Zachovanie svalovej hmoty pri chudnutí nie je vždy jednoduché. Napriek tomu je to mimoriadne dôležité pre celkové zdravie a pohodu, ako aj pre podporu vášho úsilia o chudnutie.
Čistá svalová hmota podporuje vašu silu, hladinu energie, mobilitu, zdravie srdca a metabolizmu. Je spojená s dlhšou životnosťou a má zásadný vplyv na rýchlosť spaľovania kalórií.
Problém je v tom, že keď ľudia uspejú vo svojich cieľoch v oblasti chudnutia, väčšinou nakoniec stratia svalovú hmotu. Michal Mor, spoluzakladateľ, vedúci vedeckého oddelenia a vedúci produktu v spoločnosti Lumen, spoločnosti so sídlom v Tel Avive, ktorá sa zameriava na sprístupnenie produktov pre metabolické zdravie širokej verejnosti, hovorí: „Keď chudneme, máme tendenciu strácať svalové tkanivo, čo znamená, že bohužiaľ spaľujeme menej kalórií.“
To môže spomaliť váš bazálny metabolizmus a ešte viac sťažiť chudnutie.
1. Udržujte si malý kalorický deficit.
Keďže kalorické deficity spôsobujú chudnutie a prebytky stimulujú rast svalov, zlatá stredná cesta je ideálna na „rekompozíciu“ alebo zníženie telesného tuku a zároveň na zvýšenie svalovej hmoty.
Napríklad v jednej štúdii o obezite z roku 2016, keď ľudia drasticky znížili kalórie počas 12 týždňov, stratili 8,8 % svalovej hmoty celého tela. Keď ľudia redukovali diétu konzervatívne, stratili iba 1,3 % svalovej hmoty.
Čím menší je váš kalorický deficit, tým menej svalov sa pri chudnutí rozpadne – a tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete môcť aktívne budovať svalovú hmotu, vysvetľuje Jim White, registrovaný dietológ, fyziológ cvičenia a majiteľ štúdií Jim White Fitness & Nutrition Studios vo Virgínii. Predchádzajúci výskum ukazuje, že ľudia, ktorí cvičia, si môžu vybudovať značné svalové hmoty, ak si udržiavajú veľmi malý kalorický deficit.
White hovorí, že vaším cieľom by malo byť schudnúť maximálne 0,5 až 1 kilogram týždenne. Hoci každý človek bude musieť znížiť kalórie a/alebo zvýšiť svoju úroveň aktivity mierne inak, aby schudol týmto tempom, zníženie príjmu kalórií o 500 kalórií denne je dobrým začiatkom – v priebehu siedmich dní sa týchto 500 kalórií sčíta na 1 500 alebo 0,5 kilogramu. Ak chcete dosiahnuť väčšie nárasty svalovej hmoty, znížte ešte menej kalórií.
2. Buďte trpezliví.
Byť trpezlivý je možno najťažšia rada zo všetkých, ale je dôležité mať ju na pamäti. Je to preto, že hoci si možno na začiatku všimnete, že dosahujete veľké pokroky, časom sa prirodzene spomalia.
„S postupnejšou trénovanosťou a štíhlejším stavaním sa je čoraz ťažšie naberať svalovú hmotu a zároveň strácať tuk,“ hovorí výskumník Brad Schoenfeld, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a docent cvičebnej vedy na Lehman College v Bronxe v New Yorku.
Takto jednoducho funguje ľudské telo: Čím viac prebytočného tuku musíte stratiť, tým ľahšie je schudnúť 2 kilogramy tuku. (Toto platí najmä pri udržiavaní veľmi malého kalorického deficitu.)
Čím viac svalovej hmoty naberiete, tým ľahšie je nabrať 2,5 kg svalovej hmoty. Ako sa budete blížiť k svojmu cieľu, očakávajte jemnejšie zmeny v hladine tuku a svalov. Pamätajte, že sa nenecháte odradiť.
3. Jedzte viac ako 25 gramov bielkovín štyrikrát denne.
„Všetci sme už počuli klišé, že ‚brušné svaly sa robia v kuchyni‘. Je to taká pravda,“ hovorí Thomas Roe, certifikovaný osobný tréner Americkej rady pre cvičenie, vytrvalostný športovec, zakladateľ TRoe Fitness a majiteľ štúdia Local Moves v San Antoniu v Texase.
Dodržiavanie prísneho výživového plánu s vysokým obsahom chudých bielkovín (kuracie a morčacie prsia, ryby, tofu a tempeh sú dobrými príkladmi) a zároveň vykonávanie správneho druhu cvičenia môže pomôcť udržať svalovú hmotu.
