Zagovorniki pravijo, da je občasno postenje varen in učinkovit način za hujšanje in izboljšanje zdravja. Trdijo, da se je je lažje držati kot druge diete in ponuja večjo prilagodljivost kot tradicionalne diete z omejenim vnosom kalorij.
»Prekinitveni post je način za zmanjšanje kalorij z omejevanjem vnosa za več dni vsak teden, nato pa redno prehranjevanje preostale dni, namesto da bi se osredotočali na trajno omejevanje kalorij,« pravi Lisa Jones, registrirana dietetičarka s sedežem v Philadelphii.
Pomembno je vedeti, da je občasno postenje koncept in ne posebna dieta.
Ali lahko jeste med občasnim postom?
»Prekinjeno postenje je krovni izraz za vzorec prehranjevanja, ki vključuje obdobja posta in nepostenja v določenih časovnih obdobjih,« pravi Anna Kippen, registrirana dietetičarka s sedežem v Clevelandu. "Obstajajo različne oblike občasnega postenja."
Časovno omejena prehrana
Eden bolj priljubljenih pristopov se imenuje časovno omejeno prehranjevanje. Poziva k prehranjevanju samo v osemurnem oknu in postu preostalih 16 ur dneva. »Lahko pomaga zmanjšati naše kalorije, hkrati pa omogoča našemu črevesju in hormonom, da se med našim 'postom' spočijejo med obroki,« pravi Kippen.
Načrt 5:2
Drug priljubljen pristop je načrt 5:2, pri katerem sledite običajnemu, zdravemu vzorcu obrokov pet dni na teden. Druga dva dneva v tednu zaužijete le en obrok, ki vsebuje med 500 in 700 kalorijami vsak dan. "To omogoča našemu telesu, da se spočije, pa tudi zmanjša količino kalorij, ki jih zaužijemo ves teden," pravi Kippen.
Raziskave kažejo, da je občasno postenje povezano z izgubo teže, izboljšanim holesterolom, nadzorom krvnega sladkorja in zmanjšanim vnetjem.
"Predklinična in klinična preskušanja so pokazala, da ima intermitentno postenje širok spekter koristi za številna zdravstvena stanja, kot so debelost, sladkorna bolezen, kardiovaskularne bolezni, rak in nevrološke motnje," je pokazala študija, objavljena v New England Journal of Medicine leta 2019. Klinične raziskave so se osredotočile predvsem na mlade in odrasle s prekomerno telesno težo, pravi študija.
Ne glede na način prekinitvenega postenja, ki ga izberete, je pomembno, da za prekinitveno postenje uporabite enaka temeljna prehranska načela kot za druge zdrave prehranjevalne načrte, pravi Ryan Maciel, registrirani dietetik in glavni dietetik ter trener uspešnosti pri Catalyst Fitness & Performance v Cambridgeu, Massachusetts.
»Pravzaprav,« pravi Maciel, »so lahko ta (načela) še bolj kritična, saj ste dlje časa brez hrane, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prenajedanje« v obdobjih, ko lahko jeste po načrtu.
Prehrana s prekinitvami na tešče
Če ste na režimu občasnega posta, naj bodo to vaša vodilna načela:
- Večino časa uživajte minimalno predelano hrano.
- Jejte ravnovesje pustih beljakovin, zelenjave, sadja, pametnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
- Ustvarite okusne in okusne jedi, v katerih boste uživali.
- Obroke jejte počasi in premišljeno, dokler niste zadovoljni.
Diete s prekinitvami na tešče ne zahtevajo posebnih jedilnikov. Vendar, če se držite načel dobrega prehranjevanja, obstajajo nekatere vrste živil, ki jih je najbolje zaužiti, nekatere pa bi morali omejiti.
Živila za uživanje na dieti s prekinitvami na tešče
Tri živila, ki jih morate obvezno jesti na dieti s prekinitvami na tešče, vključujejo:
- Puste beljakovine.
- sadje
- zelenjava.
- Puste beljakovine
Maciel pravi, da uživanje pustih beljakovin ohranja občutek sitosti dlje kot uživanje druge hrane in vam bo pomagalo ohraniti ali zgraditi mišice.
Primeri vitkih, zdravih virov beljakovin vključujejo:
- piščančje prsi.
- Navadni grški jogurt.
- Fižol in stročnice, kot je leča.
- Ribe in školjke.
- Tofu in tempeh.
- sadje
Kot pri vsakem prehranjevalnem režimu je pomembno, da med občasnim postom uživate visoko hranljivo hrano. Sadje in zelenjava sta običajno polna vitaminov, mineralov, fitonutrientov (rastlinskih hranil) in vlaknin. Ti vitamini, minerali in hranila lahko pomagajo znižati raven holesterola, nadzorujejo raven sladkorja v krvi in ohranjajo zdravje črevesja. Še en plus: sadje in zelenjava sta nizkokalorična.
Vladne prehranske smernice za Američane 2020–25 priporočajo, da bi morala večina ljudi za dieto z 2000 kalorijami dnevno zaužiti približno 2 skodelici sadja na dan.
Primeri zdravega sadja, ki bi ga morali uživati med občasnim postom, vključujejo:
- Jabolka.
- marelice.
- Borovnice.
- Robide.
- Češnje.
- Breskve.
- Hruške.
- Slive.
- Pomaranče.
- Melone.
- zelenjava
Zelenjava je lahko pomemben del režima občasnega posta. Raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata z listnato zelenjavo, zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, raka, kognitivni upad in drugo. Vladne prehranske smernice za Američane 2020–25 priporočajo, da bi morala večina ljudi za dieto z 2000 kalorijami dnevno zaužiti 2,5 skodelice zelenjave na dan.
Cenovno dostopna zelenjava, ki lahko deluje po protokolu občasnega posta, vključuje:
- korenje.
- brokoli.
- Paradižnik.
- cvetača.
- Stročji fižol.
Odlična izbira je tudi listnata zelenjava, saj vsebuje veliko hranilnih snovi in vlaknin. Dodajte te možnosti svoji prehrani:
- ohrovt.
- Špinača.
- blitva.
- Zelje.
- Zelenjava.
- Rukola.
Živila, ki jih je treba omejiti na dieti s prekinitvami na tešče
Obstajajo nekatera živila, ki jih ni tako dobro uživati kot del režima občasnega posta. Omejite živila, ki so kalorična in vsebujejo velike količine dodanih sladkorjev, za srce nezdravih nasičenih maščob in soli.
»Po postu vas ne bodo nasitili in vas lahko celo naredijo bolj lačne,« pravi Maciel. "Zagotavljajo tudi malo ali nič hranil."
Če želite ohraniti zdrav režim občasnega prehranjevanja, omejite ta živila:
- Čips za prigrizke.
- Preste in krekerji.
Prav tako se morate izogibati živilom, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Sladkor, ki ga dobite v predelani hrani in pijači, je brez hranilnih vrednosti in pomeni sladke, prazne kalorije, kar ni tisto, kar iščete, če postite občasno, pravi Maciel. "Zaradi njih boste lačni, saj se sladkor zelo hitro presnavlja."
Primeri sladkih živil, ki bi jih morali omejiti, če se postite s prekinitvami, vključujejo:
- Piškotki.
- sladkarije.
- torte.
- Sadne pijače.
- Močno sladkana kava in čaji.
- Sladki kosmiči z malo vlaknin in granola.
Čas objave: jun-02-2022