Ohranjanje čiste mišične mase ob hujšanju ni vedno enostavno. Kljub temu je izjemno pomemben za splošno zdravje in dobro počutje, pa tudi za pomoč pri hujšanju.
Čista mišica podpira vašo moč, raven energije, mobilnost, zdravje srca in presnovo. Povezan je z daljšo življenjsko dobo in ima velik vpliv na hitrost izgorevanja kalorij.
Težava je v tem, da ljudje večino časa, ko uspejo pri svojih ciljih glede izgube teže, izgubijo mišice. Michal Mor, soustanovitelj, vodja znanosti in vodja produkta pri Lumenu, podjetju s sedežem v Tel Avivu, katerega cilj je približati presnovne zdravstvene izdelke širši javnosti, pravi, da »ko hujšamo, ponavadi izgubljamo mišično tkivo, kar pomeni, da na žalost porabijo manj kalorij.
To lahko upočasni vaš bazalni metabolizem in še oteži hujšanje.
1. Naj bo vaš kalorični primanjkljaj majhen.
S kaloričnimi primanjkljaji, ki spodbujajo izgubo teže, in presežki, ki spodbujajo pridobivanje mišic, je happy media idealen za "rekompozicijo" ali zmanjšanje telesne maščobe ob hkratnem povečanju čiste mišične mase.
Na primer, v eni študiji o debelosti iz leta 2016 so ljudje, ko so 12 tednov drastično zmanjšali vnos kalorij, izgubili 8,8 % mišic celotnega telesa. Ko so ljudje rezali konzervativno, so izgubili le 1,3 % mišic.
Manjši kot je vaš kalorični primanjkljaj, manj mišic se bo razgradilo, ko izgubljate težo – in večja je verjetnost, da boste lahko aktivno gradili mišice, pojasnjuje Jim White, registrirani dietetik, vadbeni fiziolog in lastnik Jim White Fitness & Nutrition Studios v Virginiji. . Prejšnje raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki telovadijo, zgradijo znatno mišično maso, če imajo zelo majhen kalorični primanjkljaj.
White pravi, da bi moral biti vaš cilj, da ne izgubite več kot 1 do 2 funta na teden. Medtem ko bo moral vsak človek nekoliko drugače zmanjšati vnos kalorij in/ali povečati raven aktivnosti, da bi shujšal s to hitrostjo, je dobro začeti zmanjšanje vnosa kalorij za 500 kalorij na dan – v sedmih dneh se teh 500 kalorij poveča. do 3500 ali 1 funt. Če želite povečati mišično maso, zmanjšajte še manj kalorij.
2. Bodite potrpežljivi.
Potrpežljivost je morda najtežji nasvet od vseh, vendar je pomembno, da ne pozabite. To je zato, ker čeprav boste morda opazili, da na začetku ustvarjate velike dobičke, se bodo ti sčasoma seveda upočasnili.
»Postopoma je težje povečati mišično maso in hkrati izgubljati maščobo, ko postanete bolj trenirani in vitkejši,« pravi raziskovalec Brad Schoenfeld, certificirani specialist za moč in kondicijo ter izredni profesor znanosti o vadbi na kolidžu Lehman v Bronxu v New Yorku.
Tako pač deluje človeško telo: več odvečne maščobe kot morate izgubiti, lažje je izgubiti 5 funtov maščobe. (To še posebej velja pri vzdrževanju zelo majhnega kaloričnega primanjkljaja.)
Več mišic kot morate pridobiti, lažje je pridobiti 5 funtov mišic. Ko se približujete svojemu cilju, pričakujte opaznejše spremembe v ravni maščobe in mišic. Ne pozabite, da vas ne bo malodušje.
3. Pojejte 25-plus gramov beljakovin štirikrat na dan.
»Vsi smo slišali kliše, 'trebušnjaki so narejeni v kuhinji.' Tako je res,« pravi Thomas Roe, osebni trener s certifikatom American Council on Exercise, vzdržljivostni športnik, ustanovitelj TRoe Fitness in lastnik Local Moves Studio v San Antoniu v Teksasu.
Upoštevanje strogega prehranskega načrta z visoko vsebnostjo pustih beljakovin (piščančje in puranje prsi, ribe, tofu in tempeh so dobri primeri), medtem ko izvajate prave vrste vaj, lahko pomaga ohranjati mišice.
