Zagovorniki pravijo, da je občasno postenje varen in učinkovit način za izgubo teže in izboljšanje zdravja. Trdijo, da se ga je lažje držati kot drugih diet in ponuja večjo prilagodljivost kot tradicionalne diete z omejenim vnosom kalorij.
»Občasno postenje je način za zmanjšanje kalorij z omejevanjem vnosa več dni v tednu, nato pa redno uživanje hrane preostali del dni, namesto da bi se osredotočili na trajno omejevanje kalorij,« pravi Lisa Jones, registrirana dietetičarka s sedežem v Filadelfiji.
Pomembno je vedeti, da je občasno postenje koncept in ne specifična dieta.
Ali lahko jeste med občasnim postom?
»Občasni post je krovni izraz za prehranjevalni vzorec, ki vključuje obdobja posta in neposta v določenih časovnih obdobjih,« pravi Anna Kippen, registrirana dietetičarka s sedežem v Clevelandu. »Obstajajo različne oblike občasnega posta.«
Časovno omejeno prehranjevanje
Eden bolj priljubljenih pristopov se imenuje časovno omejeno prehranjevanje. Predvideva, da jeste le v osemurnem oknu, preostalih 16 ur dneva pa se postimo. »To lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij, hkrati pa omogoča našemu črevesju in hormonom, da se med obroki počivajo,« pravi Kippenova.
Načrt 5:2
Drug priljubljen pristop je načrt 5:2, pri katerem pet dni v tednu sledite normalnemu, zdravemu vzorcu prehranjevanja. Preostala dva dni v tednu zaužijete le en obrok med 500 in 700 kalorijami na dan. »To telesu omogoča počitek in hkrati zmanjša vnos kalorij skozi ves teden,« pravi Kippen.
Raziskave kažejo, da je občasno postenje povezano z izgubo teže, izboljšanim holesterolom, nadzorom krvnega sladkorja in zmanjšanjem vnetij.
»Predklinične in klinične študije so pokazale, da ima občasno postenje širok spekter koristi za številna zdravstvena stanja, kot so debelost, sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni, rak in nevrološke motnje,« je v študiji, objavljeni leta 2019 v New England Journal of Medicine, zapisano. Klinične raziskave so se osredotočile predvsem na prekomerno težke mlade in odrasle srednjih let.
Ne glede na to, katero metodo občasnega posta izberete, je pomembno, da pri občasnem postu uporabite enaka temeljna prehranska načela kot pri drugih načrtih zdrave prehrane, pravi Ryan Maciel, registrirani dietetik, glavni dietetik in trener za izboljšanje zmogljivosti pri Catalyst Fitness & Performance v Cambridgeu v Massachusettsu.
»Pravzaprav,« pravi Maciel, »so ta (načela) morda še bolj kritična, saj boste dlje časa brez hrane, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prenajedanje« v obdobjih, ko lahko jeste po načrtu.
Hrana za občasno postenje
Če ste na režimu občasnega posta, naj bodo to vaša vodilna načela:
- Večino časa uživajte minimalno predelano hrano.
- Jejte ravnovesje med pustimi beljakovinami, zelenjavo, sadjem, pametnimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami.
- Ustvarite okusne, slastne obroke, v katerih boste uživali.
- Jejte obroke počasi in zavestno, dokler niste zadovoljni.
Diete s prekinjenim postom ne predpisujejo posebnih jedilnikov. Če pa se držite načel dobre prehrane, obstajajo določene vrste živil, ki jih je najbolje uživati, in nekaj, ki jih je treba omejiti.
Živila za uživanje na dieti s prekinjajočim postom
Tri živila, ki jih morate jesti med dieto s prekinjenim postom, vključujejo:
- Puste beljakovine.
- Sadje.
- Zelenjava.
- Puste beljakovine
Uživanje pustih beljakovin vas dlje časa nasiti kot uživanje druge hrane in vam bo pomagalo ohranjati ali graditi mišice, pravi Maciel.
Primeri pustih, zdravih virov beljakovin vključujejo:
- Piščančja prsa.
- Navaden grški jogurt.
- Fižol in stročnice, kot je leča.
- Ribe in školjke.
- Tofu in tempeh.
- Sadje
Kot pri vsakem prehranjevalnem režimu je pomembno, da med občasnim postom uživate zelo hranljivo hrano. Sadje in zelenjava sta običajno polna vitaminov, mineralov, fitohranil (rastlinskih hranil) in vlaknin. Ti vitamini, minerali in hranila lahko pomagajo znižati raven holesterola, nadzorovati raven sladkorja v krvi in ohranjati zdravje črevesja. Še ena prednost: sadje in zelenjava imata malo kalorij.
Vladne prehranske smernice za Američane za obdobje 2020–2025 priporočajo, da bi večina ljudi za prehrano z 2000 kalorijami na dan pojedla približno 2 skodelici sadja na dan.
Primeri zdravega sadja, ki bi ga morali uživati med občasnim postom, vključujejo:
- Jabolka.
- Marelice.
- Borovnice.
- Robide.
- Češnje.
- Breskve.
- Hruške.
- Slive.
- Pomaranče.
- Melone.
- Zelenjava
Zelenjava je lahko pomemben del režima občasnega posta. Raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata z listnato zelenjavo, zmanjša tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, raka, kognitivni upad in drugo. Vladne prehranske smernice za Američane za obdobje 2020–2025 priporočajo, da bi večina ljudi za prehrano z 2000 kalorijami na dan pojedla 2,5 skodelice zelenjave na dan.
Cenovno ugodna zelenjava, ki lahko deluje na protokolu občasnega posta, vključuje:
- Korenje.
- Brokoli.
- Paradižniki.
- Cvetača.
- Zeleni fižol.
Listnata zelenjava je prav tako odlična izbira, saj zagotavlja veliko hranil in vlaknin. V svojo prehrano dodajte te možnosti:
- Ohrovt.
- Špinača.
- Blitva.
- Zelje.
- Zelje.
- Rukola.
Živila, ki jih je treba omejiti pri dieti s prekinjajočim postom
Določena živila niso tako dobra za uživanje kot del režima občasnega posta. Omejiti morate živila, ki so kalorično gosta in vsebujejo veliko dodanega sladkorja, nasičenih maščob in soli, ki so škodljive za srce.
»Po postu vas ne bodo nasitili in vas lahko celo naredijo bolj lačne,« pravi Maciel. »Prav tako zagotavljajo malo ali nič hranil.«
Za ohranjanje zdravega prehranjevalnega režima omejite naslednja živila:
- Prigrizki čipsa.
- Preste in krekerji.
Izogibajte se tudi hrani z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja. Sladkor v predelani hrani in pijačah je brez hranil in vsebuje sladke, prazne kalorije, kar pa ni tisto, kar iščete, če se postite občasno, pravi Maciel. »Zaradi tega boste lačni, saj se sladkor izjemno hitro presnavlja.«
Primeri sladke hrane, ki jo morate omejiti, če se ukvarjate s prekinitvenim postom, vključujejo:
- Piškotki.
- Sladkarije.
- Torte.
- Sadne pijače.
- Močno sladkana kava in čaji.
- Sladkorne žitarice z malo vlaknin in granola.
Čas objave: 2. junij 2022