කැලරි 1200ක ආහාර වේලක් ඔබට සුදුසුද?

බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය මැජික් අංකය 1,200 ලෙස පෙනේ. ප්‍රායෝගිකව එහි ඇති සෑම බර අඩු කිරීමේ වෙබ් අඩවියකම දිනකට කැලරි 1,200 ක ආහාර විකල්ප එකක් (හෝ දුසිමක්) ඇත. ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන පවා දිනකට කැලරි 1,200 ක ආහාර වේලක් ප්‍රකාශයට පත් කර ඇත.

කැලරි 1200 ක් පරිභෝජනය කිරීමේ විශේෂත්වය කුමක්ද? හොඳයි, සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට, එය ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බව නිව් යෝර්ක්හි ඇල්බනි හි ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු සහ “කාර්යබහුල පුද්ගලයින්ගේ ආහාර සැලසුම්කරු” හි කතුවරියක වන ලෝරා ලිගෝස් පවසයි.

එය ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ විභව අවාසි

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම සඳහා ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. "කායික විද්‍යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින් අපි තේරුම් ගන්නේ කැලරි හිඟයක් යනු අප බර අඩු කර ගන්නා ආකාරයයි" කියා ලිගෝස් පවසයි.

නමුත් දිනකට කැලරි 1,200 ක් පමණක් පරිභෝජනය කිරීම බොහෝ වැඩිහිටියන්ට ප්‍රමාණවත් නොවන අතර මන්දගාමී පරිවෘත්තීය හා පෝෂණ ඌනතා වැනි ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය.

"බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා, (ශරීරයට අවශ්ය කැලරි) පවතින බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය, ඇත්ත වශයෙන්ම කැලරි 1,200 ට වඩා වැඩි ය," Ligos පවසයි. "බොහෝ මිනිසුන්ට වඩා ඉහල පරිභෝජන මට්ටමකින් කැලරි හිඟයක් පවතිනු ඇත, එය අපගේ පරිවෘත්තීය හා අපගේ හෝර්මෝන සඳහා වඩා තිරසාර හා සෞඛ්ය සම්පන්න විය හැක" වැඩි කැලරි ප්රමාණයකින් අඩු වේගයකින් බර අඩු කර ගැනීම.

ඔබ ඔබේ මූලික පරිවෘත්තීය අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය නොකරන විට, “සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ අපගේ පරිවෘත්තීය මූලික වශයෙන් මන්දගාමී වීමයි. එය ආරක්ෂිත යාන්ත්‍රණයක්” සහ ශරීරයට අවශ්‍ය තරම් ආහාර නොලැබෙන බවට සංඥා කිරීමට මාර්ගයක් ලිගෝස් පැහැදිලි කරයි.

ශරීරයට ලැබෙන කැලරි භාවිතා කරන වේගය අඩු කිරීම, හැකි තාක් කල් ජීවත්වීමේ වැදගත් පරිණාමීය ක්‍රියාවලිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. නමුත් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඉතා මන්දගාමී වුවහොත්, එය බර අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර කරයි.

නිව් යෝර්ක් නගරයේ ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු වන ජස්ටින් රොත් මෙම ක්‍රියාවලිය පැහැදිලි කිරීමට සාදෘශ්‍යයක් භාවිතා කරයි. “එය හරියට අඩු වායුවකින් ධාවනය වන මෝටර් රථයක් වැනි ය - ඔබ පැඩලය මත තල්ලු කරන විට එය වේගයෙන් නොයනු ඇත, සහ වායුසමීකරණය හොඳින් ක්‍රියා නොකරන්නේ එය එහි ඉන්ධන සියල්ල ඉතිරි කිරීමට උත්සාහ කරන බැවිනි. ශරීරය එකම දේ කරයි: ඔබ එසේ කිරීමට ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා නොදෙන්නේ නම් එය කැලරි දහනය වේගවත් නොකරනු ඇත.

ඇය පවසන්නේ "ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන තරමට ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වේ" යනුවෙනි.

