Zástancovia tvrdia, že prerušovaný pôst je bezpečný a účinný spôsob, ako schudnúť a zlepšiť si zdravie. Tvrdia, že je ľahšie dodržiavať ako iné diéty a ponúka väčšiu flexibilitu ako tradičné diéty s obmedzeným príjmom kalórií.
„Prerušovaný pôst je prostriedkom na zníženie kalórií obmedzením príjmu na niekoľko dní v týždni a následným pravidelným stravovaním po zvyšok dní, namiesto toho, aby ste sa zamerali na trvalé obmedzenie kalórií,“ hovorí Lisa Jones, registrovaná dietológka so sídlom vo Philadelphii.
Je dôležité mať na pamäti, že prerušovaný pôst je pojem, nie špecifická diéta.
Môžete jesť počas prerušovaného pôstu?
„Prerušovaný pôst je zastrešujúcim pojmom pre stravovací vzorec, ktorý zahŕňa obdobia pôstu a nepôstu počas definovaných časových období,“ hovorí Anna Kippen, registrovaná dietologička so sídlom v Clevelande. "Existujú rôzne formy prerušovaného pôstu."
Časovo obmedzené jedenie
Jeden z najpopulárnejších prístupov sa nazýva časovo obmedzené jedenie. Vyžaduje si to jedenie iba počas osemhodinového okna a pôst zostávajúcich 16 hodín dňa. „Môže to pomôcť znížiť naše kalórie, ale tiež umožňuje našim črevám a hormónom odpočívať medzi jedlami počas nášho ‚pôstu‘,“ hovorí Kippen.
plán 5:2
Ďalším populárnym prístupom je plán 5:2, v ktorom sa päť dní v týždni riadite normálnym a zdravým stravovacím režimom. Ostatné dva dni v týždni skonzumujete každý deň len jedno jedlo s 500 až 700 kalóriami. "To umožňuje nášmu telu odpočívať, ako aj znížiť kalórie, ktoré konzumujeme ako celok počas týždňa," hovorí Kippen.
Výskum naznačuje, že prerušovaný pôst je spojený so stratou hmotnosti, zlepšením cholesterolu, kontrolou hladiny cukru v krvi a znížením zápalu.
„Predklinické a klinické štúdie ukázali, že prerušovaný pôst má širokospektrálne výhody pri mnohých zdravotných problémoch, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia, rakovina a neurologické poruchy,“ uvádza sa v štúdii publikovanej v New England Journal of Medicine v roku 2019. Klinický výskum sa zameral predovšetkým na dospelých s nadváhou v mladom a strednom veku, uvádza štúdia.
Bez ohľadu na to, akú metódu prerušovaného pôstu si vyberiete, je dôležité, aby ste pri prerušovanom pôste uplatňovali rovnaké základné výživové princípy ako pri iných plánoch zdravého stravovania, hovorí Ryan Maciel, registrovaný dietológ a hlavný dietológ a výkonnostný tréner z Catalyst Fitness & Performance v Cambridge, Massachusetts.
"V skutočnosti," hovorí Maciel, "tieto (princípy) môžu byť ešte kritickejšie, pretože budete dlhší čas bez jedla, čo môže u niektorých ľudí viesť k prejedaniu" v období, keď môžete jesť podľa plánu.
Jedlá s prerušovaným hladovaním
Ak dodržiavate režim prerušovaného pôstu, stanovte si tieto hlavné zásady:
- Väčšinu času konzumujte minimálne spracované potraviny.
- Jedzte vyvážený pomer chudých bielkovín, zeleniny, ovocia, inteligentných sacharidov a zdravých tukov.
- Vytvorte chutné a chutné jedlá, ktoré si vychutnáte.
- Jedzte pomaly a pozorne, kým nebudete spokojní.
Diéty s prerušovaným pôstom nevyžadujú špecifické menu. Ak však dodržiavate zásady správnej výživy, existujú určité druhy potravín, ktoré je najlepšie konzumovať, a niekoľko z nich by ste mali obmedziť.
