Ko gre za hujšanje, se lahko zdi, da je 1.200 magična številka. Praktično vsako spletno mesto za hujšanje ima vsaj eno (ali en ducat) dietnih možnosti za 1200 kalorij na dan. Tudi Nacionalni inštitut za zdravje je objavil načrt obrokov s 1200 kalorijami na dan.
Kaj je tako posebnega pri zaužitju 1200 kalorij? No, za povprečnega človeka ima za posledico hitro izgubo teže, pravi Laura Ligos, registrirana dietetičarka v zasebni praksi v Albanyju v New Yorku in avtorica knjige »Načrtovalec obrokov zaposlene osebe«.
Kako deluje in morebitne pomanjkljivosti
Če želite shujšati, boste morali zmanjšati vnos kalorij, da ustvarite kalorični primanjkljaj. "S fiziološkega vidika razumemo, da je kalorični primanjkljaj način, kako izgubimo težo, " pravi Ligos.
Toda zaužitje samo 1200 kalorij na dan za mnoge odrasle preprosto ni dovolj in lahko povzroči posledice, kot so počasnejši metabolizem in prehranske pomanjkljivosti.
"Za večino odraslih je bazalni metabolizem, ki je (kalorije, ki jih telo potrebuje) samo za obstoj, dejansko višji od 1200 kalorij," pravi Ligos. "Večina ljudi bo imela kaloričen primanjkljaj pri veliko višji ravni vnosa in lahko je veliko bolj vzdržno in zdravo za naš metabolizem in naše hormone", če bomo hujšali počasneje z višjo ravnjo vnosa kalorij.
Ko ne zaužijete dovolj kalorij, da bi zadostili svojim osnovnim presnovnim potrebam, »se zgodi, da se naš metabolizem običajno upočasni. To je zaščitni mehanizem" in način, da telo sporoči, da ne dobi toliko hrane, kot jo potrebuje, pojasnjuje Ligos.
Upočasnitev tempa, s katerim telo porablja prejete kalorije, pomaga vzdrževati pomemben evolucijski proces življenja čim dlje. Toda če se vaš metabolizem preveč upočasni, je hujšanje le težje.
Justine Roth, registrirana dietetičarka s sedežem v New Yorku, za razlago tega procesa uporablja analogijo. »To je kot avto, ki teče na malo plina – ne bo šel tako hitro, ko pritisnete na stopalko, in klimatska naprava morda ne bo delovala dobro, ker poskuša prihraniti vse svoje gorivo. Telo počne isto: ne bo pospešilo izgorevanja kalorij, če mu za to ne daste dovolj.”
Pravi, da "manj kalorij kot zaužijete, počasnejša bo vaša presnova."
Poleg dejstva, da kalorije zagotavljajo energijo, ki jo potrebujete za življenje, in celo za kurjenje maščob, veliko živil, ki vsebujejo kalorije, vsebuje tudi bistvene vitamine in minerale. Zmanjšajte vnos kalorij – in hrane – in gotovo je, da boste občutili prehranske pomanjkljivosti, dodaja dr. Craig Primack, specialist za debelost ter soustanovitelj in soustanovitelj Scottsdale Weight Loss Center v Arizoni.
Čeprav lahko načrt s 1200 kalorijami na začetku povzroči hitro izgubo teže, Ligos ugotavlja, da je nadaljnja izguba teže odvisna od tega, ali se načrta držite. "Večina ljudi se dejansko ne more držati 1200-kalorične diete, ker se na koncu znajdejo v ciklu omejevanja popivanja."
Na primer, veliko ljudi bo med tednom zelo strogih glede upoštevanja svojih kaloričnih omejitev, toda do konca tedna »so omejevali ves teden in ne morejo več zdržati. Lačni so in se naveličajo žrebanja,« zato se čez vikend nažrejo, kar povzroči, da niso v primanjkljaju, če upoštevamo cel teden.
