Aby ste dosiahli pokrok v cvičebnom programe, musíte sa šikovne vytlačiť zo svojej komfortnej zóny. Ak je vaša cvičebná rutina vždy pohodlná, pravdepodobne pre vás nebude výzvou. Chôdza po tej istej trase cez susedstvo alebo vykonávanie rovnakého silového tréningového programu týždeň čo týždeň nakoniec stratí svoj vplyv.
Pozitívne je, že cvičenie, ktoré sa stáva jednoduchším, znamená, že ste pokročili vo svojej úrovni kondície. Napríklad vaša srdcová frekvencia sa nezvýši tak vysoko, ako budete stúpať na tie kopce, a závažia vám začnú pripadať ľahšie a ľahšie.
Fitness Plateau
Ak sa pristihnete, že pravidelne cvičíte, ale zdá sa, že nerobíte žiadny pokrok smerom k svojim cieľom, možno ste na takzvanej fitness plošine. V tomto prípade je pravdepodobne čas zvýšiť náročnosť vašich tréningov. Nasledujúce tipy vám pomôžu bezpečne posunúť vaše kardio a silové tréningy na vyššiu úroveň.
Ako posilniť svoje kardio
Zaraďte intervalový tréning.
Ide o pokročilú formu kardio tréningu, ktorá zahŕňa vykonávanie krátkych období vysokej alebo takmer maximálnej intenzity, ktoré sa striedajú s obdobiami aktívnej regenerácie. Napríklad namiesto neustáleho behu po trati by ste šprintovali, potom behali a potom znova šprintovali.
Môžete to tiež upraviť tak, aby zodpovedalo vašej kondičnej úrovni, a to tak, že prepnete šprint na jogging a jogging na chôdzu. Intervalový tréning má mnoho podôb, ale môžete začať tým, že do svojho súčasného tréningu pridáte krátke obdobia s vyššou intenzitou práce.
Trénujte ďalšie prvky kardiorespiračnej zdatnosti.
Ak zvyčajne vykonávate cvičenie v ustálenom stave – napríklad 30 minút na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri miernym tempom – môže byť zábavné a prospešné zamerať sa na veci ako obratnosť, koordinácia, reakčný čas, rýchlosť a sila. K tomu si môžete vyskúšať plyometriu (tréning skokov), nácvik rebríka a kužeľový nácvik.
Pridanie rôznych druhov pohybu zlepší vašu kondíciu a atletiku.
Zapojte ruky.
Mnoho osobných trénerov odporúča, aby ste sa pri cvičení na bežiacom páse alebo inom kardio zariadení vyhýbali držaniu zábradlia. Je to preto, že zapojenie celého tela do pohybu spáli viac kalórií a zvyšuje výhody súvisiace s držaním tela a rovnováhou. Aby ste to posunuli o krok ďalej, cielene zapojte ruky počas kardio tréningu, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a poskytli miernu podporu prínosom vášho tréningu v oblasti zdravia srdca.
Zahrňte kopce alebo svahy.
Pridanie sklonu ku kardio relácii zvyšuje intenzitu vášho tréningu bez toho, aby ste sa museli pohybovať rýchlejšie. Navyše, lezenie do kopcov, či už na bežiacom páse alebo vonku, namáha vaše svaly iným spôsobom ako pohyb po rovnej zemi.
Napríklad chôdza na svahu aktivuje hamstringy, gluteus a lýtkové svaly. Ak chodíte, behávate alebo bicyklujete vonku, v kopcovitých oblastiach môže byť prirodzeným prostriedkom na pridanie intervalov k vášmu tréningu, pretože budete tvrdšie pracovať pri stúpaní do kopca a na svahoch a rovnej zemi sa budete aktívne zotavovať.
Noste váženú vestu.
Pre niektorých ľudí môžu byť vyššie uvedené stratégie príliš intenzívne. Ak ste v cvičení nováčik, vyrovnávate sa so zranením alebo bolesťou alebo sa vám jednoducho nepáčia stratégie s vyššou intenzitou, chôdza so zaťaženou vestou je skvelou voľbou. Dodatočná hmotnosť môže viesť k zvýšeniu kardiorespiračnej kondície bez potreby nakláňania alebo rýchlejšej chôdze.
