Výskum ukázal, že cvičenie môže pomôcť podporiť zdravie chrbtice a znížiť intenzitu a opakovaný výskyt epizód bolesti chrbta. Cvičenie môže zvýšiť stabilitu chrbtice, podporiť prietok krvi do mäkkých tkanív chrbtice a zlepšiť celkové držanie tela a flexibilitu chrbtice.
Ale keď človek pociťuje epizódu bolesti chrbta, môže byť ťažké vedieť, kedy sa dostať cez nejakú bolesť a kedy sa držať späť, aby nenasledovalo ďalšie poškodenie chrbtice alebo bolesť.
Ak v súčasnosti bojujete s bolesťou chrbta, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom o tom, čo by ste mali a nemali robiť, pokiaľ ide o vaše špecifické príznaky a úroveň kondície.
Vo všeobecnosti platí, že pri epizóde bolesti chrbta je určitý pohyb lepší ako žiadny, ale niektoré špecifické cvičenia môžu spôsobiť zhoršenie bolesti, a ak budete dbať na to, čo robiť a čo nie, môžete vedieť, kedy prestať.
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť pri bolestiach chrbta
Niektoré cvičenia môžu zhoršiť bolesť chrbta alebo spôsobiť zranenie:
Čokoľvek, čo spôsobuje strednú alebo silnú bolesť chrbta. Necvičte pri strednej alebo silnej bolesti chrbta. Ak bolesť pri akomkoľvek cvičení pociťujete ako viac než len mierne svalové napätie a trvá dlhšie ako niekoľko minút, cvičenie prerušte. Zdvihy na dvoch nohách. Zdvíhanie nôh sa často používa na posilnenie brušných svalov a môže spôsobiť tlak na boky a chrbticu, najmä u ľudí so slabým jadrom. Keď pociťujete bolesti chrbta alebo ste príliš nepracovali v bruchu, zamerajte sa na zdvihy nôh, pri ktorých narazíte len na jednu nohu. Úplné sed-ľahy. Úplné kľuky alebo cviky v sede môžu zaťažiť chrbticové platničky a väzy, najmä ak nie sú správne vykonávané. Vyhnite sa tomuto typu cvičenia počas vzplanutia bolesti chrbta a namiesto toho vyskúšajte jemnejšie cviky na brucho, ako je upravený brušák. Beh. Bez ohľadu na to, na akom povrchu sa rozhodnete behať (spevnená cesta, prírodný terén alebo bežiaci pás), beh je aktivita s vysokým nárazom, ktorá kladie obrovský tlak a silu na každý kĺb v tele, vrátane chrbtice. Najlepšie je vyhnúť sa behu počas epizódy bolesti chrbta. Dotyky prstov zo stoja. Cvičenia na dotyk prstov v stoji vyvíjajú výraznejší tlak na chrbticové platničky, väzy a svaly obklopujúce chrbticu.
Cvičenia, ktoré môžete vyskúšať pri bolestiach chrbta
Ďalšie cvičenia môžu zmierniť bolesť alebo urýchliť zotavenie:
Nástavce na tlačenie späť. V ľahu na bruchu si položte ruky na ramená a jemne zatlačte nahor tak, aby sa vaše ramená odlepili od podlahy. Keď sa cítite pohodlne, položte lakte na podlahu a vydržte v pozícii 10 sekúnd. Tieto jemné cviky sú skvelé na natiahnutie chrbtice bez krútiaceho momentu alebo zbytočného namáhania. Upravené kľuky. Uskutočnenie čiastočného kľuku pri zapájaní brušných svalov a jednoduché zdvíhanie ramien zo zeme je dobré pre vaše jadro a neriskujete zhoršenie chrbtice, najmä počas epizódy bolesti chrbta. Držte kľuk na sekundu alebo dve, potom jemne spustite ramená na zem. Vaše chodidlá, chvostová kosť a spodná časť chrbta by mali počas tohto cviku vždy zostať pri podlahe alebo podložke. Naťahujú sa hamstringy. Ľahnite si na dlážku alebo podložku, za stredom chodidla uviňte uterák, narovnajte nohu a jemne potiahnite uterák späť k hlave. Druhú nohu držte na podlahe s pokrčeným kolenom. Držte pozíciu až 30 sekúnd. Keď sa to urobí správne, tieto úseky môžu pomôcť predĺžiť svaly v dolnej časti tela, ktoré môžu byť zanedbané, keď zasiahne bolesť chrbta. Chôdza. Chôdza je skvelé kardiovaskulárne cvičenie celého tela, ktoré môže byť užitočné najmä pre ľudí, ktorí majú epizódy bolesti chrbta. Uistite sa, že nechodíte príliš ďaleko ani nekráčate príliš dlho, ak máte stredne silnú až silnú bolesť, a uistite sa, že povrch na chôdzu je rovný, bez prílišných zmien do kopca alebo z kopca na začiatok. Stena sedí. Postavte sa asi pol metra od steny a oprite sa, kým sa chrbát neopriete o stenu. Pomaly sa posúvajte po stene a držte chrbát pritlačený k nej, kým sa kolená neohnú. Držte pozíciu asi 10 sekúnd, potom sa pomaly posúvajte späť po stene. Sedáky na stene sú skvelé na prácu stehenných a sedacích svalov bez dodatočného namáhania chrbtice vďaka podpore a ochrane pred stenou.
Je bežnou mylnou predstavou, že keď pociťujete bolesť chrbta, mali by ste pokojne ležať alebo sa príliš nehýbať. Mnohí odborníci na zdravie chrbtice v skutočnosti odporúčajú svojim pacientom opak. Najmä keď dostanete od svojho lekára zelenú, ak začnete cvičiť, keď vás bolí chrbát, budete sa cítiť lepšie oveľa skôr, ako by ste si mohli uvedomiť.
Čas odoslania: 12. augusta 2022