Aniston. Trenerji pravijo, da ta pristop ni le trik, ampak preprost in dostopen.
Osnovna ideja tega načrta kardiovaskularne vadbe je, da 15 minut kolesarite na sobnem kolesu, nato 15 minut na eliptičnem trenažerju in na koncu 15 minut tečete ali hodite na tekalni stezi.
Mike Matthews, certificirani osebni trener, voditelj podcasta in ustanovitelj Legion Athletics, podjetja za športna prehranska dopolnila s sedežem v Clearwaterju na Floridi, pravi, da je 45 minut kardio vadbe »dobra količina vadbe«. Čeprav svojim strankam običajno priporoča nekoliko manj – približno 30 do 45 minut kardio vadbe, saj »lahko dosežete rezultate že z manj kot 45 minutami«.
Kljub temu je cilj, da se pet do sedem dni na teden posvetimo 30 do 45 minutam vadbe, občudovanja vreden cilj in »idealna izbira za izboljšanje zdravja na različne načine«, pravi Matthews.
Prednosti načrta 15-15-15
Ena ključnih prednosti te vrste vadbe je izboljšana telesna sestava oziroma razmerje med mišicami in maščobo. »V 45 minutah zmerno intenzivne vadbe, kot je kolesarjenje, vadba na eliptičnem trenažerju ali tek na tekalni stezi, boste porabili od približno 500 do 700 kalorij, odvisno od vaše teže in intenzivnosti vadbe,« pravi Matthews. Zmerna intenzivnost pomeni, da se lahko med vadbo pogovarjate, vendar boste nekoliko zadihani.
Če bi to počeli sedem dni na teden, bi lahko poraba kalorij znašala več kot 3500 kalorij. V pol kilograma maščobe je 3500 kalorij in čeprav izračun ni ravno enoznačen, »je uporabno pravilo, da morate za izgubo pol kilograma maščobe pokuriti nekaj več kot 3500 kalorij,« pravi Matthews. Če torej želite shujšati, vam lahko pomaga načrt 15-15-15 skupaj z zdravo prehrano (da ne zaužijete več kalorij, kot jih porabite).
Druga prednost načrta 15-15-15 je, da ni nujno, da vključuje le kolesarjenje, vadbo na eliptičnem trenažerju in tekalni stezi. Če na primer nimate dostopa do tekalne steze, lahko veslanje nadomestite na veslaškem trenažerju. Zadostovala bo katera koli kardiovaskularna vadba, ki vam je všeč in jo lahko izvajate 15 minut z zmerno intenzivnostjo.
Ivory Howard, certificirana inštruktorica joge in pilatesa iz Washingtona, DC, ugotavlja, da vam ni nujno, da vseh 45 minut opravite hkrati. »Če nimate dostopa do vseh treh kardio naprav, lahko vadbo razdelite na 15-minutno vadbo na eliptičnem trenažerju in 15-minutno vadbo s kolesom zjutraj ter 15-minutni tek za kosilo.« Še vedno boste imeli 45 minut kardio vadbe, vendar se vam bo zdelo, da gre za manjšo časovno naložbo.
Vsak trik, ki vam pomaga beležiti te minute, je lahko koristen. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da odrasli vsaj 150 minut preživijo na teden zmerno intenzivno telesno aktivnost (kot je kolesarjenje, uporaba eliptičnega trenažerja ali tek na tekalni stezi). CDC priporoča tudi dva dni aktivnosti za krepitev mišic na teden.
Na splošno je najbolje, da se kardio vadba izvaja od 30 do 45 minut pet do sedemkrat na teden. Kardio vadbo lahko kombinirate z dnevi za trening moči ali pa ju izmenjujete. Bistvo je, da se gibljete čim pogosteje.
Vendar pa večina Američanov ne prejema predpisane količine telesne dejavnosti. »Po podatkih CDC le 53,3 % odraslih izpolnjuje smernice za telesno dejavnost glede aerobne telesne dejavnosti, le 23,2 % odraslih pa izpolnjuje smernice za telesno dejavnost tako za aerobno kot za krepitev mišic,« pravi Howard.
To ima širok vpliv na splošno zdravje in dobro počutje. »Večina glavnih vzrokov smrti in invalidnosti v ZDA je neposredno povezanih s pomanjkanjem telesne dejavnosti,« pravi Howard.
Pogost odgovor na vprašanje, zakaj se tako malo odraslih Američanov giblje dovolj, je pomanjkanje časa. Tukaj lahko pomaga vadba 15-15-15. »Vadbo 15-15-15 je mogoče enostavno prilagoditi potrebam, življenjskemu slogu in razpoložljivosti posameznika, s čimer postane vadba dostopna in se spodbudi več ljudi k redni vadbi ter preprečevanju številnih glavnih vzrokov smrti in invalidnosti v ZDA,« pravi Howard.
