15-15-15 ව්‍යායාම සැලැස්ම යනු කුමක්ද?

මේ දිනවල, සෑම ප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයකුටම අන් සියල්ලටම වඩා ඔවුන් නිර්දේශ කරන ආහාර වේලක් හෝ ව්‍යායාම ප්‍රොටෝකෝලයක් ඇති බව පෙනේ. වසර ගණනාවක් පුරා හොලිවුඩයේ උණුසුම්ම කීර්තිමත් පුද්ගලයන් ලෙස, ජෙනිෆර් ඇනිස්ටන් වෙනස් නොවේ; මෑතකදී, ඇය ඊනියා 15-15-15 ව්‍යායාම සැලැස්ම හෝ ජෙනිෆර් ඇනිස්ටන් ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ ගැන කතා කරයි. තවද පුහුණුකරුවන් පවසන්නේ මෙම ප්‍රවේශය හුදෙක් ව්‍යායාමයකට වඩා වැඩි යමක් වන අතර එය සරල සහ ප්‍රවේශ විය හැකි බවයි.

මෙම හෘද වාහිනී ව්‍යායාම සැලැස්මේ මූලික අදහස නම් ස්ථාවර බයිසිකලයක් මත විනාඩි 15ක් බයිසිකල් පැදීම, පසුව ඉලිප්සාකාර යන්ත්‍රයක විනාඩි 15ක් සහ අවසානයේ විනාඩි 15ක් ධාවන පථයක් මත ඇවිදීම හෝ ධාවනය කිරීමයි.

සහතිකලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු, පොඩ්කාස්ට් සත්කාරකයෙකු සහ ෆ්ලොරිඩාවේ ක්ලියර්වෝටර් හි ක්‍රීඩා අතිරේක සමාගමක් වන Legion Athletics හි නිර්මාතෘ මයික් මැතිව්ස් පවසන්නේ මිනිත්තු 45 ක හෘද රෝග “හොඳ ව්‍යායාමයක්” බවයි. ඔහු සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ මඳක් අඩුවෙන් වුවද - ඔහුගේ සේවාදායකයින්ට විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා හෘද රෝග, “ඔබට එම මිනිත්තු 45 ට අඩුවෙන් ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක.”

කෙසේ වෙතත්, සතියකට දින පහක් හෝ හතක් තුළ විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා ව්‍යායාම කිරීමට ඉලක්ක කිරීම ප්‍රශංසනීය ඉලක්කයක් වන අතර “විවිධ ආකාරවලින් සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කිරීම සම්බන්ධයෙන් මිහිරි ස්ථානයක්” යැයි මැතිව්ස් පවසයි.

15-15-15 සැලැස්මේ ප්‍රතිලාභ

මෙම ව්‍යායාමයේ එක් ප්‍රධාන වාසියක් වන්නේ ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කිරීම හෝ මාංශ පේශී හා මේද අනුපාතයයි. “බයිසිකල් පැදීම, ඉලිප්සාකාර හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක දිවීම වැනි මධ්‍යස්ථ තීව්‍ර ව්‍යායාමයක මිනිත්තු 45කදී, ඔබ බර කොපමණද සහ ඔබ කෙතරම් තීව්‍ර ලෙස ව්‍යායාම කරනවාද යන්න මත, ඔබ කැලරි 500 සිට 700 දක්වා ඕනෑම තැනකදී දහනය කරනු ඇත.” මැතිව්ස් පවසයි. මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබට ව්‍යායාම කරන අතරතුර සංවාදයක් පැවැත්විය හැකි නමුත් ඔබ ටිකක් සුලබ වනු ඇති බවයි.

එම කැලරි දහනය, ඔබ සතියකට දින හතක් එසේ කරන්නේ නම්, කැලරි 3500 කට වඩා එකතු කළ හැකිය. මේද රාත්තලක කැලරි 3500 ක් ඇති අතර, ගණනය කිරීම හරියටම එකකට එකක් නොවන නමුත්, “මේදය රාත්තලක් නැති කර ගැනීමට කැලරි 3500 කට වඩා ටිකක් දහනය කළ යුතු බව ප්‍රයෝජනවත් රීතියකි,” මැතිව්ස් පවසයි. එමනිසා, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, 15-15-15 සැලැස්ම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාර ගැනීම (ඔබ දහනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා නොගන්නා ලෙස) උපකාරී වේ.

