Ali je ogrevanje pred vadbo le izguba časa?

Nasvet, ki ga večina Američanov dobiva že od pouka telovadbe v osnovni šoli, je spodbujal ogrevanje pred vadbo in ohlajanje po njej. Toda v resnici mnogi ljudje – vključno z nekaterimi resnimi športniki in celo nekaterimi osebnimi trenerji – te elemente opustijo, pogosto zaradi časa ali iskanja večje intenzivnosti vadbe, pravi Jim White, osebni trener, dietetik in lastnik studiev Jim White Fitness & Nutrition Studios v Virginia Beachu in Norfolku v Virginiji. »Ljudje so preprosto zaposleni in izpustijo ogrevanje in ohlajanje,« pravi.

Vendar se strokovnjaki strinjajo, da je ogrevanje pred vadbo ključna sestavina za kar najboljši izkoristek omejenega časa v telovadnici. »Nekateri ljudje se lahko izognejo ogrevanju, še posebej, ko so mlajši,« pravi Kirsten von Zychlin, fizioterapevtka in atletska trenerka na Inštitutu za športno medicino Jameson Crane v medicinskem centru Wexner Univerze Ohio State v Columbusu. »Toda s staranjem naše mišice in druga mehka tkiva postajajo manj prilagodljiva. Zato je funkcionalno ogrevanje odličen način za pripravo telesa na gibanje in zmanjšanje tveganja za poškodbe.«

1. Naj bo kratko in lahko.

»Funkcionalno ogrevanje naj traja od 10 do 15 minut in se ga ne sme zaključiti več kot 10 minut pred začetkom aktivnosti ali vadbe,« pravi von Zychlin. »Začnite s počasnejšimi aktivnostmi in po potrebi nadaljujte z gibi višje ravni, hitrejšega tempa in eksplozivnosti.«

Dodaja, da če je vaša vadba šport, potem »vključevanje športno specifičnih nalog spodbuja nevronske poti in nevromuskularno aktivacijo. Z drugimi besedami, prebudi poti mišičnega spomina, ki ste jih razvili med vadbo svojega športa.«

Na primer, če se lotevate plavalne vadbe, začnite z nekaj lahkimi vajami za tehniko ali plavanjem v počasnejšem tempu, da ogrejete mišice in se pripravite na glavni sklop.

Če se boste lotili teka, začnite s hojo in postopoma povečujte tempo, da ogrejete noge in počasi povišate srčni utrip. Če igrate košarko s prijatelji, pred tekmo izvedite nekaj lahkih vaj za vodenje žoge, da pospešite kri.

2. Izvajajte dinamično – ne statično – raztezanje.

Če bi vstopili v Whiteovo telovadnico, bi verjetno videli vsaj nekaj ljudi, ki hodijo naokoli z iztegnjenimi rokami kot Frankenstein. To pa zato, ker izvajajo ogrevanje, ki se imenuje "Frankenstein", pri katerem med hojo brcajo z nogami navzgor, da se srečajo z rokami. Priporoča tudi brcanje z zadnjico, kroženje z rokami in druge gibe, ki aktivno raztezajo mišice. Česar se morate pred vadbo izogniti: statičnim vajam za zadnje stegenske mišice ali drugim razteznim vajam, ko so vaše mišice hladne.

Raziskave kažejo, da lahko takšni gibi dejansko zmanjšajo vašo moč med samo vadbo, pravi Moran.

Torres se strinja, da je dinamično raztezanje – ali raztezanje na osnovi gibanja – pred vadbo prava pot, »vendar je treba statično raztezanje vedno prihraniti za po vadbi. Statično raztezanje pred vadbo, ko je telo hladno, dejansko poveča možnosti za poškodbe« in »dokazano je tudi, da zmanjša moč in jakost te mišice«.

Mnogi ljudje menijo, da je statično raztezanje glavni način raztezanja. Primeri statičnih raztezov so, kot so upogibanje, da se dotaknete prstov na nogah in zadržite ta položaj 30 sekund, ali pa poteg roke čez prsni koš, kolikor je le mogoče, in zadržite ta položaj 30 sekund, da raztegnete tricepse. Ta oblika raztezanja ima svoje mesto in lahko poveča gibljivost, če se izvaja pravilno, vendar ni prava izbira za začetek vadbe, pravijo strokovnjaki, saj lahko statično raztezanje na hladnih mišicah poveča tveganje za poškodbe.

