9 vaj, ki bi jih morali moški izvajati vsak dan

9 vaj, ki bi jih morali moški izvajati vsak dan

Fantje, naredite načrt, kako ostati v formi.

Zaradi pandemije COVID-19 so bile številne moške običajne vadbene rutine motene. Telovadnice s polno ponudbo, studii za jogo in notranja košarkarska igrišča so se zaprli na začetku krize v začetku leta 2020. Mnogi od teh objektov so se ponovno odprli in mnogi moški ponovno vzpostavljajo svoj vadbeni režim ali pa uvajajo novega.

»Mnogi ljudje so od COVID-19 izjemno sedeči in čez dan sedijo več kot običajno,« pravi Fairfax Hackley, osebni trener iz Fairfaxa v Virginiji. Čeprav se zdi, da telovadi več ljudi kot kdaj koli prej, je debelost v ZDA na rekordno visoki ravni. »Bolj smo sedeči, z več bolečinami in boleznimi kot katera koli druga država.«

Če se boste v temni in mračni telovadnici držali le ene dolgočasne, iste rutine, to ne bo dovolj. Tukaj je devet vaj, ki bi jih moški morali vključiti v svojo dnevno rutino:

1. Vaje vlečenja

Vaje vlečenja so učinkovit način za vključitev v trening moči in odpornosti, ki bi moral biti del vadbenega režima vsakogar, pravi Jonathan Jordan, certificirani osebni trener s sedežem v San Franciscu. »Ne glede na to, ali želite biti vitki, učvrstitveni, izklesani ali močni, je trening odpornosti ključnega pomena za ohranjanje zdrave telesne sestave, gibljivosti in vitalnosti,« pravi Jordan. V telovadnici predlaga uporabo naprav, ki omogočajo izvajanje vlečnih vaj, kot sta veslaški stroj v sedečem položaju ali kabli za lat pull down.

Gradnja mišic ni samo za bodybuilderje. Ko izvajate visokointenzivne vaje z uporom, gradite in vzdržujete debelino kosti, imenovano tudi kostna masa in gostota.

Tudi trening uteži je enostavno vključiti v vašo dnevno rutino, tudi če ste na poti in nimate dostopa do opreme za dvigovanje uteži, pravi Nick Balestriere, zdravstveni trener v medicinski ordinaciji za upravljanje starosti Cenegenics v Boca Ratonu na Floridi. Balestriere predlaga nakup poceni trakov za vzmetenje, ki jih lahko nosite v torbi. »Z eno roko lahko izvajate potiske na prsih, upogibe nog in vaje za trup, ne da bi vam bilo treba zapustiti hotelske sobe,« pravi. »Visokointenzivni trening uteži je izjemno pomemben za oba spola pri preprečevanju osteoporoze.«

2. Igranje košarke in šprint

Dobra kardio vadba je pomembna za moške vseh starostnih skupin. Balestriere pravi, da je edina vrsta kardio vadbe, ki jo poznate, 20 do 40 minut potenja na tekalni stezi ali eliptičnem trenažerju v počasnem do zmernem tempu, vendar ne bo nujno optimizirala vašega metabolizma – ali tega, kako dobro vaše telo porablja kalorije.

Razmislite o dodajanju anaerobne vadbe – kot je šprint ali skakanje – po končani aerobni aktivnosti, kar vašo vadbo dvigne na intenzivnejšo raven in hkrati pospeši vaš metabolizem. Tudi ura ali dve energične košarke ali nogometa na celotnem igrišču lahko reši težavo. »Predstavljajte si svoje srce in krvni obtok kot motor,« pravi. »Z aerobnimi in anaerobnimi vajami svoje telo pripravljate na dogodek v življenju. Včasih, če zamudite avtobus in morate šprintati, da ga ujamete, potrebujete sposobnost, da to storite, ne da bi vam zmanjkalo sape ali vas pri tem napadlo srce. Prav tako si želite biti sposobni dolgih sprehodov, na primer takrat, ko morate prehoditi 12 blokov, ker je podzemna železnica zaprta. Včasih se morate premikati hitro, včasih pa počasneje.«

Pogosto in osredotočeno vzdrževanje je pomembno za ohranjanje dobre ravni kardio telesne pripravljenosti. Tudi zelo kondicionirani športniki lahko izgubijo svojo optimalno zmogljivost, če ne vzdržujejo dobrega dnevnega režima kardio vadbe.

3. Počepi

Počepi so vsestranski in jih lahko izvajate brez opreme. »Najpomembnejša stvar pri počepu je pravilna oblika,« pravi Jim White, lastnik studiev Jim White Fitness & Nutrition v Virginia Beachu in Norfolku v Virginiji.

Stojte vzravnano, z nogami v širini bokov, ramena sproščena. Poglejte naprej, da bo vaš vrat poravnan s hrbtenico, roke pa držite naravnost pred seboj ali na bokih. Počasi počepnite, kot da se boste usedli na zaželeni pisarniški stol za seboj, pete naj bodo trdno na tleh, trup pa pokonci. Cilj je osem do dvanajst ponovitev.

