Cedric X. Bryant විසිනි
අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව, හෝ HIIT, ව්යායාම ක්‍රමලේඛනය සම්බන්ධයෙන් වඩාත් වැදගත් කොටු දෙකක් පරීක්ෂා කරයි: කෙටි කාලයක් තුළ ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව. HIIT ව්යායාම ඉතා අභියෝගාත්මක වන අතර ඉතා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවල කෙටි පිපිරුම් (හෝ විරාමයන්) පසුව කෙටි සක්‍රීය ප්‍රතිසාධන කාල සීමාවන් ඇතුළත් වේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, ගෘහස්ථ පාපැදි පන්තියක මිනිත්තු 30ක HIIT ව්‍යායාමයකට තත්පර 30ක උපරිම උත්සාහයෙන් යුත් ස්ප්‍රින්ට් සහ තත්පර 90ක අඩු තීව්‍ර පැඩල් කිරීම (එනම්, ක්‍රියාකාරී ප්‍රකෘතිය) වට 10ක් සහ විනාඩි පහක උණුසුම්-විපරමක් ඇතුළත් විය හැකිය. ඉහළට සහ විනාඩි පහක සිසිලනය.
HIIT ගැන දැනගත යුතු දේ
මෙම ව්යායාම වැඩසටහන මඟින් ලබා දිය හැකි ප්රතිලාභ, විභව අන්තරායන් සහ ආකර්ෂණීය වෙනස්කම් පිළිබඳව ඉගෙන ගැනීමෙන් ඔබට HIIT ඔබට වැඩ කළ හැක.
- HIIT හි ප්රතිලාභ.
- ශක්තිය පුහුණු විකල්ප.
- විය හැකි උගුල්.
- නියැදි HIIT ව්යායාම.
HIIT හි ප්රතිලාභ
පුද්ගලයාගේ යෝග්‍යතා මට්ටම සහ ඉලක්ක අනුව අධි-තීව්‍රතා සහ ප්‍රතිසාධන කාලසීමාවන් දෙකෙහිම කාලසීමාව සහ තීව්‍රතාවය වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආකෘතියේ ගණන් කළ නොහැකි වෙනස්කම් තිබේ. ඊටත් වඩා හොඳ, ප්රතිලාභ සිත් ඇදගන්නා සුළු ය: අධික කැලරි දහනය, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ කල්පවත්නා වැඩි වීම, වැඩි දියුණු කළ බර සහ මේදය අඩුවීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම.
වඩා හොඳ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය (හෘද ශ්වසන සෞඛ්‍යයේ ප්රධාන සලකුණක්), රුධිර සීනි අඩු කිරීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළුව වැදගත් සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට HIIT හට හැකිය.
වෙනත් සමහර ව්යායාම වැඩසටහන් මෙන් නොව, HIIT හි එක් ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ එය ඉතා ප්‍රවේශ විය හැකි බවයි, එනම් මිල අධික ව්‍යායාම් ශාලාවක සාමාජිකත්වයකින් හෝ කිසිදු උපකරණයකින් තොරව එය ඉටු කළ හැකි බවයි.
ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම සහ කඹය පැනීම ඇතුළුව ඕනෑම ආකාරයක චලනයක් HIIT ව්‍යායාමයක කේන්ද්‍රස්ථානය විය හැකිය. ශරීර බර ශක්තිමත් පුහුණුව (squats, lunges, push-ups සහ pull-ups වැනි) ද පරිපථ පුහුණු ආකාරයේ HIIT ව්යායාම සඳහා විශිෂ්ට විකල්ප වේ.
HIIT ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම නොවේ, නමුත් ඒවා ඕනෑම වයසක පුද්ගලයින් ඇතුළුව ඔබ සිතනවාට වඩා වැඩි පිරිසකට සුදුසු විය හැක. මතක තබා ගන්න, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය ඔබේ පුද්ගලික යෝග්‍යතා මට්ටමට සාපේක්ෂ විය යුතුය, එබැවින් “සියල්ල පිටතට යාම” යනු අප එක් එක් කෙනාට වෙනස් දෙයකි. HIIT හි ප්රතිලාභ රඳා පවතින්නේ ඔබට එයින් අදහස් කරන ඕනෑම දෙයක් ඔබ තල්ලු කිරීමට ඇති කැමැත්ත සහ හැකියාව මත ය.
