Ak ste Hula Hoop nevideli odmalička, je čas pozrieť sa znova. Už to nie sú len hračky, obruče všetkého druhu sú teraz obľúbenými cvičebnými pomôckami. Ale je hooping naozaj dobré cvičenie? "Nemáme o tom veľa dôkazov, ale zdá sa, že má potenciál pre rovnaké typy celkových výhod cvičenia, ako keby ste behali alebo bicyklovali," hovorí James W. Hicks, kardiopulmonálny fyziológ na univerzite. Kalifornia – Irvine.
Čo je Hula Hoop?
Cvičebná obruč je krúžok z ľahkého materiálu, ktorý otáčate okolo stredu tela alebo okolo iných častí tela, ako sú ruky, kolená alebo členky. Obruč udržujete v pohybe energickým kývaním (nie otáčaním) brucha alebo končatín dopredu a dozadu a o zvyšok sa postarajú fyzikálne zákony – dostredivá sila, rýchlosť, zrýchlenie a gravitácia.
Cvičebné obruče existujú stovky (ak nie tisíce) rokov a celosvetovú slávu dosiahli v roku 1958. Vtedy Wham-O vynašiel dutú, plastovú, ľahkú obruč (patentovanú ako Hula Hoop), ktorá sa stala módnou záležitosťou. Wham-O pokračuje vo výrobe a predaji svojho Hula Hoop aj dnes, pričom predstavitelia spoločnosti poznamenávajú, že obruče sú dostupné globálne na každej úrovni maloobchodnej a veľkoobchodnej distribúcie.
Odkedy sa Hula Hoop prvýkrát objavil, ďalšie spoločnosti začali vyrábať obruče ako hračky alebo pomôcky na cvičenie. Ale všimnite si, že iba Wham-O's obruč je oficiálne Hula Hoop (spoločnosť prísne dodržiava a chráni svoju ochrannú známku), hoci ľudia často označujú všetky cvičebné obruče ako „hula hoops“.
Hooping Trend
Obľúbenosť cvičebných obrúčok narástla a ubudla. Boli rozpálené v 50. a 60. rokoch, potom sa usadili do stáleho hukotu používania.
V roku 2020 sa vďaka pandemickej izolácii vrátili hučiace obruče späť na výslnie. Nadšenci cvičenia (zaseknutí doma) začali hľadať spôsoby, ako oživiť svoje cvičenie a obrátili sa na obruče. Na sociálnych sieťach zverejnili svoje vlastné obručovacie videá, ktoré získali milióny videní.
Aké je odvolanie? "Je to zábava." A akokoľvek sa môžeme snažiť povedať si opak, nie každé cvičenie je zábava. Toto je tiež cvičenie, ktoré je lacné a dá sa robiť z pohodlia domova, kde si môžete k cvičeniu poskytnúť vlastný soundtrack,“ hovorí Kristin Weitzel, certifikovaná fitness trénerka v Los Angeles.
Mechanické výhody
Udržiavanie rotácie cvičebnej obruče ľubovoľne dlho vyžaduje, aby ste aktivovali veľa svalových skupín. Urobíte to takto: „Vyžaduje si to všetky hlavné svaly (ako je priamy brušný sval a priečny brušný sval) a svaly na zadku (sedacie svaly), hornú časť nôh (štvorhlavý sval stehna a hamstringy) a lýtka. To je rovnaké množstvo svalov, ktoré aktivujete pri chôdzi, joggingu alebo bicyklovaní,“ hovorí Hicks.
Pracovné svaly jadra a nôh prispievajú k zlepšeniu svalovej sily, koordinácie a rovnováhy.
Otočte obruč na paži a využijete ešte viac svalov – tie na ramenách, hrudníku a chrbte.
Niektorí odborníci naznačujú, že obruče môžu tiež pomôcť boľavému chrbtu. „Môže to byť skvelé rehabilitačné cvičenie, ktoré vás dostane z bolesti. Je to základné cvičenie s dobrou dávkou tréningu mobility, čo je presne to, čo niektoré typy ľudí trpiacich bolesťami chrbta potrebujú, aby sa zlepšili,“ hovorí Alex Tauberg, chiropraktik a certifikovaný špecialista na silu a kondíciu v Pittsburghu.
Hooping a aeróbne výhody
Po niekoľkých minútach stáleho obručovania sa vám rozpumpuje srdce a pľúca, vďaka čomu sa z aktivity stane aeróbne cvičenie. „Keď aktivujete dostatočnú svalovú hmotu, naštartujete metabolizmus a získate cvičebnú odozvu zvýšenú spotrebu kyslíka a srdcovú frekvenciu a celkové výhody aeróbneho cvičenia,“ vysvetľuje Hicks.
Výhody aeróbneho cvičenia siahajú od spálených kalórií, chudnutia a lepšej kontroly krvného cukru až po lepšie kognitívne funkcie a znížené riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Na využitie týchto výhod Hicks hovorí, že to trvá 30 až 60 minút aeróbnej aktivity denne, päť dní v týždni.
