9 cvičení, ktoré by muži mali robiť každý deň

9 cvičení, ktoré by muži mali robiť každý deň

Chlapci, urobte si plán, aby ste zostali fit.

V dôsledku pandémie COVID-19 sa mnohým mužom narušili bežné cvičebné rutiny. Telocvične s kompletnými službami, štúdiá jogy a kryté basketbalové ihriská boli zatvorené na začiatku krízy začiatkom roku 2020. Mnohé z týchto zariadení sa znovu otvorili a mnohí muži obnovujú svoj cvičebný režim alebo zavádzajú nové.

„Mnoho ľudí je od COVID-19 extrémne sedavých a počas dňa sedeli viac, ako je bežné,“ hovorí Fairfax Hackley, osobný tréner so sídlom vo Fairfaxe vo Virgínii. Aj keď sa zdá, že viac ľudí cvičí ako kedykoľvek predtým, obezita v USA je na historickom maxime. "Sme sedavejší, máme viac bolestí a chorôb ako ktorákoľvek iná krajina."

Ak sa budete držať len jednej nudnej, rovnako starej rutiny vo vašej tmavej a ponurej telocvični, nepomôže to. Tu je deväť cvičení, ktoré by muži mali zvážiť pridanie do svojej každodennej rutiny:

1. Sťahovacie cvičenia

Ťahacie cvičenia sú efektívnym spôsobom, ako sa dostať do silového a odporového tréningu, ktorý by mal byť súčasťou cvičebného režimu každého, hovorí Jonathan Jordan, certifikovaný osobný tréner so sídlom v San Franciscu. „Či už chcete byť štíhli, štíhli, roztrhaní alebo silní, silový tréning je kľúčom k udržaniu zdravého zloženia tela, mobility a vitality,“ hovorí Jordan. V posilňovni navrhuje, aby ste mohli používať stroje, ktoré vám umožňujú vykonávať ťahové pohyby, ako je riadkový stroj v sede alebo latka sťahujúca káble.

Budovanie svalov nie je len pre kulturistov. Keď robíte silové odporové cvičenia, budujete a udržiavate množstvo hrúbky vo vašich kostiach, inak označované ako kostná hmota a hustota.

Odporový tréning sa dá ľahko vtesnať aj do vašej každodennej rutiny, aj keď ste na cestách a nemáte prístup k vzpieračskému náčiniu, hovorí Nick Balestriere, zdravotný tréner v lekárskej kancelárii pre riadenie veku v Cenegenics so sídlom v Boca Raton. , Florida. Balestriere navrhuje kúpiť lacné závesné popruhy, ktoré môžete nosiť vo svojej taške. „Máte schopnosť robiť tlaky na hrudník s jednou rukou, natáčanie nôh a ťažkú ​​prácu a nemusíte ani opustiť svoju hotelovú izbu,“ hovorí. "Vysoko intenzívny odporový tréning je mimoriadne dôležitý pre obe pohlavia pri prevencii osteoporózy."

2. Vyzdvihnutie basketbalu a šprint

Dobré kardio cvičenie je dôležité pre mužov všetkých vekových skupín. Potiť sa 20 až 40 minút na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri pomalým až stredným tempom môže byť jediný druh kardia, ktorý poznáte, ale nemusí nutne optimalizovať rýchlosť metabolizmu – alebo ako vaše telo spaľuje kalórie. , hovorí Balestriere.

Zvážte pridanie anaeróbneho cvičenia – ako je šprint alebo skákanie – keď skončíte s aeróbnou aktivitou, ktorá privedie vaše cvičenie na intenzívnejšiu úroveň a zároveň zvýši váš metabolizmus. Hodina intenzívneho basketbalu alebo futbalu na celom ihrisku môže tiež pomôcť. „Predstavte si svoje srdce a svoj obehový systém ako motor,“ hovorí. „Aeróbnym aj anaeróbnym cvičením pripravujete svoje telo na životnú udalosť. Niekedy, ak zmeškáte autobus a potrebujete šprintovať, aby ste ho stihli, potrebujete schopnosť to urobiť bez toho, aby ste sa zadýchali alebo dostali infarkt. A tiež chcete mať možnosť robiť dlhé prechádzky, ako keď musíte prejsť 12 blokov, pretože metro je zatvorené. Niekedy sa musíte pohybovať rýchlo a niekedy pomalšie."

Častá a cielená údržba je dôležitá pre udržanie dobrej úrovne kardio kondície. Dokonca aj vysoko kondiční športovci môžu stratiť svoju optimálnu výkonovú kapacitu, ak nedodržiavajú dobrý denný režim kardio cvičenia.

3. Drepy

Drepy sú všestranné a môžete ich robiť bez vybavenia. „Najdôležitejšia vec pri drepe je správna forma,“ hovorí Jim White, majiteľ Jim White Fitness & Nutrition Studios vo Virginia Beach a Norfolku vo Virgínii.

Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov, ramená uvoľnené. Pozerajte sa dopredu, aby bol krk zarovnaný s chrbticou, a ruky držte rovno pred sebou alebo na bokoch. Pomaly sa drepujte, akoby ste sa chystali posadiť do vytúženej kancelárskej stoličky za vami, pričom päty majte položené na zemi a trup vzpriamený. Zamerajte sa na osem až 12 opakovaní.

