Zachovanie čistej svalovej hmoty pri chudnutí nie je vždy jednoduché. Napriek tomu je veľmi dôležité pre celkové zdravie a pohodu, ako aj pre pomoc pri chudnutí.
Čistá svalovina podporuje vašu silu, energetickú hladinu, mobilitu, srdce a metabolizmus. Je spojená s dlhšou životnosťou a má veľký vplyv na rýchlosť spaľovania kalórií.
Problém je v tom, že keď ľudia uspejú pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti chudnutia, väčšinou stratia svaly. Michal Mor, spoluzakladateľ, vedúci vedy a produktový šéf spoločnosti Lumen, spoločnosti so sídlom v Tel Avive, ktorej cieľom je priniesť produkty metabolického zdravia širokej verejnosti, hovorí: „Keď chudneme, máme tendenciu strácať svalové tkanivá, čo znamená, že bohužiaľ spálite menej kalórií."
To môže spomaliť váš bazálny metabolizmus a ešte viac sťažiť chudnutie.
1. Udržujte svoj kalorický deficit malý.
S kalorickými deficitmi, ktoré vedú k chudnutiu a prebytkami stimulujúcimi naberanie svalov, je šťastné médium ideálne na „rekompozíciu“ alebo znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní čistej svalovej hmoty.
Napríklad v jednej štúdii obezity z roku 2016, keď ľudia drasticky znížili kalórie na 12 týždňov, stratili 8,8 % svalov celého tela. Keď ľudia strihajú konzervatívne, stratili iba 1,3% svalov.
Čím menší je váš kalorický deficit, tým menej svalov sa pri chudnutí odbúrava – a tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete schopní aktívne budovať svalovú hmotu, vysvetľuje Jim White, registrovaný dietológ, cvičebný fyziológ a majiteľ Jim White Fitness & Nutrition Studios vo Virgínii. . Predchádzajúce výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí cvičia, môžu vybudovať značné svaly, ak si udržia veľmi malý kalorický deficit.
White hovorí, že vaším cieľom by malo byť schudnúť nie viac ako 1 až 2 kilá za týždeň. Zatiaľ čo každý človek bude musieť znížiť kalórie a/alebo zvýšiť úroveň aktivity mierne inak, aby schudol týmto tempom, zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií za deň je dobrým miestom, kde začať – v priebehu siedmich dní sa týchto 500 kalórií pridá do 3 500 alebo 1 libra. Ak chcete získať väčšie svalové prírastky, znížte ešte menej kalórií.
2. Buďte trpezliví.
Byť trpezlivý môže byť najťažší tip zo všetkých, ale je dôležité mať na pamäti. Je to preto, že aj keď si môžete všimnúť, že na začiatku robíte veľké zisky, časom sa prirodzene spomalia.
„S pribúdajúcim tréningom a chudnutím je čoraz ťažšie zvyšovať svalovú hmotu a zároveň strácať tuk,“ hovorí výskumník Brad Schoenfeld, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a docent vedy o cvičení na Lehman College v Bronxe v New Yorku.
Takto funguje ľudské telo: Čím viac prebytočného tuku musíte stratiť, tým ľahšie je stratiť 5 kíl tuku. (To platí najmä pri udržiavaní veľmi malého kalorického deficitu.)
Čím viac svalov musíte nabrať, tým ľahšie je získať 5 kíl svalov. Keď sa priblížite k svojmu cieľu, očakávajte jemnejšie zmeny na úrovni tuku a svalov. Pamätajte, že sa nesmiete nechať odradiť.
3. Jedzte viac ako 25 gramov bielkovín štyrikrát denne.
"Všetci sme počuli klišé, "brušáky sa vyrábajú v kuchyni." Je to tak pravda,“ hovorí Thomas Roe, certifikovaný osobný tréner American Council on Exercise, vytrvalostný športovec, zakladateľ TRoe Fitness a majiteľ Local Moves Studio v San Antoniu v Texase.
Dodržiavanie prísneho výživového plánu s vysokým obsahom chudých bielkovín (dobrými príkladmi sú kuracie a morčacie prsia, ryby, tofu a tempeh) pri správnom cvičení môže pomôcť udržať svalovú hmotu.
Je to preto, že vaše svaly používajú bielkoviny, ktoré jete, aby sa zväčšili alebo zosilnili. Pri znižovaní kalórií môžu byť svaly vášho tela menej citlivé na bielkoviny, ktoré jete, hovorí Spano.
