9 vaj, ki bi jih moški morali delati vsak dan

9 vaj, ki bi jih moški morali delati vsak dan

Fantje, naredite načrt, kako ostati fit.

Kot posledica pandemije COVID-19 so bile številne moške motene običajne vadbene rutine. Telovadnice s polno ponudbo, studii za jogo in pokrita košarkarska igrišča so se zaprli na začetku krize v začetku leta 2020. Številni od teh objektov so se znova odprli in številni moški ponovno vzpostavljajo svoj režim vadbe ali vzpostavljajo nove.

»Številni ljudje so od COVID-19 izjemno sedeči in čez dan sedijo več kot običajno,« pravi Fairfax Hackley, osebni trener iz Fairfaxa v Virginiji. Medtem ko se zdi, da telovadi več ljudi kot kdaj koli prej, je debelost v ZDA na najvišji ravni vseh časov. "Smo bolj sedeči, z več bolečinami in boleznimi kot katera koli druga država."

Če se držite samo ene dolgočasne, stare rutine v temni in mračni telovadnici, ne bo uspelo. Tukaj je devet vaj, ki bi jih moški morali dodati svojim dnevnim rutinam:

1. Vlečne vaje

Vlečne vaje so učinkovit način za trening moči in odpornosti, ki bi moral biti del režima vadbe vsakogar, pravi Jonathan Jordan, certificirani osebni trener iz San Francisca. "Ne glede na to, ali želite biti vitki, napeti, strgani ali močni, je vadba odpornosti ključna za ohranjanje zdrave telesne sestave, mobilnosti in vitalnosti," pravi Jordan. V telovadnici predlaga, da lahko uporabljate naprave, ki vam omogočajo, da izvajate vlečne gibe, kot je naprava za sedeče vrste ali kabli za vlečenje navzdol.

Gradnja mišic ni samo za bodybuilderje. Ko izvajate visokointenzivne vaje z uporom, gradite in vzdržujete debelino svojih kosti, sicer imenovano kostna masa in gostota.

Tudi vadbo z uporom je enostavno stlačiti v vašo dnevno rutino, tudi če ste na poti in nimate dostopa do opreme za dvigovanje uteži, pravi Nick Balestriere, zdravstveni trener v zdravstveni ordinaciji za upravljanje starosti pri Cenegenics v Boca Ratonu. , Florida. Balestriere predlaga nakup poceni trakov za vzmetenje, ki jih lahko nosite v torbi. »Imate možnost izvajati stiskanje prsnega koša z eno roko, zvijanje nog in vadbo jedra, pri čemer vam ni treba niti zapustiti hotelske sobe,« pravi. "Visoko intenzivni trening z odpornostjo je izjemno pomemben za oba spola pri preprečevanju osteoporoze."

2. Pobiranje košarke in sprint

Dobra kardio vadba je pomembna za moške v vseh starostnih skupinah. 20- do 40-minutno potenje na tekalni stezi ali eliptični vadbi v počasnem do zmernem tempu je morda edina vrsta kardio vadbe, ki jo poznate, vendar ni nujno, da bo optimizirala vaš metabolizem – ali kako dobro vaše telo kuri kalorije , pravi Balestriere.

Ko končate z aerobno aktivnostjo, razmislite o dodajanju anaerobne vadbe – na primer sprinta ali skokov –, ki dvigne vašo vadbo na intenzivnejšo raven in med tem pospeši vaš metabolizem. Ura ali več živahne košarke ali nogometa na celotnem igrišču lahko prav tako pomaga. "Na svoje srce in krvožilni sistem pomislite kot na motor," pravi. »Z izvajanjem aerobnih in anaerobnih vaj kondicionirate svoje telo za dogodke v življenju. Včasih, če zamudite avtobus in morate sprintati, da ga ujamete, potrebujete sposobnost, da to storite, ne da bi vam zadihala ali doletela srčna kap. Prav tako želite imeti možnost dolgih sprehodov, kot takrat, ko morate prehoditi 12 ulic, ker je podzemna železnica zaprta. Včasih se moraš premikati hitro, včasih pa počasneje.”

Pogosto in osredotočeno vzdrževanje je pomembno za ohranjanje dobre ravni kardio pripravljenosti. Celo zelo kondicijski športniki lahko izgubijo svojo optimalno zmogljivost, če ne vzdržujejo dobre dnevne kardio vadbe.

3. Počepi

Počepi so vsestranski in jih lahko izvajate brez opreme. »Najpomembnejša stvar pri počepu je pravilna oblika,« pravi Jim White, lastnik Jim White Fitness & Nutrition Studios v Virginia Beachu in Norfolku v Virginiji.

Stojte pokončno s stopali v širini bokov, ramena so sproščena. Poglejte naprej, da bo vaš vrat poravnan s hrbtenico, roke pa držite naravnost pred seboj ali na bokih. Počasi počepnite, kot da se boste usedli na želeni pisarniški stol za seboj, pri čemer naj bodo vaše pete naslonjene na tla, trup pa pokončen. Ciljajte na osem do 12 ponovitev.

