Ko gre za hujšanje, se morda zdi, da je 1200 čarobna številka. Praktično vsaka spletna stran za hujšanje ponuja vsaj eno (ali ducat) dieto s 1200 kalorijami na dan. Celo Nacionalni inštitut za zdravje je objavil načrt prehranjevanja s 1200 kalorijami na dan.
Kaj je tako posebnega pri uživanju 1200 kalorij? No, za povprečnega človeka to povzroči hitro izgubo teže, pravi Laura Ligos, registrirana dietetičarka v zasebni praksi v Albanyju v New Yorku in avtorica knjige »Načrtovalec obrokov za zaposlene osebe«.
Kako deluje in morebitne pomanjkljivosti
Da bi shujšali, boste morali zmanjšati vnos kalorij, da ustvarite kalorični primanjkljaj. »S fiziološkega vidika razumemo, da je kalorični primanjkljaj način, kako izgubljamo težo,« pravi Ligos.
Toda zaužitje le 1200 kalorij na dan za mnoge odrasle preprosto ni dovolj in lahko povzroči posledice, kot sta počasnejši metabolizem in prehranske pomanjkljivosti.
»Za večino odraslih je bazalni metabolizem, ki je (kalorije, ki jih telo potrebuje) samo za obstoj, dejansko višji od 1200 kalorij,« pravi Ligos. »Večina ljudi bo imela kalorični primanjkljaj že pri veliko višjem vnosu, zato je lahko veliko bolj trajnostno in zdravo za naš metabolizem in naše hormone«, če izgubljamo težo počasneje z višjim vnosom kalorij.
Ko ne zaužijete dovolj kalorij za zadovoljevanje bazalnih presnovnih potreb, se »običajno zgodi, da se naš metabolizem v bistvu upočasni. To je zaščitni mehanizem« in način, s katerim telo signalizira, da ne dobiva toliko hrane, kot jo potrebuje, pojasnjuje Ligos.
Upočasnitev hitrosti, s katero telo porablja prejete kalorije, pomaga ohranjati pomemben evolucijski proces življenja čim dlje. Če pa se vaš metabolizem preveč upočasni, je hujšanje le še težje.
Justine Roth, registrirana dietetičarka iz New Yorka, ta proces pojasnjuje z analogijo. »To je kot avto, ki deluje na malo bencina – ko pritisnete na pedal, ne bo šel tako hitro, klimatska naprava pa morda ne bo delovala dobro, ker poskuša prihraniti vse gorivo. Telo počne isto: ne bo pospešilo kurjenja kalorij, če mu ne daste dovolj goriva.«
Pravi, da »manj kalorij kot zaužijete, počasnejši bo vaš metabolizem.«
Poleg tega, da kalorije zagotavljajo energijo, ki jo potrebujete za življenje in celo kurjenje maščob, mnoga živila, ki so bogata s kalorijami, vsebujejo tudi esencialne vitamine in minerale. Če prenizko zaužijete kalorije – in hrano –, boste skoraj zagotovo imeli prehranske pomanjkljivosti, dodaja dr. Craig Primack, specialist za debelost ter sodirektor in soustanovitelj centra za hujšanje Scottsdale v Arizoni.
Čeprav lahko načrt z 1200 kalorijami na začetku povzroči hitro izgubo teže, Ligos ugotavlja, da je nadaljnja izguba teže odvisna od tega, ali se načrta držimo. »Večina ljudi se dejansko ne more držati diet z 1200 kalorijami, ker na koncu zaidejo v cikel prenajedanja.«
Na primer, veliko ljudi bo med tednom zelo strogo upoštevalo omejitve kalorij, toda do konca tedna »so se omejevali ves teden in tega ne morejo več prenašati. Lačni so in naveličani prehranjevanja,« zato se čez vikend prenajedajo, kar pomeni, da niso v primanjkljaju, če upoštevamo celoten teden.
