Če hulahop obroča niste videli že od otroštva, je čas, da si ga ogledate znova. Hulahop obroči niso več le igrače, ampak so zdaj priljubljena vadbena orodja. Pa je hulahop res dobra vadba? »O tem nimamo veliko dokazov, vendar se zdi, da ima potencial za enake splošne koristi pri vadbi kot tek ali kolesarjenje,« pravi James W. Hicks, kardiopulmonalni fiziolog na Univerzi v Kaliforniji v Irvinu.
Kaj je hula hoop?
Vadbeni obroč je obroč iz lahkega materiala, ki ga vrtite okoli pasu ali drugih delov telesa, kot so roke, kolena ali gležnji. Obroč ohranjate v gibanju z močnim zibanjem (ne vrtenjem) trebuha ali okončin naprej in nazaj, zakoni fizike – na primer centripetalna sila, hitrost, pospešek in gravitacija – pa opravijo ostalo.
Vadbeni obroči obstajajo že stotine (če ne tisoče) let in so svetovno slavo dosegli leta 1958. Takrat je Wham-O izumil votli, plastični in lahki obroč (patentiran kot Hula Hoop), ki je postal modna muha. Wham-O še danes izdeluje in prodaja svoj Hula Hoop, predstavniki podjetja pa poudarjajo, da so obroči na voljo po vsem svetu na vseh ravneh maloprodaje in veleprodaje.
Odkar je hula hoop prvič postal priljubljen, so ga druga podjetja začela proizvajati kot igrače ali vadbeno opremo. Vendar upoštevajte, da je samo hula hoop podjetja Wham-O uradno hula hoop (podjetje močno ščiti in varuje svojo blagovno znamko), čeprav ljudje vse vadbene obroče pogosto imenujejo »hula hoopi«.
Trend obročanja
Priljubljenost vadbenih obročev je naraščala in upadala. V petdesetih in šestdesetih letih prejšnjega stoletja so bili zelo priljubljeni, nato pa so se začeli uporabljati postopoma.
Leta 2020 je pandemična izolacija vrnila basketbal med zvezde. Navdušenci nad vadbo (ki so ostali doma) so začeli iskati načine, kako popestriti svoje vadbe, in se obrnili na basketbal. Na družbenih omrežjih so objavili svoje videoposnetke basketbala, ki so zbrali milijone ogledov.
Kaj je privlačnega? »Zabavno je. In ne glede na to, kako se morda trudimo prepričati, ni vsaka vadba zabavna. Poleg tega je to vadba, ki je poceni in jo lahko izvajate kar doma, kjer lahko svoji vadbi dodate svojo glasbeno podlago,« pravi Kristin Weitzel, certificirana fitnes trenerka v Los Angelesu.
Mehanske prednosti
Če želite, da se vadbeni obroč vrti dlje časa, morate aktivirati veliko mišičnih skupin. Za to: »Potrebne so vse mišice trupa (kot sta rektus abdominis in transverzalna trebušna mišica) ter mišice zadnjice (glutealne mišice), zgornjega dela nog (kvadricepsi in zadnje stegenske mišice) in meč. To je enaka količina mišic, kot jo aktivirate pri hoji, teku ali kolesarjenju,« pravi Hicks.
Delo mišic trupa in nog prispeva k izboljšani mišični moči, koordinaciji in ravnotežju.
Zavrtite obroč na roki in uporabili boste še več mišic – tiste v ramenih, prsih in hrbtu.
Nekateri strokovnjaki menijo, da bi lahko obročanje pomagalo tudi pri bolečinah v hrbtu. »Lahko je odlična rehabilitacijska vaja, ki vas odpravi bolečine. Gre za vaja za trup z dobro mero treninga gibljivosti, kar je točno tisto, kar nekateri ljudje z bolečinami v hrbtu potrebujejo, da se jim izboljša stanje,« pravi Alex Tauberg, kiropraktik in certificiran specialist za moč in kondicijo v Pittsburghu.
Prednosti obročanja in aerobne vadbe
Po nekaj minutah enakomernega vrtenja obroča se vam bosta pospešila srce in pljuča, zaradi česar bo aktivnost postala aerobna vadba. »Ko aktivirate zadostno maso mišic, pospešite presnovo in dosežete odziv vadbe s povečano porabo kisika in srčnim utripom ter splošne koristi aerobne vadbe,« pojasnjuje Hicks.
Koristi aerobne vadbe segajo od porabljenih kalorij, izgube teže in izboljšanega nadzora krvnega sladkorja do boljšega kognitivnega delovanja in zmanjšanega tveganja za sladkorno bolezen in srčne bolezni.
Za doseganje teh koristi Hicks pravi, da je potrebnih 30 do 60 minut aerobne aktivnosti na dan, pet dni na teden.
