Efektívne naberanie svalov si vyžaduje vyvážený prístup, ktorý zahŕňa správnu výživu, dôsledný tréning a primeraný odpočinok. Pochopenie toho, ako vypočítať svoje nutričné potreby, je kľúčové pre rast svalov. Tu je sprievodca, ktorý vám pomôže určiť správne množstvo živín, ktoré potrebujete, a niekoľko diétnych odporúčaní na podporu vašej cesty k budovaniu svalov.
Výpočet príjmu živín
Ak chcete optimalizovať naberanie svalov, musíte konzumovať viac kalórií, ako spálite, so zameraním na makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Tu je návod, ako vypočítať svoje denné potreby:
Určite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR):Vaša BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v pokoji. Na jej odhad môžete použiť rovnicu Mifflin-St Jeor:
1. Pre mužov:BMR=10×hmotnosť (kg)+6,25×výška (cm)−5×vek (roky)+5
2. Pre ženy:BMR=10×hmotnosť (kg)+6,25×výška (cm)−5×vek (roky)−161
Vypočítajte si celkový denný energetický výdaj (TDEE):Váš TDEE zodpovedá vašej úrovni aktivity. Vynásobte svoje BMR faktorom aktivity:
1. Sedavý (malé až žiadne cvičenie): BMR × 1,2
2. Mierne aktívny (ľahké cvičenie/šport 1-3 dni/týždeň): BMR × 1,375
3. Stredne aktívny (stredne silný pohyb/šport 3-5 dní/týždeň): BMR × 1,55
4. Veľmi aktívny (ťažké cvičenie/šport 6-7 dní v týždni): BMR × 1,725
5.Super aktívny (veľmi ťažké cvičenie/fyzická práca): BMR × 1,9
Vytvorte si kalorický prebytok:
Ak chcete získať svalovú hmotu, zamerajte sa na kalorický prebytok približne 250-500 kalórií za deň. Pridajte tento prebytok do svojho TDEE.
Distribúcia makroživín:
1. Proteín:Zamerajte sa na 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Proteín je nevyhnutný pre obnovu a rast svalov.
2. Sacharidy:Skonzumujte 4-6 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Sacharidy poskytujú energiu potrebnú pre intenzívne tréningy.
3. Tuky:Uistite sa, že 20-30% vášho denného príjmu kalórií pochádza z tukov. Zdravé tuky sú kľúčové pre produkciu hormónov a celkové zdravie.
Príklad výpočtu
Povedzme, že ste 25-ročný muž, vážiaci 75 kg, 180 cm vysoký a stredne aktívny:
Výpočet BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalórií/deň
Výpočet TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalórií/deň
Kalorický prebytok:
2751,25 + 250 (kalorický prebytok) = 3001,25 kalórií/deň
Distribúcia makroživín:
1. Bielkoviny: 75×2=150 gramov/deň (600 kalórií)
2. Sacharidy: 75×5=375 gramov/deň (1500 kalórií)
3. Tuky: 3001,25 × 0,25 = 750 kalórií/deň (83,3 gramov/deň)
Diétne odporúčania
Zdroje bielkovín:
1. Chudé mäso:Kuracie prsia, morka, chudé hovädzie mäso
2. Ryby:Losos, tuniak, treska
3. Mliečne výrobky:Grécky jogurt, tvaroh, mlieko
4. Rastlinné:Šošovica, cícer, tofu, tempeh, quinoa
Zdroje sacharidov:
1. Celé zrná:Hnedá ryža, quinoa, ovos, celozrnný chlieb
2. Zelenina:Batáty, zemiaky, kukurica
3. Ovocie:Banány, bobule, jablká, pomaranče
4. Strukoviny:Fazuľa, šošovica, hrach
Zdroje zdravých tukov:
1.Oriešky a semená:Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka
2. Oleje:Olivový olej, avokádový olej, kokosový olej
3. Avokádo:Celé avokádo, guacamole
4. tučné ryby:Losos, makrela, sardinky
Hydratácia a doplnky
• Hydratácia:Pite veľa vody počas dňa, aby ste zostali hydratovaní. Zamerajte sa na aspoň 3 litre denne, viac, ak sa silno potíte.
• Doplnky:Ak vo vašej strave tieto živiny chýbajú, zvážte doplnky ako srvátkový proteín, kreatín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Zamerajte sa však na to, aby ste väčšinu svojej výživy získavali z celých potravín.
Záver
Správna výživa je rozhodujúca pre rast svalov. Výpočtom vašich potrieb v oblasti kalórií a makroživín a zameraním sa na potraviny bohaté na živiny môžete optimalizovať svoje úsilie o budovanie svalov. Dôslednosť v stravovaní a tréningu spolu s primeraným odpočinkom vám pomôže efektívne dosiahnuť vaše fitness ciele.
Čas odoslania: 10. august 2024