Kot registrirana dietetičarka, certificirana specialistka za športno dietetiko in športna dietetičarka za profesionalne, univerzitetne, olimpijske, srednješolske in mojstrske športnike je moja vloga, da jim pomagam izkoristiti strategije hidracije in oskrbe z energijo za optimizacijo zmogljivosti. Ne glede na to, ali začenjate pot do fitnesa, poskušate vzdrževati telesno pripravljenost, delate na spreminjanju telesne sestave ali se poleti kondicijski vadite, sta hidracija in oskrba z energijo ključ do vašega uspeha. Ta priporočila lahko pomagajo izboljšati moč, hitrost, vzdržljivost in okrevanje ter zmanjšati tveganje za poškodbe.
Poleg teh posebnih nasvetov ne pozabite, da je vaše telo vedno v stanju pripravljenosti ali popravljanja. Za optimizacijo zmogljivosti in okrevanja se morate pred in po vsaki vadbi napolniti z energijo in hidrirati.
Hidracija
Začnite vadbo dobro hidrirani.
Preden začnete z vadbo, mora biti urin svetle barve in večje količine. Preden se odpravite na igrišče ali v telovadnico, pijte tekočino in jejte hrano, ki vsebuje tekočino, kot so sadje, zelenjava, juhe in smutiji. Dobra hidracija bo izboljšala moč, hitrost in vzdržljivost.
Pijte dodatne elektrolite.
Poleg optimalne hidracije lahko elektroliti, kot so natrij, kalij in kalcij, pomagajo preprečiti krče. Pitje športnih napitkov in vrečk z elektroliti, pomešanih z vodo, lahko pomaga – prav tako pa lahko dodajanje soli hrani ali uživanje slane hrane, kot so kumarice, sojina omaka in juha, poveča vnos elektrolitov.
Nadomestite, kar izgubite.
Za vsak kilogram tekočine, ki ga izgubite med vadbo ali treningi, to tekočino nadomestite s steklenico vode ali športno pijačo. Za referenco, tipična steklenica vsebuje približno 600 do 700 ml. Če na primer med vadbo izgubite 2,5 kg, boste morali v urah po vadbi popiti približno pet steklenic oziroma 300 do 360 ml tekočine. Dobro izhodišče je, da poskusite popiti 600 do 700 ml takoj po vadbi/treningu. In če ste preveč obremenjeni, poskusite takoj popiti dve steklenici oziroma 1200 do 1900 ml. Ne pozabite, da je nadomeščanje tekočine po vadbi dodatek k vašim dnevnim potrebam po tekočini, ki so za ženske najmanj 380 ml oziroma 2700 ml, za moške pa 460 ml oziroma približno 3700 ml na dan.
Srkni, ne goltaj.
Način pitja lahko vpliva na vašo učinkovitost. Pitje vode z namenom hidracije ni produktivno. Telo lahko v vročem in vlažnem okolju absorbira največ en liter (32 unč) na uro. Hidrirajte se pametneje, ne bolj intenzivno, tako da vsakih 20 minut popijete največ štiri do osem požirkov vode ali športne pijače.
Preden piješ, premisli.
Preveč alkohola lahko povzroči izgubo tekočine, mišic, kakovost spanca in atletsko zmogljivost. Bodite pametni pri tem, kdaj pijete, kaj pijete in koliko pijete.
Prehrana
Dodajte beljakovine, sadje in zelenjavo ter ogljikove hidrate.
Izberite hrano, ki vam je všeč, kot del vašega krožnika uspešnosti. Pri hrani, ki jo jeste, ste lahko selektivni, vendar poskusite v vsak obrok vključiti beljakovine, sadje in zelenjavo ter ogljikove hidrate.
Izogibajte se preskakovanju obrokov.
Izpuščanje obrokov lahko ovira vašo zmogljivost in napredek pri spreminjanju telesne sestave. Prizadevajte si za doslednost pri številu obrokov in prigrizkov, ki jih izberete dnevno. Hrana je gorivo za zmogljivost; ne dovolite, da bi se izpraznili.
