Koľko cvičenia je príliš veľa?
Keď nadšene spúšťate nový cvičebný režim, môže byť náročné zistiť, koľko cvičenia je príliš veľa, hovorí Toril Hinchman, riaditeľka fitnes a wellness na Univerzite Thomasa Jeffersona vo Philadelphii.
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť pretrénovaniu, je vyvinúť cvičebnú stratégiu, ktorá zahŕňa pevný a konzistentný odpočinok a regeneráciu. „Tréning bez plánu je skvelý spôsob, ako sa pretrénovať,“ hovorí. „Ľudia sa stretávajú s problémami, keď do toho skočia bez plánu. Myslia si, že musia ísť do posilňovne každý deň na hodinu alebo viac, ale vy to nemusíte.“
Hinchman tiež odporúča, aby ste si pozreli aplikácie cvičebného plánu. Existuje široká škála takýchto aplikácií pre začiatočníkov, stredne pokročilých cvičencov a pokročilých veteránov z posilňovní.
Dôležitosť odpočinku a regenerácie
Koľko času na odpočinok a zotavenie potrebujete, bude závisieť od mnohých faktorov, ako je váš vek, množstvo a typ cvičenia, ktoré vykonávate, a váš celkový fyzický stav, hovorí Hinchman. To, čo je pre 65-ročného muža ťažké a hodinové cvičenie, nemusí byť napríklad pre 30-ročnú ženu také namáhavé. Bez ohľadu na to, čo je pre vás namáhavý tréning, existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť zotaviť sa nasledujúci deň, ako je napríklad strečing a penové valcovanie – pri ktorom umiestnite kúsok peny pod časť tela, ktorá je napnutá, ako napr. chrbát alebo hamstringy a prevaľujte sa cez penu.
Je dôležité mať na pamäti, že mnohí fitness tréneri sa na problém nepozerajú ako na problém pretrénovania, ale ako na „nedostatočné zotavenie“, hovorí Jonathan Jordan, osobný tréner so sídlom v oblasti San Francisca. "Ľudské telo je navrhnuté tak, aby sa pohybovalo," hovorí. „Je bežné, že ľudia veľa cvičia a nedostatočne sa zotavujú. Takže ich telá idú do vymáhacieho dlhu.“
Aby ste sa vyhli nedostatočnému zotaveniu, pite veľa vody a doprajte si aspoň sedem až osem hodín spánku za noc. A dávajte si pozor na týchto osem príznakov, že ste pretrénovaní:
1. Vyhorenie
Ak niekto začína cvičiť a cvičí len jeden typ cvičenia – povedzme beh na bežiacom páse – v určitom bode, tento človek sa pravdepodobne bude cítiť vyhorený.
Zmena rutiny cvičenia je dobrý spôsob, ako sa vyhnúť vyhoreniu pri cvičení. Ak sú vaše tréningy primárne kardio charakteru, zmiešajte to s tréningom s váhou alebo odporom. Ak je bežecký pás vaším obľúbeným zariadením, zmeňte svoj tréning pomocou stacionárneho bicykla. "Neustále robenie nových cvičení, nové spôsoby pohybu tela je dobrý spôsob, ako sa udržať nadšený zo svojho tréningového režimu,"
2. Znížený športový výkon
Ak v určitom bode nie ste schopní bežať, bicyklovať alebo plávať tak rýchlo, ako zvyčajne, alebo nemôžete zdvihnúť zvyčajnú váhu, váš znížený športový výkon môže byť znakom toho, že ste pretrénovaní. To znamená, že „vaše telo vám hovorí, že sa potrebuje zotaviť,“ hovorí Hinchman. "Akonáhle si oddýchnete, budete efektívnejší a získate späť svoju obvyklú úroveň atletického výkonu."
3. Nižšia chuť do jedla
Cvičenie je zvyčajne dobrý spôsob, ako získať zdravú chuť do jedla. Ale pretrénovanie a nedostatočný odpočinok a zotavenie môžu viesť k hormonálnej nerovnováhe, ktorá potláča vašu túžbu po jedle, hovorí Hinchman. Znížená chuť do jedla môže zase ohroziť váš tréningový režim. "Musíte konzumovať správne množstvo kalórií a živín, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum," hovorí.
4. Únava
Je prirodzené, že sa cítite unavení ihneď po náročnom tréningu a dokonca aj nasledujúci deň. "Ak však o niekoľko dní neskôr máte pocit ťažkých nôh a zdá sa, že sa medzi tréningami nezotavujete, tento druh únavy môže znamenať, že trénujete príliš veľa a potrebujete viac odpočinku," hovorí Hinchman.
„Môže to tiež znamenať, že neprijímate správne množstvo kalórií, minerálov a vitamínov. Aj keď sa snažíte schudnúť, potrebujete správne množstvo výživy.“
5. Zvýšená srdcová frekvencia
Normálna pokojová srdcová frekvencia pre väčšinu ľudí je 60 až 100 úderov za minútu. Ak vaša normálna pokojová srdcová frekvencia vyskočí z približne 50 na 65 úderov za minútu, môže to byť znakom toho, že príliš veľa cvičíte, hovorí Hinchman. Môže to byť aj príznakom srdcového problému, takže by bolo dobré nechať sa vyšetriť odborníkom v oblasti zdravotnej starostlivosti.
Ak chcete zistiť svoju obvyklú pokojovú srdcovú frekvenciu, položte si prsty na zápästie, aby ste si skontrolovali pulz a počítajte údery za minútu. Množstvo inteligentných hodiniek je tiež vybavených tak, aby poskytovali vašu pokojovú srdcovú frekvenciu. Samozrejme, po namáhavom alebo stredne ťažkom tréningu nebudete chcieť kontrolovať tepovú frekvenciu. Ráno, po prebudení z dobrého spánku a predtým, ako vstanete z postele, je podľa American Heart Association vhodný čas na kontrolu pokojovej srdcovej frekvencie.
6. Nespavosť
Vo všeobecnosti vám cvičenie pomáha zaspať. Ale pretrénovanie by mohlo narušiť vaše prirodzené spánkové rytmy a narušiť zvyčajnú funkciu prirodzených hormónov, ako je melatonín, chemická látka v mozgu, ktorá vám pomáha získať potrebné klapky na očiach, hovorí Dr. Christopher McMullen, ošetrujúci lekár na oddelení rehabilitačného lekárstva na Univerzite Washingtonská lekárska fakulta.
7. Problémy duševného zdravia
Pretrénovanie by mohlo narušiť obvyklú funkciu stresového hormónu kortizolu, ktorý uvoľňujú nadobličky, hovorí McMullen. Kortizol pomáha vášmu telu vyrovnať sa so stresom, ale keď sú hladiny hormónu príliš vysoké, môže to mať škodlivé účinky.
Škodlivé účinky príliš veľkého množstva kortizolu môžu zahŕňať:
Hnev.
Úzkosť.
Depresia.
8. Oslabený imunitný systém
Cvičenie vo všeobecnosti je užitočné pre imunitný systém, hovorí McMullen. Dospelí a deti by mali dostať 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia alebo kombináciu oboch každý týždeň, odporúča American Heart Association.
Ale príliš veľa cvičiť bez dostatočného odpočinku môže byť kontraproduktívne. "Systémy vášho tela sa môžu spustiť, ak na veci príliš tlačíte," hovorí McMullen. "Ak dávate všetku svoju energiu do tréningu, zostáva menej na boj s infekciami, takže váš imunitný systém bude trpieť."
Čas odoslania: 13. mája 2022