Nedavni dokazi kažejo, da se nekatere koristi pri vrtenju obroča lahko pokažejo celo s krajšimi vadbami. Majhna, randomizirana študija iz leta 2019 je pokazala, da so ljudje, ki so šest tednov vrteli obroč približno 13 minut na dan, izgubili več maščobe in centimetrov okoli pasu, izboljšali maso trebušnih mišic in znižali raven "slabega" holesterola LDL kot ljudje, ki so šest tednov vsak dan hodili.
- Tveganja pri igranju obroča
Ker vadba s obročem vključuje intenzivno vadbo, je treba upoštevati nekatera tveganja.
Vaje okoli pasu so lahko preveč naporne za ljudi z artritisom kolka ali spodnjega dela hrbta.
Če imate težave z ravnotežjem, lahko obračanje obroča poveča tveganje za padce.
Pri dvigovanju uteži manjka element dvigovanja uteži. »Čeprav lahko z obročem dosežete veliko, vam bo manjkal trening z uporom, kot je tradicionalno dvigovanje uteži – pomislite na biceps upogibe ali mrtvi dvig,« pravi Carrie Hall, certificirana osebna trenerka v Phoenixu.
Z vrtenjem obroča je lahko pretiravati. »Pomembno je, da začnemo postopoma. Preveč vrtenja obroča prehitro verjetno povzroči poškodbo zaradi preobremenitve. Zaradi tega bi morali ljudje to vajo vključiti v svoje vadbene rutine in postopoma pridobivati toleranco nanjo,« predlaga Jasmine Marcus, fizioterapevtka in certificirana specialistka za moč in kondicijo v Ithaci v New Yorku.
Nekateri ljudje poročajo o modricah na trebuhu po uporabi uteženih obročev na težji strani.
- Začetek
Če imate kakšno osnovno bolezen, se prepričajte, da vam zdravnik dovoli, da začnete igrati obroč. Nato si priskrbite obroč; stroški se gibljejo od nekaj dolarjev do približno 60 dolarjev, odvisno od vrste obroča.
Izbirate lahko med lahkimi plastičnimi obroči ali obroči z utežmi. »Obteženi obroči so narejeni iz veliko mehkejšega materiala in so običajno debelejši od tradicionalnega hula hoopa. Nekateri obroči so celo opremljeni z uteženo vrečo, ki je nanje pritrjena z vrvjo,« pravi Weitzel. »Ne glede na obliko, obteženi obroč običajno tehta od 0,5 do 2,5 kilograma. Težji kot je, dlje lahko greste in lažji je, vendar porabi tudi več energije kot lažji obroč.«
S katero vrsto obroča naj začnete? Obteženi obroči so lažji za uporabo. »Če ste v igranju obroča novi, kupite obtežen obroč, ki vam bo pomagal utrditi formo in (razviti) sposobnost, da jo boste lahko izvajali dlje časa,« predlaga Darlene Bellarmino, certificirana osebna trenerka v Ridgewoodu v New Jerseyju.
Tudi velikost je pomembna. »Obroči naj bodo postavljeni okoli vašega pasu ali spodnjega dela prsnega koša, ko ležijo navpično na tleh. To je preprost način, da zagotovite, da lahko dejansko 'zavrtite' obroč v svoji višini,« pravi Weitzel. »Vendar upoštevajte, da imajo nekateri uteženi obroči, ki imajo uteženo vrečo pritrjeno z vrvjo, veliko manjšo odprtino kot običajni obroči. Ti so običajno nastavljivi z verižnimi členi, ki jih lahko dodate, da se prilegajo vašemu pasu.«
- Daj mu vrtinec
Za ideje za vadbo si oglejte spletne strani o obročanju ali brezplačne videoposnetke na YouTubu. Poskusite z vadbo za začetnike in postopoma povečujte čas, ki ga lahko držite z obročem.
Ko se enkrat navadiš, razmisli o tej rutini z obročem Carrie Hall:
Začnite z ogrevanjem okoli trupa v intervalih 40 sekund in 20 sekund premora; to ponovite trikrat.
Obročico si nadenite na roko in eno minuto delajte krog z rokami; ponovite na drugi roki.
Obroč namestite okoli gležnja, pri tem pa eno minuto preskakujte obroč in ga zamahujte z gležnjem; ponovite z drugo nogo.
Na koncu obroč dve minuti uporabite kot vrv za skakanje.
Vajo ponovite dva do trikrat.
Ne obupajte, če traja nekaj časa, da pridete do točke, ko boste dolgo časa vrteli obroč. »Samo zato, ker je zabavno in se zdi enostavno, ko to počne nekdo drug, še ne pomeni, da je,« pravi Bellarmino. »Kot pri vsem, se za trenutek ustavite, se zberite in poskusite znova. Na koncu vam bo všeč, hkrati pa boste odlično trenirali in se zabavali.«
Čas objave: 24. maj 2022