Kako začeti
Če ste odločeni, da boste preizkusili načrt prehrane z 1200 kalorijami na dan, Samantha Cochrane, registrirana dietetičarka z medicinskega centra Wexner na Univerzi Ohio State v Columbusu, pravi, da bi pristop »lahko prilagodili kateri koli dieti, idealno pa bi bilo, da bi za optimalen vnos hranil imel ravnovesje med petimi glavnimi skupinami živil – sadjem, zelenjavo, žitaricami/škrobom, beljakovinami in mlečnimi izdelki«.
Če ne izbirate premišljeno uravnotežene hrane, lahko na koncu ne zaužijete dovolj določenega mikrohranila.
Priporoča, da svoj vnos hrane razdelite na:
- Trije obroki po približno 400 kalorij.
- Dva obroka po 400 kalorij in dva prigrizka po 200 kalorij.
- Trije obroki po 300 kalorij in dva prigrizka po 100 do 150 kalorij.
Če vnos hrane enakomerno porazdelite čez dan, zagotovite reden dotok kalorij v telo, kar lahko pomaga preprečiti skoke in padce krvnega sladkorja. Ta nihanja krvnega sladkorja lahko povzročijo občutek lakote in razdražljivost. Za posameznike s sladkorno boleznijo je ohranjanje stabilne ravni sladkorja v krvi zelo pomembno za obvladovanje bolezni.
»Za natančnejša priporočila glede kalorij se posvetujte z dietetikom, da se prepričate, da je ta količina prava za vas,« pravi Cochrane.
Cochrane pravi, da bi se morali ljudje z višjimi kaloričnimi potrebami in tisti, ki si prizadevajo za trajnostno izgubo teže, izogibati dieti s 1200 kalorijami na dan. Enako velja za ljudi, ki so že tako ali tako ogroženi zaradi pomanjkanja določenih vitaminov ali mineralov.
Tako nizek vnos kalorij priporoča le, »če je nekdo že tako ali tako precej nizek, če potrebuje veliko kalorij za vzdrževanje trenutne teže, saj ne maram velikih kaloričnih primanjkljajev.« Dodaja, da »veliki kalorični primanjkljaji običajno povzročijo izgubo teže, ki jo je težko dolgoročno vzdrževati.«
Postavitev pravega kaloričnega cilja
Dieta z 1200 kalorijami je za veliko ljudi preveč omejujoča, zato vam lahko iskanje bolj trajnostne ravni kalorij pomaga doseči cilje hujšanja na bolj trajnosten način.
V skladu s prehranskimi smernicami za Američane ženske potrebujejo od 1800 do 2400 kalorij na dan, da ohranijo svojo težo, medtem ko moški potrebujejo od 2000 do 3200 kalorij.
Spet je to precej velik razpon, natančno število pa je odvisno od dejavnikov, vključno z:
- Starost.
- Stopnje aktivnosti.
- Velikost telesa.
- Raven puste mase (tj. vsega v telesu, kar ni maščoba).
Navsezadnje, večji kot ste in več puste mase imate, več kalorij porabite – tudi v mirovanju, pojasnjuje Marie Spano, certificirana športna dietetičarka s sedežem v Atlanti in certificirana specialistka za moč in kondicijo.
Enako velja za vse aktivne ljudi. Na primer, moški, visok 185 cm, ki vsak dan telovadi, potrebuje veliko več kalorij kot ženska, visoka 155 cm, ki sedi, pravi Spano. Poleg tega so naše kalorične potrebe najvišje, ko so ljudje stari med 19 in 30 let. Tako pred kot po tem ljudje v mirovanju običajno potrebujejo (in porabijo) nekoliko manj kalorij.
To je veliko, kar je treba upoštevati. Tukaj je nekaj preprostih enačb, ki jih je prispeval Spano, za oceno, koliko kalorij porabite na dan – in koliko jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže:
- Če ste rahlo aktivni (kar pomeni, da se večino dni v tednu sprehajate in opravljate nekaj gospodinjskih opravil), pomnožite svojo težo v funtih s 17, če ste moški, in s 16, če ste ženska.
