Plavanje za hujšanje

Vzpostavitev učinkovite, trajnostne vadbene rutine je ključna sestavina vsake strategije hujšanja, pravi Russell F. Camhi, zdravnik športne medicine primarnega zdravstvenega varstva na Northwell Health Orthopedic Institute v Great Necku v New Yorku. Je glavni zdravnik na univerzi Hofstra v Uniondaleu v New Yorku in docent na Medicinski fakulteti Hofstra/Northwell.

Dolgoročni načrt vadbe za hujšanje bi moral vključevati kardiovaskularno vadbo – ki lahko vključuje plavanje, pravi Camhi. Plavanje nudi odlične kardiovaskularne koristi in dodatno korist, saj je lahko za sklepe, kolena in stopala. "(Plavanje) je še posebej koristno za ljudi, ki imajo artritis kolka, kolena ali gležnja," pravi. »Hoja, tek in vadba na tekalni stezi povzročajo velik pritisk na sklepe. Človekova telesna teža se osemkrat poveča glede na posamezen sklep, ko teče in se vzpenja in spušča.«

Plavanje je dober način vadbe za ljudi vseh starosti, vendar je še posebej dobra možnost za starejše posameznike in bolnike z debelostjo, saj pomaga zmanjšati obremenitev njihovih sklepov, pravi.

Zlasti v vročih poletnih mesecih, ko se nekateri morda ne počutijo vedno tako motivirani za naporno vadbo, sta lahko plavanje in vodna aerobika učinkovita in zabavna sestavina režima hujšanja.

Kako shujšati s plavanjem

Tukaj je šest nasvetov za plavanje za hujšanje:

1. Začnite dan z jutranjim plavanjem.

Jutranje plavanje je odličen način za poleten začetek dneva – in ni vam treba v bazen s praznim želodcem.

Kljub temu, kar vam je mama morda povedala o nepriporočljivosti prehranjevanja pred skokom v bazen ali ocean, je varno pojesti lahek obrok ali prigrizek pred plavanjem, pravi Jamie Costello, izvršni direktor fitnesa pri Pritikin Longevity Center v Miamiju. "Bilo je nekaj zmede, da lahko preskakovanje zajtrka pomaga telesu pri uporabi maščobe kot goriva, vendar raziskave kažejo, da skupne kalorije, zaužite in porabljene čez dan, na koncu določajo izgubo maščobe v primerjavi s časom obrokov."

Pritikin predlaga, da zajtrk razdelite tako, da zaužijete polovico banane ali pol skodelice ovsenih kosmičev z jagodami, da prekinete nočni post 15 do 20 minut pred naporno jutranjo vadbo. "Po vadbi je zajtrk iz beljakov in zelenjave odličen način, da mišicam zagotovite potrebne beljakovine (ki jih potrebujejo)."

2. Pospešite tempo in vključite naporno plavanje.

Če pretečete miljo, porabite več kalorij kot če to razdaljo prehodite. Podobno plavanje s hitrejšim tempom porabi več kalorij kot počasno in enakomerno plavanje, pravi Michele Smallidge, predavateljica in direktorica BS Exercise Science Program na Fakulteti za zdravstvene vede na Univerzi New Haven v West Havenu v Connecticutu.

"Povečan napor pri 'pospeševanju' ali večji napor bo v tej časovni enoti porabil več kalorij." Predlaga razvoj strukturiranega načrta, morda plavanje s skupino ali delo s trenerjem, da premagate fizične in duševne ovire za močnejše in hitrejše plavanje.

3. Da bi bilo zanimivo, spreminjajte svojo plavalno rutino.

Kot pri kateri koli obliki vadbe, če plavate z enako stopnjo intenzivnosti v obdobju tednov ali mesecev, se lahko vaša prizadevanja za izgubo teže ustavijo, pravi Smallidge. Plavanje na enaki razdalji z enakim tempom lahko povzroči tudi dolgočasje, zaradi česar je dolgoročno težko ostati motiviran.

