Če želite napredovati v programu vadbe, se morate pametno potisniti iz svojega območja udobja. Če je vaša vadbena rutina vedno udobna, vam verjetno ne predstavlja izziva. Hoja po isti poti skozi sosesko ali izvajanje istega programa vadbe za moč iz tedna v teden bo sčasoma izgubilo svoj učinek.
Pozitivno je, da vadba postaja lažja, kar pomeni, da ste napredovali v svoji telesni pripravljenosti. Na primer, vaš srčni utrip ne bo tako visok, ko se boste povzpeli na te hribe, uteži pa se bodo počutile vedno lažje.
Fitnes plato
Če ugotovite, da redno telovadite, vendar se vam zdi, da ne napredujete pri doseganju svojih ciljev, ste morda na tako imenovanem fitnes platoju. V tem primeru je verjetno čas, da povečate težavnost svojih treningov. Naslednji nasveti vam bodo pomagali varno dvigniti kardio vadbo in vadbo za moč na višjo raven.
Kako povečati svoj kardio
Vključite intervalni trening.
To je napredna oblika kardio vadbe, ki vključuje izvajanje kratkih obdobij vadbe z visoko ali skoraj največjo intenzivnostjo, ki se izmenjujejo z obdobji aktivnega okrevanja. Na primer, namesto da bi enakomerno tekali po stezi, bi šprintali, nato tekli in nato spet šprintali.
To lahko spremenite tudi tako, da ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti, tako da zamenjate šprint za tek in tek za hojo. Intervalni trening je na voljo v številnih oblikah, vendar lahko začnete tako, da svoji trenutni vadbi dodate kratka obdobja višje intenzivnosti.
Vadite druge elemente kardiorespiratorne kondicije.
Če običajno izvajate vadbo v ustaljenem stanju – na primer 30 minut na tekalni stezi ali eliptičnem trenažerju z zmernim tempom – je lahko zabavno in koristno, če se osredotočite na stvari, kot so agilnost, koordinacija, reakcijski čas, hitrost in moč. Če želite to narediti, lahko preizkusite pliometrijo (trening skokov), vaje z lestvijo in stožčaste vaje.
Dodajanje različnih vrst gibanja bo izboljšalo vašo telesno pripravljenost in športnost.
Vključite roke.
Mnogi osebni trenerji priporočajo, da se med vadbo na tekalni stezi ali drugi kardio opremi izogibate držanju za držala. To je zato, ker vključitev celotnega telesa v gibanje porabi več kalorij in poveča koristi, povezane z držo in ravnotežjem. Če želite narediti korak dlje, med kardio vadbo namerno vključite roke, da povečate svoj srčni utrip in rahlo povečate koristi vaše vadbe za zdravje srca.
Vključite hribe ali klance.
Če kardio vadbi dodate naklon, povečate intenzivnost vadbe, ne da bi se morali premikati hitreje. Poleg tega plezanje po hribih, bodisi na tekalni stezi ali zunaj, vaše mišice napreza na drugačen način kot premikanje po ravnem.
Na primer, hoja po klancu aktivira stegenske mišice, zadnjične mišice in mečne mišice. Če hodite, tečete ali kolesarite na prostem, je to na hribovitem območju lahko naravni način za dodajanje intervalov vaši vadbi, saj se boste bolj trudili navzgor in si nekoliko aktivno opomogli na klancih in ravnih tleh.
Nosite obtežen telovnik.
Za nekatere ljudi so lahko zgornje strategije preveč intenzivne. Če ste novinec pri vadbi, se spopadate s poškodbo ali bolečino ali pa vam strategije višje intenzivnosti preprosto ne ustrezajo, je hoja z obteženim telovnikom odlična možnost. Dodatna teža lahko privede do izboljšanja kardiorespiratorne kondicije brez potrebe po klancih ali hitrejši hoji.
Pomembno je, da opravite nekaj raziskav ali se pogovorite z osebnim trenerjem, preden izberete najprimernejši telovnik, ki vam bo pomagal varno doseči vaše cilje. Za zagotovitev pravilne telesne mehanike in varnosti telovnik z utežmi ne sme presegati 10 % vaše telesne teže pri izvajanju kardio vaj.
Kako izboljšati svoj trening moči
Dvigujte težje uteži.
Medtem ko se povečanje teže zdi enostavna rešitev, je ključnega pomena, da z namenom in načrtom povečate intenzivnost programa vadbe za moč. Eden od načinov za to se imenuje protokol usposabljanja z dvojnim napredovanjem.
Recimo, da izvajate 10 ponovitev vaje bench press s 100 funti. S tem protokolom nadaljujete s to težo, dokler ne izvedete 15 ponovitev. Nato povečajte obremenitev z utežmi za 5 % na 105 funtov, kar bo verjetno zmanjšalo število ponovitev, ki jih lahko naredite, na 10 ali 12. Vztrajajte pri tej teži, dokler spet ne dosežete 15 ponovitev, nato ponovno povečajte težo. Ta postopek zagotavlja, da se postopoma soočate z varnim povečanjem intenzivnosti vadbe.
Dodajte kombinirane gibe.
Te vaje delujejo na več mišičnih skupin hkrati in ne le dodajajo intenzivnost, ampak tudi izzivajo vašo koordinacijo, ravnotežje in stabilnost. Primeri vključujejo kombiniranje počepov s pritiskom nad glavo, izpadnih korakov z zvijanjem bicepsa in romunskega mrtvega dviga s pokončno vrstico.
Počasi.
Upočasnitev izvajanja vaje poveča intenzivnost in vas prisili, da ostanete bolj osredotočeni na gibanje. Med nizom lahko izmenično izvajate dve ponovitvi v običajnem tempu z dvema ponovitvama v počasnejšem tempu. Ali pa je ena od strategij prilagajanja, ki jo lahko poskusite, dvigovanje uteži z običajnim tempom in nato zelo počasi spuščanje uteži.
Sprememba iz pasivne v aktivno okrevanje.
Med serijami bo veliko ljudi sedelo na klop, naredilo požirek vode in preprosto počivalo, dokler ne začnejo naslednje serije. Namesto tega poskusite poganjati pedala na bližnjem sobnem kolesu, izvajati skoke ali skakanje po vrvi. To bo ohranilo vaš srčni utrip in povečalo splošno intenzivnost vaše vadbe. Če je to za vas preveč intenzivno, poskusite preprosto narediti krajše odmore med nizi.
Dodajte nekaj nestabilnosti.
Zmanjšanje stabilnosti vaše podlage tako, da stojite namesto da sedite za sklop zvitkov bicepsa ali izvajate pritiske z utežmi na prsnem košu na žogi za stabilnost namesto na klopi, doda izziv za ravnotežje in poveča težavnost vsake vaje
Strategija kardio vadbe in vadbe za moč
Osredotočite se na povezavo med umom in mišicami.
Vadba ima lahko meditativne lastnosti, ki segajo daleč onkraj joga studia. Ko izvajate vadbo za moč, pomislite na delujoče mišice. Predstavljajte si, da se krčijo in pomislite, kako proizvajajo gibanje. Ko hodite ali vozite sobno kolo, lahko osredotočanje na ponavljajoče se gibe namesto gledanja televizije ali poslušanja podcasta spremeni preprosto vadbo v obliko zavestne meditacije. Bistvo tukaj je, da se osredotočite na trenutno nalogo in razmislite, kako je to, kar počnete, dobro za telo in duha.
Čas objave: 12. avgusta 2022