9 cvičení, ktoré by muži mali robiť každý deň

9 cvičení, ktoré by muži mali robiť každý deň

Chlapi, urobte si plán, ako zostať fit.

V dôsledku pandémie COVID-19 bol mnohým mužom narušený ich bežný cvičebný režim. Na začiatku krízy, začiatkom roka 2020, boli zatvorené plne vybavené posilňovne, štúdiá jogy a kryté basketbalové ihriská. Mnohé z týchto zariadení sa znovu otvorili a mnohí muži obnovujú svoj cvičebný režim alebo si zavádzajú nový.

„Mnoho ľudí je od pandémie COVID-19 extrémne sedavých a počas dňa sedia viac, ako je bežné,“ hovorí Fairfax Hackley, osobný tréner z Fairfaxu vo Virgínii. Hoci sa zdá, že cvičí viac ľudí ako kedykoľvek predtým, obezita v USA je na historickom maxime. „Sme viac sedaví, máme viac bolestí a chorôb ako ktorákoľvek iná krajina.“

Držať sa len jednej nudnej, stále tej istej rutiny v tmavej a pochmúrnej posilňovni to neurobí. Tu je deväť cvikov, ktoré by muži mali zvážiť, aby ich zaradili do svojej dennej rutiny:

1. Ťahové cvičenia

„Ťahové cviky sú účinným spôsobom, ako sa zaradiť do silového a odporového tréningu, ktorý by mal byť súčasťou každého cvičebného režimu,“ hovorí Jonathan Jordan, certifikovaný osobný tréner so sídlom v San Franciscu. „Či už chcete byť štíhli, vyrysovaní, vypracovaní alebo silní, odporový tréning je kľúčom k udržaniu zdravého zloženia tela, mobility a vitality,“ hovorí Jordan. V posilňovni odporúča používať stroje, ktoré vám umožňujú vykonávať ťahové cviky, ako napríklad veslovací stroj v sede alebo laty na sťahovanie laty.

Budovanie svalovej hmoty nie je len pre kulturistov. Keď robíte vysokointenzívne cvičenia s odporom, budujete a udržiavate si hrúbku kostí, inak nazývanú kostná hmota a hustota.

„Posilňovací tréning sa dá ľahko začleniť do vášho denného režimu, aj keď ste na cestách a nemáte prístup k posilňovaciemu vybaveniu,“ hovorí Nick Balestriere, zdravotný kouč v ordinácii pre vekové kategórie Cenegenics v Boca Raton na Floride. Balestriere odporúča zakúpiť si lacné závesné popruhy, ktoré si môžete nosiť v taške. „Môžete robiť tlaky na hrudník jednou rukou, zdvihy nôh a cviky na stred tela a ani nemusíte opustiť hotelovú izbu,“ hovorí. „Vysokointenzívny silový tréning je mimoriadne dôležitý pre obe pohlavia pri prevencii osteoporózy.“

2. Basketbal a šprint

Dobrý kardio tréning je dôležitý pre mužov všetkých vekových skupín. Podľa Balestriereho je jediným druhom kardia, ktorý poznáte, 20 až 40 minút potenia sa na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri pomalým až stredným tempom, ale nemusí nevyhnutne optimalizovať váš metabolizmus – alebo to, ako dobre vaše telo spaľuje kalórie.

Zvážte pridanie anaeróbneho cvičenia – ako je šprint alebo skákanie – po skončení aeróbnej aktivity, čo zvýši intenzitu cvičenia a zároveň zrýchli váš metabolizmus. Aj hodina alebo dve intenzívneho hrania basketbalu alebo futbalu na celom ihrisku môže pomôcť. „Predstavte si svoje srdce a obehový systém ako motor,“ hovorí. „Vykonávaním aeróbnych aj anaeróbnych cvičení pripravujete svoje telo na udalosť života. Niekedy, ak zmeškáte autobus a musíte šprintovať, aby ste ho stihli, potrebujete schopnosť to urobiť bez toho, aby ste sa zadýchali alebo dostali infarkt. A tiež chcete byť schopní absolvovať dlhé prechádzky, napríklad keď musíte prejsť 12 blokov, pretože metro je zatvorené. Niekedy sa musíte pohybovať rýchlo a niekedy pomalšie.“

Častá a cielená údržba je dôležitá pre udržanie dobrej úrovne kardio kondície. Aj vysoko kondiční športovci môžu stratiť svoju optimálnu výkonnostnú kapacitu, ak nedodržiavajú dobrý denný kardio cvičebný režim.

3. Drepy

Drepy sú všestranné a môžete ich robiť bez akéhokoľvek vybavenia. „Najdôležitejšia vec pri drepe je správna forma,“ hovorí Jim White, majiteľ štúdií Jim White Fitness & Nutrition Studios vo Virginia Beach a Norfolku vo Virgínii.

Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov, ramená uvoľnené. Pozerajte sa pred seba, aby ste mali krk v jednej rovine s chrbticou, a ruky držte rovno pred sebou alebo v bok. Pomaly si drepnite, akoby ste sa chystali sadnúť si na vytúženú kancelársku stoličku za sebou, pričom päty držte pevne na zemi a trup vzpriamený. Snažte sa urobiť osem až dvanásť opakovaní.

