Učinkovito pridobivanje mišic zahteva uravnotežen pristop, ki vključuje pravilno prehrano, dosleden trening in ustrezen počitek. Razumevanje, kako izračunati svoje prehranske potrebe, je ključnega pomena za rast mišic. Tukaj je vodnik, ki vam bo pomagal določiti pravo količino hranilnih snovi, ki jih potrebujete, in nekaj prehranskih priporočil, ki bodo podprla vašo pot pri izgradnji mišic.
Izračun vnosa hranil
Če želite optimizirati pridobivanje mišic, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, s poudarkom na makrohranilih: beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah. Tukaj je opisano, kako izračunate svoje dnevne potrebe:
Določite svoj bazalni metabolizem (BMR):Vaš BMR je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v mirovanju. Za oceno lahko uporabite Mifflin-St Jeorjevo enačbo:
1. Za moške:BMR=10×masa (kg)+6,25×višina (cm)−5×starost (leta)+5
2. Za ženske:BMR=10×masa (kg)+6,25×višina (cm)−5×starost (leta)−161
Izračunajte svojo skupno dnevno porabo energije (TDEE):Vaš TDEE upošteva vašo raven aktivnosti. Pomnožite svoj BMR s faktorjem aktivnosti:
1. Sedeče (malo ali nič vadbe): BMR × 1,2
2. Rahlo aktiven (lahka vadba/šport 1-3 dni/teden): BMR × 1,375
3. Zmerno aktiven (zmerna vadba/šport 3-5 dni/teden): BMR × 1,55
4. Zelo aktiven (težka vadba/šport 6-7 dni na teden): BMR × 1,725
5.Super aktiven (zelo težka vadba/fizično delo): BMR × 1,9
Ustvarite kalorični presežek:
Če želite pridobiti mišice, si prizadevajte za kalorični presežek približno 250–500 kalorij na dan. Dodajte ta presežek svojemu TDEE.
Porazdelitev makrohranil:
1.Beljakovine:Prizadevajte si za 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Beljakovine so bistvene za obnovo in rast mišic.
2. Ogljikovi hidrati:Na dan zaužijte 4-6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivno vadbo.
3. Maščobe:Poskrbite, da 20-30 % vašega dnevnega vnosa kalorij izvira iz maščob. Zdrave maščobe so ključne za proizvodnjo hormonov in splošno zdravje.
Primer izračuna
Recimo, da ste 25-letni moški, težak 75 kg, visok 180 cm in srednje aktiven:
Izračun BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalorij/dan
Izračun TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorij/dan
Kalorični presežek:
2751,25+250 (kalorični presežek)=3001,25 kalorij/dan
Porazdelitev makrohranil:
1.Beljakovine: 75×2=150 gramov/dan (600 kalorij)
2. Ogljikovi hidrati: 75×5=375 gramov/dan (1500 kalorij)
3.Maščobe: 3001,25×0,25=750 kalorij/dan (83,3 grama/dan)
Prehranska priporočila
Viri beljakovin:
1. pusto meso:Piščančje prsi, puran, pusta govedina
2. Ribe:Losos, tuna, trska
3. Mlečni izdelki:Grški jogurt, skuta, mleko
4. Na rastlinski osnovi:Leča, čičerika, tofu, tempeh, kvinoja
Viri ogljikovih hidratov:
1. Polnozrnate žitarice:Rjavi riž, kvinoja, oves, polnozrnat kruh
2. Zelenjava:Sladki krompir, krompir, koruza
3. Sadje:Banane, jagode, jabolka, pomaranče
4.Stročnice:Fižol, leča, grah
Viri zdravih maščob:
1. Oreščki in semena:Mandlji, orehi, chia semena, lanena semena
2. Olja:Oljčno olje, avokadovo olje, kokosovo olje
3. Avokado:Cel avokado, guacamole
4.Mastne ribe:Losos, skuša, sardine
Hidracija in dodatki
• Hidracija:Čez dan pijte veliko vode, da ostanete hidrirani. Prizadevajte si za vsaj 3 litre na dan, več, če se močno potite.
• Dodatki:Razmislite o dodatkih, kot so sirotkine beljakovine, kreatin in aminokisline z razvejeno verigo (BCAA), če vaši prehrani primanjkuje teh hranil. Vendar se osredotočite na to, da večino svoje prehrane dobite iz polnovrednih živil.
Zaključek
Pravilna prehrana je ključnega pomena za rast mišic. Če izračunate svoje potrebe po kalorijah in makrohranilih ter se osredotočite na živila, bogata s hranili, lahko optimizirate svoja prizadevanja za izgradnjo mišic. Doslednost pri prehrani in treningu vam bo skupaj z ustreznim počitkom pomagala pri učinkovitem doseganju vaših fitnes ciljev.
Čas objave: 10. avgusta 2024