Plavanje za hujšanje

Vzpostavitev učinkovite in trajnostne vadbene rutine je ključni del vsake strategije za hujšanje, pravi Russell F. Camhi, zdravnik športne medicine na ortopedskem inštitutu Northwell Health v Great Necku v New Yorku. Je glavni zdravnik ekipe na Univerzi Hofstra v Uniondaleu v New Yorku in docent na medicinski fakulteti Hofstra/Northwell.

Dolgoročni načrt vadbe za hujšanje bi moral vključevati kardiovaskularno vadbo – ki lahko vključuje plavanje, pravi Camhi. Plavanje zagotavlja odlične kardiovaskularne koristi in dodatno prednost, da je prijazno do sklepov, kolen in stopal. »(Plavanje) je še posebej koristno za ljudi, ki imajo artritis kolka, kolena ali gležnja,« pravi. »Hoja, tek in vadba na tekalni stezi močno obremenjujejo sklepe. Telesna teža osebe se pri teku in hoji gor in dol po stopnicah poveča osemkrat na enem samem sklepu.«

Plavanje je dober način vadbe za ljudi vseh starosti, še posebej pa je dobra možnost za starejše posameznike in bolnike z debelostjo, saj pomaga zmanjšati obremenitev sklepov, pravi.

Še posebej v vročih poletnih mesecih, ko nekateri ljudje morda niso vedno tako motivirani za naporno vadbo, sta lahko plavanje in vodna aerobika učinkovit in zabaven del programa za hujšanje.

Kako shujšati s plavanjem

Tukaj je šest nasvetov za plavanje za hujšanje:

1. Začnite dan z jutranjim plavanjem.

Jutranje plavanje je odličen način za začetek dneva – in ni vam treba v bazen na prazen želodec.

Ne glede na to, kaj vam je mama morda govorila o neprimernosti prehranjevanja pred skokom v bazen ali ocean, je varno pojesti lahek obrok ali prigrizek pred plavanjem, pravi Jamie Costello, izvršna direktorica za fitnes v centru Pritikin Longevity v Miamiju. »Obstaja nekaj zmede glede tega, ali lahko preskakovanje zajtrka pomaga telesu pri uporabi maščob kot goriva, vendar raziskave kažejo, da je skupno število zaužitih in porabljenih kalorij čez dan tisto, kar na koncu določa izgubo maščobe v primerjavi s časom obrokov.«

Pritikin predlaga, da zajtrk razdelite tako, da 15 do 20 minut pred naporno jutranjo vadbo zaužijete polovico banane ali pol skodelice ovsenih kosmičev z jagodičevjem, da prekinete nočni post. »Po vadbi je zajtrk iz beljakov in zelenjave odličen način, da mišicam zagotovite potrebne beljakovine (ki jih potrebujejo).«

2. Pospešite tempo in vključite naporno plavanje.

Tek na miljo porabi več kalorij kot hoja na to razdaljo. Podobno plavanje v hitrejšem tempu porabi več kalorij kot počasno in enakomerno plavanje, pravi Michele Smallidge, predavateljica in direktorica programa za BS Exercise Science na Šoli za zdravstvene vede Univerze v New Havnu v West Havnu v Connecticutu.

»Povečan napor pri 'pospeševanju tempa' ali povečanju napora bo v tej časovni enoti porabil več kalorij.« Predlaga, da se razvije strukturiran načrt, morda plavanje s skupino ali sodelovanje s trenerjem, da se premagajo fizične in duševne ovire za intenzivnejše in hitrejše plavanje.

3. Da bo plavalna rutina zanimiva, jo spreminjajte.

Kot pri vsaki obliki vadbe, če plavate z enako intenzivnostjo več tednov ali mesecev, se lahko vaši napori za hujšanje ustavijo, pravi Smallidge. Plavanje enake razdalje z enakim tempom lahko povzroči tudi dolgčas, zaradi česar je dolgoročno težko ostati motiviran.

