Ak ste hula hoop nevideli od detstva, je čas sa naň pozrieť znova. Už to nie sú len hračky, obruče všetkých druhov sú dnes obľúbenými cvičebnými nástrojmi. Ale je hula hoop naozaj dobrým cvičením? „Nemáme o tom veľa dôkazov, ale zdá sa, že má potenciál pre rovnaké celkové cvičebné výhody ako pri joggingu alebo bicyklovaní,“ hovorí James W. Hicks, kardiopulmonálny fyziológ na Kalifornskej univerzite v Irvine.
Čo je to hula hoop?
Cvičebný kruh je kruh z ľahkého materiálu, ktorý sa otáča okolo pása alebo iných častí tela, ako sú ruky, kolená alebo členky. Obruč udržiavate v pohybe energickým kývaním (nie otáčaním) brucha alebo končatín tam a späť a o zvyšok sa postarajú zákony fyziky – napríklad dostredivá sila, rýchlosť, zrýchlenie a gravitácia.
Cvičebné obruče existujú už stovky (ak nie tisíce) rokov a celosvetovú slávu dosiahli v roku 1958. Vtedy spoločnosť Wham-O vynašla dutú, plastovú a ľahkú obruč (patentovanú ako Hula Hoop), ktorá sa stala módnym trendom. Spoločnosť Wham-O naďalej vyrába a predáva svoju Hula Hoop dodnes a predstavitelia spoločnosti poznamenávajú, že obruče sú dostupné na celom svete na všetkých úrovniach maloobchodnej a veľkoobchodnej distribúcie.
Odkedy hula hoop prvýkrát urobil rozruch, ďalšie spoločnosti začali vyrábať obruče ako hračky alebo cvičebné pomôcky. Treba však poznamenať, že iba obruč od spoločnosti Wham-O je oficiálne hula hoop (spoločnosť dôsledne chráni svoju ochrannú známku), hoci ľudia často všetky cvičebné obruče označujú ako „hula hoop“.
Trend obručovania
Popularita cvičebných obručí striedavo rástla a klesala. V 50. a 60. rokoch 20. storočia boli veľmi populárne, potom sa ich používanie ustálilo.
V roku 2020 pandemická izolácia opäť priniesla basketbalu na vrchol slávy. Nadšenci cvičenia (uväznení doma) začali hľadať spôsoby, ako si oživiť tréningy, a obrátili sa na basketbal. Svoje vlastné videá s basketbalom zverejnili na sociálnych sieťach a získali milióny zhliadnutí.
Aké je to lákadlo? „Je to zábava. A aj keď sa snažíme sami sebe nahovoriť, nie každé cvičenie je zábavné. Navyše je to cvičenie, ktoré je lacné a dá sa robiť z pohodlia domova, kde si môžete k svojmu tréningu vytvoriť vlastnú hudobnú podkladovú bázu,“ hovorí Kristin Weitzelová, certifikovaná fitness trénerka v Los Angeles.
Mechanické výhody
Udržiavanie cvičebného kruhu v točení dlhší čas vyžaduje aktiváciu mnohých svalových skupín. Na to: „Vyžaduje si to všetky svaly jadra (ako napríklad priamy brušný sval a priečny brušný sval) a svaly na zadku (gluteálne svaly), stehnách (štvorcový sval a hamstringy) a lýtkach. To je rovnaké množstvo svalov, aké aktivujete pri chôdzi, joggingu alebo bicyklovaní,“ hovorí Hicks.
Precvičovanie svalov jadra a nôh prispieva k zlepšeniu svalovej sily, koordinácie a rovnováhy.
Roztočte si obruč na ruke a zapojíte ešte viac svalov – tie na ramenách, hrudníku a chrbte.
Niektorí odborníci naznačujú, že cvičenie s obručou môže pomôcť aj pri bolestiach chrbta. „Môže to byť skvelé rehabilitačné cvičenie, ktoré vás zbaví bolesti. Je to cvik na stred tela s poriadnou dávkou tréningu mobility, čo je presne to, čo niektorí ľudia trpiaci bolesťami chrbta potrebujú na zlepšenie,“ hovorí Alex Tauberg, chiropraktik a certifikovaný špecialista na silovú a kondičnú cvičenie v Pittsburghu.
Výhody hoopingu a aeróbnych cvičení
Po niekoľkých minútach plynulého krútenia obručou sa vám rozbúcha srdce a pľúca, čím sa aktivita stane aeróbnym tréningom. „Keď aktivujete dostatočnú svalovú hmotu, zrýchlite metabolizmus a dosiahnete cvičebnú reakciu v podobe zvýšenej spotreby kyslíka a srdcovej frekvencie a celkových výhod aeróbneho cvičenia,“ vysvetľuje Hicks.
Výhody aeróbneho cvičenia siahajú od spálených kalórií, úbytku hmotnosti a zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi až po lepšie kognitívne funkcie a znížené riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Na dosiahnutie týchto výhod je podľa Hicksa potrebných 30 až 60 minút aeróbnej aktivity denne, päť dní v týždni.
