Raziskave so pokazale, da lahko vadba pomaga krepiti zdravje hrbtenice ter zmanjša intenzivnost in ponavljajoče se epizode bolečin v hrbtu. Vadba lahko poveča stabilnost hrbtenice, spodbudi prekrvavitev mehkih tkiv hrbtenice in izboljša splošno držo in prožnost hrbtenice.
Ko pa oseba doživi epizodo bolečine v hrbtu, je lahko težko vedeti, kdaj je treba premagati bolečino in kdaj se zadržati, da ne pride do nadaljnje poškodbe hrbtenice ali bolečine.
Če se trenutno spopadate z bolečinami v hrbtu, je ključnega pomena, da se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kaj morate in česa ne smete storiti, ko gre za vaše specifične simptome in stopnjo telesne pripravljenosti.
Na splošno je pri epizodi bolečine v hrbtu nekaj gibanja boljše kot nič, vendar pa lahko nekatere posebne vaje povzročijo poslabšanje bolečine in upoštevanje tega, kar je treba in česa ne, vam lahko pomaga vedeti, kdaj se morate ustaviti.
Vaje, ki se jim je treba izogibati pri bolečinah v hrbtu
Nekatere vaje lahko poslabšajo bolečine v hrbtu ali povzročijo poškodbe:
Vse, kar povzroča zmerne ali hude bolečine v hrbtu. Ne vadite med zmernimi ali hudimi bolečinami v hrbtu. Če se bolečina med katero koli vadbo zdi večja od blage napetosti mišic in traja dlje kot nekaj minut, prenehajte z vadbo. Dviganje dveh nog. Dviganje nog, ki se pogosto uporablja za krepitev trebušnih mišic, lahko povzroči pritisk na boke in hrbtenico, zlasti pri ljudeh s šibkim jedrom. Ko čutite bolečine v hrbtu ali niste delali veliko trebušnih mišic, si prizadevajte za dvige nog, ki izpostavljajo samo eno nogo naenkrat. Popolni trebušnjaki. Popolni trebušnjaki ali vaje za trebušnjake lahko obremenijo hrbtenične diske in vezi, predvsem če se ne izvajajo pravilno. Izogibajte se tej vrsti vadbe med napadi bolečine v hrbtu in namesto tega poskusite z nežnejšimi vajami za trebušne mišice, kot je spremenjeno krčenje. tek. Ne glede na to, po kateri podlagi se boste odločili teči (asfaltirana cesta, naravni teren ali tekalna steza), je tek zelo naporna aktivnost, ki predstavlja izjemno obremenitev in silo za vsak sklep v telesu, vključno s hrbtenico. Najbolje se je izogibati teku med epizodo bolečine v hrbtu. Dotiki nožnih prstov iz stoječega položaja. Vaje z dotikom prstov na nogah, ko stojite, povzročajo večji pritisk na hrbtenične ploščice, vezi in mišice, ki obdajajo hrbtenico.
Vaje, ki jih lahko poskusite z bolečinami v hrbtu
Druge vaje vam lahko olajšajo bolečino ali pospešijo okrevanje:
Podaljški za hrbet. Ležite na trebuhu, položite roke na ramena in nežno pritisnite navzgor, da se ramena dvignejo s tal. Ko se počutite udobno, postavite komolce na tla in zadržite položaj 10 sekund. Te nežne vaje so odlične za raztezanje hrbtenice brez navora ali nepotrebnega naprezanja. Spremenjeni trebušnjaki. Izvajanje delnega trebuščka, medtem ko vključite trebušne mišice in samo dvignete ramena od tal, je dobro za vaše jedro in ne bo tvegalo poslabšanja hrbtenice, zlasti med epizodo bolečine v hrbtu. Zadržite škrtanje za sekundo ali dve, nato nežno spustite ramena proti tlom. Vaša stopala, repna kost in spodnji del hrbta naj bodo med to vajo vedno naslonjeni na tla ali blazino. Stegenska mišica se razteza. Lezite na tla ali blazino, za sredino stopala zavijte brisačo, poravnajte nogo in brisačo nežno povlecite nazaj proti glavi. Drugo nogo držite na tleh, s pokrčenim kolenom. Zadržite položaj do 30 sekund. Če jih izvajate pravilno, lahko ti raztegi pomagajo podaljšati mišice v spodnjem delu telesa, ki lahko postanejo zapostavljene, ko se pojavi bolečina v hrbtu. Hoja. Hoja je odlična kardiovaskularna vadba za celotno telo, ki je lahko še posebej koristna za ljudi, ki doživljajo epizode bolečin v hrbtu. Pazite, da ne greste predaleč ali hodite predolgo, če imate zmerne do hude bolečine, in se prepričajte, da je površina za hojo ravna, brez prevelikih sprememb navzgor ali navzdol za začetek. Stena sedi. Stojte približno meter stran od stene in se nagnite nazaj, dokler se s hrbtom ne prislonite na steno. Počasi drsite navzdol po steni, tako da s hrbtom pritisnete nanjo, dokler se kolena ne pokrčijo. Zadržite položaj približno 10 sekund, nato pa počasi drsite nazaj po steni. Sedenje na steni je odlično za delo stegenskih in zadnjičnih mišic brez dodatne obremenitve hrbtenice zaradi podpore in zaščite s steno.
Pogosta napačna predstava je, da bi morali ležati mirno ali se ne premikati preveč, ko imate bolečine v hrbtu. Mnogi strokovnjaki za zdravje hrbtenice pravzaprav svojim pacientom priporočajo ravno nasprotno. Zlasti potem, ko dobite zeleno luč od svojega zdravnika, se lahko z začetkom vadbe, ko vas boli hrbet, počutite bolje veliko prej, kot si morda mislite.
Čas objave: 12. avgusta 2022