V súčasnosti sa zdá, že každá celebrita má diétu alebo cvičebný protokol, ktorý odporúča nad všetkými ostatnými. Jennifer Aniston ako jedna z najhorúcejších celebrít v Hollywoode už roky nie je iná; nedávno vychvaľovala výhody takzvaného tréningového plánu 15-15-15 alebo tréningu Jennifer Aniston. A tréneri hovoria, že tento prístup je viac než len trik, je jednoduchý a prístupný.
Základnou myšlienkou tohto kardiovaskulárneho tréningového plánu je stráviť 15 minút bicyklovaním na stacionárnom bicykli, potom 15 minút na eliptickom stroji a nakoniec 15 minút behaním alebo behaním na bežiacom páse.
Mike Matthews, certifikovaný osobný tréner, hostiteľ podcastov a zakladateľ spoločnosti Legion Athletics, spoločnosti poskytujúcej športové doplnky so sídlom v Clearwater na Floride, hovorí, že 45 minút kardia „je dobré množstvo cvičenia“. Hoci svojim klientom zvyčajne odporúča o niečo menej – asi 30 až 45 minút kardia, pretože „výsledky môžete dosiahnuť za menej ako 45 minút“.
Napriek tomu je cieľom cvičiť 30 až 45 minút päť až sedem dní v týždni obdivuhodný cieľ a „sladká bodka z hľadiska zlepšenia zdravia rôznymi spôsobmi,“ hovorí Matthews.
Výhody plánu 15-15-15
Jednou z kľúčových výhod tohto typu cvičenia je zlepšenie stavby tela alebo pomer svalov a tuku. „Za 45 minút stredne intenzívneho cvičenia, ako je bicyklovanie, eliptický bicykel alebo beh na bežiacom páse, spálite približne 500 až 700 kalórií v závislosti od toho, koľko vážite a ako intenzívne cvičíte,“ hovorí Matthews. Mierna intenzita znamená, že pri cvičení dokážete viesť konverzáciu, no trochu by vás to mrzelo.
Toto spálenie kalórií, ak by ste to robili sedem dní v týždni, by mohlo pridať až viac ako 3500 kalórií. V libre tuku je 3 500 kalórií, a hoci výpočet nie je presne jedna k jednej, „je to užitočné pravidlo, že musíte spáliť o niečo viac ako 3 500 kalórií, aby ste stratili kilo tuku“. hovorí Matthews. Preto, ak chcete schudnúť, môže vám pomôcť plán 15-15-15 spolu so zdravým stravovaním (aby ste neprijali viac kalórií, ako spálite).
Ďalšou výhodou plánu 15-15-15 je, že nemusí striktne zahŕňať len jazdu na bicykli, eliptickom trenažéri a bežeckom páse. Napríklad, ak nemáte prístup k bežeckému pásu, môžete nahradiť veslovanie na veslárskom trenažéri. Postačí vám akákoľvek kardiovaskulárna modalita, ktorú môžete robiť 15 minút pri miernej intenzite.
Ivory Howard, certifikovaná inštruktorka jogy a pilatesu so sídlom vo Washingtone, DC, poznamenáva, že nemusíte nevyhnutne robiť všetkých 45 minút naraz. "Ak nemáte prístup ku všetkým trom kardio strojom, môžete cvičenie rozdeliť na 15-minútový eliptický tréning a 15-minútový tréning na bicykli ráno a 15-minútový beh na obed." Stále budete mať 45 minút kardia, ale môže vám to pripadať ako menšia investícia času.
Akýkoľvek trik, ktorý vám pomôže zaznamenať tieto minúty, môže byť užitočný. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby dospelí absolvovali aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity (ako je bicyklovanie, používanie eliptického trenažéra alebo beh na bežiacom páse) týždenne. CDC tiež odporúča dva dni aktivity na posilnenie svalov každý týždeň.
Vo všeobecnosti je najlepšie 30 až 45 minút kardio cvičenia päť až sedemkrát týždenne. Kardio prácu môžete kombinovať so silovými tréningovými dňami alebo striedať. Ide o to, aby ste sa hýbali tak často, ako len môžete.
Väčšina Američanov však nedostáva predpísané množstvo fyzickej aktivity. „Podľa CDC iba 53,3 % dospelých spĺňa pokyny pre fyzickú aktivitu pre aeróbnu fyzickú aktivitu a iba 23,2 % dospelých spĺňa pokyny pre fyzickú aktivitu pre aeróbnu aktivitu aj aktivitu na posilnenie svalov,“ hovorí Howard.
To má široký dosah na celkové zdravie a pohodu. "Väčšina hlavných príčin smrti a invalidity v USA je priamo spojená s nedostatkom fyzickej aktivity," hovorí Howard.
Bežným refrénom, prečo tak málo dospelých Američanov dostáva cvičenie, ktoré potrebujú, je nedostatok času. Tu môže pomôcť cvičenie 15-15-15. "Cvičenie 15-15-15 možno ľahko prispôsobiť potrebám, životnému štýlu a dostupnosti človeka, sprístupniť cvičenie a povzbudiť ho k dôslednému cvičeniu a vyhnúť sa mnohým z hlavných príčin úmrtí a invalidity v USA," hovorí Howard.
