ඵලදායි, තිරසාර ව්‍යායාම චර්යාවක් ස්ථාපිත කිරීම ඕනෑම බර අඩු කිරීමේ උපාය මාර්ගයක ප්‍රධාන අංගයක් බව නිව් යෝර්ක්හි Great Neck හි Northwell Health Orthopedic Institute හි ප්‍රාථමික සත්කාර ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වෛද්‍ය රසල් F. Camhi පවසයි. ඔහු නිව් යෝර්ක් හි යුනියන්ඩේල් හි හොෆ්ස්ට්‍රා විශ්ව විද්‍යාලයේ ප්‍රධාන කණ්ඩායම් වෛද්‍යවරයා සහ හොෆ්ස්ට්‍රා/නෝර්ත්වෙල් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ සහකාර මහාචාර්යවරයෙකි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිගුකාලීන ව්‍යායාම සැලැස්මකට හෘද වාහිනී ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය - පිහිනුම් විශේෂාංග විය හැකි බව Camhi පවසයි. පිහිනීම හෘද වාහිනී පද්ධතියට විශිෂ්ට ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතර සන්ධි, දණහිස සහ පාදවලට පහසු වීම සඳහා අමතර ප්‍රතිලාභයක් ලබා දේ. "(පිහිනීම) උකුල්, දණහිස හෝ වළලුකර ආතරයිටිස් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ," ඔහු පවසයි. “ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම, දිවීම සහ ව්‍යායාම කිරීම සන්ධිවලට දැඩි පීඩනයක් ඇති කරයි. දුවද්දී සහ පහළට යන විට පුද්ගලයෙකුගේ සිරුරේ බර එක් සන්ධියකට වඩා අට ගුණයකින් විශාල වේ.”
පිහිනීම සෑම වයස් කාණ්ඩයකම පුද්ගලයින් සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන නමුත් එය වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට සහ තරබාරුකම ඇති රෝගීන්ට විශේෂයෙන් හොඳ විකල්පයකි, මන්ද එය ඔවුන්ගේ සන්ධිවල ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව ඔහු පවසයි.
විශේෂයෙන් උණුසුම් ගිම්හාන මාසවලදී, සමහර පුද්ගලයින්ට දැඩි ව්‍යායාමවල යෙදීමට එතරම් පෙලඹීමක් ඇති නොවන විට, පිහිනීම සහ ජල aerobics කිරීම බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමයක ඵලදායී හා විනෝදජනක අංගයක් විය හැකිය.
බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද පිහිනීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිහිනීම සඳහා උපදෙස් හයක් මෙන්න:
1. උදෑසන පිහිනීමකින් ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න.
උදෑසන පිහිනීම ඔබේ දවස පැනීමට-ආරම්භ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි - ඔබට හිස් බඩක් මත තටාකයට පහර දීමට අවශ්‍ය නැත.
තටාකයට හෝ සාගරයට පැනීමට පෙර ආහාර ගැනීමේ නුසුදුසුකම ගැන ඔබේ මව ඔබට පැවසුවද, පිහිනීමට පෙර සැහැල්ලු ආහාර වේලක් හෝ කෙටි ආහාරයක් අනුභව කිරීම ආරක්ෂිත බව මියාමි හි ප්‍රිටිකින් දිගුකාලීන මධ්‍යස්ථානයේ යෝග්‍යතා පිළිබඳ විධායක අධ්‍යක්ෂ Jamie Costello පවසයි. "උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීමෙන් ශරීරයට මේදය ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කළ හැකි බවට යම් ව්‍යාකූලත්වයක් ඇත, නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ එය දවස පුරා පරිභෝජනය කරන සහ දහනය කරන මුළු කැලරි ප්‍රමාණය අවසානයේ මේදය නැතිවීම සහ ආහාර ගන්නා වේලාව තීරණය කරන බවයි."
උදෑසන වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම කිරීමට මිනිත්තු 15-20 කට පෙර ඔබේ රාත්‍රිය නිරාහාරව සිටීම සඳහා කෙසෙල් ගෙඩියකින් අඩක් හෝ ඕට් මස් කෝප්ප භාගයක් බෙරි සමඟ ආහාරයට ගැනීමෙන් උදෑසන ආහාරය වෙන් කිරීමට ප්‍රිටිකින් යෝජනා කරයි. "ව්‍යායාමයෙන් පසු, බිත්තර සුදු සහ එළවළු සහිත උදෑසන ආහාරය මාංශ පේශිවලට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් (ඔවුන්ට අවශ්‍ය) ලබා දීමට හොඳ ක්‍රමයකි."