Kako začeti
Če ste odločeni, da poskusite načrt obrokov s 1.200 kalorijami na dan, Samantha Cochrane, registrirana dietetičarka na Ohio State University Wexner Medical Center v Columbusu, pravi, da bi pristop »lahko prilagodili kateri koli dieti, vendar bi bilo idealno ravnovesje petih glavnih skupin živil – sadja, zelenjave, žitaric/škroba, beljakovin in dnevnika – za optimalen vnos hranil.”
Če svoje izbire hrane ne uravnotežite premišljeno, se lahko zgodi, da ne boste zaužili dovolj določenega mikrohranila.
Priporoča, da svoj vnos hrane razdelite na:
- Trije obroki po približno 400 kalorij.
- Dva obroka s 400 kalorijami in dva prigrizka s 200 kalorijami.
- Trije obroki s 300 kalorijami in dva prigrizka s 100 do 150 kalorijami.
Če svoj vnos razporedite čez dan, ohranjate reden dotok kalorij v telo, kar lahko pomaga preprečiti skoke in padce krvnega sladkorja. Ta nihanja krvnega sladkorja lahko povzročijo napade lakote in razdražljivost. Za posameznike s sladkorno boleznijo je ohranjanje stabilne ravni krvnega sladkorja zelo pomembno za obvladovanje bolezni.
"Pogovorite se z dietetikom za natančnejša priporočila glede kalorij, da se prepričate, da je ta količina prava za vas," pravi Cochrane.
Cochrane pravi, da se morajo ljudje, ki imajo višje potrebe po kalorijah, in tisti, ki iščejo trajnostno izgubo teže, izogibati dieti s 1200 kalorijami na dan. Enako velja za ljudi, ki so že v nevarnosti zaradi pomanjkanja določenih vitaminov ali mineralov.
Tako nizek vnos kalorij priporoča le, "če so ocenjene kalorije nekoga za vzdrževanje trenutne teže že precej nizke, saj ne maram videti velikih kaloričnih primanjkljajev." Dodaja, da "veliki kalorični primanjkljaji ponavadi povzročijo izgubo teže, ki jo je težko vzdrževati dolgoročno."
Nastavitev pravega kaloričnega cilja
1200-kalorična dieta je preveč omejujoča za veliko ljudi, zato vam lahko iskanje bolj trajnostne ravni kalorij pomaga doseči vaše cilje glede izgube teže na bolj trajnosten način.
Po prehranskih smernicah za Američane potrebujejo ženske vsak dan od 1.800 do 2.400 kalorij, da ohranijo svojo težo. Medtem pa moški potrebujejo od 2000 do 3200 kalorij.
Še enkrat, to je precej velik razpon in natančno število je odvisno od dejavnikov, vključno z:
- starost.
- Stopnje aktivnosti.
- Velikost telesa.
- Ravni puste mase (tudi vsega v telesu, kar ni maščobno).
Konec koncev, večji kot ste in večjo mišično maso imate, več kalorij porabite – tudi v mirovanju, pojasnjuje Marie Spano, certificirana športna dietetičarka iz Atlante in certificirana specialistka za moč in kondicijo.
Enako velja za vse aktivne ljudi tam zunaj. Na primer, 6-foot-2-palčni moški, ki vsak dan telovadi, potrebuje veliko več kalorij kot 5-foot-2-palčna ženska, ki sedi, pravi Spano. Poleg tega naše kalorične potrebe dosežejo vrhunec, ko smo ljudje stari od 19 do 30 let. Tako pred kot pozneje ljudje običajno potrebujejo (in porabijo) nekoliko manj kalorij v mirovanju.
To je veliko za upoštevati. Torej, tukaj je nekaj preprostih enačb, z dovoljenjem Spana, za oceno, koliko kalorij porabite na dan – in koliko jih potrebujete, da ohranite trenutno težo:
- Če ste malo aktivni (kar pomeni, da se večino dni v tednu sprehajate in opravljate gospodinjska opravila), pomnožite svojo težo v funtih s 17, če ste moški, in s 16, če ste ženska.