To je zato, ker vaše mišice uporabljajo beljakovine, ki jih jeste, da postanejo večje ali močnejše. Pri zmanjševanju kalorij so lahko mišice vašega telesa manj občutljive na beljakovine, ki jih jeste, pravi Spano.
Zato je v eni študiji, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, ko so moški štiri tedne sledili nizkokalorični dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, izgubili 10,56 funtov maščobe, medtem ko so pridobili 2,64 funtov čiste mišice. Medtem so tisti, ki so sledili dieti z enako količino kalorij, vendar manj beljakovin, izgubili le 7,7 funtov maščobe in pridobili manj kot četrt funta mišic.
"Poleg tega mora biti ta vnos beljakovin enakomerno razporejen čez dan," pravi Spano. Tako se vaše mišice hranijo z enakomernim tokom gradnikov.
Pravzaprav je pregled iz leta 2018 v Journal of the International Society of Sports Nutrition ugotovil, da bi morali ljudje za optimalno rast mišic zaužiti med 0,2 in 0,25 grama beljakovin na funt svoje telesne teže štirikrat na dan.
Za 180-kilogramsko odraslo osebo je to enako štirim obrokom s 33 do 45 grami beljakovin. Druge raziskave priporočajo 25 do 35 gramov beljakovin pri vsakem obroku za večino odraslih – in nekoliko več za vegetarijance in vegane.
4. Razmislite o poskusu občasnega posta.
Mor priporoča intermitentno postenje kot strategijo, ki dokazano pomaga ljudem ohranjati in pridobivati mišično maso, medtem ko izgubljajo težo. Občasno postenje lahko pomaga podpirati hitrost presnove in presnovno prožnost, pravi. Presnovna prožnost pomeni, da je vaše telo sposobno učinkovito preklapljati med kurjenjem ogljikovih hidratov in maščob kot goriva.
»To se nanaša na izgradnjo mišic in hujšanje, kajti če lahko med vadbo učinkovito kurite ogljikove hidrate, lahko učinkoviteje shujšate, saj boste nato kurili maščobne zaloge,« pravi.
Kombinacija treninga z utežmi in občasnim postom lahko pomaga aktivirati ta proces, pravi. »Kombinacija vadbe za moč z občasnim postom je odličen način, da čez noč porabite ostanke ogljikovih hidratov in povečate svoje možnosti, da se zjutraj zbudite s kurjenjem maščob,« pravi.
5. Vsaj trikrat na teden delajte sestavljene vaje za moč.
"Vključiti morate vsaj dva dni treninga z utežmi na teden, da ohranite obstoječo mišično maso, in tri ali večkrat na teden, da zgradite mišice," pravi White. In v eni študiji Harvardske šole za javno zdravje, ki je vključevala 10.500 odraslih, so raziskovalci ugotovili, da vadba za moč ne gradi le mišic – pomaga tudi zmanjšati raven trebušne maščobe.
Najučinkovitejše vaje za izgubo maščobe in pridobivanje mišic so sestavljene – kar pomeni, da delujejo na več mišičnih skupin hkrati. Primeri vključujejo počepe, stiskanje prsi in vrste.
Osredotočite se na to, da bodo te poteze glavna prioriteta vaše tedenske vadbene rutine, nato pa lahko začnete razmišljati o dodajanju pravih kardio vadb svoji rutini.
6. Uporabljajte kardio za okrevanje.
Kardio vadba ni najučinkovitejši način za izgradnjo (ali vzdrževanje) mišic, ko imate kalorični primanjkljaj. Vendar pa je odlično orodje, ki vam pomaga okrevati po vadbi za moč, tako da na koncu ohranite in zgradite čim več mišic.
Nizkointenzivna kardio vadba, kot je hoja, tek in nežno kolesarjenje ali plavanje, poveča pretok krvi skozi telo, da do mišičnih celic pride kisik in druga hranila, pojasnjuje Dean Somerset, kineziolog iz Alberte.
Roe priporoča dodajanje 35 do 45 minut kardio vadbe nekajkrat na teden. Držite se nizkointenzivnih vadb, pri čemer vaš napor ne bo težji od 7 na lestvici od 1 do 10.
Prav tako spodbuja "pitje vsaj galone vode na dan", da podpre vaša prizadevanja za izgubo maščobe in pridobivanje mišic. Nacionalne akademije za znanost, tehniko in medicino pravijo, da je ustrezen dnevni vnos tekočine približno 15,5 skodelic na dan za moške in približno 11,5 skodelic na dan za ženske.