2. වේගය වැඩි කර වෙහෙස මහන්සි වී පිහිනීම ඇතුළත් කරන්න.
සැතපුමක් ධාවනය කිරීමෙන් එම දුර ඇවිදීමට වඩා කැලරි දහනය වේ. ඒ හා සමානව, වේගයෙන් පිහිනීම සෙමින් හා ස්ථාවර ලෙස පිහිනීමට වඩා කැලරි දහනය කරයි, කනෙක්ටිකට් හි වෙස්ට් හෙවන් හි නිව් හෙවන් විශ්ව විද්‍යාලයේ සෞඛ්‍ය විද්‍යා පාසලේ කථිකාචාර්ය සහ BS අභ්‍යාස විද්‍යා වැඩසටහනේ අධ්‍යක්ෂ Michele Smalidge පවසයි.
"වේගය වැඩි කර ගැනීමට' වැඩි උත්සාහයක් හෝ වැඩි උත්සාහයක් එම කාල ඒකකය තුළ වැඩි කැලරි දහනය කරයි." ඇය යෝජනා කරන්නේ ව්‍යුහගත සැලැස්මක් වර්ධනය කිරීම, සමහරවිට කණ්ඩායමක් සමඟ පිහිනීම හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම, දුෂ්කර හා වේගවත් පිහිනීම සඳහා අතීත ශාරීරික හා මානසික බාධක තල්ලු කිරීමට ය.
3. එය රසවත්ව තබා ගැනීමට, ඔබේ පිහිනුම් චර්යාව වෙනස් කරන්න.
ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබ සති හෝ මාස කිහිපයක් පුරා එකම මට්ටමේ තීව්‍රතාවයකින් පිහිනන්නේ නම්, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් සානුවකට යා හැකි බව ස්මාලිජ් පවසයි. එකම දුරක් එකම වේගයකින් පිහිනීම කම්මැලිකම ඇති කළ හැකි අතර, දිගු කාලීනව අභිප්‍රේරණය වීමට අපහසු විය හැක.
ඔබේ පිහිනුම් චර්යාව වෙනස් කිරීම ජලයේ රසවත් දේවල් තබා ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමේ සානුවේදී ඉදිරියට යාමට හොඳ ක්‍රමයක් බව ස්මාලිජ් පවසයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ සුපුරුදු දින චර්යාව මැද, ඔබට හැකි තරම් වේගයෙන් පිහිනන අතරතුර උකුලක් හෝ දෙකක් මිශ්‍ර විය හැක. එසේත් නැතිනම් හවුල්කරුවෙකු සමඟ පිහිනීමට සහ ඉඳහිට ධාවන තරඟ පැවැත්විය හැකිය. ජල aerobics පන්තියකට සම්බන්ධ වීම ඔබේ ජලජ ව්‍යායාම චර්යාව වෙනස් කිරීමට ද හොඳ ක්‍රමයකි.
ඇරිසෝනා හි ස්කොට්ස්ඩේල් හි මලල ක්‍රීඩා නිකේතනයක් වන Life Time හි ප්‍රධාන පිහිනුම් පුහුණුකරු Tyler Fox පවසන්නේ ජල බර සමඟ වැඩ කිරීම ඔබේ පිහිනුම් චර්යාව වෙනස් කිරීමට තවත් විනෝදජනක ක්‍රමයක් බවයි. “ඔබ ජලය හරහා බර එබූ විට, ප්‍රතිරෝධය ගොඩබිමේ ප්‍රතිරෝධක පටි කරන ආකාරයටම ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක කරයි,” ෆොක්ස් පවසයි. “ඔබට තටාකයේ ඇති ජල බර භාවිතයෙන් බර කාමරයේ ඔබේ ප්‍රියතම චලනයන් බොහොමයක් සිදු කළ හැකිය. ඔබට ශක්තිය වර්ධනය කර ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට එකවර වැඩ කළ හැකිය. විනෝදාත්මක වේගය වෙනස් කිරීම සඳහා, ඔබේ ප්‍රියතම ඩම්බල් ව්‍යායාම කිහිපයක් තෝරාගෙන ඒවා ඔබේ පිහිනුම් ව්‍යායාමයේ නියෝජිතයන් අතර ජලයේ වැඩ කරන්න.
