Koliko vadbe je preveč?
Ko z navdušenjem uvajate nov vadbeni režim, je morda težko ugotoviti, koliko vadbe je preveč, pravi Toril Hinchman, direktorica za fitnes in dobro počutje na Univerzi Thomas Jefferson v Filadelfiji.
Najboljši način, da se izognete pretreniranosti, je, da razvijete strategijo vadbe, ki vključuje trdno in dosledno komponento počitka in okrevanja. »Trening brez načrta je odličen način za pretreniranje,« pravi. »Ljudje naletijo na težave, ko se lotijo vadbe brez načrta. Mislijo, da morajo vsak dan hoditi v telovadnico za eno uro ali več, vendar vam tega ni treba storiti.«
Hinchman priporoča tudi ogled aplikacij za načrt vadbe. Obstaja široka paleta takšnih aplikacij, za začetnike, srednje napredne vadeče in napredne veterane telovadnice.
Pomen počitka in okrevanja
Koliko časa za počitek in okrevanje boste potrebovali, bo odvisno od številnih dejavnikov, kot so vaša starost, količina in vrsta vadbe, s katero se ukvarjate, ter vaše splošno telesno stanje, pravi Hinchman. Kar je za 65-letnega moškega naporna, enourna vadba, morda ni tako naporno za 30-letno žensko. Ne glede na to, ali je za vas naporna vadba, obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da si boste naslednji dan opomogli, na primer raztezanje in valjanje s peno – pri katerem položite kos pene pod del telesa, ki je napet, na primer hrbet ali zadnje stegenske mišice, in se valjate po peni.
Pomembno je vedeti, da mnogi fitnes trenerji na težavo ne gledajo kot na pretreniranost, temveč kot na »nezadostno okrevanje«, pravi Jonathan Jordan, osebni trener s sedežem v San Franciscu. »Človeško telo je zasnovano za gibanje,« pravi. »Pogosto se ljudje veliko gibljejo in si ne opomorejo dovolj. Tako njihova telesa zapadejo v dolg okrevanja.«
Da bi se izognili premajhnemu okrevanju, pijte veliko vode in spite vsaj sedem do osem ur na noč. In bodite pozorni na teh osem znakov, da pretiravate s treningom:
1. Izgorelost
Če je nekdo nov v svetu vadbe in izvaja samo eno vrsto vadbe – recimo tek na tekalni stezi – se bo na določeni točki verjetno počutil izgorelega.
Spreminjanje vadbene rutine je dober način, da se izognete izgorelosti med vadbo. Če so vaše vadbe pretežno kardio, jih kombinirajte z vadbo z utežmi ali vadbo z uporom. Če je tekalna steza vaša najljubša oprema, vadbo spremenite s sobnim kolesom. »Nenehno izvajanje novih vaj in novih načinov gibanja telesa je dober način, da ostanete navdušeni nad svojim vadbenim režimom.«
2. Zmanjšana atletska zmogljivost
Če na določeni točki ne morete več teči, kolesariti ali plavati tako hitro kot običajno ali ne morete dvigniti običajne količine teže, je lahko vaša zmanjšana atletska zmogljivost znak, da pretirano trenirate. To pomeni, da »vaše telo sporoča, da si mora opomoči,« pravi Hinchman. »Ko si boste opomogli, boste bolj učinkoviti in si povrnili običajno raven atletske zmogljivosti.«
3. Manjši apetit
Telovadba je običajno dober način za izboljšanje apetita. Toda pretreniranost ter neustrezen počitek in regeneracija lahko povzročita hormonsko neravnovesje, ki zavira željo po hrani, pravi Hinchmanova. Zmanjšan apetit pa lahko posledično ogrozi vaš vadbeni režim. »Da bi kar najbolje izkoristili svojo vadbeno rutino, morate zaužiti pravo količino kalorij in hranil,« pravi.
4. Utrujenost
Naravno je, da se takoj po naporni vadbi in celo naslednji dan počutite utrujeni. »Če pa imate nekaj dni kasneje občutek teže v nogah in se vam zdi, da si med vadbami ne opomorete, bi takšna utrujenost lahko pomenila, da trenirate preveč in potrebujete več počitka,« pravi Hinchman.
„To lahko pomeni tudi, da ne zaužijete prave količine kalorij, mineralov in vitaminov. Tudi če poskušate shujšati, potrebujete pravo količino hranil.“
5. Povišan srčni utrip
Normalni srčni utrip v mirovanju za večino ljudi je od 60 do 100 utripov na minuto. Če vaš normalni srčni utrip v mirovanju poskoči s približno 50 na 65 utripov na minuto, je to lahko znak, da ste preveč telovadili, pravi Hinchman. Lahko je tudi znak težave s srcem, zato bi bilo dobro, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem.
Če želite ugotoviti svoj običajni srčni utrip v mirovanju, si položite prste na zapestje, da preverite pulz, in preštejte utripe na minuto. Številne pametne ure so opremljene tudi z merjenjem srčnega utripa v mirovanju. Seveda srčnega utripa ne boste želeli preverjati po naporni ali zmerni vadbi. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je zjutraj, ko se zbudite po dobrem nočnem spanju in preden vstanete iz postelje, dober čas za preverjanje srčnega utripa v mirovanju.
6. Nespečnost
Na splošno vam vadba pomaga zaspati. Vendar pa lahko pretreniranost zmoti vaš naravni ritem spanja in moti običajno delovanje naravnih hormonov, kot je melatonin, možganska kemikalija, ki vam pomaga doseči potreben spanec, pravi dr. Christopher McMullen, zdravnik na oddelku za rehabilitacijsko medicino na Medicinski fakulteti Univerze v Washingtonu.
7. Težave z duševnim zdravjem
McMullen pravi, da lahko pretreniranost moti običajno delovanje stresnega hormona kortizola, ki ga sproščajo nadledvične žleze. Kortizol pomaga telesu pri obvladovanju stresa, če pa so ravni hormona previsoke, ima lahko škodljive učinke.
Škodljivi učinki prevelikega odmerka kortizola lahko vključujejo:
Jeza.
Tesnoba.
Depresija.
8. Oslabljen imunski sistem
McMullen pravi, da je vadba na splošno koristna za imunski sistem. Ameriško združenje za srce priporoča, da bi morali odrasli in otroci imeti 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe ali kombinacijo obeh vsak teden.
Toda preveč vadbe brez ustrezne količine počitka je lahko kontraproduktivno. »Če se preveč obremenjujete, se lahko telesni sistemi izčrpajo,« pravi McMullen. »Če vso energijo vlagate v trening, je ostane manj za boj proti okužbam, zato bo vaš imunski sistem trpel.«
Čas objave: 13. maj 2022