4. Výpady

Výpady sú ďalším cvičením, ktoré udrží vaše jadro a nohy v tóne, hovorí White. Uistite sa, že horná časť tela je rovná, ramená sú vzadu a uvoľnené a brada je zdvihnutá. Vykročte jednou nohou dopredu a znížte boky, kým obe kolená nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle. Predné koleno by malo byť priamo nad členkom; druhé koleno by sa nemalo dotýkať podlahy. Udržujte váhu na pätách, keď tlačíte späť do stojacej polohy.

Chcete výzvu? White navrhuje pridať bicepsovú kučeru s činkami alebo chôdzu vpred počas výpadov, aby veci zostali zaujímavé. Osem až 12 opakovaní bude stačiť.

5. Joga

Zhlboka sa nadýchnite: namaste. "Nedostatok hlbokého dýchania skutočne začína zhoršovať ďalšie problémy v ľudskom tele," hovorí Hackley. Ak chcete zlepšiť svoje dýchanie a flexibilitu, zvážte absolvovanie hodiny jogy. Počas intenzívnych cvičení jogy sa dýchanie spomaľuje, na rozdiel od zrýchľovania, ako by to bolo počas rýchlej kardio rutiny. Okrem toho, že trénujete svoje telo na dýchanie, natiahnete aj napnuté alebo nepoužívané svaly, hovorí White. To je dôležité, pretože nepružné svaly môžu viesť k problémom s dolnou časťou chrbta, tesnosti a natrhnutiu svalov, dodáva.

6. Dosky

Dosky – môžete ich milovať alebo nenávidieť, ale toto cvičenie, ktoré stojí za chrčanie, posilní vaše jadro. "Sú skvelé na zvýšenie stability chrbtice, čo môže byť užitočné pri zmierňovaní bolesti chrbta," hovorí Balestriere. Postavte sa nízko pri zemi, ako keby ste chceli urobiť klik, lakte ohnuté o 90 stupňov a obe predlaktia opreté o podlahu. Udržujte svoje telo v priamej línii od temena hlavy po končeky päty. Zložte si zápästia, ak vás tlak bolí. "Začnite sa snažiť robiť to tak dlho, ako môžete, potom sa to snažte poraziť každý deň," hovorí White.

7. Dvíhanie, skákanie a ohýbanie

Činnosti ako skákanie, zdvíhanie, ohýbanie a krútenie – funkčné cvičenia – môžu pomôcť trénovať svaly, ktoré sa používajú pri každodenných činnostiach, ako je kosenie trávnika.

Tieto svaly zahŕňajú:

• Teľatá.
• Svaly hrudníka.
• Hamstringy.
• Triceps.
• Štvorkolky.

„Funkčný tréning vás môže posilniť pre vašu (úlohu),“ hovorí Balestriere. "Šprintovaním, skákaním, zdvíhaním, krútením a ohýbaním pripravujete svoje telo na bežné každodenné úlohy simulovaním pohybov, ktoré vyžadujú." Zatiaľ čo niektoré z týchto cvičení sú podobné tým, ktoré by ste robili pri kardio tréningu, zameranie je iné. Funkčný tréning vám pomáha rozvíjať silu a stabilitu, vďaka čomu sú vaše každodenné úlohy bezpečnejšie, pretože zvyšujete stabilitu kĺbov. Zlepšujete tiež efektivitu svojho tela pri zvládaní každodenných ťažkostí života. Môžete napríklad do svojich výpadov zakomponovať kotlíkové zvony a závažia, aby ste mohli všetky svoje potraviny preniesť do domu na jeden výlet, alebo robiť mŕtve ťahy, aby ste si precvičili svaly, ktoré budete potrebovať pri práci na dvore.

8. Chôdza, bicyklovanie a plávanie

Cvičenia s nízkym dopadom môžu byť dôležitou súčasťou každodenného cvičebného režimu muža, hovorí Jamie Costello, viceprezident predaja a fitness centra Pritikin Longevity Center v Miami. Jednou z dobrých vecí na týchto cvičeniach je, že sa dajú vykonávať s nízkou intenzitou alebo námahou a stále sú účinné pri budovaní vytrvalosti a zároveň udržiavajú vaše kĺby v bezpečí a zdraví. Tieto cvičenia môžu tiež pomôcť udržať vaše srdce zdravé.

Takéto činnosti zahŕňajú:

• Chôdza.
• Bicyklovanie.
• Plávanie.
• Jazda na kajaku.

„Najdôležitejším prvkom je, že sa hýbete počas dňa a každý deň,“ hovorí Costello. Používanie inteligentných hodiniek a krokomerov vám môže pomôcť sledovať váš pokrok a poskytnúť motiváciu.

9. Burpees

"Burpees sú neuveriteľné cvičenie s telesnou hmotnosťou s rôznymi výhodami," hovorí White. "Zapájajú svaly celého tela, spaľujú veľa kalórií a nepotrebujete žiadne vybavenie."

Burpee je jeden pohyb, ale môžete ho rozdeliť na časti:

• Zo stojacej polohy sa postavte na dosku.
• Urobte push-up.
• Urobte si výskok-drepy.
• Opakujte.