Pokiaľ ide o chudnutie, môže sa zdať, že 1200 je magické číslo. Prakticky každá webová stránka na chudnutie má aspoň jednu (alebo jeden tucet) možností stravovania s 1 200 kalóriami za deň. Dokonca aj National Institutes of Health zverejnil stravovací plán s 1 200 kalóriami na deň.
Čo je také zvláštne na konzumácii 1200 kalórií? No, pre priemerného človeka to vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, hovorí Laura Ligos, registrovaná dietetická sestra v súkromnej praxi v Albany v New Yorku a autorka „Plánovača jedla pre zaneprázdnených ľudí“.
Ako to funguje a potenciálne nevýhody
Ak chcete schudnúť, budete musieť znížiť príjem kalórií, aby ste vytvorili deficit kalórií. "Z fyziologického hľadiska chápeme, že nedostatok kalórií je spôsob, akým schudneme," hovorí Ligos.
Ale konzumácia iba 1 200 kalórií za deň mnohým dospelým jednoducho nestačí a môže viesť k následkom, ako je pomalší metabolizmus a nutričné nedostatky.
"Pre väčšinu dospelých je bazálny metabolizmus, čo sú (kalórie, ktoré telo potrebuje), aby existoval, v skutočnosti vyšší ako 1 200 kalórií, " hovorí Ligos. „Väčšina ľudí bude mať kalorický deficit pri oveľa vyššom príjme a pre náš metabolizmus a naše hormóny môže byť oveľa udržateľnejšie a zdravšie“ schudnúť pomalším tempom s vyšším príjmom kalórií.
Keď nekonzumujete dostatok kalórií, aby ste pokryli svoje potreby bazálneho metabolizmu, „zvyčajne sa náš metabolizmus v podstate spomalí. Je to ochranný mechanizmus“ a spôsob, akým telo signalizuje, že nedostáva toľko jedla, koľko potrebuje, vysvetľuje Ligos.
Spomalenie tempa, ktorým telo využíva prijaté kalórie, pomáha udržať dôležitý evolučný proces života tak dlho, ako je to len možné. Ale ak sa váš metabolizmus príliš spomalí, chudnutie bude len ťažšie.
Justine Roth, registrovaná dietetická sestra so sídlom v New Yorku používa analógiu na vysvetlenie tohto procesu. „Je to ako auto, ktoré jazdí na málo plynu – po stlačení pedálu nepôjde tak rýchlo a klimatizácia nemusí fungovať dobre, pretože sa snaží šetriť všetko palivo. Telo robí to isté: nezrýchli spaľovanie kalórií, ak mu na to nedávate dostatok.“
Hovorí: „Čím menej kalórií zjete, tým pomalší bude váš metabolizmus.
Okrem toho, že kalórie dodávajú energiu, ktorú potrebujete k životu, a dokonca aj spaľovanie tukov, mnohé z potravín, ktoré obsahujú kalórie, obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály. Choďte príliš nízko s príjmom kalórií – a jedla – a je takmer zaručené, že pocítite nutričné nedostatky, dodáva Dr. Craig Primack, špecialista na obezitu a spoluriaditeľ a spoluzakladateľ Scottsdale Weight Loss Center v Arizone.
Hoci plán s 1 200 kalóriami môže spočiatku viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, Ligos poznamenáva, že pokračovanie v chudnutí závisí od dodržiavania plánu. "Väčšina ľudí nie je schopná držať sa diéty s 1 200 kalóriami, pretože nakoniec prejdú do cyklu obmedzovania."
Veľa ľudí bude napríklad cez týždeň naozaj striktne dodržiavať svoje kalorické limity, no cez víkend „sa celý týždeň obmedzujú a už to nevydržia. Sú hladní a nebaví ich stavať sa,“ a tak cez víkend flámujú a to má za následok, že pri započítaní celého týždňa nie sú v mínuse.