Menjava vaše plavalne rutine je odličen način, da ohranite stvari v vodi zanimive in dosežete prelomne ravni izgube teže, pravi Smallidge. Na primer, sredi vaše običajne rutine lahko vmešate krog ali dva, med katerima plavate čim hitreje. Lahko pa plavate s partnerjem in občasno organizirate tekmovanja. Pridružitev tečaju vodne aerobike je tudi odličen način za spreminjanje rutine vodne vadbe.

Vadba z vodnimi utežmi je še en zabaven način za spreminjanje vaše plavalne rutine, pravi Tyler Fox, glavni trener plavanja v atletskem letovišču Life Time v Scottsdaleu v Arizoni. »Ko pritiskate uteži skozi vodo, upor aktivira vaše mišice podobno kot to počnejo uporni trakovi na kopnem,« pravi Fox. »Veliko svojih najljubših gibov lahko izvedete v utežarni z vodnimi utežmi v bazenu. Hkrati lahko razvijate moč in delate svoj srčno-žilni sistem. Za zabavno spreminjanje tempa izberite nekaj svojih najljubših vaj z utežmi in jih vadite v vodi med ponovitvami plavalne vadbe.”

4. Mešanici dodajte tečaj plavanja.

Plavanje je odlična kardiovaskularna aktivnost, saj aktivira toliko mišičnih skupin hkrati, pravi Camhi. Več mišičnih skupin kot je aktivnih med vadbo, več bo telo porabilo energije, kar vam lahko pomaga pri hujšanju.

Če ste šele začeli plavati ali ste že plavali, vendar ste v zavesljajih zarjaveli, vam lahko obisk plavalnega tečaja, da se naučite ali obnovite pravilne tehnike, pomaga, da ste učinkovitejši in kar najbolje izkoristite svojo vadbo v vodi. Večina lokalnih rekreacijskih centrov, YMCA in Ameriški Rdeči križ, ponuja plavalne tečaje.

5. Plavajte, kolikor pogosto želite.

Ni strogega pravila, ki bi narekovalo, kako pogosto morate plavati kot del prizadevanja za hujšanje. Jasno je, da je priporočena količina vadbe za doseganje izgube teže vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden ali 75 minut intenzivne vadbe vsak teden ali kombinacija obojega, pravi Smallidge. (To je minimalna količina kardiovaskularne dejavnosti, ki jo Ameriško združenje za srce priporoča odraslim in otrokom za ohranjanje dobrega zdravja.)

Torej lahko dosežete svojo minimalno količino kardio vadbe tako, da – odvisno od tega, ali greste z napornim ali zmernim tempom – plavate tri do petkrat na teden po 25 minut ali več. Ne pozabite, da lahko plavate vsak dan, saj ta oblika vadbe ni težka za kolena, sklepe ali stopala. Upoštevajte tudi, da bo vadba za moč vsaj dvakrat na teden okrepila vaša prizadevanja za hujšanje.

6. Ocenite svoje prehranjevalne navade.

Ko je treniral za olimpijske plavalne dogodke, je plavalec, dobitnik 23 zlatih medalj, Michael Phelps zaužil približno 10.000 kalorij na dan, kar mu je pomagalo ohraniti vitko postavo. Seveda je vsak dan tudi močno in hitro plaval po več ur.

Neolimpijci, ki plavajo, da bi shujšali, bodo morali paziti na svoj prehranjevalni režim. Kot pri vsakem hujšanju vam lahko zmanjšanje vnosa kalorij ob redni rutini plavanja pomaga pri izgubi kilogramov.

Da bi shujšali, Smallidge priporoča odpravo ali zmanjšanje visokokalorične predelane hrane, vključno z:

• torte.
• sladkarije.
• Piškotki.
• Sadni sok.

Predelano meso (na primer slanina, narezki in klobase).

Namesto tega povečajte vnos zdrave polnovredne hrane, kot so sveže sadje, zelenjava in pusti viri beljakovin, kot so fižol, oreščki in semena. "Kalorije štejejo, zato bodite pozorni na nadzor porcij tudi pri polnovrednih naravnih živilih," pravi Smallidge.