Plávanie na chudnutie

Zavedenie efektívnej, udržateľnej cvičebnej rutiny je kľúčovou súčasťou každej stratégie chudnutia, hovorí Russell F. Camhi, lekár športovej medicíny primárnej starostlivosti z Northwell Health Orthopedic Institute v Great Neck, New York. Je hlavným tímovým lekárom na Hofstra University v Uniondale v New Yorku a odborným asistentom na Hofstra/Northwell School of Medicine.

Dlhodobý cvičebný plán na chudnutie by mal zahŕňať kardiovaskulárne cvičenie - ktoré by mohlo zahŕňať plávanie, hovorí Camhi. Plávanie poskytuje vynikajúce kardiovaskulárne výhody a ďalšiu výhodu v tom, že je nenáročné na kĺby, kolená a chodidlá. "(Plávanie) je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí majú artritídu bedrového kĺbu, kolena alebo členku," hovorí. „Chôdza, beh a cvičenie na bežiacom páse vytvára veľký tlak na kĺby. Telesná hmotnosť človeka sa zväčší osemkrát cez jeden kĺb pri behu a stúpaní a klesaní.“

Plávanie je dobrý spôsob cvičenia pre ľudí všetkých vekových kategórií, ale je to obzvlášť dobrá voľba pre starších jedincov a pacientov s obezitou, pretože pomáha znižovať stres na ich kĺby, hovorí.

Najmä počas horúcich letných mesiacov, keď sa niektorí ľudia nemusia vždy cítiť tak motivovaní, aby sa zapojili do namáhavého cvičenia, môže byť plávanie a vodný aerobik účinnou a zábavnou súčasťou režimu na zníženie hmotnosti.

Ako schudnúť plávanie

Tu je šesť tipov, ako plávaním schudnúť:

1. Naštartujte svoj deň ranným plávaním.

Ranné plávanie je skvelý spôsob, ako naštartovať deň – a nemusíte ísť do bazéna s prázdnym žalúdkom.

Napriek tomu, čo vám mama povedala o tom, že sa neodporúča jesť pred skákaním do bazéna alebo oceánu, pred plávaním je bezpečné zjesť ľahké jedlo alebo občerstvenie, hovorí Jamie Costello, výkonný riaditeľ fitness centra Pritikin Longevity Center v Miami. "Existuje určitý zmätok, že vynechanie raňajok môže pomôcť telu využiť tuk ako palivo, ale výskum naznačuje, že je to celkový počet kalórií spotrebovaných a spálených počas dňa, čo v konečnom dôsledku určuje stratu tuku v porovnaní s načasovaním jedla."

Pritikin navrhuje rozdeliť si raňajky skonzumovaním polovice banánu alebo pol šálky ovsených vločiek s bobuľami, aby ste prerušili nočný pôst 15 až 20 minút pred ranným namáhavým cvičením. "Po cvičení sú raňajky z vaječných bielkov a zeleniny skvelým spôsobom, ako dodať svalom potrebné bielkoviny (potrebujú.")

2. Zvýšte tempo a začleňte namáhavé plávanie.

Zabehnutím míle spálite viac kalórií ako prejdením takejto vzdialenosti. Podobne, plávanie rýchlejším tempom spáli viac kalórií ako plávanie pomaly a stabilne, hovorí Michele Smallidge, lektorka a riaditeľka BS Exercise Science Program z School of Health Sciences na University of New Haven vo West Haven, Connecticut.

"Zvýšené úsilie pri 'naberaní tempa' alebo zvýšenie úsilia spáli viac kalórií za túto jednotku času." Navrhuje vypracovať štruktúrovaný plán, napríklad plávanie so skupinou alebo prácu s trénerom, aby ste prekonali fyzické a duševné bariéry pri plávaní ťažšie a rýchlejšie.

3. Aby to zostalo zaujímavé, zmeňte svoju rutinu plávania.

Ako pri akejkoľvek forme cvičenia, ak plávate s rovnakou intenzitou počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov, vaše úsilie o zníženie hmotnosti sa môže ustáliť, hovorí Smallidge. Plávanie rovnakej vzdialenosti rovnakým tempom môže tiež spôsobiť nudu, čo môže sťažiť udržiavanie motivácie z dlhodobého hľadiska.