15-15-15 සැලැස්මේ තවත් උඩු යටිකුරු කිරීමක් නම්, එයට බයිසිකල් පැදීම, ඉලිප්සාකාර සහ ට්‍රෙඩ්මිල් වැඩ පමණක් දැඩි ලෙස සම්බන්ධ විය යුතු නැති වීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් එකකට ප්‍රවේශය නොමැති නම්, ඔබට ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් මත ඔරු පැදීම ආදේශ කළ හැකිය. ඔබට මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් විනාඩි 15ක් කළ හැකි ඕනෑම හෘද වාහිනී ක්‍රමයක් ප්‍රමාණවත් වේ.

වොෂින්ටන්, ඩීසී හි පිහිටි සහතික ලත් යෝග සහ පිලේට්ස් උපදේශකයෙකු වන අයිවරි හොවාර්ඩ් සටහන් කරන්නේ ඔබට විනාඩි 45ම එකවර කිරීමට අවශ්‍ය නොවන බවයි. “ඔබට කාඩියෝ යන්ත්‍ර තුනටම ප්‍රවේශය නොමැති නම්, ඔබට ව්‍යායාමය විනාඩි 15ක ඉලිප්සීය ව්‍යායාමයක් සහ උදෑසන විනාඩි 15ක බයිසිකල් ව්‍යායාමයක් සහ දිවා ආහාර වේලෙහි මිනිත්තු 15ක ධාවනයක් ලෙස බෙදිය හැකිය.” ඔබ තවමත් විනාඩි 45 ක හෘද රෝග ලබා ගනු ඇත, නමුත් එය අඩු කාලයක් ආයෝජනයක් ලෙස දැනේ.

එම මිනිත්තු ලොග් කිරීමට ඔබට උදවු කරන ඕනෑම උපක්‍රමයක් ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියන්ට සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (බයිසිකල් පැදීම, ඉලිප්සාකාර හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත පැනීම වැනි) ලබා ගත යුතු බවයි. සෑම සතියකම දින දෙකක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් CDC නිර්දේශ කරයි.

පොදුවේ ගත් කල, සතියකට 5 සිට 7 දක්වා විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා හෘද ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට හෘද වැඩ ශක්තිය පුහුණු දින හෝ විකල්ප සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. කාරණය වන්නේ ඔබට හැකි සෑම විටම චලනය කිරීමයි.

කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ඇමරිකානුවන්ට නියමිත ප්‍රමාණයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොලැබේ. "සීඩීසී වලට අනුව, වැඩිහිටියන්ගෙන් 53.3% ක් පමණක් aerobic ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ සපුරාලන අතර වැඩිහිටියන්ගෙන් 23.2% ක් පමණක් aerobic සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ සපුරාලයි," Howard පවසයි.

මෙය සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට පුළුල් පරාසයක බලපෑම් ඇති කරයි. "එක්සත් ජනපදයේ මරණයට හා ආබාධිත වීමට ප්රධානතම හේතු බොහොමයක් ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ඌනතාවයට සෘජුවම සම්බන්ධ වේ" යනුවෙන් හොවාර්ඩ් පවසයි.

ඇමරිකානු වැඩිහිටියන් ඉතා සුළු පිරිසක් ඔවුන්ට අවශ්‍ය ව්‍යායාම ලබා ගන්නේ ඇයිද යන්න පිළිබඳ පොදු ප්‍රකාශයක් වන්නේ කාලය නොමැතිකමයි. 15-15-15 ව්‍යායාම උපකාර කළ හැකි ස්ථානය මෙයයි. “15-15-15 ව්‍යායාමය පුද්ගලයෙකුගේ අවශ්‍යතා, ජීවන රටාව සහ ලබා ගැනීමේ හැකියාවට පහසුවෙන් අනුවර්තනය කළ හැකිය, ව්‍යායාම ප්‍රවේශ විය හැකි අතර නිරන්තරයෙන් ව්‍යායාම කිරීමට වැඩි දිරිගැන්වීමක් සහ එක්සත් ජනපදයේ මරණයට හා ආබාධිත වීමට ප්‍රධාන හේතු බොහොමයක් වළක්වා ගත හැකිය,” හොවාර්ඩ් පවසයි.