Ako začať
Ak ste odhodlaní vyskúšať stravovací plán s 1 200 kalóriami za deň, Samantha Cochrane, registrovaná dietologička z Wexner Medical Center v Ohio State University v Columbuse hovorí, že tento prístup „by mohol byť prispôsobený akejkoľvek diéte, ale v ideálnom prípade by vyvážený pomer piatich hlavných skupín potravín – ovocie, zelenina, obilniny/škroby, bielkoviny a mliečne výrobky – pre optimálny príjem živín.
Ak premyslene nevyvažujete výber potravín, môže sa stať, že nebudete prijímať dostatok určitej mikroživiny.
Odporúča rozdeliť príjem potravy na:
- Tri jedlá po približne 400 kalórií.
- Dve jedlá po 400 kalórií plus dve ľahké jedlá po 200 kalórií.
- Tri jedlá po 300 kalórií plus dve ľahké jedlá po 100 až 150 kalórií.
Rozloženie príjmu počas dňa zabezpečí pravidelný prísun kalórií do tela, čo môže pomôcť predchádzať prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi a zrážkam. Tieto výkyvy hladiny cukru v krvi môžu viesť k pocitom hladu a podráždenosti. Pre jedincov s cukrovkou je udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi veľmi dôležité na zvládnutie choroby.
"Porozprávajte sa s dietológom o špecifickejších odporúčaniach pre kalórie, aby ste sa uistili, že toto množstvo je pre vás to pravé," hovorí Cochrane.
Cochrane hovorí, že ľudia, ktorí majú vyššie kalorické potreby, a tí, ktorí hľadajú trvalo udržateľné chudnutie, by sa mali vyhnúť diéte 1200 kalórií denne. To isté platí pre ľudí, ktorí sú už ohrození nedostatkom určitých vitamínov alebo minerálov.
Odporúča len taký nízky kalorický príjem, „ak má niekto odhadované kalórie na udržanie súčasnej hmotnosti už dosť nízke, pretože nerád vidím veľké kalorické deficity.“ Dodáva, že „veľké kalorické deficity majú tendenciu spôsobiť stratu hmotnosti, ktorú je ťažké dlhodobo udržať.“
Stanovenie správneho kalorického cieľa
Diéta s 1 200 kalóriami je pre veľa ľudí príliš obmedzujúca, takže nájdenie udržateľnejšej úrovne kalórií vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia udržateľnejším spôsobom.
Podľa stravovacích pokynov pre Američanov potrebujú ženy na udržanie svojej hmotnosti 1 800 až 2 400 kalórií každý deň. Medzitým muži potrebujú od 2 000 do 3 200 kalórií.
Opäť je to dosť veľký rozsah a presný počet závisí od faktorov vrátane:
- Vek.
- Úrovne aktivity.
- Veľkosť tela.
- Hladiny chudej hmoty (aka všetko vo vašom tele, čo nie je tuk).
Koniec koncov, čím ste väčší a čím máte viac chudej hmoty, tým viac kalórií spálite – dokonca aj v pokoji, vysvetľuje Marie Spano, certifikovaná športová dietológka so sídlom v Atlante a certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu.
To isté platí pre všetkých aktívnych ľudí. Napríklad muž vysoký 6 stôp 2 palce, ktorý cvičí každý deň, potrebuje oveľa viac kalórií ako žena s výškou 5 stôp 2 palce, ktorá je sedavá, hovorí Spano. Navyše naše kalorické potreby vrcholia, keď sú ľudia vo veku od 19 do 30 rokov. Pred aj po ňom ľudia zvyčajne potrebujú (a spália) o niečo menej kalórií v pokoji.
To je veľa, čo treba brať do úvahy. Tu je niekoľko jednoduchých rovníc, s láskavým dovolením Spana, na odhadnutie toho, koľko kalórií denne spálite – a koľko potrebujete na udržanie si aktuálnej hmotnosti:
- Ak ste málo aktívny (to znamená, že sa väčšinu dní v týždni prechádzate a robíte nejaké domáce práce), vynásobte svoju váhu v librách 17, ak ste muž, a 16, ak ste žena.
