9 cvičení, ktoré by muži mali robiť každý deň

9 cvičení, ktoré by muži mali robiť každý deň

Chlapci, urobte plán, aby ste zostali fit.

V dôsledku pandémie COVID-19 sa mnohým mužom narušili bežné cvičebné rutiny. Full-service telocvične, jogové štúdiá a vnútorné basketbalové súdy sa na začiatku roku 2020 uzavreli na začiatku krízy. Mnohé z týchto zariadení sa znovu otvorili a mnohí muži obnovujú svoj cvičebný režim alebo zakladá nové.

„Mnoho ľudí bolo od Covid-19 mimoriadne sedavých a urobilo viac ako bežné množstvo sedenia po celý deň,“ hovorí Fairfax Hackley, osobný tréner so sídlom vo Fairfaxe vo Virgínii. Aj keď zdanlivo viac ľudí ako kedykoľvek predtým pracuje, obezita v USA je na historickej úrovni. "Sme sedavejší, s väčším počtom bolesti a bolesti a chorôb ako ktorákoľvek iná krajina."

Držanie sa iba jednej nudnej, rovnakej starej rutiny vo vašej temnej a pochmúrnej telocvični to neurobí. Tu je deväť cvičení, ktoré by muži mali zvážiť pridanie do svojich každodenných rutín:

1. Cvičenia ťahania

Cvičenia ťahania sú efektívnym spôsobom, ako sa dostať do výcviku sily a odporu, ktorý by mal byť súčasťou cvičebného režimu každého, hovorí Jonathan Jordan, certifikovaný osobný tréner so sídlom v San Franciscu. „Či už chcete byť chudé, tónované, roztrhané alebo silné, tréning odporu je kľúčom k udržaniu zdravého zloženia tela, mobility a vitality,“ hovorí Jordan. V telocvični navrhuje, aby ste mohli používať stroje, ktoré vám umožňujú vykonávať ťahy, ako napríklad stroj na sedenie v riadku alebo LAT vytiahnuté káble.

Budovanie svalov nie je len pre kulturistov. Keď robíte cvičenia s vysokou intenzitou, budujete a udržiavate množstvo hrúbky vo vašich kostiach, inak sa označuje ako kostná hmota a hustota.

Do každodennej rutiny sa dá ľahko vtlačiť školenie odporu, aj keď ste na cestách a nemáte prístup k zariadeniu na vzpieranie, hovorí Nick Balestriere, tréner zdravotníctva v The Age Management Medical Office of Cenegenics so sídlom v Boca Raton , Florida. Balestriere navrhuje nákup lacných odpružení, ktoré môžete nosiť v taške. "Máte schopnosť robiť listy na hrudi s jednou rukou, kučery nôh a základné práce a nemusíte ani opustiť svoju hotelovú izbu," hovorí. „Tréning s vysokou intenzitou je mimoriadne dôležitý pre obe pohlavia pri prevencii osteoporózy.“

2. Pickup basketbal a šprinting

Získanie dobrého kardio tréningu je dôležité pre mužov vo všetkých vekových skupinách. Potenie na 20 až 40 minút na bežiacom páse alebo eliptickom pomalom až miernom tempe môže byť jediný druh kardio, s ktorým ste oboznámení, ale nemusí to nevyhnutne optimalizovať rýchlosť metabolizmu - alebo ako dobre vaše telo horí kalórie , Hovorí Balestriere.

Zvážte pridanie anaeróbneho cvičenia - ako je šprintovanie alebo skákanie -, keď ste hotoví s aeróbnou aktivitou, ktorá prináša vaše cvičenie na intenzívnejšiu úroveň a zvyšuje váš metabolizmus v tomto procese. Trik môže urobiť aj intenzívna hodina basketbalu alebo futbalového basketbalu alebo futbalu. "Myslite na svoje srdce a svoj obehový systém ako na motor," hovorí. „Tým, že robíte aeróbne aj anaeróbne cvičenia, kondicionujete svoje telo na prípad života. Niekedy, ak vám chýba autobus a potrebujete sprintu, aby ste ho chytili, potrebujete schopnosť urobiť to bez toho, aby ste sa dostali do dychu alebo ste infarkt. A tiež chcete byť schopní chodiť dlhé prechádzky, ako keď musíte prejsť 12 blokov, pretože metra je zatvorená. Niekedy sa musíte pohybovať rýchlo a niekedy sa pohybujete pomalšie. “

Častá a zameraná údržba je dôležitá na udržanie dobrej úrovne kardio fitnes. Dokonca aj vysoko kondicionovaní športovci môžu stratiť svoju optimálnu výkonnú kapacitu, ak si neudržiavajú dobrý denný režim kardio cvičenia.

3. Doby

Drepy sú univerzálne a môžete ich robiť bez vybavenia. „Najdôležitejšou vecou s drevom je správna forma,“ hovorí Jim White, majiteľ Jim White Fitness & Nutrition Studios vo Virginia Beach a Norfolk vo Virgínii.

Postavte sa vysoký s nohami vo vzdialenosti bokovej šírky od seba, plecia uvoľnené. Pozrite sa dopredu, aby ste udržali krk v súlade s chrbticou a držte ruky priamo pred vami alebo na bokoch. Pomaly drep, akoby ste sa chystali sedieť v prestížnej kancelárskej stoličke za vami, držte päty vysadené na zemi a trup zvislo. Zamerajte sa na osem až 12 opakovaní.

