Raziskave so pokazale, da lahko vadba pomaga izboljšati zdravje hrbtenice ter zmanjša intenzivnost in ponavljanje epizod bolečin v hrbtu. Vadba lahko poveča stabilnost hrbtenice, spodbudi pretok krvi v mehka tkiva hrbtenice ter izboljša splošno držo in gibljivost hrbtenice.
Ko pa oseba doživlja epizodo bolečin v hrbtu, je lahko težko vedeti, kdaj je treba premagati bolečino in kdaj se je treba zadržati, da ne bi prišlo do nadaljnjih poškodb hrbtenice ali bolečin.
Če se trenutno borite z bolečinami v hrbtu, se je ključnega pomena pogovoriti s svojim zdravnikom o tem, kaj smete in česa ne smete storiti glede na vaše specifične simptome in telesno pripravljenost.
Na splošno je pri bolečinah v hrbtu boljše nekaj gibanja kot nič, vendar lahko nekatere specifične vaje poslabšajo bolečino, zato vam lahko upoštevanje teh pravil in prepovedi pomaga vedeti, kdaj prenehati.
Vaje, ki se jim je treba izogniti pri bolečinah v hrbtu
Nekatere vaje lahko poslabšajo bolečine v hrbtu ali povzročijo poškodbe:
Karkoli povzroča zmerne ali hude bolečine v hrbtu. Ne telovadite med zmernimi ali hudimi bolečinami v hrbtu. Če se bolečina zdi več kot le blaga mišična napetost in traja dlje kot nekaj minut med katero koli vajo, prenehajte z vadbo. Dvigovanje z dvema nogama. Dvigovanje nog, ki se pogosto uporablja za krepitev trebušnih mišic, lahko obremenjuje boke in hrbtenico, zlasti pri ljudeh s šibkim trupom. Ko imate bolečine v hrbtu ali niste veliko delali na trebušnih mišicah, si prizadevajte za dvigovanje nog, ki obremenjuje samo eno nogo naenkrat. Popolni trebušnjaki. Popolni trebušnjaki ali vaje za trebušnjake lahko obremenijo medvretenčne ploščice in vezi, predvsem če se ne izvajajo pravilno. Izogibajte se tej vrsti vadbe med izbruhi bolečin v hrbtu in namesto tega poskusite z nežnejšimi vajami za trebušne mišice, kot so spremenjeni trebušnjaki. Tek. Ne glede na to, po kateri površini se odločite teči (asfaltirana cesta, naravni teren ali tekalna steza), je tek aktivnost z velikim vplivom, ki močno obremenjuje vsak sklep v telesu, vključno s hrbtenico. Najbolje se je izogniti teku med epizodo bolečin v hrbtu. Dotik prstov iz stoječega položaja. Vaje za dotik prstov na nogah stoje izvajajo večji pritisk na hrbtenične ploščice, vezi in mišice, ki obdajajo hrbtenico.
Vaje za bolečine v hrbtu
Druge vaje lahko ublažijo bolečino ali pospešijo okrevanje:
Iztegovanje hrbtnega potiska. Ležite na trebuhu, položite roke na ramena in nežno pritisnite navzgor, da se ramena odlepijo od tal. Ko se udobno namestite, položite komolce na tla in zadržite položaj 10 sekund. Te nežne vaje so odlične za raztezanje hrbtenice brez navora ali nepotrebnega naprezanja. Spremenjeni trebušnjaki. Izvajanje delnega trebušnjaka, pri čemer napnete trebušne mišice in samo dvignete ramena od tal, je dobro za vaše jedro in ne bo tvegalo obremenitev hrbtenice, zlasti med epizodo bolečin v hrbtu. Zadržite trebušnjake sekundo ali dve, nato pa nežno spustite ramena na tla. Stopala, trtica in spodnji del hrbta naj med to vajo vedno ostanejo na tleh ali podlogi. Raztezanje zadnjih stegenskih mišic. Ležite na tleh ali podlogi, za sredino stopala ovijte brisačo, iztegnite nogo in jo nežno povlecite nazaj proti glavi. Drugo nogo pustite na tleh s pokrčenim kolenom. Zadržite položaj do 30 sekund. Če so ti raztegljivi sklepi pravilno izvedeni, lahko pomagajo raztegniti mišice v spodnjem delu telesa, ki jih lahko zanemarimo, ko nastopi bolečina v hrbtu. Hoja. Hoja je odlična kardiovaskularna vadba za celo telo, ki je lahko še posebej koristna za ljudi, ki imajo epizode bolečin v hrbtu. Če imate zmerne do hude bolečine, pazite, da ne hodite predaleč ali predolgo, in poskrbite, da je površina za hojo ravna, brez prevelikih sprememb navzgor ali navzdol na začetku. Sedenje ob steni. Stojte približno 30 cm stran od stene in se nagnite nazaj, dokler hrbet ni ravno ob steni. Počasi se spustite po steni in držite hrbet pritisnjen ob njo, dokler kolena niso pokrčena. Zadržite položaj približno 10 sekund, nato se počasi spet spustite po steni. Sedenje ob steni je odlično za vadbo stegenskih in zadnjičnih mišic brez dodatne obremenitve hrbtenice zaradi opore in zaščite stene.
Pogosto zmotno prepričanje je, da morate pri bolečinah v hrbtu ležati pri miru ali se ne premikati preveč. Mnogi strokovnjaki za zdravje hrbtenice svojim pacientom dejansko priporočajo ravno nasprotno. Še posebej, ko vam zdravnik da zeleno luč, vam lahko začetek vadbe, ko vas boli hrbet, olajša počutje veliko prej, kot si morda mislite.
Čas objave: 12. avg. 2022