Čo je cvičebný program HIIT?

Autor: Cedric X. Bryant

Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT zaškrtáva dve najdôležitejšie políčka, pokiaľ ide o programovanie cvičenia: vysoká účinnosť v krátkom čase. HIIT tréningy sú veľmi náročné a obsahujú krátke dávky (alebo intervaly) veľmi intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú krátke obdobia aktívnej regenerácie.

Napríklad 30-minútové cvičenie HIIT v triede halovej cyklistiky môže zahŕňať striedanie 30 sekúnd šprintov s maximálnym úsilím a 90 sekúnd menej intenzívneho šliapania (tj aktívne zotavenie) počas 10 kôl plus päťminútový zahrievací tréning. hore a päťminútové vychladnutie.

Čo by ste mali vedieť o HIIT

HIIT môžete dosiahnuť tak, že sa dozviete o výhodách, potenciálnych nástrahách a pútavých variáciách, ktoré tento cvičebný program ponúka.

• Výhody HIIT.
• Možnosti silového tréningu.
• Možné úskalia.
• Ukážkové HIIT tréningy.

Výhody HIIT

Existuje nespočetné množstvo variácií formátu, pretože trvanie a intenzitu obdobia vysokej intenzity a obdobia zotavenia možno upraviť v závislosti od úrovne kondície a cieľov osoby. Ešte lepšie, výhody sú pôsobivé: vysoké spaľovanie kalórií, trvalé zvýšenie metabolizmu, zvýšená strata hmotnosti a tuku a zvýšená svalová sila a veľkosť.

HIIT môže viesť aj k dôležitým zdravotným benefitom, vrátane lepšej spotreby kyslíka (kľúčový ukazovateľ kardiovaskulárneho zdravia), zníženia hladiny cukru v krvi a zlepšenia srdcovej frekvencie a krvného tlaku.

Na rozdiel od niektorých iných cvičebných programov je jednou z výhod HIIT to, že je vysoko prístupný, čo znamená, že ho možno vykonať bez drahého členstva v telocvični alebo dokonca akéhokoľvek vybavenia.

Takmer každá forma pohybu môže byť stredobodom HIIT tréningu, vrátane chôdze, behu, bicyklovania a skákania cez švihadlo. Silový tréning s vlastnou váhou tela (ako sú drepy, výpady, kliky a príťahy) sú tiež skvelými možnosťami pre HIIT tréningy v štýle kruhového tréningu.

HIIT cvičenia nie sú pre každého, ale môžu byť vhodné pre viac ľudí, ako by ste si mysleli, vrátane ľudí akéhokoľvek veku. Pamätajte si, že intenzita cvičenia by mala byť úmerná vašej osobnej kondícii, takže „vyraziť“ znamená pre každého z nás niečo iné. Výhody HIIT závisia od ochoty a schopnosti presadiť sa, nech to pre vás znamená čokoľvek.

Možnosti silového tréningu

Princípy HIIT môžete začleniť do svojho silového tréningového režimu dvoma jedinečnými spôsobmi. Jedna metóda sa nazýva vysoko intenzívny odporový tréning, ktorý zahŕňa použitie ťažších váh na menej opakovaní, po ktorých nasleduje krátka – približne 20-sekundová – prestávka.

Druhá metóda sa nazýva kardiorezistencia s vysokou intenzitou a zahŕňa striedanie silových cvičení a návalov kardio alebo kalistenických cvičení. Vykonajte napríklad sériu drepov, po ktorých nasleduje 60 sekúnd pochodu s vysokými kolenami, potom rady s činkami, po ktorých nasleduje 60 sekúnd skákacích zdvihákov. Myšlienkou oboch techník je, že striedate cvičenie s vysokou a nízkou intenzitou alebo odpočinok.

Potenciálne úskalia

Pokiaľ ide o HIIT, existuje jedna zásadná výhrada. Jeho príliš časté vykonávanie sa môže potenciálne vypomstiť, takže budete náchylní na únavu a možné zranenia, najmä v kĺboch. Cvičenie s vysokou intenzitou je značný stresor a príliš veľa akéhokoľvek stresora nie je ideálne.