කැලරි ඔබට ජීවත් වීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සපයන අතර මේදය දහනය කිරීමට පවා අමතරව, කැලරි ඇසුරුම් කරන බොහෝ ආහාරවල අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද අසුරනු ලැබේ. කැලරි - සහ ආහාර - ප්‍රමාණය සමඟ ඉතා අඩු අගයක් ගන්න, එවිට ඔබට පෝෂණ ඌනතා අත්විඳීමට බොහෝ දුරට සහතිකයි, තරබාරුකම පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍ය ක්‍රේග් ප්‍රිමාක්, ඇරිසෝනා හි ස්කොට්ස්ඩේල් බර අඩු කිරීමේ මධ්‍යස්ථානයේ සම අධ්‍යක්ෂක සහ සම-නිර්මාතෘ එකතු කරයි.

කැලරි 1,200 ක සැලැස්මක් ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි නමුත්, ලිගෝස් සටහන් කරන්නේ අඛණ්ඩ බර අඩු වීම සැලැස්මට ඇලී සිටීම මත රඳා පවතින බවයි. "බොහෝ මිනිසුන්ට කැලරි 1,200 ක ආහාර වලට ඇලී සිටීමට නොහැකි වන්නේ ඔවුන් අධික ලෙස සීමා කිරීමේ චක්‍රයකට යාම නිසාය."

නිදසුනක් වශයෙන්, බොහෝ අය සතිය තුළ ඔවුන්ගේ කැලරි සීමාවන් පිළිපැදීම සම්බන්ධයෙන් දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරනු ඇත, නමුත් සති අන්තය වන විට, “ඔවුන් සතිය පුරාම සීමා කර ඇති අතර ඔවුන්ට එය තවදුරටත් ගත නොහැක. ඔවුන් කුසගින්නෙන් පෙළෙන අතර ඔවුන් වෙහෙසට පත්ව සිටිති, ”එබැවින් ඔවුන් සති අන්තයේ අධික ලෙස ආහාර ගන්නා අතර, එමඟින් මුළු සතියම සැලකිල්ලට ගත් විට ඔවුන්ට හිඟයක් ඇති නොවේ.

ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද

දිනකට කැලරි 1,200 ක ආහාර සැලැස්මක් අත්හදා බැලීමට ඔබ අධිෂ්ඨාන කරගෙන සිටින්නේ නම්, Columbus හි Ohio State University Wexner Medical Center හි ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු වන Samantha Cochrane පවසන්නේ මෙම ප්‍රවේශය “ඕනෑම ආහාර වේලකට ගැලපෙන නමුත් ඉතා මැනවින් ලබා ගත හැකි බවයි. ප්‍රශස්ත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ පහේ සමතුලිතතාවය - පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය / පිෂ්ඨය, ප්‍රෝටීන සහ දිනපොත.

ඔබ ඔබේ ආහාර තේරීම් කල්පනාකාරීව සමතුලිත නොකරන්නේ නම්, ඔබට නිශ්චිත ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයක් ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා නොගැනීම අවසන් විය හැකිය.

ඔබේ ආහාර ගැනීම පහත පරිදි බිඳ දැමීමට ඇය නිර්දේශ කරයි:

• එක් එක් කැලරි 400 ක පමණ ආහාර වේල් තුනක්.
• කැලරි 400 ක ආහාර වේල් දෙකක් සහ කැලරි 200 ක කෙටි ආහාර දෙකක්.
• කැලරි 300 ක ආහාර වේල් තුනක් සහ කැලරි 100 සිට 150 දක්වා කෙටි ආහාර දෙකක්.

ඔබේ ආහාර ගැනීම දවස පුරා ව්‍යාප්ත කිරීමෙන් ශරීරයට නිතිපතා කැලරි ගලා ඒම පවත්වා ගෙන යන අතර එමඟින් රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම් සහ බිඳවැටීම් වළක්වා ගත හැකිය. රුධිරයේ සීනිවල මෙම උච්චාවචනයන් කුසගින්න සහ කෝපයට හේතු විය හැක. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීම රෝගය පාලනය කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
"මෙම ප්‍රමාණය ඔබට ගැලපෙන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා වඩාත් නිශ්චිත කැලරි නිර්දේශ සඳහා පෝෂණවේදියෙකු සමඟ කතා කරන්න" යනුවෙන් කෝක්රේන් පවසයි.