Pred výberom najvhodnejšej vesty, ktorá vám pomôže bezpečne dosiahnuť vaše ciele, je dôležité urobiť si prieskum alebo sa porozprávať s osobným trénerom. Aby sa zaistila správna telesná mechanika a bezpečnosť, záťažová vesta by pri vykonávaní kardio cvičení nemala presahovať 10 % vašej telesnej hmotnosti.
Ako zvýšiť svoj silový tréning
Zdvíhajte ťažšie váhy.
Aj keď sa zvýšenie hmotnosti zdá ako jednoduché riešenie, je dôležité zvýšiť intenzitu vášho silového tréningového programu s cieľom a plánom. Jeden zo spôsobov, ako to dosiahnuť, sa nazýva tréningový protokol s dvojitým postupom.
Predpokladajme, že vykonávate 10 opakovaní cviku bench press so 100 librami. Pomocou tohto protokolu pokračujete s touto váhou, kým nezvládnete vykonať 15 opakovaní. Potom zvýšte záťaž o 5% na 105 libier, čo pravdepodobne zníži počet opakovaní, ktoré dokážete urobiť, na 10 alebo 12. Držte sa tejto váhy, kým opäť nedosiahnete 15 opakovaní, potom váhu znova zvýšte. Tento proces zaisťuje, že ste postupne vyzývaní bezpečným zvyšovaním intenzity cvičenia.
Pridajte kombinované pohyby.
Tieto cvičenia pracujú s viacerými svalovými skupinami súčasne a nielen pridávajú intenzitu, ale tiež spochybňujú vašu koordináciu, rovnováhu a stabilitu. Príklady zahŕňajú kombináciu drepov s tlakom nad hlavou, výpadov s bicepsovým oblúkom a rumunské mŕtve ťahy so vzpriameným radom.
Spomaľte.
Spomalenie výkonu cviku zvyšuje intenzitu a núti vás, aby ste sa viac sústredili na pohyb. Počas série môžete striedať vykonávanie dvoch opakovaní v normálnom tempe s dvoma opakovaniami v pomalšom tempe. Alebo jedna adaptačná stratégia, ktorú môžete vyskúšať, je zdvíhanie závažia normálnym tempom a následné spúšťanie závažia veľmi pomaly.
Zmena z pasívnej na aktívnu obnovu.
Medzi sériami si veľa ľudí sadne na lavičku, napije sa vody a jednoducho odpočíva, kým nezačne ďalšiu sériu. Namiesto toho skúste šliapať na neďalekom stacionárnom bicykli, skákať cez švihadlo alebo skákať cez švihadlo. Vďaka tomu bude vaša srdcová frekvencia zvýšená a celková intenzita vašich tréningov sa zvýši. Ak je to pre vás príliš intenzívne, skúste si medzi sériami urobiť kratšie prestávky.
Pridajte určitú nestabilitu.
Zníženie stability vašej základne tým, že budete stáť namiesto sedenia pri sérii bicepsových krútení alebo vykonávať tlaky na hrudník s činkami na stabilizačnej lopte namiesto na lavičke, zvyšuje rovnováhu a zvyšuje náročnosť každého cvičenia
Stratégia kardio a silového tréningu
Zamerajte sa na prepojenie mysle a svalov.
Cvičenie môže mať meditačné vlastnosti, a to ďaleko za hranicami štúdia jogy. Pri silovom cvičení myslite na pracujúce svaly. Predstavte si, že sa sťahujú a premýšľajte o tom, ako pohyb vyvolávajú. Pri chôdzi alebo jazde na rotopede môže sústredenie sa na opakujúce sa pohyby namiesto sledovania televízie alebo počúvania podcastu zmeniť jednoduché cvičenie na formu vedomej meditácie. Ide o to, aby ste sa sústredili na danú úlohu a zamysleli sa nad tým, ako je to, čo robíte, dobré pre telo aj myseľ.
Čas odoslania: 12. augusta 2022