Da bi napredovali v programu vadbe, se morate pametno potisniti iz cone udobja. Če je vaša vadbena rutina vedno udobna, vam verjetno ne predstavlja izziva. Hoja po isti poti skozi sosesko ali izvajanje istega programa treninga moči iz tedna v teden bo sčasoma izgubila svoj učinek.
Pozitivna stran je, da lažja vadba pomeni, da ste napredovali v svoji telesni pripravljenosti. Na primer, vaš srčni utrip se ne bo tako povišal, ko se boste vzpenjali na hribe, uteži pa se bodo začele zdeti vedno lažje.
Fitnes planota
Če redno telovadite, vendar se zdi, da ne napredujete pri doseganju svojih ciljev, ste morda na tako imenovani fitnes planoti. V tem primeru je verjetno čas, da povečate težavnost vadbe. Naslednji nasveti vam bodo pomagali varno dvigniti kardio in vadbo za moč na višjo raven.
Kako izboljšati kardio vadbo
Vključite intervalni trening.
To je napredna oblika kardio treninga, ki vključuje izvajanje kratkih obdobij vadbe z visoko ali skoraj maksimalno intenzivnostjo, ki se izmenjujejo z obdobji aktivnega okrevanja. Na primer, namesto enakomernega teka po stezi bi šprintali, nato tekli in nato spet šprintali.
To lahko prilagodite svoji telesni pripravljenosti tako, da šprint zamenjate s tekom in tek s hojo. Intervalni trening je na voljo v različnih oblikah, vendar lahko začnete tako, da v svojo trenutno vadbo dodate kratka obdobja intenzivnejše vadbe.
Trenirajte druge elemente kardiorespiratorne kondicije.
Če običajno izvajate vadbo v ustaljenem stanju – na primer 30 minut na tekalni stezi ali eliptičnem trenažerju v zmernem tempu – je lahko zabavno in koristno, da se osredotočite na stvari, kot so agilnost, koordinacija, reakcijski čas, hitrost in moč. Za to lahko poskusite s pliometrijo (trening poskokov), vajami z lestvijo in vajami s stožci.
Z dodajanjem različnih vrst gibanja boste izboljšali svojo telesno pripravljenost in atletiko.
Vključite roke.
Mnogi osebni trenerji priporočajo, da se med vadbo na tekalni stezi ali drugi kardio opremi ne držite za ograjo. To pa zato, ker vključitev celotnega telesa v gibanje porabi več kalorij in izboljša držo in ravnotežje. Če želite iti še korak dlje, med kardio vadbo namensko vključite roke, da povečate srčni utrip in rahlo povečate koristi vadbe za zdravje srca.
Vključite hribe ali klančine.
Dodajanje naklona kardio vadbi poveča intenzivnost vadbe, ne da bi se morali premikati hitreje. Poleg tega vzpenjanje po klancu, bodisi na tekalni stezi bodisi na prostem, obremenjuje vaše mišice na drugačen način kot gibanje po ravnem.
Na primer, hoja po klancu aktivira zadnje stegenske mišice, zadnjico in mečne mišice. Če hodite, tečete ali kolesarite na prostem, lahko to na hribovitem območju na naraven način dodaja intervale vaši vadbi, saj se boste bolj potrudili pri vzponu in si aktivno opomogli na spustih in ravnem terenu.
Nosite utežen telovnik.
Za nekatere ljudi so zgornje strategije lahko preveč intenzivne. Če ste novinec v vadbi, se spopadate s poškodbami ali bolečinami ali pa vam strategije višje intenzivnosti preprosto ne ustrezajo, je hoja z obteženo majico odlična možnost. Dodatna teža lahko izboljša kardiorespiratorno kondicijo brez potrebe po naklonu ali hitrejši hoji.
Preden izberete najprimernejši telovnik, ki vam bo pomagal varno doseči vaše cilje, je pomembno, da opravite nekaj raziskav ali se pogovorite z osebnim trenerjem. Za zagotovitev pravilne telesne mehanike in varnosti uteženi telovnik pri izvajanju kardio vaj ne sme presegati 10 % vaše telesne teže.
Kako izboljšati trening moči
Dvigujte težje uteži.
Čeprav se povečanje teže zdi preprosta rešitev, je ključnega pomena, da intenzivnost programa treninga moči povečate namensko in načrtno. Eden od načinov za to se imenuje protokol treninga z dvojno progresijo.
Predpostavimo, da izvajate 10 ponovitev vaje potiska s klopi s 45 kg. Po tem protokolu nadaljujete s to težo, dokler ne morete izvesti 15 ponovitev. Nato povečajte obremenitev uteži za 5 % na 48 kg, kar bo verjetno zmanjšalo število ponovitev, ki jih lahko naredite, na 10 ali 12. Vztrajajte pri tej teži, dokler ne dosežete 15 ponovitev, nato pa težo ponovno povečajte. Ta postopek zagotavlja, da ste postopno izzvani z varnim povečevanjem intenzivnosti vadbe.
Dodajte kombinirane gibe.
Te vaje hkrati aktivirajo več mišičnih skupin in ne le povečajo intenzivnost, temveč tudi izzovejo vašo koordinacijo, ravnotežje in stabilnost. Primeri vključujejo kombinacijo počepov s potiskom nad glavo, izpadnih korakov z bicepsnim pregibom in romunskega mrtvega dviga z veslanjem.
Upočasni.
Upočasnitev izvajanja vaje poveča intenzivnost in vas prisili, da ostanete bolj osredotočeni na gibanje. Med serijo lahko izmenično izvajate dve ponovitvi v običajnem tempu z dvema ponovitvama v počasnejšem tempu. Ali pa je ena od strategij prilagajanja, ki jo lahko poskusite, dvigovanje uteži v običajnem tempu in nato zelo počasi spuščanje uteži.
Prehod iz pasivnega v aktivno okrevanje.
Med serijami se mnogi usedejo na klop, spijejo požirek vode in preprosto počivajo, dokler ne začnejo naslednje serije. Namesto tega poskusite poganjati pedala na bližnjem sobnem kolesu, izvajati nekaj skokov ali skakati s kolebnico. To bo ohranilo vaš srčni utrip in povečalo splošno intenzivnost vaše vadbe. Če je to za vas preintenzivno, poskusite preprosto narediti krajše odmore med serijami.
Dodajte nekaj nestabilnosti.
Zmanjšanje stabilnosti vaše baze s stanjem namesto sedenja za serijo bicepsnih upogibov ali izvajanjem potiska na prsih z utežmi na stabilizacijski žogi namesto na klopi, povečuje izziv za ravnotežje in povečuje težavnost vsake vaje.
Strategija kardio in treninga moči
Osredotočite se na povezavo med možgani in mišicami.
Vadba ima lahko meditativne lastnosti, ki sega daleč preko meja joga studia. Ko izvajate vajo za moč, pomislite na delujoče mišice. Predstavljajte si, kako se krčijo, in pomislite, kako ustvarjajo gibanje. Ko hodite ali vozite sobno kolo, se lahko osredotočite na ponavljajoče se gibanje namesto na gledanje televizije ali poslušanje podcasta, kar lahko preprosto vadbo spremeni v obliko čuječe meditacije. Bistvo je, da se osredotočite na nalogo, ki je pred vami, in razmislite, kako je to, kar počnete, dobro tako za telo kot za um.
Čas objave: 12. avg. 2022