Za ljubitelje fitnesa je odločitev, ali dati prednost izgubi teže ali pridobivanju mišične mase, običajna in težka izbira. Oba cilja sta dosegljiva in se lahko medsebojno podpirata, vendar mora biti vaš primarni fokus usklajen z vašimi osebnimi cilji, telesno sestavo in življenjskim slogom. Tukaj je izčrpen vodnik, ki vam bo pomagal sprejeti premišljeno odločitev.
Izguba teže proti pridobivanju mišic
Hujšanje
• Cilj:Za zmanjšanje celotne telesne teže, predvsem z zmanjšanjem telesne maščobe.
• Pristop:Kombinacija kalorične diete in povečane telesne aktivnosti.
• Prednosti:Izboljšano zdravje srca in ožilja, zmanjšano tveganje za kronične bolezni, večja mobilnost in večja raven energije.
Pridobivanje mišic
• Cilj:Za povečanje mišične mase in moči.
• Pristop:Kombinacija vaj za moč in diete s presežkom kalorij z zadostnim vnosom beljakovin.
• Prednosti:Izboljšan metabolizem, boljša telesna sestava, večja moč in večja telesna zmogljivost.
Dejavniki, ki jih je treba upoštevati
Trenutna sestava telesa
• Če imate višji odstotek telesne maščobe, bi lahko bilo osredotočanje na izgubo teže na začetku bolj koristno za izboljšanje vašega splošnega zdravja.
• Če ste suhi, vendar vam mišice manjkajo, vam lahko dajanje prednosti pridobivanju mišic pomaga doseči napeto in mišičasto postavo.
Fitnes cilji
• Za estetske cilje, kot je doseganje vitkega in mišičastega videza, boste morda morali izmenjevati obdobja hujšanja (zmanjšanje) in pridobivanja mišic (volumen).
• Za cilje, ki so usmerjeni v zmogljivost, kot je izboljšanje moči ali vzdržljivosti, ima lahko prednost pridobivanje mišic.
Zdravstveni vidiki
• Upoštevajte morebitna osnovna zdravstvena stanja. Izguba teže lahko bistveno izboljša stanja, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen in težave s sklepi.
• Pridobivanje mišične mase lahko izboljša presnovno zdravje, gostoto kosti in zmanjša tveganje za sarkopenijo (s starostjo povezana izguba mišic).
Odgovori na pogosta vprašanja
1. Ali lahko shujšam in pridobim mišice hkrati?Da, možno je, še posebej za začetnike ali posameznike, ki se po daljšem premoru vračajo k vadbi. Ta proces je znan kot rekompozicija telesa. Zahteva skrbno uravnoteženo prehrano in dobro strukturiran program vadbe.
2. Koliko beljakovin potrebujem?Za pridobivanje mišic si prizadevajte za 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za hujšanje ohranjanje višjega vnosa beljakovin (približno 1,6 grama na kilogram) pomaga ohraniti mišično maso, medtem ko je primanjkljaj kalorij.
3. Kakšno vrsto vadbe naj izvajam?
• Za hujšanje: vključite kombinacijo kardio vadbe (na primer tek, kolesarjenje ali plavanje) in vadbe za moč. Kardio vadba pomaga pri kurjenju kalorij, vadba za moč pa pomaga ohranjati mišično maso.
• Za pridobivanje mišic: Osredotočite se na vaje za moč, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi in veslanja. Ključna je progresivna preobremenitev (postopno povečevanje teže ali upora).
4. Kako pomembna je prehrana?Prehrana je ključnega pomena za oba cilja. Za hujšanje je nujen kalorični primanjkljaj. Za pridobivanje mišic je potreben kalorični presežek z ustreznimi beljakovinami. Uživanje živil, bogatih s hranili, in hidracija sta pomembna za splošno zdravje in učinkovitost.
5. Kako spremljam napredek?
• Za hujšanje: spremljajte spremembe v telesni teži, telesnih merah in odstotku telesne maščobe.
• Za pridobivanje mišične mase: spremljajte izboljšave moči, mišične meritve in spremembe v telesni sestavi.
Zaključek
Ne glede na to, ali se boste osredotočili na hujšanje ali pridobivanje mišične mase, sta ključ doslednost in potrpežljivost. Razumejte svoje telo, postavite realne cilje in prilagajajte svoj pristop, ko napredujete. Ne pozabite, da je uravnotežena rutina, ki vključuje tako kardiovaskularno vadbo kot vadbo za moč, v kombinaciji z zdravo prehrano bistvena za dolgoročni uspeh na kateri koli fitnes poti.
Čas objave: 10. avgusta 2024