- Če ste zmerno aktiven moški (recimo, da izvajate hojo, kolesarite ali plešete petkrat ali večkrat na teden), pomnožite svojo težo v funtih z 19. Za ženske to število pomnožite s 17.
- Če ste zelo aktivni (morda se ukvarjate z visokointenzivnim treningom moči ali igrate ekipne športe z veliko teka vsaj petkrat na teden) in ste moški, pomnožite svojo težo v funtih s 23. Če ste zelo aktivna ženska, naj bo to 20.
Druga strategija za oceno porabe kalorij: nošenje sledilnika telesne pripravljenosti. Vendar je pomembno vedeti, da komercialno dostopni sledilniki telesne pripravljenosti niso popolni. Na primer, v študiji JAMA iz leta 2016, ki je vključevala 12 sledilnikov, so mnogi izgubili od 200 do 300 kalorij, kar je bodisi podcenjevalo bodisi precenjevalo dnevno porabo kalorij.
Ko približno izračunate, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da ohranite svojo težo, Spano priporoča, da večina ljudi od te številke odšteje od 250 do 500 kalorij. To bi moralo povzročiti izgubo približno enega do dveh kilogramov na teden. Če imate veliko teže za izgubiti, boste morda lahko zmanjšali vnos več kot 500 kalorij, vendar se pred tem posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da še vedno dobivate vsa potrebna hranila, pravi Primack.
Pomembno je tudi omeniti, da boste morali ta postopek izračunavanja kaloričnih ciljev redno ponavljati, ko se boste bolj približevali svoji ciljni teži. Navsezadnje, manjša kot je vaša teža, manj kalorij potrebujete na dan, da ohranite trenutno težo, pravi Roth.
Torej, oprostite: dieta s 1500 kalorijami, ki vam je pomagala shujšati prvih dva kilograma, se bo morda morala spremeniti v dieto s 1200 kalorijami, da boste shujšali še naslednjih dva kilograma. Ampak tukaj je boljša novica: ni vam treba – in ne bi smeli – za vedno jesti samo 1200 kalorij na dan, če sploh že na začetku dosežete tako nizko težo.
»Diete z dvanajststo kalorijami so najboljše za tiste ljudi, ki na začetku ne potrebujejo veliko kalorij, in bi jih morali izvajati le začasno,« pravi Spano. Ta (kratkoročni) nizek vnos kalorij lahko koristi tudi ljudem, ki resnično potrebujejo takojšnje rezultate, da bi se lahko držali diete, saj je lahko začetna izguba teže, ki jo lahko dosežemo z dieto, zelo motivacijska in pomaga pri kasnejših rezultatih.
Po nekaj tednih uživanja 1200 kalorij na dan pa boste morali povečati vnos kalorij, da ne bi sabotirali svojega metabolizma (ali zdrave pameti), pravi Spano. To ne pomeni, da se morate vrniti k starim navadam, kot sta uživanje 2000 kalorij na dan in jo-jo diete. Namesto tega pomeni, da morate vsak teden povečati dnevni vnos za približno 100 kalorij.
Ko zaužijete dovolj kalorij, da ne izgubljate več kot pol do dva kilograma na teden – in imate občutek, da bi se lahko diete držali za vedno – ste našli svoj popoln kalorični cilj za hujšanje.
Vendar Ligos opozarja, da teža ni edino merilo vašega splošnega zdravja. »To ne pomeni, da teža ni pomembna, ampak je le eno od meril zdravja. Mislim, da moramo kot družba prenehati dajati toliko poudarka na teži kot edinem načinu za merjenje zdravja.«
Ligos pravi, da namesto stroge omejitve kalorij poskusite biti bolj pozorni na to, kaj in kdaj jeste. Vzpostavitev boljšega odnosa s hrano je lahko težka, vendar vam lahko gradnja teh temeljev pomaga doseči trajnostne spremembe, ki ne bodo povzročile le izgube teže, temveč tudi splošno izboljšanje počutja.
Čas objave: 14. julij 2022