Jedlá na prerušovanú hladovku
Medzi tri potraviny, ktoré by ste mali pri prerušovanom pôste jesť, patria:
- Chudé bielkoviny.
- Ovocie.
- Zelenina.
- Chudé bielkoviny
Konzumácia chudých bielkovín vás udrží v sýtosti dlhšie ako pri konzumácii iných potravín a pomôže vám udržať alebo budovať svaly, hovorí Maciel.
Príklady chudých, zdravých zdrojov bielkovín zahŕňajú:
- Kuracie prsia.
- Obyčajný grécky jogurt.
- Fazuľa a strukoviny, ako šošovica.
- Ryby a mäkkýše.
- Tofu a tempeh.
- Ovocie
Ako pri každom stravovacom režime, aj pri prerušovanom pôste je dôležité konzumovať vysoko výživné potraviny. Ovocie a zelenina sú zvyčajne plné vitamínov, minerálov, fytonutrientov (rastlinných živín) a vlákniny. Tieto vitamíny, minerály a živiny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, kontrolovať hladinu cukru v krvi a udržiavať zdravie čriev. Ďalšie plus: ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií.
Vládne stravovacie usmernenia pre Američanov na roky 2020 – 2025 odporúčajú, aby pri diéte s 2 000 kalóriami denne väčšina ľudí zjedla asi 2 šálky ovocia denne.
Príklady zdravého ovocia, ktoré by ste mali konzumovať pri prerušovanom pôste, zahŕňajú:
- Jablká.
- Marhule.
- Čučoriedky.
- Černice.
- Čerešne.
- Broskyne.
- Hrušky.
- Slivky.
- Pomaranče.
- Melóny.
- Zelenina
Zelenina môže byť dôležitou súčasťou režimu prerušovaného pôstu. Výskum ukazuje, že strava bohatá na listovú zeleninu môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2, rakoviny, kognitívneho poklesu a ďalších. Vládne stravovacie usmernenia pre Američanov na roky 2020-25 odporúčajú, aby väčšina ľudí pri diéte s 2 000 kalóriami denne zjedla 2,5 šálky zeleniny denne.
Cenovo dostupná zelenina, ktorá môže fungovať na protokole prerušovaného pôstu, zahŕňa:
- Mrkva.
- Brokolica.
- Paradajky.
- Karfiol.
- Zelené fazuľky.
Výbornou voľbou je aj listová zelenina, ktorá dodáva veľa živín a vlákniny. Skúste pridať tieto možnosti do svojho jedálnička:
- Kel.
- Špenát.
- Chard.
- Kapustnica.
- Collard greeny.
- Rukola.
Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť pri prerušovanom pôste
Existujú určité potraviny, ktoré nie je také dobré konzumovať ako súčasť režimu prerušovaného pôstu. Mali by ste obmedziť potraviny, ktoré sú kalorické a obsahujú veľké množstvo pridaných cukrov, pre srdce nezdravé nasýtené tuky a soľ.
„Po pôste vás nezasýtia a dokonca vás môžu ešte viac vyhladovať,“ hovorí Maciel. "Tiež poskytujú málo alebo žiadne živiny."
Ak chcete zachovať zdravý prerušovaný stravovací režim, obmedzte tieto potraviny:
- Snack chipsy.
- Praclíky a krekry.
Vyhýbať by ste sa mali aj jedlám s vysokým obsahom pridaného cukru. Cukor, ktorý sa dodáva v spracovaných potravinách a nápojoch, je zbavený výživy a predstavuje sladké, prázdne kalórie, čo nie je to, čo hľadáte, ak sa postíte prerušovane, hovorí Maciel. "Urobia vám hlad, pretože cukor sa metabolizuje veľmi rýchlo."
Príklady sladkých potravín, ktoré by ste mali obmedziť, ak sa zapájate do prerušovaného pôstu, zahŕňajú:
- Cookies.
- Candy.
- Koláče.
- Ovocné nápoje.
- Vysoko sladená káva a čaje.
- Cukrové cereálie s malým množstvom vlákniny a granola.
Čas odoslania: jún-02-2022