4. Výpady

Výpady sú ďalším cvikom, ktorý udrží vaše jadro a nohy v tvare, hovorí White. Uistite sa, že máte hornú časť tela rovná, ramená vzadu a uvoľnené a bradu hore. Vykročte s jednou nohou dopredu a spustite boky, kým obe kolená nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle. Predné koleno by malo byť priamo nad členkom; druhé koleno by sa nemalo dotýkať podlahy. Pri vstávaní do stojacej polohy udržujte váhu na pätách.

Chcete výzvu? White odporúča pridať bicepsové zdvihy s činkami alebo chôdzu vpred počas výpadov, aby to bolo zaujímavé. Osem až dvanásť opakovaní postačí.

5. Jóga

Zhlboka sa nadýchnite: namaste. „Nedostatok hlbokého dýchania skutočne začína zhoršovať ďalšie problémy v ľudskom tele,“ hovorí Hackley. Ak chcete zlepšiť svoje dýchanie a flexibilitu, zvážte absolvovanie hodiny jogy. Počas intenzívneho cvičenia jogy sa dýchanie spomaľuje, na rozdiel od zrýchľovania, ako by to bolo počas rýchleho kardio cvičenia. Okrem tréningu dýchania si tiež natiahnete napäté alebo nepoužívané svaly, hovorí White. To je dôležité, pretože nepružné svaly môžu viesť k problémom s krížmi, napätiu a natrhnutiu svalov, dodáva.

6. Dosky

Planky – môžete ich milovať alebo nenávidieť, ale toto náročné cvičenie posilní vaše jadro tela. „Sú skvelé na zvýšenie stability chrbtice, čo môže byť užitočné pri zmierňovaní bolestí chrbta,“ hovorí Balestriere. Kľaknite si k zemi, akoby ste sa chystali robiť kliky, s lakťami ohnutými uhlom 90 stupňov a oboma predlaktiami opretými o podlahu. Držte telo v priamke od temena hlavy po končeky päty. Ak vás od tlaku bolia zápästia, spojte ich. „Začnite to robiť čo najdlhšie a potom sa to snažte prekonať každý deň,“ hovorí White.

7. Zdvíhanie, skákanie a ohýbanie

Aktivity ako skákanie, zdvíhanie, ohýbanie a krútenie – funkčné cvičenia – môžu pomôcť precvičiť svaly, ktoré sa používajú pri každodenných činnostiach, ako je kosenie trávnika.

Medzi tieto svaly patria:

• Teľatá.
• Hrudné svaly.
• Hamstringy.
• Triceps.
• Štvorhlavé svaly.

„Funkčný tréning vás môže posilniť na vašu (úlohu),“ hovorí Balestriere. „Šprintovaním, skákaním, zdvíhaním, krútením a ohýbaním pripravujete svoje telo na bežné každodenné úlohy simuláciou pohybov, ktoré vyžadujú.“ Zatiaľ čo niektoré z týchto cvičení sú podobné tomu, čo by ste robili pri kardio tréningu, zameranie je iné. Funkčný tréning vám pomáha rozvíjať silu a stabilitu, čo pomáha zvýšiť bezpečnosť vašich každodenných úloh, pretože zvyšujete stabilitu kĺbov. Zlepšujete tiež efektivitu svojho tela pri vykonávaní každodenných životných náročností. Môžete napríklad do výpadov zaradiť kettlebelly a závažia, aby ste si mohli naraz odniesť všetky nákupy do domu, alebo robiť mŕtve ťahy na precvičenie svalov, ktoré budete potrebovať na prácu na záhrade.

8. Chôdza, bicyklovanie a plávanie

Cvičenia s nízkou záťažou môžu byť dôležitou súčasťou každodenného cvičebného režimu muža, hovorí Jamie Costello, viceprezident pre predaj a fitness v Pritikin Longevity Center v Miami. Jednou z výhod týchto cvičení je, že sa dajú vykonávať s nízkou intenzitou alebo námahou a stále sú účinné pri budovaní vytrvalosti a zároveň udržiavajú vaše kĺby v bezpečí a zdraví. Tieto cvičenia môžu tiež pomôcť udržať vaše srdce zdravé.

Medzi takéto aktivity patria:

• Chôdza.
• Bicyklovanie.
• Plávanie.
• Jazda na kajaku.

„Najdôležitejším prvkom je, že sa hýbete počas celého dňa a každý deň,“ hovorí Costello. Používanie inteligentných hodiniek a krokomerov vám môže pomôcť sledovať váš pokrok a poskytnúť motiváciu.

9. Burpees

„Burpees sú neuveriteľné cvičenie s vlastnou váhou s rôznymi výhodami,“ hovorí White. „Zapájajú svaly celého tela, spaľujú veľa kalórií a nepotrebujete žiadne vybavenie.“

Burpee je jeden pohyb, ale môžete ho rozdeliť na jeho časti:

• Zo stojacej polohy sa dostaňte do planku.
• Urobte klik.
• Urobte drep s výskokom.
• Opakujte.