එය කාටද?

හොවාර්ඩ් පවසන්නේ ව්‍යායාම සඳහා 15-15-15 ප්‍රවේශය “කාලය මද වූ සහ/හෝ දිගු කාඩියෝ ව්‍යායාම සඳහා පහසුවෙන් වෙහෙසෙන අයට වඩාත් සුදුසු” බවයි.

විවිධ අභ්‍යාස හරහා බයිසිකල් පැදීමෙන්, 15-15-15 සැලැස්මේ අරමුණ වන්නේ “ඔබේ ව්‍යායාමය රසවත්ව තබා ගැනීමටත්, ඔබට කම්මැලි වීමට හෝ තුවාල වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු වීමටත්” ඔබ කීවාට වඩා විවිධ ව්‍යායාම හරහා මාරු වීමෙනි. විනාඩි 45ක් එක දිගට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක්.

මිනිත්තු 15 කට පසු එක් ක්‍රමයකින් ඊළඟ ක්‍රමයට මාරු වීම දේවල් සිත්ගන්නාසුළු වන බව මැතිව්ස් සඳහන් කරයි. “බොහෝ අයට බයිසිකලයක වාඩි වී සිටීම කම්මැලියි, විශේෂයෙන් ඔබ නිවස තුළ සිටින්නේ නම්, මුළු විනාඩි 45ම. නමුත් එකකින් තවත් එකකට යාමෙන් එය වඩාත් රසවත් කළ හැකියි.”

සියල්ලට පසු, විවිධත්වය යනු ජීවිතයේ කුළුබඩු ය. “එය ඔබට කුඩා ව්‍යායාම තුනක් කරනවා වැනි හැඟීමක් ද ඇති කරයි,” ඔහු පවසයි. ව්‍යායාම රසවත්ව තබා ගැනීමට උපකාර වන ඕනෑම දෙයක් ඔබට දිනෙන් දින නැවත පැමිණීමට ඉඩ සලසයි. "ඔබ කිසි විටෙක ඔබේ සියලු ව්‍යායාම භුක්ති විඳීමට යන්නේ නැත, නමුත් අපි සාමාන්‍යයෙන් ඒවා භුක්ති විඳිය යුතු අතර ඒවාට බිය නොවිය යුතුය."

ව්‍යායාම සමඟින්, සමහරක් සෑම විටම කිසිවකට වඩා හොඳ නොවන අතර, මැතිව්ස් පවසන්නේ 15-15-15 සැලැස්මට ප්‍රායෝගිකව කිසිදු අවාසියක් ඔහු නොදකින බවයි. "එය ඔබට ආයාචනා කරන්නේ නම්, එය විශිෂ්ට සැලැස්මක් යැයි මම සිතමි."

ශක්තිය පුහුණු කිරීම අමතක කරන්න එපා

15-15-15 සැලැස්ම මඟින් ඔබට ඔබේ හෘද රෝග ලබා ගැනීමට කළමනාකරණය කළ හැකි ක්‍රමයක් ලබා දෙන අතර, ඔබේ සමස්ත යෝග්‍යතා ක්‍රමයට ද ශක්ති පුහුණුව ඇතුළත් කිරීමට මතක තබා ගන්නා ලෙස හොවාර්ඩ් ඔබෙන් ඉල්ලා සිටී. “ශක්ති පුහුණුව සමඟ මෙම ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. ඔබට කාලය තිබේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයට සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලී බව එක් කරන්න. එක් කෙටි ව්‍යායාම සැසියකදී ඔබට ඔබේ නම්‍යශීලීභාවය දිගු කිරීමට, ශක්තිමත් කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට හැකිය. හොවාර්ඩ්ගේ ප්‍රධාන විශේෂත්වය වන යෝග සහ පිලේට්ස්, ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව ගොඩනැගීම සඳහා විශේෂයෙන් උපකාරී වේ.