ශක්තිය පුහුණු විකල්ප
ඔබට අද්විතීය ආකාර දෙකකින් ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ක්‍රමයට HIIT මූලධර්ම ඇතුළත් කළ හැකිය. එක් ක්‍රමයක් අධි-තීව්‍රතා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවක් ලෙස හැඳින්වේ, එයට අඩු පුනරාවර්තන සඳහා වැඩි බරක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, ඉන්පසු කෙටි - දළ වශයෙන් තත්පර 20- විවේක කාලයක්.
දෙවන ක්‍රමය අධි-තීව්‍ර හෘද ප්‍රතිරෝධය ලෙස හැඳින්වෙන අතර ශක්තිමත් ව්යායාම සහ හෘද හෝ කැලිස්තෙනික් ව්යායාම අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම ඇතුළත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, තත්පර 60 ක් ඉහළ දණහිස පෙළපාළියෙන් පසුව squats කට්ටලයක් සිදු කරන්න, පසුව dumbbell පේළි තත්පර 60 ක් පැනීමේ ජැක් කරන්න. මෙම ශිල්පීය ක්‍රම දෙකම පිටුපස ඇති අදහස නම්, ඔබ ඉහළ සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම හෝ විවේකය අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමයි.
විය හැකි උගුල්
HIIT සම්බන්ධයෙන් එක් ප්රධාන අවවාදයක් තිබේ. එය නිතර නිතර සිදු කිරීමෙන් පසුබෑමකට ලක් විය හැකි අතර, විශේෂයෙන් සන්ධිවල තෙහෙට්ටුවට හා තුවාල වීමට ඉඩ ඇත. අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම සැලකිය යුතු ආතතියක් වන අතර, ඕනෑවට වඩා වැඩි ආතතියක් සුදුසු නොවේ.
HIIT ව්යායාම මගින් කෝටිසෝල් ("සටන් හෝ පියාසර" ප්‍රතිචාරයේ කොටසක් වන හෝමෝනයක්) හි කෙටිකාලීන වැඩිවීමක් ඇති කරයි, එමඟින් ශරීරය ශක්තිමත් වේ. නමුත් දිගු කාලයක් පුරා කෝටිසෝල් ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීම, ඔබ ව්යායාම අතර ප්‍රමාණවත් ලෙස ප්‍රකෘතිමත් නොවන්නේ නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම බර වැඩිවීමට සහ ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය.
අධික HIIT හි අනෙකුත් විභව අවාසි අතර ක්ෂය වූ ග්ලයිකෝජන් මට්ටම් ඇතුළත් වේ, එමඟින් ව්යායාම අතරතුර ඔබට මන්දගාමී හා දුර්වල බවක් දැනිය හැකි අතර ව්යායාම අතර ප්‍රකෘතිමත් වීම මන්දගාමී වේ. එසේම, නින්දට යාමට ආසන්නව HIIT ව්‍යායාමයක් සිදු කිරීම නින්දට බාධා ඇති කරයි.
HIIT වළක්වා ගැනීමට හේතු
HIIT හොඳම තේරීම නොවිය හැකි ඇතැම් තත්වයන් ද තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට යම් දිනක දැඩි ආතතියක් දැනේ නම්, ඔබට හොඳක් දැනෙන තුරු ඔබේ HIIT ව්‍යායාමය නතර කිරීම වඩාත් සුදුසු විය හැකිය. මේ අතරතුර, වඩාත් මධ්යස්ථ ආකාරයේ ව්යායාම සමඟ රැඳී සිටින්න. උපරිම උත්සාහයකට ඔබව තල්ලු කිරීම ශරීරයට සහ මනසට අමතර ආතතියක් ඇති කරයි, එය ප්‍රතිපලදායක විය හැකිය.