Je to preto, že vaše svaly využívajú bielkoviny, ktoré konzumujete, na to, aby rástli väčšie alebo silnejšie. Pri znižovaní kalórií môžu byť svaly vášho tela menej citlivé na bielkoviny, ktoré konzumujete, hovorí Spano.
Preto v jednej štúdii publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition, keď cvičiaci muži dodržiavali nízkokalorickú diétu s vysokým obsahom bielkovín počas štyroch týždňov, schudli 10,56 libier tuku a zároveň nabrali 2,64 libry svalovej hmoty. Medzitým tí, ktorí dodržiavali diétu s rovnakým množstvom kalórií, ale s menším obsahom bielkovín, schudli iba 7,7 libry tuku a nabrali menej ako štvrť libry svalovej hmoty.
„Okrem toho by mal byť tento príjem bielkovín rovnomerne rozložený počas celého dňa,“ hovorí Spano. Vďaka tomu budú vaše svaly zásobované stálym prúdom stavebných kameňov.
V skutočnosti, recenzia z roku 2018 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition dospela k záveru, že pre optimálny rast svalov by ľudia mali konzumovať 0,2 až 0,25 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti štyrikrát denne.
Pre dospelého s hmotnosťou 180 libier to zodpovedá štyrom jedlám s 33 až 45 gramami bielkovín. Iný výskum odporúča 25 až 35 gramov bielkovín v každom jedle pre väčšinu dospelých – a o niečo viac pre vegetariánov a vegánov.
4. Zvážte vyskúšanie prerušovaného pôstu.
Mor odporúča prerušovaný pôst ako stratégiu, o ktorej sa preukázalo, že pomáha ľuďom udržiavať a naberať svalovú hmotu a zároveň chudnúť. Prerušovaný pôst môže pomôcť podporiť metabolizmus a metabolickú flexibilitu, hovorí. Metabolická flexibilita znamená, že vaše telo je schopné efektívne prepínať medzi spaľovaním sacharidov a tukov ako paliva.
„Toto sa týka budovania svalovej hmoty a chudnutia, pretože ak dokážete počas cvičenia efektívne spaľovať sacharidy, môžete efektívnejšie schudnúť, keďže potom budete spaľovať tukové zásoby,“ hovorí.
Kombinácia silového tréningu s prerušovaným hladovaním môže pomôcť aktivovať tento proces, hovorí. „Kombinácia silového tréningu s prerušovaným hladovaním je skvelý spôsob, ako cez noc spáliť zvyšné zásoby sacharidov a zvýšiť si šance, že sa ráno zobudíte a budete spaľovať tuk,“ hovorí.
5. Cvičte komplexné silové cviky aspoň trikrát týždenne.
„Musíte zaradiť aspoň dva dni silového tréningu do týždňa, aby ste si udržali existujúcu svalovú hmotu, a tri alebo viackrát do týždňa, aby ste si budovali svalovú hmotu,“ hovorí White. A v jednej štúdii Harvardskej školy verejného zdravia s 10 500 dospelými výskumníci zistili, že silový tréning nielen buduje svaly – pomáha aj znižovať hladinu brušného tuku.
Najúčinnejšie cviky, či už na chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty, sú kombinované – to znamená, že precvičujú viacero svalových skupín naraz. Medzi príklady patria drepy, tlaky na hrudník a veslovanie.
Zamerajte sa na to, aby sa tieto cviky stali najvyššou prioritou vášho týždenného tréningového programu, a potom môžete začať premýšľať o pridaní správnych kardio cvičení do vášho programu.
6. Na regeneráciu používajte kardio.
Kardio nie je najefektívnejší spôsob, ako budovať (alebo udržiavať) svaly, keď máte kalorický deficit. Je to však skvelý nástroj, ktorý vám pomôže zotaviť sa z silového tréningu, aby ste si nakoniec udržali a vybudovali čo najviac svalovej hmoty.
Kardio s nízkou intenzitou, ako je chôdza, jogging a jemná cyklistika alebo plávanie, zvyšuje prietok krvi telom, aby sa do svalových buniek dostal kyslík a ďalšie živiny, vysvetľuje Dean Somerset, kineziológ z Alberty.
Roe odporúča pridať 35 až 45 minút kardia niekoľkokrát týždenne. Držte sa tréningov s nízkou intenzitou, pričom vaša námaha by nemala byť náročnejšia ako 7 na stupnici od 1 do 10.