7. Prilagodite strukturo svojega vadbenega programa.
Dr. James Suchy, zdravnik športne medicine z ortopedskega inštituta Hoag v južni Kaliforniji, pravi, da "lahko način, na katerega je strukturiran program vadbe, vpliva na izid vašega treninga", kar pomeni, da če prilagodite število serij, ponovitev ali količina počitka med njima, ki lahko vpliva na vrsto fizičnih pridobitev, ki jih boste videli.
Na primer, da bi povečali velikost in definicijo mišic, Suchy pravi, da bi morali »dvigniti največjo težo, ki jo lahko dvignete za 6 do 12 ponovitev v kombinaciji z 1 do 2 minutama počitka med serijami. To je dobra vstopna točka za tiste, ki se šele začnejo ukvarjati z dvigovanjem uteži, in bo še vedno zagotavljala znatno povečanje moči in vzdržljivosti.”
Nasprotno pa, če želite povečati mišično moč, Suchy priporoča dvigovanje največje teže, ki jo lahko dvignete za 1 do 6 ponovitev v kombinaciji z 2 do 3 minutami počitka med serijami. »To zahteva več izkušenj z dvigovanjem uteži, da se izognemo poškodbam zaradi slabe tehnike,« opozarja, zato je najbolje, da delate s trenerjem ali trenerjem, ko začnete s to vrsto vadbe.
Če je vaš cilj povečati mišično vzdržljivost, "dvignite največjo težo, ki jo lahko dvignete za 12 do 20 ponovitev, skupaj s počitkom od 30 do 90 sekund med serijami," pravi Suchy. "To je lahko koristno za nekoga, ki ne želi povečati mišične mase ali velikosti."
8. Izvajajte HIIT zmerno.
Kot zadnji dodatek k načrtu vadbe preizkusite visokointenzivne intervalne vaje, kot so ponavljajoči se sprinti na tekalni stezi, eliptiku ali kolesu.
Te vadbe lahko pomagajo pri kurjenju kalorij in zmanjšanju telesne maščobe, medtem ko še vedno gradijo mišice, pravi White. Vendar je najbolje, da jih uporabljate le občasno, na primer enkrat ali dvakrat na teden. Vadba za moč bi morala biti še vedno vaš fokus pri vadbi in pretiravanje z visokointenzivnim kardio treningom lahko preobremeni vaše mišice – zato je verjetnost, da bodo rasle, veliko manjša.
Izvajajte HIIT na nezaporedne dni in ko se počutite dobro spočiti.
9. Privoščite si dovolj počitka in okrevanja.
"Gradnja mišic v telovadnici se začne z dovolj zahtevno obremenitvijo mišičnih vlaken med vadbo," pravi Suchy. Lahko pa pretiravaš. "Za pridobitev mišic in izgubo maščobe je nujno tudi ustrezno okrevanje."
To pomeni, da je »pomirjujoč in globok spanec vsako noč ključnega pomena«. Za povprečno odraslo osebo bi moral biti cilj od 7 do 9 ur, "s prednostjo proti višjemu koncu, če redno telovadite," pravi Suchy.
Vendar to ni vedno lahko. "Visoka raven stresa na delovnem mestu in v zasebnem življenju lahko škodljivo vpliva na vaše okrevanje in sposobnost, da se vrnete močni za naslednjo vadbo." Toda Suchy dodaja, da "dejavnosti za lajšanje stresa, kot sta globoko dihanje ali meditacija, dokazano pomagajo."
Bistvo
Da, med hujšanjem lahko pridobite mišice. Osredotočite se tako na oskrbo z energijo kot tudi na treniranje mišic, pri tem pa ohranite majhen kalorični primanjkljaj. Naredite trajne spremembe, ki se jih lahko držite dolgoročno – tako izguba maščobe kot pridobivanje mišic zahtevata čas.
»Ne morem dovolj poudariti, da smo to, kar jemo,« dodaja Roe. "Zapravljene kalorije z visoko vsebnostjo sladkorja, predelano hrano, mlečnimi izdelki in alkoholom so zanesljiv način, da iztirite svoje cilje od pridobivanja mišične mase in nagibanja."
Čas objave: 13. maj 2022