Nedávne dôkazy naznačujú, že niektoré výhody cvičenia s basketbalom sa môžu prejaviť aj pri kratších tréningoch. Malá randomizovaná štúdia z roku 2019 zistila, že ľudia, ktorí cvičili basketbal približne 13 minút denne počas šiestich týždňov, schudli viac tuku a centimetrov v páse, zlepšili si brušné svalstvo a znížili hladinu „zlého“ LDL cholesterolu ako ľudia, ktorí šesť týždňov každý deň chodili.
- Riziká basketbalu
Keďže cvičenie s obručou zahŕňa intenzívne cvičenie, je potrebné zvážiť určité riziká.
Pre ľudí s artritídou bedrového kĺbu alebo dolnej časti chrbta môže byť obruč okolo pása príliš namáhavá.
Ak máte problémy s rovnováhou, hranie obruče môže zvýšiť riziko pádu.
Pri cvičení s obručou chýba prvok zdvíhania závaží. „Hoci s obručou môžete dosiahnuť veľa, bude vám chýbať tréning založený na odpore, ako je tradičné zdvíhanie závaží – predstavte si bicepsové zdvihy alebo mŕtvy ťah,“ hovorí Carrie Hallová, certifikovaná osobná trénerka vo Phoenixe.
S obručami sa dá ľahko niečo prehnať. „Je dôležité začať postupne. Príliš veľa obručí príliš skoro pravdepodobne povedie k zraneniu z preťaženia. Z tohto dôvodu by si ľudia mali obruč zaradiť do svojich fitness programov a postupne si na ňu budovať toleranciu,“ navrhuje Jasmine Marcusová, fyzioterapeutka a certifikovaná kondičná špecialistka v Ithace v štáte New York.
Niektorí ľudia hlásia modriny na bruchu po použití ťažších zaťažených obručí.
- Začíname
Ak máte nejaké základné ochorenie, uistite sa, že vám lekár povolí začať s cvičením obruče. Potom si zaobstarajte obruč; ceny sa pohybujú od niekoľkých dolárov do približne 60 dolárov v závislosti od typu obruče.
Môžete si vybrať z ľahkých plastových obručí alebo obručí so závažím. „Obruče so závažím sú vyrobené z oveľa mäkšieho materiálu a zvyčajne sú hrubšie ako tradičné obruče Hula Hoop. Niektoré obruče sa dokonca dodávajú so závažím pripevneným lanom,“ hovorí Weitzel. „Bez ohľadu na dizajn sa závažím zvyčajne pohybuje od 0,5 do 2,5 kilogramu. Čím je ťažšia, tým dlhšie s ňou môžete cvičiť a tým je ľahšia, ale tiež trvá dlhšie, kým vynaložíte rovnakú energiu ako pri ľahšej obruči.“
S akým typom obruče by ste mali začať? Záťažové obruče sa používajú jednoduchšie. „Ak s obručami len začínate, kúpte si záťažovú obruč, ktorá vám pomôže zdokonaliť techniku a (rozvinúť) schopnosť v nej vydržať dlhšie,“ navrhuje Darlene Bellarmino, certifikovaná osobná trénerka v Ridgewoode v New Jersey.
Aj veľkosť je dôležitá. „Obruč by mala stáť okolo vášho pása alebo spodnej časti hrudníka, keď je vertikálne položená na zemi. Je to jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že môžete obruč skutočne „hulať“ vo svojej výške,“ hovorí Weitzel. „Upozorňujeme však, že niektoré z obručí so závažím, ktoré majú závažie pripevnené lanom, majú oveľa menší otvor ako bežné obruče. Tieto sú zvyčajne nastaviteľné pomocou reťazí, ktoré môžete pridať tak, aby sa prispôsobili vášmu pásu.“
- Dajte tomu vír
Nápady na cvičenie nájdete na webových stránkach o cvičení s obručou alebo na bezplatných videách na YouTube. Vyskúšajte kurz pre začiatočníkov a pomaly zvyšujte čas, počas ktorého dokážete cvičiť obruč.
Keď si to osvojíte, zvážte tento cvik s obručou od Carrie Hallovej:
Začnite rozcvičkou okolo trupu v intervaloch 40 sekúnd s prestávkou a 20 sekúnd s prestávkou; opakujte to trikrát.
Dajte si obruč na ruku a minútu krúžte rukami; opakujte na druhej ruke.
Umiestnite obruč okolo členka, preskakujte ju a zároveň ju švihajte členkom jednu minútu; opakujte s druhou nohou.
Nakoniec použite obruč ako švihadlo na dve minúty.
Cvičenie zopakujte dva až trikrát.
Nevzdávajte sa, ak vám trvá dlhšie, kým sa dostanete do bodu, keď budete hrať obruč dlhší čas. „Len preto, že je to zábavné a vyzerá to jednoducho, keď to robí niekto iný, neznamená to, že to tak aj je,“ hovorí Bellarmino. „Ako pri všetkom, na chvíľu sa oddýchnite, zregenerujte sa a skúste to znova. Nakoniec sa vám to bude páčiť, budete mať skvelý tréning a budete sa baviť.“
Čas uverejnenia: 24. mája 2022