මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ ආහාර නිර්දේශ සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම ගණනය කිරීම

ඵලදායී ලෙස මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය, ස්ථාවර පුහුණුව සහ ප්රමාණවත් විවේකයක් ඇතුළත් සමබර ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ. ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. මෙන්න ඔබට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිවැරදි ප්‍රමාණය තීරණය කිරීමට උපකාර වන මාර්ගෝපදේශයක් සහ ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ගමනට සහාය වීමට ආහාර නිර්දේශ කිහිපයක්.

පෝෂක පරිභෝජනය ගණනය කිරීම

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා, ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය, සාර්ව පෝෂක කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්: ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද. ඔබගේ දෛනික අවශ්‍යතා ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:
ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) තීරණය කරන්න:ඔබේ BMR යනු විවේකයේදී ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයයි. එය තක්සේරු කිරීමට ඔබට Mifflin-St Jeor සමීකරණය භාවිතා කළ හැකිය:

1. පිරිමින් සඳහා:BMR=10×බර (kg)+6.25×උස (cm)−5×වයස (අවුරුදු)+5
2.කාන්තාවන් සඳහා:BMR=10×බර (kg)+6.25×උස (cm)−5×වයස (අවුරුදු)−161

ඔබේ මුළු දෛනික බලශක්ති වියදම ගණනය කරන්න (TDEE):ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සඳහා ඔබේ TDEE ගිණුම්. ක්‍රියාකාරකම් සාධකයකින් ඔබේ BMR ගුණ කරන්න:

1. වාඩි වී සිටීම (ව්‍යායාම නැති තරම්): BMR × 1.2
2.සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරී (සැහැල්ලු ව්‍යායාම/ක්‍රීඩා 1-3 දින/සතිය): BMR × 1.375
3.මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරී (මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම/ක්‍රීඩා 3-5 දින/සතිය): BMR × 1.55
4.ඉතා ක්‍රියාකාරී (දැඩි ව්‍යායාම/ක්‍රීඩා සතියකට දින 6-7): BMR × 1.725
5.සුපිරි ක්‍රියාකාරී (ඉතා දුෂ්කර ව්‍යායාම/ශාරීරික රැකියාව): BMR × 1.9

කැලරි අතිරික්තයක් සාදන්න:

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, දිනකට කැලරි 250-500 ක පමණ කැලරි අතිරික්තයක් ඉලක්ක කර ගන්න. මෙම අතිරික්තය ඔබේ TDEE වෙත එක් කරන්න.

සාර්ව පෝෂක බෙදා හැරීම:

1. ප්‍රෝටීන්:දිනකට සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප්‍රමාණයක් ඉලක්ක කරන්න. මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සහ වර්ධනය සඳහා ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ.
2.කාබෝහයිඩ්රේට:දිනකට ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4-6 ක් පරිභෝජනය කරන්න. කාබෝහයිඩ්රේට් දැඩි ව්යායාම සඳහා අවශ්ය ශක්තිය සපයයි.
3. මේද:ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20-30% මේද වලින් ලැබෙන බවට සහතික වන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හෝමෝන නිෂ්පාදනයට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වේ.

උදාහරණ ගණනය කිරීම

ඔබ 25 හැවිරිදි, බර කිලෝග්‍රෑම් 75 ක්, සෙන්ටිමීටර 180 ක් උස සහ මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයෙක් යැයි සිතමු:

BMR ගණනය කිරීම:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 කැලරි/දිනකට

TDEE ගණනය කිරීම:

TDEE=1775×1.55=2751.25 cal/day

කැලරි අතිරික්තය:

2751.25+250 (කැලරි අතිරික්තය)=කැලරි 3001.25/දිනකට

සාර්ව පෝෂක බෙදා හැරීම:

1.ප්‍රෝටීන්: 75×2=150 ග්රෑම්/දිනකට (කැලරි 600)
2.කාබෝහයිඩ්රේට: 75×5=375 ග්රෑම්/දිනකට (කැලරි 1500)
3.මේද: 3001.25×0.25=කැලරි/දිනකට 750 (ග්‍රෑම් 83.3/දිනකට)

ආහාර නිර්දේශ

ප්රෝටීන් මූලාශ්ර:

1. කෙට්ටු මස්:චිකන් පියයුරු, තුර්කිය, කෙට්ටු හරක් මස්
2. මාළු:සැමන්, ටූනා, කෝඩ්
3. කිරි නිෂ්පාදන:ග්රීක යෝගට්, ගෘහ චීස්, කිරි
4.ශාක පදනම්:පරිප්පු, කඩල, ටෝෆු, ටෙම්පේ, ක්විනෝවා

කාබෝහයිඩ්රේට් මූලාශ්ර:

1. සම්පූර්ණ ධාන්ය:දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා, ඕට්ස්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්
2. එළවළු:බතල, අල, බඩ ඉරිඟු
3. පලතුරු:කෙසෙල්, බෙරි, ඇපල්, දොඩම්
4. රනිල කුලයට අයත් බෝග:බෝංචි, පරිප්පු, ඇට

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයන්:

1. ගෙඩි සහ බීජ:ආමන්ඩ්, walnuts, chia බීජ, හණ ඇට
2. තෙල්:ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර තෙල්, පොල් තෙල්
3. අලිගැට පේර:සම්පූර්ණ අලිගැට පේර, guacamole
4. මේද මාළු:සැමන්, මැකරල්, සාඩින්

සජලනය සහ අතිරේක

• සජලනය:සජලනය වීමට දවස පුරා ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න. දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 3 ක් ඉලක්ක කර ගන්න, ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දමන්නේ නම්.
• අතිරේක:ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති නම් වේ ප්‍රෝටීන්, ක්‍රියේටීන් සහ ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල (BCAAs) වැනි අතිරේක සලකා බලන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පෝෂණයෙන් වැඩි කොටසක් සම්පූර්ණ ආහාර වලින් ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

නිගමනය

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා නිසි පෝෂණය ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ කැලරි සහ සාර්ව පෝෂක අවශ්‍යතා ගණනය කිරීමෙන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ප්‍රයත්නයන් ප්‍රශස්ත කළ හැක. ආහාර සහ පුහුණුව යන දෙකෙහිම අනුකූල වීම, ප්‍රමාණවත් විවේකයක් සමඟින්, ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක ඵලදායී ලෙස සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.