4. Izpadi

Izpadni koraki so še ena vaja, ki bo ohranjala vaše jedro in noge napeta, pravi White. Prepričajte se, da je zgornji del telesa vzravnan, ramena nazaj in sproščena, brada pa dvignjena. Stopite naprej z eno nogo in spustite boke, dokler obe koleni nista pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Sprednje koleno naj bo neposredno nad gležnjem; drugo koleno se ne sme dotikati tal. Ohranite težo na petah, ko se potiskate nazaj v stoječi položaj.

Želite izziv? White predlaga dodajanje zvitka bicepsa z utežmi ali hojo naprej med izpadnimi koraki, da bodo stvari zanimive. Osem do 12 ponovitev bo pomagalo.

5. Joga

Globoko vdihnite: namaste. "Pomanjkanje globokega dihanja resnično poslabša druge težave v človeškem telesu," pravi Hackley. Za izboljšanje dihanja in prožnosti razmislite o tečaju joge. Med intenzivno vadbo joge se dihanje upočasni, namesto da bi se pospešilo, kot bi bilo med hitro kardio rutino. Poleg tega, da boste svoje telo usposobili za dihanje, boste raztegnili tudi napete ali neuporabljene mišice, pravi White. To je pomembno, ker lahko nefleksibilne mišice vodijo do težav s spodnjim delom hrbta, zakrčenosti in raztrganin mišic, dodaja.

6. Deske

Deske – morda jih imate radi ali sovražite, toda ta tarnanja vredna vaja bo okrepila vaše jedro. "Super so za povečanje stabilnosti hrbtenice, kar je lahko koristno pri blažitvi bolečin v hrbtu," pravi Balestriere. Spustite se nizko na tla, kot da boste naredili skleco, s pokrčenimi komolci za 90 stopinj in obema podlaktema na tleh. Telo naj bo v ravni liniji od vrha glave do konic pet. Stisnite zapestji skupaj, če boli zaradi pritiska. "Začnite poskušati to početi tako dolgo, kot lahko, nato pa poskušajte to premagati vsak dan," pravi White.

7. Dvigovanje, skakanje in upogibanje

Dejavnosti, kot so skakanje, dvigovanje, upogibanje in zvijanje – funkcionalne vaje – lahko pomagajo trenirati mišice, ki se uporabljajo za vsakodnevne dejavnosti, kot je košnja trate.

Te mišice vključujejo:

• teleta.
• Prsne mišice.
• stegenske mišice.
• Triceps.
• Štirikolesniki.

"Funkcionalno usposabljanje vas lahko naredi močnejše za vašo (nalogo)," pravi Balestriere. "S šprintom, skakanjem, dvigovanjem, zvijanjem in upogibanjem pripravite svoje telo na običajne dnevne naloge s simulacijo gibov, ki jih potrebujejo." Čeprav so nekatere od teh vaj podobne tistim, ki bi jih delali pri kardio vadbi, je fokus drugačen. Funkcionalni trening vam pomaga razviti moč in stabilnost, zaradi česar so vaša vsakodnevna opravila varnejša, saj povečujete stabilnost sklepov. Izboljšate tudi učinkovitost svojega telesa pri vsakodnevnih življenjskih naporih. V svoje izpadne roke lahko na primer vključite zvonce kotličke in uteži, da boste lahko naenkrat prinesli vsa živila v hišo, ali izvajate mrtve dvige, da razgibate mišice, ki jih boste potrebovali za delo na dvorišču.

8. Hoja, kolesarjenje in plavanje

Vaje z majhnim učinkom so lahko pomemben del moškega dnevnega režima vadbe, pravi Jamie Costello, podpredsednik za prodajo in fitnes v Pritikin Longevity Center v Miamiju. Ena od dobrih stvari teh vaj je, da jih je mogoče izvajati z nizko stopnjo intenzivnosti ali napora in so še vedno učinkovite za krepitev vzdržljivosti, hkrati pa ohranjajo vaše sklepe varne in zdrave. Te vaje lahko tudi pomagajo ohraniti vaše srce zdravo.

Take dejavnosti vključujejo:

• Hoja.
• Kolesarjenje.
• plavanje
• Kajakaštvo.

»Najpomembnejši element je, da se giblješ ves dan in vsak dan,« pravi Costello. Uporaba pametnih ur in števcev korakov vam lahko pomaga spremljati napredek in vas motivira.

9. Burpees

"Burpeeji so neverjetna vadba s telesno težo z različnimi koristmi," pravi White. "Vključujejo mišice celotnega telesa, porabijo veliko kalorij in ne potrebujete nobene opreme."

Burpee je eno gibanje, vendar ga lahko razdelite na dele:

• Iz stoječega položaja stopite v desko.
• Naredite skleco.
• Naredite skok-počep.
• ponovi