ඔබට සන්ධි ගැටළු හෝ නිදන්ගත වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔබට තවමත් අඩු බලපෑමක් ඇති HIIT ව්යායාම සිදු කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට ඔබේ දණහිසේ වේදනාවක් ඇත්නම් සහ ඇවිදීම ඔබ කැමති ව්‍යායාමයක් නම්, පැනීම හෝ දිවීම HIIT වැඩසටහනකට ඇතුළත් කිරීමට නොහැකි තරම් ඉහළ බලපෑමක් විය හැකිය. එවැනි අවස්ථාවක, ඵලදායී අඩු බලපෑමක් ඇති විකල්පයක් වන HIIT පාපැදි ව්‍යායාමයක් උත්සාහ කරන්න.
නියැදි HIIT ව්යායාම
ඔබ HIIT වෙත අලුත් නම්, ආරම්භක මට්ටමේ HIIT සැසියක් කෙබඳු විය හැකිද යන්න පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:
- පැනීම/ධාවනය HIIT: මිනිත්තු කිහිපයක් උනුසුම් වීමෙන් පසු, මිනිත්තු 10 සිට 20 දක්වා වූ සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් සඳහා තත්පර 15ක සම්පූර්ණ ස්ප්‍රින්ටිං සමඟින් මිනිත්තු එක සිට දෙක දක්වා පැනීම.
- ශක්ති පුහුණුව/පරිපථ පුහුණුව HIIT: මිනිත්තු කිහිපයක් ඇවිදීමෙන් හෝ වෙනත් අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීමෙන් උණුසුම් කරන්න. ඉන්පසුව, පෙනහළු, තල්ලු කිරීම් සහ කර්ල්-අප් වැනි විවිධ ව්යායාම තුනක පුනරාවර්තන 10ක් සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඉහළ දණහිසකින් ගමන් කිරීම හෝ ඉලිප්සීය පුහුණුකරුට නැගීම වැනි ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද ස්පන්දනයක් විනාඩියකට කරන්න. ඔබේ ව්‍යායාමයේ අපේක්ෂිත කාලය සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව සහ හෘද රෝග විකල්ප කරන්න.
- ඇවිදීම HIIT: සාමාන්‍ය වේගයකින් මිනිත්තු කිහිපයක් ඇවිදීමෙන් උණුසුම් වන්න, ඉන්පසු ඔබේ ව්‍යායාමයේ අපේක්ෂිත කාලසීමාව සඳහා මිනිත්තු එකක මන්දගාමී ඇවිදීම සමඟ මිනිත්තුවක වේගවත් ඇවිදීම විකල්ප කරන්න. තවත් විකල්පයක් වන්නේ කාලයට වඩා දුර මැනීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සැතපුම් හතරක ධාවන පථයක සිටින්නේ නම්, විකල්ප වශයෙන් වේගයෙන් අඩක් වටයක් සහ මන්දගාමී වේගයකින් වට භාගයක් ඇවිදින්න.
අවසන් තීරණයේ දී
සෑම දෙයක්ම මෙන්ම, සුදුසු මාත්රාව ප්රධාන වේ. HIIT යනු ඵලදායි සහ කාර්යක්ෂම ව්‍යායාමයක් වන නිසා එය ඔබගේ එකම ආකෘතිය විය යුතු බව අදහස් නොවේ. අඛණ්ඩ නොවන දිනවල HIIT ව්යායාම සිදු කිරීම සහ අනෙකුත් දිනවල අඩු තීව්‍ර ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. HIIT වෙතින් වරකට සති කිහිපයක් විවේක ගැනීම ද හොඳ අදහසකි, එම කාලය තුළ ඔබට ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෝ එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් වැනි වෙනත් ව්යායාම සඳහා ඔබේ අවධානය යොමු කළ හැකිය.
පසු කාලය: ජූලි-07-2022