Cvičenie HIIT spôsobuje krátkodobý nárast kortizolu (hormónu, ktorý je súčasťou reakcie „bojuj alebo uteč“), vďaka čomu telo silnie. Ale udržiavanie vysokých hladín kortizolu počas dlhého obdobia, čo sa môže stať, ak sa medzi tréningami dostatočne nezotavíte, môže v skutočnosti viesť k priberaniu na váhe a tráviacim problémom.

Medzi ďalšie potenciálne nevýhody príliš veľkého množstva HIIT patrí vyčerpaná hladina glykogénu, ktorá môže spôsobiť, že sa počas tréningu budete cítiť pomalšie a slabšie a pomalšie sa budete zotavovať medzi jednotlivými cvičeniami. Tiež vykonávanie HIIT tréningu príliš blízko pred spaním môže spôsobiť poruchy spánku.

Dôvody, prečo sa HIIT vyhnúť

Sú aj určité situácie, kedy HIIT nemusí byť tou najlepšou voľbou. Napríklad, ak sa v určitý deň cítite veľmi vystresovaní, môže byť najlepšie odložiť HIIT cvičenie, kým sa nebudete cítiť lepšie. Medzitým sa držte miernejších foriem cvičenia. Vyvíjanie maximálneho úsilia spôsobuje dodatočný stres na telo a myseľ, čo môže byť kontraproduktívne.

Ak máte problémy s kĺbmi alebo chronickú bolesť, stále môžete vykonávať HIIT tréningy s nízkym dopadom. Napríklad, ak vás bolia kolená a chôdza je vašou preferovanou formou cvičenia, jogging alebo beh môžu mať príliš veľký vplyv na to, aby boli zahrnuté do HIIT programu. V tom prípade vyskúšajte HIIT cyklistické cvičenie, ktoré je efektívnou možnosťou s nízkym dopadom.

Ukážkové HIIT tréningy

Ak ste v HIIT noví, tu je niekoľko príkladov toho, ako môže HIIT relácia pre začiatočníkov vyzerať:

• Jogging/beh HIIT: Po niekoľkominútovom zahriatí vystriedajte jednu až dve minúty joggingu s 15-sekundovým šprintovaním, aby celkový tréning trval 10 až 20 minút.
• Silový tréning/kruhový tréning HIIT: Zahrejte sa chôdzou alebo vykonávaním iného kardia s nízkou intenzitou na niekoľko minút. Potom vykonajte 10 opakovaní troch rôznych cvikov, ako sú výpady, kliky a zhyby, po ktorých nasleduje jedna minúta vysokointenzívneho kardia, ako je pochod s vysokými kolenami alebo nasadnutie na eliptický trenažér. Striedajte silový tréning a kardio na požadovanú dĺžku tréningu.
• Chôdza HIIT: Zahrejte sa niekoľkominútovou chôdzou normálnym tempom, potom striedajte jednu minútu rýchlej chôdze s minútou pomalšej chôdze počas požadovaného trvania tréningu. Ďalšou možnosťou je merať vzdialenosť namiesto času. Ak ste napríklad na trati s dĺžkou štvrť míle, striedajte chôdzu o pol okruhu rýchlym tempom s polovičným okruhom v pomalšom tempe.

Na záver

Ako u všetkých vecí, aj tu je kľúčové správne dávkovanie. To, že HIIT je efektívna a efektívna forma cvičenia, neznamená, že by to mala byť vaša jediná forma. Najlepšie je vykonávať HIIT tréningy v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe, a v ostatné dni vykonávať menej intenzívne druhy fyzickej aktivity. Je tiež dobré urobiť si občasné prestávky od HIIT na niekoľko týždňov, počas ktorých sa môžete sústrediť na iné formy cvičenia, ako je silový tréning alebo outdoorové aktivity.