Nasvet, ki je večino Američanov prevzel že od ure telovadbe v osnovni šoli, je dolgo spodbujal, naj se pred vadbo vedno ogrejejo in po njej ohladijo. Toda v resnici veliko ljudi – vključno z nekaterimi resnimi športniki in celo nekaterimi osebnimi trenerji – opusti te elemente, pogosto v interesu časa ali prizadevanja za večjo intenzivnost vadbe, pravi Jim White, osebni trener, dietetik in lastnik Jim White Fitness & Nutrition Studios v Virginia Beachu in Norfolku v Virginiji. "Ljudje so samo zaposleni in preskočijo ogrevanje in ohlajanje," pravi.
Toda strokovnjaki se strinjajo, da je ogrevanje pred vadbo ključnega pomena za kar največji izkoristek omejenega časa v telovadnici. »Nekateri ljudje se lahko izognejo temu, da se ne ogrejejo, še posebej, ko so mlajši,« pravi Kirsten von Zychlin, fizioterapevtka in atletska trenerka z Inštituta za športno medicino Jameson Crane na Medicinskem centru Wexner State University v Columbusu. »Toda ko se staramo, postanejo naše mišice in druga mehka tkiva manj prilagodljivi. Funkcionalno ogrevanje je torej odličen način za pripravo telesa na gibanje in zmanjšanje tveganja poškodb.«
1. Naj bo kratko in lahkotno.
"Funkcionalno ogrevanje naj traja od 10 do 15 minut in se zaključi največ 10 minut pred začetkom dejavnosti ali vadbe," pravi von Zychlin. "Začnite s počasnejšimi dejavnostmi in po potrebi napredujte do višjih, hitrejših in eksplozivnih gibov."
Dodaja, da če je vaša vadba šport, potem »vključevanje športno specifičnih nalog spodbudi živčne poti in nevromuskularno aktivacijo. Z drugimi besedami, prebudi poti mišičnega spomina, ki ste jih razvili med vadbo svojega športa.”
Na primer, če se lotevate vadbe plavanja, začnite z nekaj preprostimi krogi vaje za tehniko ali s plavanjem v počasnejšem tempu, da ogrejete mišice in se pripravite na glavno serijo.
Če nameravate teči, začnite s hojo in postopoma povečujte tempo, da ogrejete noge in počasi dvignete srčni utrip. Če igrate košarko s prijatelji, pred igro izvedite nekaj lahkih vaj, da vam poživi kri.
2. Izvajajte dinamično – ne statično – raztezanje.
Če bi vstopili v Whiteovo telovadnico, bi verjetno videli vsaj nekaj ljudi, ki hodijo naokoli z iztegnjenimi rokami kot Frankenstein. To je zato, ker izvajajo ogrevanje, ustrezno imenovano "Frankenstein", pri katerem med hojo dvignejo noge, da se srečajo z rokami. Priporoča tudi udarce z zadnjico, kroge z rokami in druge gibe, ki aktivno raztezajo mišice. Čemu se želite izogniti pred vadbo: statičnim stegenskim mišicam ali drugim raztezanjem, ko so vaše mišice hladne.
Raziskave kažejo, da lahko takšni gibi dejansko zmanjšajo vašo moč med vadbo, pravi Moran.
Torres se strinja, da je najboljša možnost dinamično raztezanje – ali raztezanje na podlagi gibanja – pred vadbo, »toda statično raztezanje vedno prihranite za po vadbi. Statično raztezanje pred vadbo, ko je telo hladno, dejansko poveča možnosti za poškodbe," in "dokazano je tudi, da zmanjša moč in moč te mišice."
Statično raztezanje je tisto, za kar mnogi mislijo, da je primarni način raztezanja. Primeri statičnega raztezanja so stvari, kot je upogibanje, da se dotaknete prstov na nogah, in držanje tega položaja 30 sekund ali poteg roke čez prsni koš, kolikor lahko, in držanje tega položaja 30 sekund, da raztegnete triceps. Ta oblika raztezanja ima svoje mesto in lahko poveča prožnost, če se izvaja pravilno, vendar ni prava izbira za začetek vadbe, pravijo strokovnjaki, saj lahko držanje statičnega raztezanja na hladnih mišicah poveča tveganje za poškodbe.
Kot ugotavlja von Zychlin, je najbolje, da statično raztezanje prihranite za po vadbi, ko so vaše mišice tople. Kadar koli izvajate statično raztezanje, von Zychlin dodaja, da bi morali "pred raztezanjem ustvariti toploto v telesu."