Pre koho je to určené?
Howard hovorí, že prístup k cvičeniu 15-15-15 je „najvhodnejší pre tých, ktorí majú málo času a/alebo ľahko znášajú dlhšie kardio tréningy“.
Bicyklovaním cez rôzne cvičenia je cieľom plánu 15-15-15 „udržať váš tréning zaujímavý a je menej pravdepodobné, že sa budete nudiť alebo zranený“ preraďovaním sa cez rôzne cvičenia, ako keby ste mali, povedzme, len bežať ďalej. na bežeckom páse 45 minút v kuse.
Matthews tiež poznamenáva, že prechod z jednej modality na druhú už po 15 minútach udržiava veci zaujímavé. „Mnoho ľudí by považovalo za nudné sedieť celých 45 minút na bicykli, najmä ak ste vo vnútri. Ale prechodom od jedného k druhému to môže byť zaujímavejšie.“
Pestrosť je predsa korením života. "Tiež to dáva pocit, že robíte tri mini tréningy," hovorí. Čokoľvek, čo vám pomôže udržať cvičenie zaujímavé, vás môže prinútiť vracať sa deň čo deň. "Nikdy si nebudete užívať všetky svoje tréningy, ale my by sme si ich mali vo všeobecnosti užiť a nie sa ich báť."
S cvičením sú niektoré vždy lepšie ako žiadne a Matthews hovorí, že nevidí prakticky žiadne nevýhody plánu 15-15-15. "Ak ťa to láka, myslím, že je to skvelý plán."
Nezabudnite na silový tréning
Zatiaľ čo plán 15-15-15 ponúka zvládnuteľný spôsob, ako dostať svoje kardio, Howard vás vyzýva, aby ste nezabudli začleniť silový tréning do vášho celkového fitness režimu. „Odporúčal by som doplniť tento tréning o silový tréning. Ak máte čas, pridajte do svojho tréningu rovnováhu a flexibilitu. Môžete sa natiahnuť, posilniť a zlepšiť svoju flexibilitu v jednom krátkom tréningu.“ Jóga a pilates, Howardova hlavná oblasť špecializácie, môžu byť obzvlášť užitočné pri budovaní sily a flexibility.
Matthews súhlasí s tým, že silový tréning by mal byť súčasťou vašej celkovej cvičebnej rutiny. Plán 15-15-15 ponúka určité účinky na budovanie sily – „predovšetkým bicyklovanie môže byť dobrý spôsob, ako zlepšiť svalový tonus a silu dolnej časti tela, ale nie je taký účinný ako silový tréning, ako je drep a výpady. .“
Začíname s cvičebnou rutinou 15-15-15
Zatiaľ čo Matthews hovorí, že plán 15-15-15 nemá prakticky žiadne nevýhody, ak s cvičením ešte len začínate, je najlepšie začať pomaly. „Ak je niekto momentálne veľmi mimo formy a nerobí žiadne cvičenie, skákať priamo do 15-15-15 bude pravdepodobne príliš veľa. Toto nie je miesto, kde by som ich začínal."
Namiesto toho odporúča začať s 15 až 30 minútami chôdze denne. "V ideálnom prípade choďte von a prejdite sa 15 až 30 minút." Robte to niekoľko týždňov, kým sa nebudete cítiť silnejší – možno už necítite bolesť nôh alebo chodidiel a budete schopní rýchlo chodiť bez toho, aby ste sa zadýchali. Toto sú signály, že vaše telo sa prispôsobuje cvičeniu a ste pripravení posunúť sa o úroveň vyššie.
Ďalšia úroveň môže zahŕňať 15-minútovú chôdzu, po ktorej nasleduje 15 minút rotácie na bicykli, po ktorej nasleduje ďalších 15 minút chôdze.
Môžete si to namiešať tak, ako to pre vás bude najlepšie, a na základe toho, aké vybavenie máte k dispozícii, ale hlavnou myšlienkou by malo byť pomalé a plynulé navyšovanie, kým nezvládnete celých 45 minút.
Matthews tiež varuje, že ak chcete schudnúť veľa, môže byť lepšie odložiť beh na bežiacom páse, kým neschudnete. Beh je aktivita s vysokým dopadom, ktorá môže byť náročná na bedrá, kolená, členky a chodidlá. Nosenie nadváhy ešte viac zaťažuje kĺby. Nahradenie aktivity s menším dopadom, ako je veslovanie alebo plávanie, môže pomôcť zmierniť určité napätie a zároveň poskytnúť vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie, ktoré vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Nakoniec, Howard hovorí, že akákoľvek aktivita alebo cvičebný plán, ktorý sa vám páči, ktorý vás udrží v pohybe, je pravdepodobne najlepší. "Naše telá a životy sa s pribúdajúcim vekom menia a je dôležité nájsť spôsoby, ako sa prispôsobiť, aby sme mohli naďalej trénovať a udržiavať aktívny životný štýl."
Čas odoslania: 19. mája 2022