4. Výpady

Výpady sú ďalšie cvičenie, ktoré udrží vaše jadro a nohy tónované, hovorí White. Uistite sa, že je vaše horné telo rovné, ramená sú späť a uvoľnené a brada je hore. O krok vpred s jednou nohou a znížte boky, až kým sa obe kolená neohýbajú pod uhlom 90 stupňov. Predné koleno by malo byť priamo nad členkom; Vaše ďalšie koleno by sa nemalo dotýkať podlahy. Udržujte váhu na pätách, keď tlačíte späť do svojej stojacej polohy.

Chcete výzvu? White navrhuje pridať zvlnenie bicepsu s činkami alebo kráčať vpred počas výpadov, aby sa veci udržali zaujímavé. Trik urobí osem až 12 opakovaní.

5. Jóga

Zhlboka sa nadýchnite: Namaste. "Nedostatok hlbokého dýchania skutočne začína zhoršovať ďalšie problémy v ľudskom tele," hovorí Hackley. Ak chcete zlepšiť dýchanie a flexibilitu, zvážte absolvovanie triedy jogy. Počas intenzívnych tréningov jogy sa dýchanie spomaľuje, na rozdiel od zrýchlenia, ako by to bolo počas svižnej kardio rutiny. Okrem tréningu tela na dýchanie sa tiež natiahnete pevne alebo nevyužité svaly, hovorí White. Je to dôležité, pretože nepružné svaly môžu viesť k problémom so spodnou časťou chrbta, napätiu a slzám svalov.

6. dosky

Dosky-môžete ich milovať alebo ich nenávidieť, ale toto grunt-hodné cvičenie posilní vaše jadro. "Sú skvelé na zvýšenie stability chrbtice, čo môže byť užitočné pri zmierňovaní bolesti chrbta," hovorí Balestriere. Dostaňte sa na zem, akoby ste sa chystali urobiť push-up, s lakťami ohnutými o 90 stupňov a obidvoma predlaktiami spočívajúce na podlahe. Udržujte svoje telo v priamke od vrcholu hlavy po špičky päty. Ak ublížia tlaku, poháňate si zápästia. "Začnite sa snažiť urobiť to tak dlho, ako je to možné, potom to skúste poraziť každý deň," hovorí White.

7. Zdvíhanie, skákanie a ohýbanie

Činnosti ako skákanie, zdvíhanie, ohýbanie a krútenie - funkčné cvičenia - môžu pomôcť trénovať svaly, ktoré sa používajú na každodenné činnosti, ako je kosenie trávnika.

Tieto svaly zahŕňajú:

• Teľatá.
• Svaly hrudníka.
• Hamstringy.
• Triceps.
• Štvorkolky.

„Funkčný tréning vás môže posilniť pre vašu (úlohu),“ hovorí Balestriere. "Sprintingom, skákaním, zdvíhaním, krútením a ohýbaním pripravujete svoje telo na bežné každodenné úlohy simuláciou pohybov, ktoré potrebujú." Zatiaľ čo niektoré z týchto cvičení sú podobné tomu, čo by ste urobili v kardio tréningu, zameranie je iné. Funkčný tréning vám pomáha rozvíjať silu a stabilitu, čo pomáha zvýšiť bezpečnosť vašich každodenných úloh, pretože zvyšujete stabilitu kĺbov. Vylepšujete tiež efektívnosť vášho tela pri vykonávaní každodenných prísnosti života. Môžete napríklad zahrnúť kanvicové zvony a závažia do svojich výpadov, aby ste mohli na jednej ceste preniesť všetky svoje potraviny do domu, alebo robiť mŕtve výťahy, aby ste mohli pracovať s svalmi, ktoré potrebujete pre prácu na dvore.

8. Chôdza, bicykel a plávanie

Cvičenia s nízkym dopadom môžu byť dôležitou súčasťou denného cvičebného režimu človeka, hovorí Jamie Costello, viceprezidentka predaja a kondície pre Pritikin dlhovekosť v Miami. Jednou z dobrých vecí na týchto cvičeniach je to, že sa dajú vykonávať s nízkou úrovňou intenzity alebo úsilia a stále byť efektívni na budovanie vytrvalosti a zároveň udržiavať bezpečné a zdravé kĺby. Tieto cvičenia môžu tiež pomôcť udržať vaše srdce zdravé.

Takéto činnosti zahŕňajú:

• Chôdza.
• Bicykel.
• Plávanie.
• Kajaku.

"Najdôležitejším prvkom je, že sa pohybujete po celý deň a každý deň," hovorí Costello. Používanie inteligentných hodiniek a pedometre vám môže pomôcť sledovať váš pokrok a poskytnúť motiváciu.

9. Burpees

"Burpees sú neuveriteľné cvičenie na zemi s rôznymi výhodami," hovorí White. "Zapojujú svaly celého tela, spália veľa kalórií a nepotrebujete žiadne vybavenie."

Burpee je jeden pohyb, ale môžete ho rozdeliť na jeho časti:

• Z stojacej polohy sa dostaňte do dosky.
• Urobte push-up.
• Urobte skok.
• Opakujte.