Smallidge pravi, da je menjavanje plavalne rutine odličen način, da ohranite zanimivost v vodi in prebijete planoto pri izgubi teže. Na primer, sredi običajne rutine lahko vmešate krog ali dva, v katerem plavate čim hitreje. Lahko pa plavate s partnerjem in se občasno udeležite tekmovanj. Odličen način za popestritev vaše vodne vadbe je tudi včlanitev v tečaj vodne aerobike.

Vadba z vodnimi utežmi je še en zabaven način za popestritev plavalne rutine, pravi Tyler Fox, glavni trener plavanja v Life Time, atletskem letovišču v Scottsdaleu v Arizoni. »Ko uteži potiskate skozi vodo, upor aktivira vaše mišice podobno kot trakovi za odpornost na kopnem,« pravi Fox. »V uteži v bazenu lahko z vodnimi utežmi izvajate številne svoje najljubše gibe. Hkrati lahko razvijate moč in krepite svoj kardiovaskularni sistem. Za zabavno spremembo tempa izberite nekaj svojih najljubših vaj z utežmi in jih izvajajte v vodi med ponovitvami plavalne vadbe.«

4. Dodajte še tečaj plavanja.

Plavanje je odlična kardiovaskularna aktivnost, saj hkrati aktivira toliko mišičnih skupin, pravi Camhi. Več mišičnih skupin, ki so aktivne med vadbo, več energije bo telo porabilo, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže.

Če ste v plavanju novi ali ste plavali nekoč, vendar ste v plavanju še vedno neizkušeni, vam lahko tečaj plavanja, kjer se boste naučili ali osvežili pravilne tehnike, pomaga, da boste učinkovitejši in kar najbolje izkoristili svoje vodne vadbe. Večina lokalnih rekreacijskih centrov, YMCA in Ameriški rdeči križ ponujajo tečaje plavanja.

5. Plavajte tako pogosto, kot želite.

Ni trdnega pravila, ki bi določalo, kako pogosto naj bi plavali kot del prizadevanj za izgubo teže. Jasno je, da je priporočena količina vadbe za doseganje izgube teže vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden ali 75 minut intenzivne vadbe na teden ali kombinacija obojega, pravi Smallidge. (To je minimalna količina kardiovaskularne aktivnosti, ki jo Ameriško združenje za srce priporoča odraslim in otrokom za ohranjanje dobrega zdravja.)

Torej lahko minimalno količino kardio vadbe dosežete tako, da – odvisno od tega, ali plavate z napornim ali zmernim tempom – plavate tri do petkrat na teden po 25 minut naenkrat. Ne pozabite, da lahko plavate vsak dan, saj ta oblika vadbe ni naporna za vaša kolena, sklepe ali stopala. Upoštevajte tudi, da bo vadba za moč vsaj dvakrat na teden okrepila vaša prizadevanja za izgubo teže.

6. Ocenite svoje prehranjevalne navade.

Ko je treniral za olimpijske plavalne discipline, je 23-kratni zlati medalist Michael Phelps v plavanju zaužil približno 10.000 kalorij na dan, kar mu je pomagalo ohranjati vitko postavo. Seveda je vsak dan tudi več ur močno in hitro plaval.

Neolimpijci, ki plavajo, da bi shujšali, morajo biti pozorni na svoj režim prehranjevanja. Kot pri vsakem poskusu hujšanja vam lahko zmanjšanje vnosa kalorij ob redni plavalni rutini pomaga pri izgubi kilogramov.

Za izgubo teže Smallidge priporoča izločitev ali zmanjšanje uživanja visokokalorične predelane hrane, vključno z:

• Torte.
• Sladkarije.
• Piškotki.
• Sadni sok.

Predelano meso (na primer slanina, narezki in klobase).

Namesto tega povečajte vnos zdrave polnovredne hrane, kot so sveže sadje, zelenjava in pusti viri beljakovin, kot so fižol, oreščki in semena. »Kalorije štejejo, zato bodite pozorni na nadzor porcij tudi pri polnovrednih naravnih živilih,« pravi Smallidge.