Dandanes se zdi, da ima vsaka slavna osebnost dieto ali protokol vadbe, ki ga priporoča predvsem drugim. Kot ena najbolj vročih zvezdnic v Hollywoodu že leta, Jennifer Aniston ni nič drugačna; pred kratkim je reklamirala prednosti tako imenovanega načrta vadbe 15-15-15 ali vadbe Jennifer Aniston. In trenerji pravijo, da je ta pristop več kot le trik, je preprost in dostopen.
Osnovna ideja tega načrta kardiovaskularne vadbe je, da 15 minut kolesarite na sobnem kolesu, nato 15 minut na eliptični napravi in nazadnje 15 minut tekate ali tečete na tekalni stezi.
Mike Matthews, certificirani osebni trener, voditelj podcastov in ustanovitelj Legion Athletics, podjetja za športne dodatke s sedežem v Clearwaterju na Floridi, pravi, da je 45 minut kardio vadbe »dobra mera vadbe«. Čeprav svojim strankam običajno priporoča malo manj - približno 30 do 45 minut kardio vadbe, saj "lahko dosežete rezultate z manj kot temi 45 minutami."
Kljub temu je cilj, da bi pet do sedem dni na teden imeli 30 do 45 minut vadbe, občudovanja vreden cilj in "sladka točka v smislu izboljšanja zdravja na različne načine," pravi Matthews.
Prednosti načrta 15-15-15
Ena ključnih prednosti te vrste vadbe je izboljšana telesna sestava oziroma razmerje med mišicami in maščobo. "V 45 minutah zmerno intenzivne vadbe, kot je kolesarjenje, eliptični trening ali tek na tekalni stezi, boste porabili od približno 500 do 700 kalorij, odvisno od vaše teže in intenzivnosti vadbe," Matthews pravi. Zmerna intenzivnost pomeni, da se med vadbo lahko pogovarjate, vendar bi bili nekoliko zamorjeni.
Ta poraba kalorij, če bi to počeli sedem dni na teden, bi lahko pomenila več kot 3500 kalorij. V funtu maščobe je 3500 kalorij in čeprav izračun ni ravno ena proti ena, je "uporabno pravilo, da morate porabiti nekaj več kot 3500 kalorij, da izgubite funt maščobe." Matthews pravi. Če torej želite shujšati, vam lahko pomaga načrt 15-15-15 skupaj z zdravim prehranjevanjem (da ne vnesete več kalorij, kot jih porabite).
Druga prednost načrta 15-15-15 je, da ni nujno, da vključuje samo kolesarjenje, eliptične vaje in tekalno stezo. Na primer, če nimate dostopa do tekalne steze, lahko zamenjate veslanje na napravi za veslanje. Zadostovala bo katera koli kardiovaskularna vadba, ki jo uživate in jo lahko izvajate 15 minut z zmerno intenzivnostjo.
Ivory Howard, certificirana inštruktorica joge in pilatesa s sedežem v Washingtonu, DC, ugotavlja, da vam tudi ni nujno, da opravite vseh 45 minut naenkrat. "Če nimate dostopa do vseh treh kardio naprav, lahko vadbo razdelite na 15-minutno vadbo na eliptiku in 15-minutno vadbo s kolesom zjutraj ter 15-minutni tek ob kosilu." Še vedno boste imeli 45 minut kardio vadbe, vendar se vam bo morda zdelo manj časa.
Vsak trik, ki vam pomaga zabeležiti te minute, je lahko koristen. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da se odrasli vsaj 150 minut ukvarjajo z zmerno intenzivno telesno dejavnostjo (kot je kolesarjenje, uporaba eliptičnega fitnesa ali tek na tekalni stezi) na teden. CDC prav tako priporoča dva dni aktivnosti za krepitev mišic vsak teden.
Na splošno je najboljše 30 do 45 minut kardio vadbe pet do sedemkrat na teden. Kardio vadbo lahko kombinirate z dnevi vadbe za moč ali jih izmenjujete. Bistvo je, da se premikate čim pogosteje.
Vendar pa večina Američanov ne dobi predpisane količine telesne dejavnosti. "Po podatkih CDC le 53,3 % odraslih izpolnjuje smernice za telesno aktivnost za aerobno telesno aktivnost in le 23,2 % odraslih izpolnjuje smernice za telesno aktivnost za aerobno aktivnost in aktivnost za krepitev mišic," pravi Howard.
To ima obsežne učinke na splošno zdravje in dobro počutje. "Večina glavnih vzrokov smrti in invalidnosti v ZDA je neposredno povezana s pomanjkanjem telesne dejavnosti," pravi Howard.
Pogost refren o tem, zakaj tako malo odraslih Američanov dobi potrebno vadbo, je pomanjkanje časa. Tu lahko pomaga vadba 15-15-15. »Vadbo 15-15-15 je mogoče preprosto prilagoditi potrebam osebe, življenjskemu slogu in razpoložljivosti, s čimer postane vadba dostopna in spodbuja več k dosledni vadbi ter izogibanju številnim glavnim vzrokom smrti in invalidnosti v ZDA,« pravi Howard.