To lahko storite tako:
Na kratek sprehod.
Dokončanje funkcionalnega ogrevanja.
Nekaj skokov.
3. Naj bo specifična za vadbo.
"Ogrevanje pred vadbo mora vključevati gibe, ki so zelo podobni dejanski vadbi," pravi Torres. Na primer, »če je vadba osredotočena na noge in bo vsebovala veliko počepov, ne bi dovolil, da moja stranka razteguje stegenske mišice ali štirikolesnike. Ogrevanje bi bili počepi. Izvajali bi jih z manjšo intenzivnostjo ali obsegom gibanja, kot zahteva dejanska vadba.«
Razlog za ta pristop k ogrevanju je, da »dejanski gib ogreje vaše sklepe in dotok krvi v mišice. Ko to počnete, že naredite svoje mišice in tkivo prožne” s posebnimi gibi, ki jih boste izvajali v glavnem delu vadbe.
Po istem principu Moran pravi, da če se pripravljate na kardio vadbo, si prizadevajte počasi povečati dihanje in srčni utrip, da preprečite utrujenost prezgodaj med samo vadbo. Če bi šli od nič do 100, bi bilo tako, kot da bi zjutraj skočili iz postelje, ne da bi se usedli, se otresli utrujenosti in se prej pretegnili. "Naše telo pripravlja, da preide v drugo fazo dejavnosti," pravi.
Če se pripravljate na vadbo dvigovanja uteži, je po drugi strani najpomembnejše, da vadite svoje gibe brez uteži ali z majhnimi utežmi, da preizkusite, kako tisti dan delujejo vaši sklepi, in vadite obseg gibanja. Z drugimi besedami, ne želite izvedeti, da imate ukrivljeno koleno ali da je vaša drža nestabilna, ko imate 100 funtov na hrbtu. "Če vas kaj boli," pravi Moran, "tega ne počnite, dokler se ne posvetujete s fizioterapevtom."
Ekipni športi ali druge agilnostne vadbe pa so primerne za ogrevanje, kot so hitrostne vaje, da aktivirate živčno-mišični sistem in preizkusite svojo hitrost tisti dan.
Pred kolesarsko vadbo, na primer, Winsberg rad izvaja "lestve" - najprej poveča in nato zmanjša upor, nato pospeši in upočasni ter na koncu poveča in zmanjša moč in kadenco. »Ugotavljam, da je to res dober pokazatelj utrujenosti,« pravi. "Če tam ni hitrosti, verjetno ni dan za res težko vadbo."
4. Gibajte se v treh dimenzijah.
Von Zychlin pravi, da je poleg ogrevanja, specifičnega za vadbo, ki vas bo pripravilo na določeno aktivnost, pomembno tudi vključiti gibanje v več ravninah. »Ne izvajajte vaj samo naravnost pred seboj. Pomaknite se tudi nazaj, stransko in po potrebi vključite vzorce rotacijskega gibanja.«
Dodaja, da so deske ali druge primerne vaje za jedro »odličen kraj za začetek ogrevanja«, saj te vključijo in prebudijo celotno telo. Priporoča, da nato preidete na bolj dinamične raztezne vaje, kot so:
Izpadi.
Stranski izpadi.
Premikanje stegenske mišice se razteza.
Zgrabi za golen.
Nato lahko preidete na hitrejše gibe, kot so:
Visoka kolena.
Udarci.
Stransko mešanje.
»Če ne morete izvajati hitrejših gibov, naj vas ne odvrne,« ugotavlja von Zychlin. "Še vedno lahko dobite ustrezno ogrevanje brez teh udarnih dejavnosti."
5. Pripravite svoj um.
Če nič drugega, je psihično ogrevanje dobro za vašo prihodnjo fizično vadbo. Številne raziskave športne psihologije dokazujejo, da lahko vizualizacija, kako boste uspešni na igrišču ali igrišču, dramatično izboljša učinkovitost.
»Koristno je razumeti, kakšni so cilji vaše vadbe, preden se je lotite,« pravi Winsberg, ki je tudi glavni zdravstveni delavec Brightside, storitve telemedicine za duševno zdravje. Priporoča, da razmislite o tem, kaj si boste rekli, ko boste med vadbo želeli odnehati ali se soočiti s katerim koli drugim izzivom. "Naše misli," pravi, "generirajo naše občutke."
Čas objave: 13. maj 2022