ශක්තිමත් පුහුණුව ඔබේ සමස්ත ව්‍යායාම චර්යාවේ කොටසක් විය යුතු බව මැතිව්ස් එකඟ වේ. 15-15-15 සැලැස්ම ශක්තිය ගොඩනැගීමේ බලපෑම් කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරයි - “විශේෂයෙන්ම බයිසිකල් පැදීම ශරීරයේ පහළ මාංශ පේශි තානය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකිය, නමුත් එය ස්ථීර කිරීම සහ පෙනහළු කිරීම වැනි ශක්තිමත් පුහුණුවක් තරම් ඵලදායී නොවේ. .”

15-15-15 ව්‍යායාම දින චර්යාව මත ආරම්භ කිරීම

15-15-15 සැලැස්මට ප්‍රායෝගිකව කිසිදු අඩුපාඩුවක් නොමැති බව මැතිව්ස් පවසන අතර, ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට ඉතා අලුත් නම්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. “යමෙකු දැනට ඉතා හොඳ හැඩයකින් තොර නම් සහ ඔවුන් කිසිදු ව්‍යායාමයක් නොකරන්නේ නම්, 15-15-15 දක්වා පැනීම බොහෝ විට ඕනෑවට වඩා වැඩි වනු ඇත. මම ඒවා ආරම්භ කරන්නේ මෙතැනින් නොවේ. ”

ඒ වෙනුවට, දිනකට මිනිත්තු 15 සිට 30 දක්වා ඇවිදීම ආරම්භ කිරීමට ඔහු නිර්දේශ කරයි. "ඉතා හොඳයි, පිටතට ගොස් විනාඩි 15 සිට 30 දක්වා ඇවිදින්න." ඔබට ශක්තිමත් බවක් දැනෙන තුරු සති කිහිපයක් එසේ කරන්න - සමහර විට ඔබට තවදුරටත් පාදවල හෝ පාදවල වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැති අතර ඔබට හුස්ම නොගෙන වේගයෙන් ඇවිදීමට හැකිය. මේවා ඔබේ ශරීරය ව්‍යායාමයට අනුවර්තනය වන අතර ඔබ මට්ටමක් ඉහළට යාමට සූදානම් බවට සංඥා වේ.

එම මීළඟ මට්ටමට විනාඩි 15ක් ඇවිදීමෙන් පසුව විනාඩි 15ක් බයිසිකලයක කැරකෙමින් තවත් විනාඩි 15ක් ඇවිදීමට සිදුවේ.

ඔබට එය ඔබට වඩාත් සුදුසු යැයි හැඟෙන පරිදි සහ ඔබට ප්‍රවේශය ඇති උපකරණ මත පදනම්ව එය මිශ්‍ර කළ හැකිය, නමුත් ප්‍රධාන අදහස විය යුත්තේ ඔබට සම්පූර්ණ 45-මිනිත්තු ප්‍රගතිය කළ හැකි වන තෙක් සෙමින් හා ක්‍රමානුකූලව වේගවත් කිරීමයි.

ඔබට විශාල බරක් අඩු කර ගැනීමට තිබේ නම්, ඔබේ බර අඩු වන තුරු ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත ධාවනය කිරීම ප්‍රමාද කිරීම වඩා හොඳ බව මැතිව්ස් අනතුරු අඟවයි. දිවීම යනු උකුල්, දණහිස්, වළලුකර සහ පාදවලට දැඩි විය හැකි ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකමකි. අධික බර රැගෙන යාමෙන් සන්ධි මත ඇති වන ආතතිය සංයෝග වේ. ඔරු පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි අඩු බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකමක් ආදේශ කිරීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන අතරම එම වික්‍රියා වලින් සමහරක් සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

අවසානයේදී, හොවාර්ඩ් පවසන්නේ, ඔබව චලනය කරවන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් හෝ ව්‍යායාම සැලැස්මක් බොහෝ විට හොඳම වේ. "අප වයසට යන විට අපගේ ශරීර සහ ජීවිත වෙනස් වන අතර, අපට දිගටම වැඩ කිරීමට සහ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමට හැකි වන පරිදි අනුවර්තනය වීමට මාර්ග සොයා ගැනීම වැදගත් වේ."