Ako registrovaný dietológ, certifikovaný špecialista na športovú dietetiku a športový dietológ pre profesionálnych, vysokoškolských, olympijských, stredoškolských a majstrovských športovcov je mojou úlohou pomôcť im využiť stratégie hydratácie a zásobovania energiou na optimalizáciu výkonu. Či už začínate s kondičnou cestou, snažíte sa udržať si kondíciu, pracujete na zmene zloženia tela alebo letnej kondícii, hydratácia a napájanie sú kľúčom k vášmu úspechu. Tieto odporúčania môžu pomôcť zlepšiť silu, rýchlosť, vytrvalosť a zotavenie a znížiť riziko zranenia.
Okrem týchto konkrétnych tipov majte na pamäti, že vaše telo je vždy v stave prípravy alebo opravy. Ak chcete optimalizovať výkon a regeneráciu, mali by ste pred a po každom tréningu a tréningu dodávať energiu a hydratovať.
Hydratácia
Začnite svoje cvičenie dobre hydratovaní.
Než začnete cvičiť, moč by mal mať svetlú farbu a väčší objem. Pite tekutiny a jedzte potraviny obsahujúce tekutiny, ako je ovocie, zelenina, polievky a smoothies predtým, ako vyrazíte na ihrisko alebo do posilňovne. Dobrá hydratácia zlepší silu, rýchlosť a výdrž.
Pite extra elektrolyty.
Spolu s optimálnou hydratáciou môžu elektrolyty ako sodík, draslík a vápnik pomôcť predchádzať kŕčom. Pomôcť môže pitie športových nápojov a balíčkov elektrolytov zmiešaných s vodou – rovnako ako pridávanie soli do jedla alebo konzumácia slaných jedál, ako sú uhorky, sójová omáčka a vývar – môže zvýšiť príjem elektrolytov.
Nahraďte to, čo stratíte.
Za každú libru tekutiny, ktorú stratíte počas tréningu alebo tréningu, nahraďte túto tekutinu fľašou vody alebo športovým nápojom. Pre porovnanie, typická fľaša obsahuje približne 20 až 24 uncí. Napríklad, ak počas tréningu schudnete 5 libier, budete musieť vypiť približne päť fliaš alebo 100 až 120 uncí tekutín počas niekoľkých hodín po cvičení. Dobrým východiskovým bodom je pokúsiť sa vypiť 20 až 24 uncí hneď po tréningu/cvičení. A ak ste ťažký sveter, skúste hneď dve fľaše alebo 40 až 48 uncí. Pamätajte, že náhrada tekutín po cvičení je dodatočná k vašej dennej potrebe tekutín, ktorá pre ženy predstavuje minimálne 11,5 šálky alebo 90 uncí a pre mužov 15,5 šálky alebo približne 125 uncí denne.
Popíjajte, nehulákajte.
To, ako pijete, môže spôsobiť, že váš výkon bude stúpať alebo zapáchať. Chudnutie vody v snahe hydratovať nie je produktívne. Telo môže v horúcom a vlhkom prostredí absorbovať maximálne jeden kvart (32 uncí) za hodinu. Hydratujte inteligentnejšie, nie intenzívnejšie, vypitím maximálne štyroch až ôsmich dúškov vody alebo športového nápoja každých 20 minút.
Premýšľajte predtým, ako budete piť.
Príliš veľa alkoholu môže spôsobiť stratu tekutín, svalov, kvality spánku a športového výkonu. Dávajte pozor na to, kedy pijete, čo pijete a koľko pijete.
Výživa
Pridajte bielkoviny, produkciu a sacharidy.
Vyberte si jedlá, ktoré máte radi ako súčasť výkonnostného taniera. Môžete byť selektívni v potravinách, ktoré jete, ale snažte sa zahrnúť bielkoviny, produkty a sacharidy do každého jedla, ktoré jete.
Vyhnite sa vynechávaniu jedál.