Kot ugotavlja von Zychlin, je statično raztezanje najbolje prihraniti za čas po vadbi, ko so vaše mišice še tople. Kadar koli izvajate statično raztezanje, von Zychlin dodaja, da morate »pred raztezanjem zagotoviti toploto telesa«.

To lahko storite tako, da:

• Kratek sprehod.
• Zaključek funkcionalnega ogrevanja.
• Delam nekaj skakajočih nog.

3. Naj bo specifično za vadbo.

»Ogrevanje pred vadbo bi moralo vključevati gibe, ki so zelo podobni dejanski vadbi,« pravi Torres. Na primer, »če je vadba osredotočena na noge in bo imela veliko počepov, svoji stranki ne bi naročil, naj razteza zadnje stegenske mišice ali kvadricepse. Ogrevanje bi bili počepi. Izvajali bi jih z manjšo intenzivnostjo ali obsegom gibanja, kot zahteva dejanska vadba.«

Razlog za ta pristop k ogrevanju je, da »že samo gibanje ogreje sklepe in prekrvavi mišice. S tem že krepite mišice in tkivo« s specifičnimi gibi, ki jih boste izvajali v glavnem delu vadbe.

Moranova pravi, da če se pripravljate na kardio, si prizadevajte za počasno povečevanje dihanja in srčnega utripa, da preprečite prezgodnjo utrujenost med samo vadbo. Prehod od nič do 100 bi bil kot da bi zjutraj skočili iz postelje, ne da bi se usedli, se otresli omotice in se najprej raztegnili. »To pripravlja naše telo na prehod v drugo fazo aktivnosti,« pravi.

Če se pripravljate na vadbo z utežmi, pa je najpomembneje, da vadite gibe brez uteži ali z lahkimi utežmi, da preizkusite, kako delujejo vaši sklepi tisti dan, in vadite obseg gibanja. Z drugimi besedami, ne želite izvedeti, da imate zvito koleno ali da je vaša drža nestabilna, ko imate na hrbtu 45 kilogramov. »Če vas kaj boli,« pravi Moran, »tega ne počnite, dokler se ne posvetujete s fizioterapevtom, zdravnikom ali zdravstvenim delavcem.«

Medtem se ekipni športi ali druge vadbe za agilnost odlično ogrevajo, kot so vaje za hitrost, da aktivirajo vaš živčno-mišični sistem in preizkusijo vašo hitrost tisti dan.

Pred kolesarsko vadbo Winsbergova na primer rada dela »lestve« – najprej poveča in nato zmanjša upor, nato pospeši in upočasni ter na koncu poveča in zmanjša tako moč kot kadenco. »Ugotavljam, da je to res dober pokazatelj utrujenosti,« pravi. »Če ni hitrosti, verjetno ni dan za res naporno vadbo.«

4. Premikajte se v treh dimenzijah.

Poleg ogrevanja, specifičnega za vadbo, ki vas bo pripravilo na določeno aktivnost, von Zychlin pravi, da je pomembno vključiti tudi gibanje v več ravninah. »Vaj ne izvajajte samo naravnost pred seboj. Po potrebi se premikajte tudi nazaj, bočno in vključite rotacijske vzorce gibanja.«

Dodaja, da so planki ali druge primerne vaje za trup »odličen začetek ogrevanja«, saj aktivirajo in prebudijo celotno telo. Priporoča, da nato preidete na bolj dinamične raztezne vaje, kot so:

• Izpadni koraki.
• Stranski izpadi.
• Gibanje razteznih mišic zadnje stegenske mišice.
• Shin zgrabi.

Nato lahko preidete na hitrejše gibe, kot so:

• Visoka kolena.
• Brcalci v rit.
• Stransko premešanje.

»Če ne morete izvajati hitrejših gibov, ne obupajte,« ugotavlja von Zychlin. »Ustrezno ogrevanje lahko opravite tudi brez teh vadbenih aktivnosti.«

5. Pripravite svoj um.

Če ne drugega, je mentalno ogrevanje dobro za vašo prihodnjo fizično vadbo. Številne raziskave športne psihologije kažejo, da lahko vizualizacija, kako boste uspeli na igrišču ali na travniku, dramatično izboljša vašo uspešnost.

»Koristno je razumeti, kakšni so cilji vaše vadbe, preden se z njo lotite,« pravi Winsbergova, ki je tudi glavna zdravstvena direktorica pri Brightsideu, telemedicinski storitvi za duševno zdravje. Priporoča, da razmislite, kaj si boste rekli, ko boste med vadbo želeli odnehati ali se soočiti s katerim koli drugim izzivom. »Naše misli,« pravi, »ustvarjajo naše občutke.«