Kot registrirani dietetik, certificirani strokovnjak za športno dietetiko in športni dietetik za profesionalne, univerzitetne, olimpijske, srednješolske in vrhunske športnike je moja vloga pomagati jim izkoristiti strategije hidracije in oskrbe z gorivom za optimizacijo učinkovitosti. Ne glede na to, ali začenjate potovanje v fitnesu, poskušate vzdrževati kondicijo, delate na spreminjanju telesne sestave ali se pripravljate poleti, sta hidracija in oskrba z energijo ključna za vaš uspeh. Ta priporočila lahko pomagajo izboljšati moč, hitrost, vzdržljivost in okrevanje ter zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Poleg teh posebnih nasvetov ne pozabite, da je vaše telo vedno pripravljeno ali popravljeno. Za optimizacijo učinkovitosti in okrevanja se morate pred in po vsaki vadbi in vadbi napolniti z energijo in hidrirati.
Hidracija
Vadbo začnite dobro hidrirani.
Pred začetkom vadbe mora biti urin svetle barve in večje količine. Pijte tekočino in jejte živila, ki vsebujejo tekočino, kot so sadje, zelenjava, juhe in smutiji, preden greste na teren ali utežarnico. Če ste dobro hidrirani, boste izboljšali moč, hitrost in vzdržljivost.
Pijte dodatne elektrolite.
Skupaj z optimalno hidracijo lahko elektroliti, kot so natrij, kalij in kalcij, pomagajo preprečiti krče. Pitje športnih pijač in paketkov elektrolitov, pomešanih z vodo, lahko pomaga – kot tudi dodajanje soli hrani ali uživanje slane hrane, kot so kumarice, sojina omaka in juha – lahko poveča vaš vnos elektrolitov.
Nadomestite izgubljeno.
Za vsak funt tekočine, ki ga izgubite med vadbo ali treningom, to tekočino nadomestite s steklenico vode ali športnim napitkom. Za referenco, tipična steklenica vsebuje približno 20 do 24 unč. Na primer, če med vadbo izgubite 5 funtov, boste morali v urah po vadbi spiti približno pet steklenic ali 100 do 120 unč tekočine. Dobro izhodišče je, da poskusite popiti 20 do 24 unč takoj po vadbi/vadbi. In če imate težak pulover, poskusite takoj za dve steklenici ali 40 do 48 unč. Ne pozabite, da je nadomeščanje tekočine po vadbi dodatek k vašim dnevnim potrebam po tekočini, ki za ženske znaša najmanj 11,5 skodelic ali 90 unč, za moške pa 15,5 skodelic ali približno 125 unč na dan.
Srkaj, ne žvižgaj.
Zaradi tega, kako pijete, se lahko vaša uspešnost poveča ali smrdi. Črkanje vode v poskusu hidracije ni produktivno. Telo lahko v vročem in vlažnem okolju absorbira največ en kvart (32 unč) na uro. Hidrirajte se pametneje, ne težje, tako da vsakih 20 minut popijete največ štiri do osem požirkov vode ali športne pijače.
Premisli preden piješ.
Preveč pijače lahko povzroči izgubo tekočine, mišic, kakovosti spanja in atletske zmogljivosti. Bodite pametni pri tem, kdaj pijete, kaj pijete in koliko pijete.
prehrana
Dodajte beljakovine, pridelke in ogljikove hidrate.
Izberite hrano, ki vam je všeč, kot del svojega krožnika za uspešnost. Pri hrani, ki jo jeste, ste lahko izbirčni, vendar poskusite v vsak obrok vključiti beljakovine, pridelke in ogljikove hidrate.
Izogibajte se preskakovanju obrokov.
Izostanek obrokov lahko ovira vašo učinkovitost in napredek pri spreminjanju telesne sestave. Prizadevajte si, da bodite skladni s številom obrokov in prigrizkov, ki jih izberete dnevno. Hrana je gorivo za uspešnost; ne dovolite, da tečete na prazno.