4. මිශ්රණයට පිහිනුම් පන්තියක් එකතු කරන්න.
පිහිනීම හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරකමකි, මන්ද එය එකවර බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සක්‍රීය කරයි, Camhi පවසයි. ව්‍යායාමයේදී ක්‍රියාකාරී වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩි වන තරමට ශරීරය ශක්තිය දහනය කරයි, එය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබ පිහිනීමට අලුත් නම් හෝ පිහිනීමට පුරුදු වී සිටින නමුත් ඔබේ පහරවල් වල මලකඩ ගසා ඇත්නම්, නිසි ශිල්පීය ක්‍රම ඉගෙන ගැනීමට හෝ මදින්නට පිහිනුම් පන්තියක් ගැනීමෙන් ඔබට වඩාත් කාර්යක්ෂම වීමට සහ ඔබේ ජලජ ව්‍යායාමවලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගත හැක. බොහෝ දේශීය විනෝදාස්වාද මධ්යස්ථාන, YMCA සහ ඇමරිකානු රතු කුරුස, පිහිනුම් පාඨමාලා පිරිනමයි.
5. ඔබ කැමති පරිදි නිතර පිහිනන්න.
බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයක කොටසක් ලෙස ඔබ කොපමණ වාරයක් පිහිනිය යුතුද යන්න නියම කරන දැඩි හා වේගවත් රීතියක් නොමැත. පැහැදිලි දෙය නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශිත ව්‍යායාම ප්‍රමාණය සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක් මධ්‍යස්ථ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් හෝ සෑම සතියකම මිනිත්තු 75 ක දැඩි ව්‍යායාමයක් හෝ මේ දෙකේ එකතුවක් බව ස්මාලිජ් පවසයි. (එය හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා වැඩිහිටියන් සහ ළමුන් සඳහා ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරන අවම හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණයයි.)
එබැවින්, ඔබට ඔබේ අවම හෘද රෝග ප්‍රමාණය ලබා ගත හැකිය - ඔබ වෙහෙසකාරී හෝ මධ්‍යස්ථ වේගයකින් යනවාද යන්න මත පදනම්ව - සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පස් වතාවක් විනාඩි 25 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පිහිනීම. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දණහිස්, සන්ධි හෝ පාදවලට අපහසු නොවන නිසා ඔබට දිනපතා පිහිනීමට හැකි බව මතක තබා ගන්න. එසේම, අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් ශක්තිමත් කරන බව සලකන්න.
6. ඔබේ ආහාර පුරුදු ඇගයීම.
ඔහු ඔලිම්පික් පිහිනුම් ඉසව් සඳහා පුහුණු වන විට, 23 වතාවක් රන් පදක්කම්ලාභී පිහිනුම් ක්‍රීඩක මයිකල් ෆෙල්ප්ස් දිනකට කැලරි 10,000 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ අතර, එය ඔහුට කෙට්ටු සිරුරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔහු දිනපතා පැය කිහිපයක් වෙහෙස මහන්සි වී වේගයෙන් පිහිනා ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිහිනන ඔලිම්පික් නොවන ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. ඕනෑම බර අඩු කිරීමේ ප්‍රයත්නයක් මෙන්ම, නිතිපතා පිහිනුම් ක්‍රියාවලියක යෙදෙන අතරතුර කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම ඔබට පවුම් අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, Smalidge ඉහළ කැලරි සහිත සැකසූ ආහාර ඉවත් කිරීම හෝ අඩු කිරීම නිර්දේශ කරයි, ඇතුළුව:
- කේක්.
- කැන්ඩි.
- කුකීස්.
- පළතුරු යුෂ.
සැකසූ මස් (බේකන්, සීතල කපන සහ සොසේජස්, උදාහරණයක් ලෙස).
ඒ වෙනුවට, නැවුම් පලතුරු, එළවළු සහ බෝංචි, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ප්‍රෝටීන් කෙට්ටු ප්‍රභවයන් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න සම්පූර්ණ ආහාර ගැනීම වැඩි කරන්න. "කැලරි ගණන් ගනී, එබැවින් සම්පූර්ණ ස්වභාවික ආහාර සමඟ පවා කොටස් පාලනය ගැන දැනුවත් වන්න," ස්මාලිජ් පවසයි.
පසු කාලය: මැයි-19-2022