Nedávne dôkazy naznačujú, že niektoré výhody hoopingu sa môžu prejaviť aj pri kratších tréningoch. Malá, randomizovaná štúdia v roku 2019 zistila, že ľudia, ktorí šliapali s obručou asi 13 minút denne počas šiestich týždňov, stratili viac tuku a centimetrov v páse, zlepšili brušnú svalovú hmotu a znížili viac „zlého“ LDL cholesterolu ako ľudia, ktorí chodili každý deň počas šiestich týždňov.
- Riziká obručovania
Pretože cvičenie s obručou zahŕňa intenzívne cvičenie, je potrebné zvážiť určité riziká.
Obručovanie okolo vášho stredu môže byť príliš namáhavé pre ľudí, ktorí majú artritídu bedrového kĺbu alebo dolnej časti chrbta.
Hooping môže zvýšiť riziko pádu, ak máte problémy s rovnováhou.
Hoopingu chýba vzpieračský prvok. „Zatiaľ čo s obručou môžete dosiahnuť veľa, budete mať nedostatok tréningu založeného na odpore, ako je tradičné vzpieranie – predstavte si bicepsové kučery alebo mŕtvy ťah,“ hovorí Carrie Hall, certifikovaná osobná trénerka vo Phoenixe.
Hooping sa dá ľahko prehnať. „Je dôležité začať postupne. Robiť príliš veľa obruče príliš skoro pravdepodobne povedie k zraneniu z nadmerného používania. Z tohto dôvodu by ho ľudia mali pridať do svojich fitness postupov a postupne si k nemu vybudovať toleranciu,“ navrhuje Jasmine Marcus, fyzioterapeutka a certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu v Ithace v New Yorku.
Niektorí ľudia hlásia modriny brucha po použití zaťažených obrúčok na ťažšej strane.
- Začíname
Uistite sa, že váš lekár vás vyčistí, aby ste začali s obručou, ak máte základné ochorenie. Potom získajte obruč; náklady sa pohybujú od niekoľkých dolárov do približne 60 dolárov, v závislosti od typu obruče.
Môžete si vybrať medzi ľahkými plastovými obručami alebo zaťaženými obručami. „Zaťažené obruče sú vyrobené z oveľa mäkšieho materiálu a zvyčajne sú hrubšie ako tradičné obruče Hula Hoop. Niektoré obruče sa dokonca dodávajú so zaťaženým vrecom, ktoré je k nim pripevnené lanom,“ hovorí Weitzel. „Bez ohľadu na dizajn sa vážená obruč vo všeobecnosti pohybuje od 1 do 5 libier. Čím je ťažší, tým dlhšie môžete ísť a tým je to jednoduchšie, ale tiež trvá dlhšie, kým vynaložíte rovnakú energiu ako ľahšia obruč.“
S akým typom obrúčky by ste mali začať? Vážené obruče sa ľahšie používajú. „Ak ste v hoopingu nováčikom, kúpte si vážený obruč, ktorý vám pomôže dostať sa do formy a (rozvinúť) schopnosť udržať ju v chode dlhší čas,“ navrhuje Darlene Bellarmino, certifikovaná osobná trénerka v Ridgewood, New Jersey.
Na veľkosti záleží tiež. „Obruč by mala stáť okolo pása alebo spodnej časti hrudníka, keď je kolmo na zemi. Je to jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že môžete skutočne „hulať“ obruč vo svojej výške,“ hovorí Weitzel. „Všimnite si však, že niektoré zo zaťažených obručí, ktoré majú zaťažené vrece pripevnené lanom, majú oveľa menší otvor ako bežné obruče. Zvyčajne sú nastaviteľné pomocou retiazok, ktoré si môžete pridať tak, aby zodpovedali vášmu pásu.“
- Dajte tomu vír
Ak chcete získať nápady na cvičenie, pozrite si webové stránky s obručami alebo bezplatné videá na YouTube. Vyskúšajte kurz pre začiatočníkov a pomaly zvyšujte, ako dlho dokážete udržať obruč v chode.
Keď to pochopíte, zvážte túto obručovú rutinu od Carrie Hall:
Začnite zahrievaním okolo trupu v intervaloch 40 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd vypnuté; opakujte to trikrát.
Nasaďte si obruč na ruku a jednu minútu robte krúženie paží; opakujte na druhej ruke.
Umiestnite obruč okolo členku, preskakujte cez obruč, keď s obručou kývate členkom po dobu jednej minúty; opakujte s druhou nohou.
Nakoniec použite obruč ako švihadlo na dve minúty.
Cvičenie opakujte dva až trikrát.
Nevzdávajte sa, ak to trvá dlho, kým sa dostanete do bodu obručovania na dlhé obdobia. "Len preto, že je to zábavné a vyzerá to jednoducho, keď to robí niekto iný, neznamená to, že to tak je," hovorí Bellarmino. „Ako pri všetkom, odstúpte na chvíľu, preskupte sa a skúste to znova. Nakoniec sa vám to bude páčiť a zároveň si skvele zacvičíte a zabavíte sa.“
Čas odoslania: 24. mája 2022