Preto v jednej štúdii publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition, keď cvičiaci muži počas štyroch týždňov dodržiavali nízkokalorickú diétu s vysokým obsahom bielkovín, stratili 10,56 libier tuku a zároveň nabrali 2,64 libier svalovej hmoty. Medzitým tí, ktorí dodržiavali diétu s rovnakým množstvom kalórií, ale menej bielkovín, stratili iba 7,7 kíl tuku a nabrali menej ako štvrť kila svalov.
"Okrem toho by mal byť tento príjem bielkovín rovnomerne rozložený počas dňa," hovorí Spano. Vďaka tomu budú vaše svaly kŕmené stálym prúdom stavebných blokov.
V skutočnosti, recenzia z roku 2018 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition dospela k záveru, že pre optimálny rast svalov by ľudia mali konzumovať 0,2 až 0,25 gramu bielkovín na libru svojej telesnej hmotnosti štyrikrát denne.
Pre 180-kilového dospelého človeka to znamená štyri jedlá s 33 až 45 gramami bielkovín. Iný výskum odporúča 25 až 35 gramov bielkovín v každom jedle pre väčšinu dospelých – a o niečo viac pre vegetariánov a vegánov.
4. Zvážte vyskúšanie prerušovaného hladovania.
Mor odporúča prerušovaný pôst ako stratégiu, ktorá preukázateľne pomáha ľuďom zachovať a získať svalovú hmotu pri chudnutí. Prerušovaný pôst môže pomôcť podporiť rýchlosť metabolizmu a metabolickú flexibilitu, hovorí. Metabolická flexibilita znamená, že vaše telo je schopné efektívne prepínať medzi spaľovaním sacharidov a tukov ako paliva.
„Týka sa to budovania svalov a chudnutia, pretože ak dokážete efektívne spaľovať sacharidy počas tréningu, môžete schudnúť efektívnejšie, pretože potom budete spaľovať tukové zásoby,“ hovorí.
Kombinácia silového tréningu s prerušovaným pôstom môže pomôcť aktivovať tento proces, hovorí. „Kombinácia silového tréningu s prerušovaným pôstom je skvelý spôsob, ako cez noc spáliť zvyšné zásoby uhľohydrátov a zvýšiť tak svoje šance, že sa ráno zobudíte na spaľovanie tukov,“ hovorí.
5. Robte zložené silové cvičenia aspoň trikrát týždenne.
"Musíte zahrnúť aspoň dva dni silového tréningu týždenne na udržanie existujúcej svalovej hmoty a trikrát alebo viackrát týždenne na budovanie svalov," hovorí White. A v jednej štúdii Harvard School of Public Health, na ktorej sa zúčastnilo 10 500 dospelých, vedci zistili, že silový tréning nielen buduje svalovú hmotu, ale pomáha aj znižovať hladinu brušného tuku.
Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie aj naberanie svalov sú zložené – čo znamená, že precvičujú viacero svalových skupín naraz. Príklady zahŕňajú drepy, tlaky na hrudník a riadky.
Zamerajte sa na to, aby sa tieto pohyby stali najvyššou prioritou vašej týždennej cvičebnej rutiny, a potom môžete začať premýšľať o pridaní správnych kardio tréningov do vašej rutiny.
6. Na zotavenie používajte kardio.
Kardio nie je najefektívnejší spôsob, ako budovať (alebo udržiavať) svaly, keď ste v kalorickom deficite. Je to však skvelý nástroj, ktorý vám pomôže zotaviť sa zo silového tréningu, aby ste si nakoniec udržali a vybudovali čo najviac svalov.
Kardio s nízkou intenzitou, ako je chôdza, jogging a jemné bicyklovanie alebo plávanie, zvyšuje prietok krvi v tele, aby sa kyslík a ďalšie živiny dostali do vašich svalových buniek, vysvetľuje Dean Somerset, kineziológ z Alberty.
Roe odporúča pridať 35 až 45 minút kardia niekoľkokrát týždenne. Držte sa tréningov s nízkou intenzitou, pričom vaše úsilie nebude ťažšie ako 7 na stupnici od 1 do 10.
Odporúča tiež „piť aspoň galón vody denne“, aby ste podporili vaše úsilie o stratu tuku a naberanie svalov. Národné akadémie vied, inžinierstva a medicíny však uvádzajú, že primeraný denný príjem tekutín je asi 15,5 šálky denne pre mužov a asi 11,5 šálky denne pre ženy.