4. Izpadni koraki

Izpadni koraki so še ena vaja, ki bo ohranila vaše trup in noge v formi, pravi White. Poskrbite, da bo vaš zgornji del telesa raven, ramena nazaj in sproščena, brada pa dvignjena. Stopite naprej z eno nogo in spustite boke, dokler obe koleni nista pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Sprednje koleno naj bo neposredno nad gležnjem; drugo koleno se ne sme dotikati tal. Ko se dvignete nazaj v stoječi položaj, težo ohranite na petah.

Želite izziv? White predlaga, da med izpadnimi koraki dodate biceps upogib z utežmi ali pa med izpadnimi koraki hodite naprej, da bo vse skupaj zanimivo. Osem do dvanajst ponovitev bo dovolj.

5. Joga

Globoko vdihnite: namaste. »Pomanjkanje globokega dihanja resnično poslabša druge težave v človeškem telesu,« pravi Hackley. Za izboljšanje dihanja in gibljivosti razmislite o obisku tečaja joge. Med intenzivno vadbo joge se dihanje upočasni, namesto da bi se pospešilo, kot bi se med hitro kardio vadbo. Poleg tega, da boste telo urili za dihanje, boste raztegnili tudi napete ali neuporabljene mišice, pravi White. To je pomembno, ker lahko nefleksibilne mišice povzročijo težave s spodnjim delom hrbta, zategnjenost in natrganje mišic, dodaja.

6. Deske

Planki – morda jih imate radi ali sovražite, a ta naporna vaja bo okrepila vaše jedro. »Odlični so za povečanje stabilnosti hrbtenice, kar je lahko koristno pri lajšanju bolečin v hrbtu,« pravi Balestriere. Spustite se nizko na tla, kot da bi delali skleco, s komolci, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj, in obema podlaktema naslonjenima na tla. Telo naj bo v ravni črti od vrha glave do konic pet. Če vas zaradi pritiska bolijo, sklenite zapestja skupaj. »Začnite tako, da to počnete čim dlje, nato pa poskušajte to ponavljati vsak dan,« pravi White.

7. Dvigovanje, skakanje in upogibanje

Dejavnosti, kot so skakanje, dvigovanje, upogibanje in zvijanje – funkcionalne vaje – lahko pomagajo trenirati mišice, ki se uporabljajo za vsakodnevne dejavnosti, kot je košnja trate.

Te mišice vključujejo:

• Teleta.
• Prsne mišice.
• Stegenske mišice.
• Tricepsi.
• Štirikolesniki.

»Funkcionalni trening vas lahko okrepi za vašo (nalogo),« pravi Balestriere. »S šprintanjem, skakanjem, dvigovanjem, zvijanjem in upogibanjem pripravite svoje telo na običajna vsakodnevna opravila s simulacijo gibov, ki jih zahtevajo.« Čeprav so nekatere od teh vaj podobne tistim, ki bi jih izvajali pri kardio treningu, je poudarek drugačen. Funkcionalni trening vam pomaga razviti moč in stabilnost, kar pripomore k varnejšim vsakodnevnim opravilom, saj povečuje stabilnost sklepov. Izboljšujete tudi učinkovitost svojega telesa pri opravljanju vsakodnevnih naporov. V izpadne korake lahko na primer vključite kettlebelle in uteži, da boste lahko v enem koraku prinesli vsa živila v hišo, ali pa izvajate mrtvi dvig, da okrepite mišice, ki jih boste potrebovali za delo na vrtu.

8. Hoja, kolesarjenje in plavanje

Vaje z nizkim udarcem so lahko pomemben del moškega vsakodnevnega vadbenega režima, pravi Jamie Costello, podpredsednik prodaje in fitnesa v centru Pritikin Longevity v Miamiju. Ena od dobrih stvari pri teh vajah je, da jih je mogoče izvajati z nizko stopnjo intenzivnosti ali napora in so še vedno učinkovite za izgradnjo vzdržljivosti, hkrati pa ohranjajo vaše sklepe varne in zdrave. Te vaje lahko pomagajo tudi ohranjati zdravje vašega srca.

Takšne dejavnosti vključujejo:

• Hoja.
• Kolesarjenje.
• Plavanje.
• Kajakaštvo.

»Najpomembnejši element je, da se gibljete ves dan in vsak dan,« pravi Costello. Uporaba pametnih ur in pedometrov vam lahko pomaga spremljati napredek in vas motivira.

9. Burpeeji

»Burpeeji so neverjetna vaja z lastno težo in številnimi koristmi,« pravi White. »Vključujejo mišice celotnega telesa, kurijo veliko kalorij in ne potrebujete nobene opreme.«

Burpee je en sam gib, vendar ga lahko razdelite na dele:

• Iz stoječega položaja se dvignite v plank.
• Naredi skleco.
• Naredite počep s skokom.
• Ponovi.