Taktiež odporúča „vypiť aspoň jeden galón vody denne“ na podporu vášho úsilia o chudnutie a naberanie svalovej hmoty. Národné akadémie vied, inžinierstva a medicíny však uvádzajú, že primeraný denný príjem tekutín je približne 15,5 šálky denne pre mužov a približne 11,5 šálky denne pre ženy.
7. Upravte štruktúru svojho cvičebného programu.
Dr. James Suchy, lekár športovej medicíny z Hoag Orthopedic Institute v južnej Kalifornii, hovorí, že „spôsob, akým je cvičebný program štruktúrovaný, môže ovplyvniť výsledok vášho tréningu“, čo znamená, že ak upravíte počet sérií, opakovaní alebo množstvo odpočinku medzi nimi, môže to ovplyvniť typ fyzických prínosov, ktoré uvidíte.
Napríklad, na zväčšenie svalovej hmoty a definície by ste podľa Suchyho mali „zdvíhať maximálnu váhu, akú dokážete zdvihnúť, počas 6 až 12 opakovaní s prestávkou 1 až 2 minúty medzi sériami. Toto je dobrý vstupný bod pre tých, ktorí s vzpieraním začínajú, a stále to poskytne výrazné zvýšenie sily a vytrvalosti.“
Naopak, ak chcete zvýšiť svalovú silu, Suchy odporúča zdvíhať maximálnu váhu, akú dokážete zdvihnúť, počas 1 až 6 opakovaní s prestávkou 2 až 3 minúty medzi sériami. „Toto si vyžaduje viac skúseností so vzpieraním, aby sa predišlo zraneniu spôsobenému zlou technikou,“ varuje, preto je najlepšie spolupracovať s trénerom alebo koučom, keď začínate s týmto typom tréningu.
Ak je vaším cieľom zvýšiť svalovú vytrvalosť, „zdvíhajte maximálnu váhu, akú dokážete zdvihnúť, po dobu 12 až 20 opakovaní, s prestávkou 30 až 90 sekúnd medzi sériami,“ hovorí Suchy. „Toto môže byť užitočné pre niekoho, kto nechce zvýšiť svalovú hmotu alebo veľkosť.“
8. Robte HIIT striedmo.
Ako posledný doplnok k vášmu tréningovému plánu vyskúšajte vysokointenzívne intervalové cvičenia, ako sú opakované šprinty na bežiacom páse, eliptickom trenažéri alebo bicykli.
Tieto cvičenia môžu pomôcť spaľovať kalórie a redukovať telesný tuk a zároveň budovať svalovú hmotu, hovorí White. Najlepšie je ich však robiť len príležitostne, napríklad raz alebo dvakrát týždenne. Silový tréning by mal byť stále vaším zameraním a preháňanie s vysokointenzívnym kardiom môže preťažiť vaše svaly – čo značne znižuje ich pravdepodobnosť rastu.
Vykonávajte HIIT v dňoch, ktoré neidú po sebe, a keď sa cítite dobre oddýchnutí.
9. Doprajte si dostatok odpočinku a regenerácie.
„Budovanie svalovej hmoty v posilňovni začína dostatočným zaťažením svalových vlákien počas tréningu,“ hovorí Suchy. Ale môžete to prehnať. „Na nárast svalovej hmoty a stratu tuku je nevyhnutná aj dostatočná regenerácia.“
To znamená, že „každú noc je nevyhnutné mať pokojný a hlboký spánok“. Pre priemerného dospelého by malo byť cieľom 7 až 9 hodín, „s preferenciou vyššej úrovne, ak pravidelne cvičíte,“ hovorí Suchy.
To však nie je vždy jednoduché. „Vysoká úroveň stresu v práci a v osobnom živote môže mať nepriaznivý vplyv na vašu regeneráciu a schopnosť vrátiť sa silný na ďalší tréning.“ Suchy však dodáva, že „aktivity na zmiernenie stresu, ako je hlboké dýchanie alebo meditácia, preukázateľne pomáhajú.“
Zhrnutie
Áno, môžete naberať svalovú hmotu aj počas chudnutia. Zamerajte sa na dopĺňanie energie aj tréning svalov a zároveň udržujte kalorický deficit malý. Urobte udržateľné zmeny, ktorých sa môžete držať dlhodobo – strata tuku aj naberanie svalovej hmoty si vyžadujú čas.
„Nemôžem dostatočne zdôrazniť, že sme to, čo jeme,“ dodáva Roe. „Premárnené kalórie z vysokého obsahu cukru, spracovaných potravín, mliečnych výrobkov a alkoholu sú istým spôsobom, ako zmariť vaše ciele v oblasti naberania svalovej hmoty a chudnutia.“
Čas uverejnenia: 13. mája 2022