Chýbajúce jedlá môžu brániť vášmu výkonu a pokroku pri zmene zloženia tela. Snažte sa byť v súlade s počtom jedál a občerstvenia, ktoré si denne vyberiete. Jedlo je palivom pre výkon; nenechaj sa utiecť naprázdno.
Určite raňajkujte.
Vaše ranné jedlo je príležitosťou na doplnenie paliva, doplnenie a rehydratáciu, aby vaše telo nemuselo dobiehať. Opäť nezabudnite dať na tanier bielkoviny, produkty a sacharidy. Ak ste príliš unavení na žuvanie, skvelou voľbou môže byť smoothie.
Vytvorte vyvážený a proporčný tanier.
Polovicu vášho taniera by mali tvoriť produkty (ovocie a zelenina), jednu štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny (mäso, hydina, ryby/mliečne výrobky z mäkkýšov, vajcia alebo rastlinné bielkoviny) a poslednú štvrtinu by mali tvoriť sacharidy (ryža, cestoviny, quinoa, zemiaky, chlieb alebo cereálie). Proporcionálny výkonový tanier poskytuje kvalitu, množstvo a konzistenciu, aby vám pomohol maximalizovať silu, rýchlosť, vytrvalosť a zotavenie.
Prijmite sacharidy.
Sacharidy z ovocia, cestovín, ryže, zemiakov, chleba a kukurice poskytujú palivo, ktoré vaše telo potrebuje na cvičenie a cvičenie. Ak vylúčite sacharidy z taniera, môžete sa cítiť pomalší, slabší a unavenejší. Navyše, konzumácia príliš malého množstva sacharidov núti vaše telo používať chudú hmotu ako zdroj paliva počas cvičenia. Stačí povedať „nie“ nízkym sacharidom.
Proteín: viac nie je vždy lepšie.
Potreba bielkovín sa môže pohybovať od 0,5 gramu na libru až po niečo viac ako 1 gram na libru telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 120 libier a prijímate 140 gramov bielkovín každý deň, možno skonzumujete viac, ako potrebujete, a možno znížite príjem sacharidov zdôrazňovaním bielkovín a vylúčením všetkých ostatných živín.
Ak prijmete viac bielkovín, ako vaše telo dokáže naraz využiť, časť sa použije na energiu alebo sa uloží ako tuk a zvyšok sa vylúči, čím sa prebytočné bielkoviny stanú plytvaním peňazí.
Lepším prístupom je udržiavať primeraný a konzistentný príjem bielkovín počas dňa tým, že sa uistíte, že budete konzumovať potraviny obsahujúce bielkoviny ako súčasť každého jedla a občerstvenia. Dobrým pravidlom je zamerať sa na aspoň 20 až 30 gramov bielkovín na jedlo, čo je asi 3 až 4 unce mäsa, hydiny, rýb, vajec alebo syra. Ak konzumujete rastlinné bielkoviny, môžete kombinovať obilniny, orechy, semená, fazuľu, hrach a sójové potraviny, aby ste uspokojili svoje potreby bielkovín.
Zostaňte múdri a dôvtipní v oblasti doplnkov.
To, že si to môžete kúpiť, neznamená, že musíte. Doplnky sú doplnkom jedál, ktorých cieľom je pomôcť vám získať živiny, ktoré vám môžu chýbať. Aj keď existuje veľa možností doplnkov, nie sú náhradou za jedlo.
Okrem týchto tipov na hydratáciu a výživu vždy získajte informácie o športovej výžive zo spoľahlivých zdrojov. Dezinformácií vo výžive je veľa a niektoré rady môžu skutočne znížiť váš športový výkon. Spolupráca so športovým dietológom vám môže pomôcť pri stratégii a individualizácii vášho výživového plánu, aby ste dosiahli svoje ciele v rámci vášho rozpočtu, energetických potrieb a kulinárskych schopností. Certifikovaného špecialistu na športovú dietetiku predstavenstva ČSSD nájdete na www.eatright.org.
Čas odoslania: 14. júla 2022