Komu je namenjeno?
Howard pravi, da je pristop k vadbi 15-15-15 "najprimernejši za tiste, ki jim primanjkuje časa in/ali jim je dolgočasna daljša kardio vadba."
Načrt 15-15-15 s kolesarjenjem skozi različne vaje želi "ohraniti vašo vadbo zanimivo in je manj verjetno, da vam bo dolgčas ali poškodba", tako da prehajate med različnimi vajami, kot če bi, recimo, samo tekli. tekalni stezi 45 minut neprekinjeno.
Matthews tudi ugotavlja, da prehod z enega načina na drugega po samo 15 minutah ohranja stvari zanimive. »Mnogim ljudem bi bilo dolgočasno samo sedeti na kolesu, še posebej, če ste v zaprtih prostorih, vseh 45 minut. Toda če gremo od enega do drugega, lahko postane bolj zanimiv.«
Navsezadnje je raznolikost začimba življenja. "Prav tako daje občutek, kot da delaš tri mini vadbe," pravi. Vse, kar pomaga ohranjati vadbo zanimivo, vas lahko spodbudi, da se vračate dan za dnem. "Nikoli ne boste uživali v vseh svojih vadbah, vendar bi morali v njih na splošno uživati in se jih ne bati."
Z vadbo je nekaj vedno bolje kot nič in Matthews pravi, da v načrtu 15-15-15 ne vidi praktično nobenih slabosti. "Če te privlači, mislim, da je to odličen načrt."
Ne pozabite na trening moči
Medtem ko vam načrt 15-15-15 ponuja obvladljiv način, da vključite kardio vadbo, vas Howard poziva, da ne pozabite vključiti tudi vadbe za moč v vaš splošni fitnes režim. »Priporočam, da to vadbo dopolnite z vadbo za moč. Če imate čas, svoji vadbi dodajte ravnotežje in prilagodljivost. V eni kratki vadbi se lahko raztegnete, okrepite in izboljšate svojo gibčnost.« Joga in pilates, Howardovo glavno področje specializacije, sta lahko še posebej koristna za krepitev moči in prožnosti.
Matthews se strinja, da mora biti trening moči del vaše splošne vadbene rutine. Načrt 15-15-15 sicer ponuja nekaj učinkov za krepitev moči – »zlasti kolesarjenje je lahko dober način za izboljšanje mišičnega tonusa in moči spodnjega dela telesa, vendar ni tako učinkovito kot trening moči, kot sta počep in izpadni korak. .”
Začetek vadbene rutine 15-15-15
Medtem ko Matthews pravi, da pri načrtu 15-15-15 praktično ni nobenih pomanjkljivosti, je najbolje, da začnete počasi, če ste šele začeli telovaditi. »Če je nekdo trenutno zelo brez kondicije in ne izvaja nobene vadbe, bo skok naravnost v 15-15-15 verjetno preveč. Tukaj jih ne bi začel.«
Namesto tega priporoča, da začnete s samo 15 do 30 minutami hoje na dan. "V idealnem primeru pojdite ven in hodite 15 do 30 minut." To počnite nekaj tednov, dokler se ne počutite močnejši – morda ne čutite več bolečin v nogah ali stopalih in lahko hitro hodite, ne da bi se zadihali. To so znaki, da se vaše telo prilagaja vadbi in da ste pripravljeni na napredek.
Ta naslednja stopnja bi lahko vključevala 15 minut hoje, ki bi ji sledilo 15 minut vrtenja na kolesu, nato pa še 15 minut hoje.
Lahko ga mešate, kot se vam najbolj zdi, in glede na to, do katere opreme imate dostop, vendar bi morala biti glavna ideja, da počasi in enakomerno naraščate, dokler ne zmorete celotnega 45-minutnega napredovanja.
Matthews tudi opozarja, da če morate izgubiti veliko teže, je morda bolje, da odložite tek na tekalni stezi, dokler ne izgubite nekaj teže. Tek je zelo naporna dejavnost, ki je lahko težka za boke, kolena, gležnje in stopala. Nošenje prekomerne teže poveča obremenitev sklepov. Zamenjava dejavnosti z manjšim učinkom, kot je veslanje ali plavanje, lahko pomaga ublažiti ta napor, hkrati pa zagotavlja odlično kardiovaskularno vadbo, ki vam lahko pomaga doseči cilje glede izgube teže.
Na koncu Howard pravi, da je katera koli dejavnost ali načrt vadbe, v katerem uživate in vas ohranja v gibanju, verjetno najboljši. "Naša telesa in življenja se s staranjem spreminjajo in pomembno je najti načine, kako se prilagoditi, da bomo lahko še naprej telovadili in vzdrževali aktiven življenjski slog."
Čas objave: 19. maj 2022