Rada, ktorú väčšina Američanov dostala od telocviku na základnej škole, už dlho nabádala vždy sa pred cvičením zahriať a po cvičení sa schladiť. Ale v skutočnosti veľa ľudí – vrátane niektorých serióznych športovcov a dokonca aj niektorých osobných trénerov – tieto prvky zavrhuje, často v záujme času alebo snahy o vyššiu intenzitu tréningu, hovorí Jim White, osobný tréner, dietológ a majiteľ Jim White Fitness & Nutričné štúdiá vo Virginia Beach a Norfolku vo Virgínii. "Ľudia sú jednoducho zaneprázdnení a vynechávajú zahrievanie a ochladzovanie," hovorí.
Odborníci sa však zhodujú v tom, že zahriatie pred tréningom je kľúčovou súčasťou, ako z obmedzeného času stráveného v posilňovni vyťažiť maximum. „Niektorým ľuďom to prejde bez zahrievania, najmä keď sú mladší,“ hovorí Kirsten von Zychlin, fyzioterapeutka a atletická trénerka z Jameson Crane Sports Medicine Institute na Wexner Medical Center v Ohio State University v Columbuse. „Ale ako starneme, naše svaly a iné mäkké tkanivá sa stávajú menej prispôsobivé. Funkčná rozcvička je teda skvelý spôsob, ako pripraviť naše telo na pohyb a znížiť riziko zranenia.“
1. Udržujte ho krátky a ľahký.
"Funkčné zahrievanie by malo trvať 10 až 15 minút a malo by byť dokončené nie viac ako 10 minút pred začatím aktivity alebo cvičenia," hovorí von Zychlin. "Začnite s pomalšími aktivitami a podľa potreby prejdite na vyššiu úroveň, rýchlejšie a výbušnejšie pohyby."
Dodáva, že ak je vaše cvičenie športom, potom „zahrnutie úloh špecifických pre šport vedie k nervovým dráham a neuromuskulárnej aktivácii. Inými slovami, prebúdza cesty svalovej pamäte, ktoré ste si pri cvičení vytvorili.“
Ak napríklad cvičíte v plávaní, začnite niekoľkými jednoduchými kolami nácviku techniky alebo plávaním v pomalšom tempe, aby ste zahriali svaly a pripravte sa na hlavnú sériu.
Ak sa chystáte behať, začnite chôdzou a postupne zvyšujte tempo, aby ste zahriali nohy a pomaly zvyšovali tep. Ak hráte basketbal s priateľmi, zacvičte si ľahké driblovanie, aby sa vám pred zápasom rozprúdila krv.
2. Robte dynamický – nie statický – strečing.
Ak by ste vošli do Whiteovej telocvične, pravdepodobne by ste videli aspoň pár ľudí chodiť s roztiahnutými rukami ako Frankenstein. Je to preto, že robia rozcvičku vhodne nazvanú „Frankenstein“, pri ktorej vykopávajú nohy, aby sa pri chôdzi stretli s rukami. Odporúča tiež kopy na zadok, kruhy pažami a iné pohyby, ktoré svaly aktívne naťahujú. Čomu sa chcete pred cvičením vyhnúť: statickým hamstringom alebo iným strečingom, keď sú vaše svaly studené.
Výskum ukazuje, že takéto pohyby môžu skutočne znížiť vašu silu v samotnom cvičení, hovorí Moran.
Torres súhlasí s tým, že dynamický strečing – alebo strečing založený na pohybe – pred tréningom je správna cesta, „ale statický strečing by ste si vždy mali nechať až po tréningu. Statický strečing pred tréningom, keď je telo chladné, v skutočnosti zvyšuje šance na zranenie,“ a „je dokázané, že tiež znižuje výkon a silu tohto svalu“.
Statický strečing je to, čo mnohí ľudia považujú za primárny spôsob strečingu. Príklady statických strečingov sú veci ako predklonenie sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách a držanie v tejto polohe po dobu 30 sekúnd alebo potiahnutie ruky cez hrudník tak ďaleko, ako len môžete a držanie v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, aby ste natiahli triceps. Táto forma strečingu má svoje miesto a môže zvýšiť flexibilitu, keď sa robí správne, ale nie je to správna voľba na začiatok tréningu, hovoria odborníci, pretože statický strečing na studených svaloch môže zvýšiť riziko zranenia.
Ako poznamenáva von Zychlin, najlepšie je nechať si statický strečing po tréningu, keď sú vaše svaly zahriate. Kedykoľvek vykonávate statický strečing, von Zychlin dodáva, že by ste mali „pred strečingom vytvoriť teplo v tele“.