- Ak ste stredne aktívny muž (povedzme, že cvičíte pešo, bicyklujete alebo tancujete päť alebo viackrát týždenne), vynásobte svoju hmotnosť v librách 19. V prípade žien toto číslo vynásobte 17.
- Ak ste veľmi aktívny (možno sa venujete silovému tréningu s vysokou intenzitou alebo hráte kolektívne športy s množstvom behu aspoň päťkrát týždenne) a muž, vynásobte svoju hmotnosť v librách 23. Ak ste veľmi aktívna žena, urobte tak 20.
Ďalšia stratégia na odhadnutie spálených kalórií: nosenie fitness trackeru. Je však dôležité si uvedomiť, že komerčne dostupné fitness trackery nie sú dokonalé. Napríklad v štúdii JAMA z roku 2016 s 12 sledovačmi mnohí mali o 200 až 300 kalórií menej, čo buď podceňovalo alebo preceňovalo denné spálené kalórie.
Keď si zhruba zistíte, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste si udržali váhu, Spano väčšine ľudí odporúča odpočítať od tohto čísla 250 až 500 kalórií. To by malo viesť k strate približne jedného až dvoch kilogramov za týždeň. Ak chcete schudnúť veľa, možno budete schopní znížiť viac ako 500 kalórií, ale predtým by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že stále dostávate všetky živiny, ktoré potrebujete, hovorí Primack.
Je tiež dôležité poznamenať, že ako sa posúvate ďalej smerom k vašej cieľovej hmotnosti, budete musieť tento proces výpočtu vašich kalorických cieľov pravidelne opakovať. Koniec koncov, čím menej vážite, tým menej kalórií potrebujete denne na udržanie súčasnej hmotnosti, hovorí Roth.
Takže, prepáčte: Diéta s 1 500 kalóriami, ktorá vám pomohla zhodiť tých prvých päť kíl, sa možno bude musieť stať diétou s 1 200 kalóriami, aby ste zhodili ďalších päť kíl. Ale tu je tá lepšia správa: Nemusíte – a nemali by ste – jesť len 1 200 kalórií denne navždy, ak sa na začiatok dostanete tak nízko.
"Dvanásťstokalorické diéty sú najlepšie pre tých ľudí, ktorí na začiatok nepotrebujú veľa kalórií a mali by sa robiť len dočasne," hovorí Spano. Tento (krátkodobý) nízky kalorický príjem môže byť prínosom aj pre ľudí, ktorí skutočne potrebujú vidieť okamžité výsledky, aby mohli držať diétu, pretože počiatočná strata hmotnosti, ktorá z nej môže vyplynúť, môže byť veľmi motivujúca a môže pomôcť podporiť neskoršie výsledky.
Po niekoľkých týždňoch jedenia 1 200 kalórií denne však budete musieť zvýšiť svoj kalorický príjem, aby ste nesabotovali svoj metabolizmus (alebo zdravý rozum), hovorí Spano. To neznamená návrat k starým návykom, ako je jedenie 2 000 kalórií denne a jojo diéta. Namiesto toho to znamená zvýšenie denného príjmu o približne 100 kalórií každý týždeň.
Keď zjete toľko kalórií, že neschudnete viac ako 1 až 2 libry za týždeň – a máte pocit, že by ste mohli držať diétu navždy – našli ste svoj dokonalý kalorický cieľ na chudnutie.
Ligos však varuje, že hmotnosť nie je jediným meradlom vášho celkového zdravia. „Nehovorím, že na váhe nezáleží, ale je to len jeden ukazovateľ zdravia. Myslím si, že ako spoločnosť musíme prestať klásť taký dôraz na to, aby váha bola jediným spôsobom, ako merať zdravie.“
Ligos hovorí, že namiesto prísneho obmedzovania kalórií sa snažte viac venovať pozornosť tomu, čo a kedy jete. Vytvoriť si lepší vzťah k jedlu môže byť náročná práca, ale vybudovanie tohto základu vám môže pomôcť uskutočniť udržateľné zmeny, ktorých výsledkom bude nielen strata hmotnosti, ale aj celkové zlepšenie pohody.
Čas odoslania: 14. júla 2022