Za koga je namenjeno?
Howard pravi, da je pristop k vadbi 15-15-15 »najbolj primeren za tiste, ki imajo malo časa in/ali se zlahka naveličajo daljših kardio vadb.«
Z menjavanjem različnih vaj načrt 15-15-15 želi »ohraniti vašo vadbo zanimivo in zmanjšati verjetnost, da vam bo dolgčas ali se boste poškodovali«, kot če bi recimo 45 minut neprekinjeno tekli na tekalni stezi.
Matthews tudi ugotavlja, da prehod z ene metode na drugo po samo 15 minutah ohranja zanimivost. »Mnogim ljudem bi se zdelo dolgočasno, če bi samo sedeli na kolesu, še posebej, če so v zaprtih prostorih, vseh 45 minut. Toda s prehodom iz ene metode v drugo je lahko bolj zanimivo.«
Raznolikost je navsezadnje začimba življenja. »Prav tako se nekako počutiš, kot da delaš tri mini vadbe,« pravi. Karkoli pomaga, da je vadba zanimiva, te lahko vrača k njej iz dneva v dan. »Nikoli ne boš užival v vseh vadbah, ampak na splošno bi moral v njih uživati in se jih ne bati.«
Pri vadbi je vedno bolje nekaj kot nič, Matthews pa pravi, da v načrtu 15-15-15 ne vidi praktično nobenih slabosti. »Če vam je všeč, mislim, da je odličen načrt.«
Ne pozabite na trening moči
Čeprav načrt 15-15-15 ponuja obvladljiv način za vključitev kardio vadbe, vas Howard poziva, da v svoj splošni fitnes režim vključite tudi vadbo za moč. »Priporočam, da to vadbo dopolnite s treningom za moč. Če imate čas, svoji vadbi dodajte tudi ravnotežje in gibljivost. V eni kratki vadbi se lahko raztegnete, okrepite in izboljšate svojo gibljivost.« Joga in pilates, Howardovo glavno področje specializacije, sta lahko še posebej koristna za krepitev moči in gibljivosti.
Matthews se strinja, da bi moral biti trening moči del vaše celotne vadbene rutine. Načrt 15-15-15 sicer ponuja nekaj učinkov za krepitev moči – »kolesarjenje je lahko še posebej dober način za izboljšanje tonusa in moči mišic spodnjega dela telesa, vendar ni tako učinkovito kot trening moči, kot so počepi in izpadni koraki.«
Začetek vadbene rutine 15-15-15
Čeprav Matthews pravi, da načrt 15-15-15 praktično nima pomanjkljivosti, je za začetnike v vadbi najbolje začeti počasi. »Če je nekdo trenutno zelo slabe kondicije in ne telovadi, bo skok na 15-15-15 verjetno preveč. To ni kraj, kjer bi jih začel.«
Namesto tega priporoča, da začnete s samo 15 do 30 minutami hoje na dan. »V idealnem primeru pojdite ven in hodite 15 do 30 minut.« To počnite nekaj tednov, dokler se ne počutite močnejši – morda ne boste več čutili bolečin v nogah ali stopalih in boste lahko hitro hodili, ne da bi se zadihali. To so znaki, da se vaše telo prilagaja vadbi in da ste pripravljeni na višjo raven.
Naslednja stopnja lahko vključuje 15 minut hoje, ki ji sledi 15 minut kolesarjenja in nato še 15 minut hoje.
Vajo lahko kombinirate, kot vam najbolj ustreza in glede na opremo, do katere imate dostop, vendar je glavna ideja, da počasi in vztrajno povečujete intenzivnost, dokler ne morete opraviti celotnega 45-minutnega napredka.
Matthews tudi opozarja, da če imate veliko kilogramov za izgubiti, je morda bolje, da s tekom na tekalni stezi počakate, dokler ne izgubite nekaj kilogramov. Tek je aktivnost z visokim udarcem, ki je lahko obremenilna za boke, kolena, gležnje in stopala. Prekomerna teža še poveča obremenitev sklepov. Zamenjava teka z aktivnostjo z manjšim udarcem, kot sta veslanje ali plavanje, lahko pomaga ublažiti del te obremenitve, hkrati pa zagotavlja odlično kardiovaskularno vadbo, ki vam lahko pomaga doseči cilje glede izgube teže.
Na koncu, pravi Howard, je verjetno najboljša tista dejavnost ali načrt vadbe, ki vam je všeč in vas ohranja v gibanju. »Naša telesa in življenja se s staranjem spreminjajo in pomembno je najti načine za prilagoditev, da lahko še naprej telovadimo in ohranjamo aktiven življenjski slog.«
Čas objave: 19. maj 2022