Môžete to urobiť takto:
Krátka prechádzka.
Dokončenie funkčného zahrievania.
Robiť nejaké skákačky.
3. Urobte to špecifické pre cvičenie.
"Predtréningové zahrievanie by malo zahŕňať pohyby, ktoré sa veľmi podobajú skutočnému tréningu," hovorí Torres. Napríklad: „ak je tréning zameraný na nohy a bude mať veľa drepov, nenechal by som svojho klienta naťahovať hamstringy alebo štvorkolky. Rozcvičkou by boli drepy. Robili by sme ich buď s menšou intenzitou alebo rozsahom pohybu, ako si vyžaduje skutočné cvičenie.“
Dôvodom tohto prístupu k zahrievaniu je, že „pri skutočnom pohybe sa zahrejú kĺby a prekrví svaly. Keď to robíte, už robíte svoje svaly a tkanivo poddajnými” so špecifickými pohybmi, ktoré budete robiť v hlavnej časti tréningu.
Z rovnakého dôvodu Moran hovorí, že ak sa pripravujete na kardio, snažte sa pomaly zvyšovať dýchanie a srdcovú frekvenciu, aby ste predišli únave príliš skoro v samotnom cvičení. Prejsť z nuly na 100 by bolo ako vyskočiť ráno z postele bez toho, aby ste sa posadili, striasť zo seba omámenie a najprv sa ponaťahovať. „Pripravuje naše telo na prechod do inej fázy aktivity,“ hovorí.
Na druhej strane, ak sa pripravujete na vzpieračský tréning, je najdôležitejšie precvičiť si pohyby bez závažia alebo ľahkých závaží, aby ste si vyskúšali, ako vaše kĺby v ten deň fungujú a precvičili si rozsah pohybu. Inými slovami, nechcete sa naučiť, že máte kĺb v kolene alebo že váš postoj je nestabilný, keď máte na chrbte 100 libier. "Ak vás niečo bolí," hovorí Moran, "nerobte to, kým sa neporadíte so svojím fyzickým terapeutom."
Tímové športy alebo iné agility tréningy sa medzitým hodia na zahriatie, ako sú rýchlostné cvičenia, aby ste aktivovali váš neuromuskulárny systém a otestovali vašu rýchlosť v ten deň.
Napríklad pred cyklistickým tréningom Winsberg rád robí „rebríky“ – najprv zvyšuje a potom znižuje odpor, potom zrýchľuje a spomaľuje a nakoniec zvyšuje a znižuje výkon aj kadenciu. "Zistil som, že je to naozaj dobrý indikátor únavy," hovorí. "Ak tam nie je rýchlosť, pravdepodobne nie je deň na naozaj tvrdý tréning."
4. Pohybujte sa v troch rozmeroch.
Okrem cvičebných rozcvičení, ktoré vás pripravia na konkrétnu aktivitu, von Zychlin hovorí, že je tiež dôležité zahrnúť pohyb vo viacerých rovinách. „Necvičte len priamo pred vami. Pohybujte sa tiež dozadu, do strán a podľa potreby začleňte modely rotačného pohybu.“
Dodáva, že planky alebo iné vhodné základné cvičenia sú „skvelým miestom na zahriatie“, pretože zapájajú a prebúdzajú celé telo. Odporúča potom prejsť na dynamickejšie strečingové cvičenia, ako napríklad:
Výpady.
Bočné výpady.
Pohybujúce sa hamstringy.
Shin chytí.
Potom môžete prejsť na rýchlejšie pohyby, ako napríklad:
Vysoké kolená.
Nakopávače zadkov.
Bočné prehadzovanie.
„Ak nie ste schopní vykonávať rýchlejšie pohyby, nenechajte sa odradiť,“ poznamenáva von Zychlin. "Stále môžete získať primerané zahrievanie bez týchto nárazových aktivít."
5. Pripravte si myseľ.
Ak nič iné, mentálne zahriatie je dobré pre váš budúci fyzický tréning. Množstvo výskumov v oblasti športovej psychológie dokazuje, že vizualizácia toho, ako uspejete na ihrisku alebo na ihrisku, môže výrazne zlepšiť výkon.
„Je užitočné pochopiť, aké sú ciele vášho tréningu predtým, ako sa do toho pustíte,“ hovorí Winsberg, ktorý tiež slúži ako hlavný lekár Brightside, telemedicínskej služby pre duševné zdravie. Odporúča premýšľať o tom, čo si poviete, keď budete mať chuť prestať alebo čeliť inej výzve počas cvičenia. "Naše myšlienky," hovorí, "generujú naše pocity."
Čas odoslania: 13. mája 2022