Koliko vadbe je preveč?
Ko z navdušenjem uvajate nov režim vadbe, je morda težko ugotoviti, koliko vadbe je preveč, pravi Toril Hinchman, direktor fitnesa in dobrega počutja na Univerzi Thomasa Jeffersona v Filadelfiji.
Najboljši način, da se izognete pretreniranosti, je razviti strategijo vadbe, ki vključuje trdno in dosledno komponento počitka in okrevanja. "Usposabljanje brez načrta je odličen način za pretreniranje," pravi. »Ljudje naletijo na težave, ko skočijo brez načrta. Mislijo, da morajo vsak dan za eno uro ali več v telovadnico, a vam tega ni treba storiti.”
Hinchman priporoča tudi ogled aplikacij za načrte vadbe. Obstaja širok nabor takšnih aplikacij za začetnike, srednje vadbene in napredne veterane v telovadnici.
Pomen počitka in okrevanja
Koliko časa za počitek in okrevanje potrebujete, bo odvisno od številnih dejavnikov, kot so vaša starost, količina in vrsta vadbe, ki jo izvajate, ter vaše splošno fizično stanje, pravi Hinchman. Kar je težka, enourna vadba za 65-letnega moškega morda ni tako naporna za 30-letno žensko, na primer. Ne glede na to, kakšna vadba je za vas naporna, lahko naredite nekaj stvari, ki vam bodo pomagale okrevati naslednji dan, na primer raztezanje in valjanje s peno – pri katerem položite kos pene pod del telesa, ki je napet, kot je npr. hrbet ali stegenske mišice in se povaljajte po peni.
Pomembno je imeti v mislih, da mnogi trenerji fitnesa na težavo ne gledajo kot na pretreniranost, ampak kot na "premajhno okrevanje", pravi Jonathan Jordan, osebni trener s sedežem na območju San Francisca. "Človeško telo je zasnovano za gibanje," pravi. »Običajno je, da ljudje veliko telovadijo in si ne opomorejo dovolj. Tako gredo njihova telesa v izterjavo dolga.«
Da bi se izognili premajhnemu okrevanju, pijte veliko vode in spite vsaj sedem do osem ur na noč. In bodite pozorni na teh osem znakov, da ste pretrenirani:
1. Izgorelost
Če nekdo šele začne telovaditi in izvaja samo eno vrsto vadbe – na primer tek na tekalni stezi – na določeni točki, se bo ta oseba verjetno počutila izgorelo.
Spreminjanje vaše vadbene rutine je dober način, da se izognete izgorelosti med vadbo. Če je vaša vadba predvsem kardio, jo kombinirajte z vadbo z utežmi ali odpornostjo. Če je tekalna steza vaša najljubša oprema, spremenite vadbo z uporabo sobnega kolesa. "Nenehno izvajanje novih vaj, novih načinov premikanja telesa je dober način, da ostanete navdušeni nad svojim režimom vadbe,"
2. Zmanjšana atletska zmogljivost
Če na določeni točki ne morete teči, kolesariti ali plavati tako hitro kot običajno ali ne morete dvigniti običajne teže, je vaša zmanjšana športna zmogljivost lahko znak, da ste pretrenirani. To pomeni, da "vaše telo sporoča, da si mora opomoči," pravi Hinchman. "Ko boste dobili počitek, ki ga potrebujete, boste učinkovitejši in boste ponovno dosegli svojo običajno raven atletske uspešnosti."
3. Nižji apetit
Telovadba je običajno dober način za pridobitev zdravega apetita. Toda pretreniranost ter neustrezen počitek in okrevanje lahko povzročijo hormonska neravnovesja, ki zavirajo vašo željo po jedi, pravi Hinchman. Zmanjšan apetit pa lahko ogrozi vaš režim vadbe. "Zaužiti morate pravo količino kalorij in hranil, da kar najbolje izkoristite svojo vadbeno rutino," pravi.
4. Utrujenost
Naravno je, da se počutite utrujeni takoj po težki vadbi in celo naslednji dan. "Če pa imate nekaj dni pozneje občutek težkega občutka v nogah in se zdi, kot da si ne opomorete med treningi, lahko takšna utrujenost pomeni, da preveč trenirate in potrebujete več počitka," pravi Hinchman.
»Lahko tudi pomeni, da ne dobivate prave količine kalorij, mineralov in vitaminov. Tudi če poskušate shujšati, potrebujete pravo količino hrane.”
5. Povišan srčni utrip
Normalni srčni utrip v mirovanju za večino ljudi je 60 do 100 utripov na minuto. Če vaš običajni srčni utrip v mirovanju skoči s približno 50 na 65 utripov na minuto, je to lahko znak, da ste preveč delali, pravi Hinchman. Lahko je tudi znak težave s srcem, zato bi bilo dobro, da vas pregleda zdravstveni delavec.
Če želite določiti svoj običajni srčni utrip v mirovanju, položite prste na zapestje, da preverite svoj utrip, in preštejte utripe na minuto. Številne pametne ure so opremljene tudi za merjenje vašega srčnega utripa v mirovanju. Seveda ne boste želeli preverjati svojega srčnega utripa po naporni ali zmerni vadbi. Zjutraj, ko se zbudite iz dobrega spanca in preden vstanete iz postelje, je pravi čas, da preverite svoj srčni utrip v mirovanju, pravi American Heart Association.
6. Nespečnost
Na splošno vam telovadba pomaga zaspati. Toda pretreniranost bi lahko zmotila vaš naravni ritem spanja in zmotila običajno delovanje naravnih hormonov, kot je melatonin, možganska kemikalija, ki vam pomaga doseči potrebno umirjenost, pravi dr. Christopher McMullen, lečeči zdravnik na Oddelku za rehabilitacijsko medicino na Univerzi v Washingtonova medicinska šola.
7. Težave z duševnim zdravjem
Prekomerna vadba bi lahko zmotila običajno delovanje stresnega hormona kortizola, ki ga sproščajo nadledvične žleze, pravi McMullen. Kortizol pomaga telesu pri soočanju s stresom, toda ko so ravni hormona previsoke, ima lahko škodljive učinke.
Škodljivi učinki prevelike količine kortizola lahko vključujejo:
Jeza.
anksioznost.
depresija
8. Oslabljen imunski sistem
Vaja na splošno je koristna za imunski sistem, pravi McMullen. Odrasli in otroci naj vsak teden dobijo 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut močne aerobne vadbe ali kombinacijo obeh vsak teden, priporoča American Heart Association.
Toda preveč vadbe brez ustrezne količine počitka je lahko kontraproduktivno. "Sistemi vašega telesa se lahko pokvarijo, če preveč pritiskate na stvari," pravi McMullen. "Če vso svojo energijo vložite v trening, vam je ostane manj za boj proti okužbam, zato bo vaš imunski sistem trpel."
Čas objave: 13. maj 2022