Striedanie rutiny plávania je skvelý spôsob, ako udržať veci vo vode zaujímavé a prelomové plošiny na chudnutie, hovorí Smallidge. Napríklad uprostred bežnej rutiny si môžete zamiešať jedno alebo dve kolo, počas ktorého plávate tak rýchlo, ako len dokážete. Alebo by ste mohli plávať s partnerom a mať občas preteky. Zapojenie sa do hodiny vodného aerobiku je tiež skvelý spôsob, ako zmeniť rutinu vodného cvičenia.

Cvičenie s vodnými činkami je ďalším zábavným spôsobom, ako zmeniť svoju plávanie, hovorí Tyler Fox, hlavný tréner plávania v Life Time, atletickom rezorte v Scottsdale v Arizone. „Keď stlačíte závažia cez vodu, odpor aktivuje vaše svaly podobne ako odporové pásy na súši,“ hovorí Fox. „Mnohé zo svojich obľúbených pohybov môžete vykonávať v posilňovni pomocou vodných závaží v bazéne. Môžete rozvíjať silu a zároveň pracovať s kardiovaskulárnym systémom. Ak chcete zábavne zmeniť tempo, vyberte si niekoľko svojich obľúbených cvikov s činkami a cvičte ich vo vode medzi opakovaniami svojho plaveckého tréningu.

4. Pridajte do mixu kurz plávania.

Plávanie je skvelá kardiovaskulárna aktivita, pretože súčasne aktivuje toľko svalových skupín, hovorí Camhi. Čím viac svalových skupín je počas cvičenia aktívnych, tým viac bude telo spaľovať energiu, čo vám môže pomôcť schudnúť.

Ak ste v plávaní nováčikom alebo ste zvyknutí plávať, ale máte hrdzavý pohyb, absolvovanie kurzu plávania, kde sa naučíte alebo si oprášite správne techniky, vám môže pomôcť byť efektívnejšími a vyťažiť z vodných cvičení maximum. Väčšina miestnych rekreačných stredísk, YMCA a Americký Červený kríž, ponúka kurzy plávania.

5. Plávajte tak často, ako chcete.

Neexistuje žiadne prísne pravidlo, ktoré by určovalo, ako často by ste mali plávať v rámci úsilia o chudnutie. Je jasné, že odporúčané množstvo cvičenia na dosiahnutie úbytku hmotnosti je aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívneho cvičenia každý týždeň, alebo kombinácia oboch, hovorí Smallidge. (To je minimálne množstvo kardiovaskulárnej aktivity, ktorú American Heart Association odporúča dospelým a deťom na udržanie dobrého zdravia.)

Minimálne množstvo kardia teda môžete dosiahnuť – v závislosti od toho, či idete namáhavým alebo miernym tempom – plávaním trikrát až päťkrát týždenne po dobu približne 25 minút. Majte na pamäti, že plávať môžete každý deň, pretože táto forma cvičenia nie je náročná na kolená, kĺby ani chodidlá. Tiež si všimnite, že silový tréning aspoň dvakrát týždenne posilní vaše úsilie o chudnutie.

6. Zhodnoťte svoje stravovacie návyky.

Keď trénoval na olympijské plavecké podujatia, 23-násobný zlatý medailista plavec Michael Phelps spotreboval asi 10 000 kalórií denne, čo mu pomohlo udržať si štíhlu postavu. Samozrejme, každý deň aj niekoľko hodín tvrdo a rýchlo plával.

Neolympionici, ktorí plávajú, aby schudli, budú musieť dbať na svoj stravovací režim. Ako pri každom úsilí na chudnutie, zníženie príjmu kalórií pri pravidelnom plávaní vám môže pomôcť zhodiť kilá.

Ak chcete schudnúť, Smallidge odporúča vylúčiť alebo obmedziť vysokokalorické spracované potraviny vrátane:

• Koláče.
• Candy.
• Cookies.
• Ovocná šťava.

Spracované mäso (napríklad slanina, údeniny a klobása).

Namiesto toho zvýšte príjem zdravých plnohodnotných potravín, ako je čerstvé ovocie, zelenina a chudé zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, orechy a semená. "Kalórie sa počítajú, takže si uvedomte kontrolu porcií aj pri celých prírodných potravinách," hovorí Smallidge.