Bodite prepričani, da jedo zajtrk.
Jutranji obrok je priložnost, da se oskrbite z energijo, obnovite in rehidrirate, tako da vašemu telesu ni treba igrati dohitevanja. Še enkrat, poskrbite, da boste na krožnik dali beljakovine, pridelke in ogljikove hidrate. Če ste preutrujeni za žvečenje, je lahko smoothie odlična izbira.
Ustvarite uravnotežen in proporcionalen krožnik.
Polovica vašega krožnika naj bodo živila (sadje in zelenjava), ena četrtina naj bodo beljakovine (meso, perutnina, ribe/školjke, mlečni izdelki, jajca ali rastlinske beljakovine) in zadnja četrtina ogljikovi hidrati (riž, testenine, kvinoja, krompir, kruh ali kosmiči). Proporcionalna plošča za zmogljivost zagotavlja kakovost, količino in doslednost, ki vam pomaga povečati moč, hitrost, vzdržljivost in okrevanje.
Sprejmite ogljikove hidrate.
Ogljikovi hidrati iz sadja, testenin, riža, krompirja, kruha in koruze zagotavljajo gorivo, ki ga vaše telo potrebuje za vadbo in vadbo. Če boste s krožnika odstranili ogljikove hidrate, boste morda počasnejši, šibkejši in bolj utrujeni. Poleg tega uživanje premalo ogljikovih hidratov prisili vaše telo, da med vadbo uporablja pusto maso kot vir goriva. Samo recite "ne" nizkim ogljikovim hidratom.
Beljakovine: več ni vedno boljše.
Potrebe po beljakovinah se lahko gibljejo od 0,5 grama/funt do nekaj več kot 1 gram na funt telesne teže. Torej, če tehtate 120 funtov in zaužijete 140 gramov beljakovin vsak dan, morda zaužijete več, kot potrebujete, in morda zmanjšate vnos ogljikovih hidratov tako, da poudarjate beljakovine in izključujete vsa druga hranila.
Če zaužijete več beljakovin, kot jih vaše telo lahko porabi naenkrat, bo del porabljen za energijo ali shranjen kot maščoba, preostanek pa bo izločen, zaradi česar bo presežek beljakovin zapravljanje denarja.
Boljši pristop je vzdrževati ustrezen in dosleden vnos beljakovin skozi ves dan, tako da poskrbite, da uživate živila, ki vsebujejo beljakovine, kot del vsakega obroka in prigrizka. Dobro pravilo je, da si prizadevate za vsaj 20 do 30 gramov beljakovin na obrok, kar je približno 3 do 4 unče mesa, perutnine, rib, jajc ali sira. Če uživate rastlinske beljakovine, lahko kombinirate zrna, oreščke, semena, fižol, grah in sojino hrano, da zadostite svojim potrebam po beljakovinah.
Ostanite pametni in pametni glede dodatkov.
Samo zato, ker lahko kupite, še ne pomeni, da morate. Prehranska dopolnila so dopolnilo k obrokom, ki vam pomagajo pridobiti hranila, ki vam morda manjkajo. Čeprav obstaja veliko možnosti dodatkov, niso nadomestilo za hrano.
Poleg teh nasvetov za hidracijo in prehrano vedno pridobite informacije o športni prehrani iz zanesljivih virov. Napačnih informacij o prehrani je veliko in nekateri nasveti lahko dejansko zmanjšajo vašo športno uspešnost. Sodelovanje s športnim dietetikom vam lahko pomaga oblikovati strategijo in individualizirati svoj prehranski načrt, da uresničite svoje cilje v okviru svojega proračuna, energetskih potreb in kulinaričnih sposobnosti. Na www.eatright.org najdete certificiranega specialista za športno dietetiko CSSD.
Čas objave: 14. julij 2022