Obvezno pojejte zajtrk.
Vaš jutranji obrok je priložnost, da se napolnite z energijo, si povrnete energijo in rehidrirate, da se telesu ne bo treba igrati nadoknaditve. Ponovno poskrbite, da bo na vašem krožniku dovolj beljakovin, sadja in zelenjave ter ogljikovih hidratov. Če ste preveč utrujeni za žvečenje, je lahko smoothie odlična izbira.
Ustvarite uravnotežen in proporcionalen krožnik.
Polovica vašega krožnika naj bo sestavljena iz sadja in zelenjave, četrtina beljakovin (meso, perutnina, ribe/školjke, mlečni izdelki, jajca ali rastlinske beljakovine), zadnja četrtina pa iz ogljikovih hidratov (riž, testenine, kvinoja, krompir, kruh ali kosmiči). Proporcionalen krožnik za večjo zmogljivost zagotavlja kakovost, količino in doslednost, ki vam pomagajo povečati moč, hitrost, vzdržljivost in okrevanje.
Sprejmite ogljikove hidrate.
Ogljikovi hidrati iz sadja, testenin, riža, krompirja, kruha in koruze zagotavljajo gorivo, ki ga vaše telo potrebuje za vadbo in treninge. Če ogljikove hidrate izločite s svojega krožnika, se lahko znajdete počasnejši, šibkejši in bolj utrujeni. Poleg tega uživanje premalo ogljikovih hidratov sili vaše telo, da med vadbo kot vir goriva uporablja pusto maso. Preprosto recite "ne" nizkim ogljikovim hidratom.
Beljakovine: več ni vedno bolje.
Potrebe po beljakovinah se lahko gibljejo od 0,5 grama/funt do nekaj več kot 1 grama na funt telesne teže. Če torej tehtate 120 funtov in vsak dan zaužijete 140 gramov beljakovin, jih morda zaužijete več, kot jih potrebujete, in morda prikrajšate za ogljikove hidrate, saj poudarjate beljakovine in izključujete vsa druga hranila.
Če zaužijete več beljakovin, kot jih vaše telo lahko naenkrat porabi, se bo del porabil za energijo ali shranil kot maščoba, preostanek pa se bo izločil z urinom, zaradi česar so presežne beljakovine potrata denarja.
Boljši pristop je, da čez dan vzdržujete zadosten in dosleden vnos beljakovin, tako da v vsakem obroku in prigrizku zaužijete živila, ki vsebujejo beljakovine. Dobro pravilo je, da si prizadevate za vsaj 20 do 30 gramov beljakovin na obrok, kar je približno 85 do 110 gramov mesa, perutnine, rib, jajc ali sira. Če uživate rastlinske beljakovine, lahko kombinirate žita, oreščke, semena, fižol, grah in sojo, da zadostite svojim potrebam po beljakovinah.
Bodite pametni in preudarni glede prehranskih dopolnil.
Samo zato, ker ga lahko kupite, še ne pomeni, da ga morate. Prehranska dopolnila so dopolnilo obrokom, namenjeno temu, da vam pomagajo dobiti hranila, ki vam morda manjkajo. Čeprav obstaja veliko možnosti prehranskih dopolnil, niso nadomestilo za hrano.
Poleg teh nasvetov o hidraciji in prehrani vedno pridobite informacije o športni prehrani od zanesljivih virov. Napačnih informacij o prehrani je veliko, nekateri nasveti pa lahko dejansko zmanjšajo vašo športno uspešnost. Sodelovanje s športnim dietetikom vam lahko pomaga pri oblikovanju strategije in individualizaciji prehranskega načrta, da dosežete svoje cilje v okviru svojega proračuna, energijskih potreb in kulinaričnih sposobnosti. Specialista za športno dietetiko, certificiranega s strani odbora CSSD, najdete na spletni strani www.eatright.org.
Čas objave: 14. julij 2022