- Če ste zmerno aktiven moški (recimo, izvajate vadbo hoje, kolesarite ali plešete pet ali večkrat na teden), pomnožite svojo težo v funtih z 19. Za ženske to število pomnožite s 17.
- Če ste zelo aktivni (morda se ukvarjate z visokointenzivnimi vadbami za moč ali igrate ekipne športe z veliko teka vsaj petkrat na teden) in moški, pomnožite svojo težo v funtih s 23. Če ste zelo aktivna ženska, naj bo to 20.
Druga strategija za ocenjevanje porabe kalorij: nošenje merilnika telesne pripravljenosti. Vendar se je pomembno zavedati, da komercialno dostopni merilniki telesne pripravljenosti niso popolni. Na primer, v študiji JAMA iz leta 2016, ki je vključevala 12 sledilnikov, so mnogi porabili 200 do 300 kalorij, kar je bodisi podcenjevanje bodisi precenjevanje dnevne porabe kalorij.
Ko približno ugotovite, koliko kalorij morate vsak dan zaužiti, da ohranite svojo težo, Spano priporoča večini ljudi, da od te številke odštejejo 250 do 500 kalorij. To bi moralo povzročiti izgubo približno enega do dveh kilogramov na teden. Če morate izgubiti veliko teže, boste morda lahko zmanjšali vnos več kot 500 kalorij, vendar se morate pred tem posvetovati z zdravnikom, da zagotovite, da še vedno dobivate vsa hranila, ki jih potrebujete, pravi Primack.
Pomembno je tudi vedeti, da boste morali, ko se boste bolj približevali ciljni teži, redno ponavljati ta postopek izračuna kaloričnih ciljev. Konec koncev, manj ko tehtate, manj kalorij potrebujete na dan, da obdržite svojo trenutno težo, pravi Roth.
Torej, oprostite: 1.500-kalorična dieta, ki vam je pomagala izgubiti prvih pet kilogramov, bo morda morala postati 1.200-kalorična dieta, da boste izgubili naslednjih pet kilogramov. Ampak tukaj je boljša novica: ni vam treba – in ne bi smeli – večno zaužiti samo 1200 kalorij na dan, če že na začetku celo dobite tako malo.
»1200-kalorične diete so najboljše za tiste ljudi, ki na začetku ne potrebujejo veliko kalorij in bi jih morali izvajati le začasno,« pravi Spano. Ta (kratkoročni) nizek vnos kalorij lahko koristi tudi ljudem, ki res potrebujejo takojšnje rezultate, da bi vztrajali pri dieti, saj je lahko začetna izguba teže, ki jo lahko povzroči, zelo motivirajoča in pomaga spodbujati kasnejše rezultate.
Po nekaj tednih uživanja 1200 kalorij na dan pa boste morali povečati vnos kalorij, da ne boste sabotirali svojega metabolizma (ali razuma), pravi Spano. To ne pomeni vrnitve k starim navadam, kot sta uživanje 2000 kalorij na dan in jo-jo diete. Namesto tega pomeni, da vsak teden povečate svoj dnevni vnos za približno 100 kalorij.
Ko zaužijete dovolj kalorij, da ne izgubljate več kot en do dva kilograma na teden – in se počutite, kot da bi lahko vztrajali pri svoji dieti za vedno – ste našli svoj popoln kalorični cilj za hujšanje.
Toda Ligos opozarja, da teža ni edino merilo vašega splošnega zdravja. »Ne rečem, da teža ni pomembna, vendar je le ena metrika zdravja. Mislim, da moramo kot družba prenehati dajati tolikšen poudarek teži kot edinemu načinu za merjenje zdravja.«
Ligos pravi, da namesto strogega omejevanja kalorij poskusite biti bolj pozorni na to, kaj in kdaj jeste. Ustvarjanje boljšega odnosa s hrano je lahko težko delo, vendar vam gradnja tega temelja lahko pomaga pri trajnostnih spremembah, ki ne povzročijo le izgube teže, temveč splošno izboljšano počutje.
Čas objave: 14. julij 2022