Za ljubitelje fitnesa je odločitev, ali dati prednost izgubi teže ali pridobivanju mišic, pogosta in težka. Oba cilja sta dosegljiva in se lahko medsebojno podpirata, vendar se mora vaš primarni fokus ujemati z vašimi osebnimi cilji, telesno sestavo in življenjskim slogom. Tukaj je obsežen vodnik, ki vam bo pomagal sprejeti premišljeno odločitev.
Izguba teže v primerjavi s pridobivanjem mišic
Izguba teže
• Cilj:Za zmanjšanje celotne telesne teže, predvsem z zmanjšanjem telesne maščobe.
• Pristop:Kombinacija diete z nizkokaloričnim vnosom kalorij in povečane telesne aktivnosti.
• Prednosti:Izboljšano zdravje srca in ožilja, zmanjšano tveganje za kronične bolezni, povečana mobilnost in povečana raven energije.
Pridobivanje mišic
• Cilj:Za povečanje mišične mase in moči.
• Pristop:Kombinacija vaj za moč in prehrane s presežkom kalorij z zadostnim vnosom beljakovin.
• Prednosti:Izboljšan metabolizem, boljša telesna sestava, večja moč in izboljšana telesna zmogljivost.
Dejavniki, ki jih je treba upoštevati
Trenutna telesna sestava
• Če imate višji odstotek telesne maščobe, je morda sprva bolj koristno, da se osredotočite na izgubo teže, da izboljšate svoje splošno zdravje.
• Če ste suhi, vendar nimate mišične definicije, vam lahko dajanje prednosti pridobivanju mišic pomaga doseči napeto in mišičasto postavo.
Cilji telesne pripravljenosti
• Za estetske cilje, kot je doseganje vitkega in mišičastega videza, boste morda morali izmenično izgubljati težo (hujšanje) in pridobivati mišično maso (povečanje mase).
• Za cilje, usmerjene v učinkovitost, kot sta izboljšanje moči ali vzdržljivosti, ima lahko prednost pridobivanje mišic.
Zdravstveni vidiki
• Upoštevajte morebitne osnovne zdravstvene težave. Izguba teže lahko znatno izboljša stanja, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen in težave s sklepi.
• Pridobivanje mišic lahko izboljša presnovno zdravje, gostoto kosti in zmanjša tveganje za sarkopenijo (izguba mišic, povezana s starostjo).
Odgovori na pogosta vprašanja
1. Ali lahko hkrati shujšam in pridobim mišice?Da, možno je, še posebej za začetnike ali posameznike, ki se po dolgem premoru vračajo k vadbi. Ta proces je znan kot preoblikovanje telesa. Zahteva skrbno uravnoteženo prehrano in dobro strukturiran program vadbe.
2. Koliko beljakovin potrebujem?Za pridobivanje mišic si prizadevajte za 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za hujšanje vzdrževanje višjega vnosa beljakovin (približno 1,6 grama na kilogram) pomaga ohranjati mišično maso, medtem ko ste v kaloričnem primanjkljaju.
3. Kakšno vrsto vadbe naj izvajam?
• Za hujšanje: Vključite kombinacijo kardio vadbe (kot so tek, kolesarjenje ali plavanje) in vadbe za moč. Kardio vadba pomaga pri kurjenju kalorij, medtem ko vadba za moč pomaga ohranjati mišično maso.
• Za pridobivanje mišic: Osredotočite se na vaje za moč, kot so počepi, mrtvi dvigi, potisk s klopi in veslanje. Ključna je progresivna preobremenitev (postopno povečevanje teže ali upora).
4. Kako pomembna je prehrana?Prehrana je ključnega pomena za oba cilja. Za hujšanje je bistvenega pomena kalorični primanjkljaj. Za pridobivanje mišic je potreben kalorični presežek z zadostno količino beljakovin. Uživanje hrane, bogate s hranili, in ohranjanje hidracije sta pomembna za splošno zdravje in zmogljivost.
5. Kako spremljam napredek?
• Za hujšanje: Spremljajte spremembe telesne teže, telesnih mer in odstotka telesne maščobe.
• Za pridobivanje mišic: Spremljajte izboljšave moči, meritve mišic in spremembe v telesni sestavi.
Zaključek
Ne glede na to, ali se boste osredotočili na izgubo teže ali pridobivanje mišic, sta ključ doslednost in potrpežljivost. Razumite svoje telo, postavite si realistične cilje in prilagajajte svoj pristop, ko napredujete. Ne pozabite, da je uravnotežena rutina, ki vključuje tako kardiovaskularni trening kot trening moči, v kombinaciji z zdravo prehrano, bistvena za dolgoročni uspeh na kateri koli fitnes poti.
Čas objave: 10. avg. 2024