7. Upravte štruktúru svojho cvičebného programu.
Dr. James Suchy, športový lekár z Hoag Ortopedického inštitútu v južnej Kalifornii, hovorí, že „spôsob, akým je cvičebný program štruktúrovaný, môže ovplyvniť výsledok vášho tréningu“, čo znamená, že ak upravíte počet sérií, opakovaní alebo množstvo odpočinku medzi nimi, čo môže ovplyvniť typ fyzických ziskov, ktoré uvidíte.
Napríklad, aby ste zvýšili veľkosť a definíciu svalov, Suchy hovorí, že by ste mali „zdvihnúť maximálnu váhu, ktorú dokážete zdvihnúť, 6 až 12 opakovaní v kombinácii s odpočinkom 1 až 2 minúty medzi sériami. Toto je dobrý vstupný bod pre tých, ktorí sú vo vzpieraní noví, a stále to prinesie výrazné zvýšenie sily a vytrvalosti.“
Na rozdiel od toho, ak chcete zvýšiť svalovú silu, Suchy odporúča zdvihnúť maximálnu váhu, ktorú môžete zdvihnúť, po dobu 1 až 6 opakovaní spárovaných s odpočinkom 2 až 3 minúty medzi sériami. "To si vyžaduje viac skúseností so vzpieraním, aby ste sa vyhli zraneniu zo zlej techniky," varuje, takže keď začínate s týmto typom tréningu, je najlepšie spolupracovať s trénerom alebo trénerom.
Ak je vaším cieľom zvýšiť svalovú vytrvalosť, „zdvihnite maximálnu váhu, ktorú dokážete zdvihnúť, 12 až 20 opakovaní, spárovaných s odpočinkom 30 až 90 sekúnd medzi sériami,“ hovorí Suchy. "To môže byť užitočné pre niekoho, kto nechce zvýšiť svalovú hmotu alebo veľkosť."
8. HIIT robte striedmo.
Ako posledný doplnok k vášmu tréningovému plánu vyskúšajte vysokointenzívne intervalové cvičenia, ako sú opakované šprinty na bežiacom páse, eliptickom trenažéri alebo bicykli.
Tieto cvičenia môžu pomôcť spáliť kalórie a znížiť telesný tuk a zároveň budovať svaly, hovorí White. Najlepšie je však použiť ich len príležitostne, napríklad raz alebo dvakrát týždenne. Na silový tréning by ste sa mali stále zameriavať a ak to preháňate s vysoko intenzívnym kardiom, môže to preťažiť vaše svaly – takže je oveľa menej pravdepodobné, že budú rásť.
Vykonajte HIIT v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe a keď sa cítite dobre oddýchnutí.
9. Doprajte si dostatok odpočinku a regenerácie.
"Budovanie svalov v telocvični začína dostatočne náročným stresom na svalové vlákna počas tréningu," hovorí Suchy. Ale môžete to prehnať. "Aby došlo k nárastu svalov a strate tuku, je tiež nevyhnutné adekvátne zotavenie."
To znamená, že „kľudný a hlboký spánok každú noc je rozhodujúci“. Pre priemerného dospelého by malo byť cieľom 7 až 9 hodín, „ak pravidelne cvičíte, uprednostňujte vyššiu úroveň,“ hovorí Suchy.
To však nie je vždy ľahké. "Vysoká úroveň stresu v práci a vo vašom osobnom živote môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zotavenie a schopnosť vrátiť sa silný do ďalšieho tréningu." Suchy však dodáva, že „ukázalo sa, že aktivity na zmiernenie stresu, ako je hlboké dýchanie alebo meditácia, pomáhajú“.
Spodný riadok
Áno, pri chudnutí môžete nabrať svaly. Zamerajte sa na zásobovanie a trénovanie svalov a zároveň udržujte nízky kalorický deficit. Urobte udržateľné zmeny, ktorých sa môžete držať dlhodobo – strata tuku aj naberanie svalov si vyžadujú čas.
"Nemôžem dostatočne zdôrazniť, že sme to, čo jeme," dodáva Roe. "Premrhané kalórie s vysokým obsahom cukru, spracovaných potravín, mliečnych výrobkov a alkoholu sú spoľahlivým spôsobom, ako vykoľajiť svoje ciele od naberania svalovej hmoty a vychýlenia."
Čas odoslania: 13. mája 2022