Cochrane පවසන්නේ වැඩි කැලරි අවශ්‍යතා ඇති පුද්ගලයින් සහ තිරසාර බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන අය දිනකට කැලරි 1,200 ක ආහාර වේලෙන් වැළකී සිටිය යුතු බවයි. ඇතැම් විටමින් හෝ ඛනිජ ඌනතාවයන් සඳහා දැනටමත් අවදානමට ලක්ව සිටින පුද්ගලයින් සඳහා ද එය එසේම වේ.

ඇය නිර්දේශ කරන්නේ මෙතරම් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම පමණි “යමෙකුගේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට ඇස්තමේන්තු කර ඇති කැලරි ප්‍රමාණය දැනටමත් බෙහෙවින් අඩු නම්, මම විශාල කැලරි හිඟයක් දැකීමට අකමැති නිසා.” "විශාල කැලරි හිඟයක් දිගු කාලීනව පවත්වා ගැනීමට අපහසු බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ" යනුවෙන් ඇය තවදුරටත් පවසයි.

නිවැරදි කැලරි ඉලක්කය සැකසීම

කැලරි 1,200 ක ආහාර වේලක් බොහෝ දෙනෙකුට සීමා සහිත වේ, එබැවින් වඩාත් තිරසාර කැලරි මට්ටමක් සොයා ගැනීමෙන් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක වඩාත් තිරසාර ආකාරයකින් සපුරාලීමට උපකාරී වේ.

ඇමරිකානුවන් සඳහා වන ආහාර මාර්ගෝපදේශ වලට අනුව, කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි 1,800 සිට 2,400 දක්වා අවශ්‍ය වේ. මේ අතර පිරිමින්ට කැලරි 2000 සිට 3200 දක්වා අවශ්‍ය වේ.

නැවතත්, එය ඉතා විශාල පරාසයක් වන අතර, නිශ්චිත සංඛ්යාව ඇතුළු සාධක මත රඳා පවතී:

• වයස.
• ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම්.
• සිරුරේ ප්රමාණය.
• කෙට්ටු ස්කන්ධයේ මට්ටම් (ඔබේ ශරීරයේ මේදය නොවන සියල්ල).

සියල්ලට පසු, ඔබ විශාල වන තරමට සහ ඔබේ ස්කන්ධය වැඩි වන තරමට, ඔබ වැඩිපුර කැලරි දහනය කරයි - විවේකයේදී පවා, ඇට්ලන්ටා හි පුවරු සහතික කළ ක්‍රීඩා පෝෂණවේදියෙකු සහ සහතික කළ ශක්තිය සහ සමීකරණ විශේෂඥවරියක වන මාරි ස්පානෝ පැහැදිලි කරයි.
එහි සිටින සියලුම ක්‍රියාකාරී පුද්ගලයින් සඳහා ද එය එසේම වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සෑම දිනකම වැඩ කරන අඩි 6-අඟල්-2 පිරිමියෙකුට වාඩි වී සිටින අඩි 5-අඟල්-2-අඟල් කාන්තාවකට වඩා බොහෝ කැලරි අවශ්‍ය බව ස්පානෝ පවසයි. තවද, මිනිසුන් වයස අවුරුදු 19 ත් 30 ත් අතර වන විට අපගේ කැලරි අවශ්‍යතා උපරිම වේ. පෙර සහ පසු යන දෙඅංශයෙන්ම, මිනිසුන්ට විවේකයේදී කැලරි තරමක් අඩුවෙන් අවශ්‍ය වේ (සහ දහනය වේ).

එය සැලකිල්ලට ගත යුතු බොහෝ දේ. එබැවින්, ඔබ දිනකට කැලරි කීයක් දහනය කරනවාද - සහ ඔබේ වත්මන් බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා ස්පානෝගේ අනුග්‍රහයෙන්, සරල සමීකරණ කිහිපයක් මෙන්න:

• ඔබ සැහැල්ලුවෙන් ක්‍රියාශීලී නම් (එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ සතියකට බොහෝ දිනවල ඇවිදීම සහ ගෙදර දොරේ වැඩ කිහිපයක් කරන බවයි), ඔබ පිරිමියෙකු නම් ඔබේ බර රාත්තල් 17 කින් සහ ඔබ කාන්තාවක් නම් 16 කින් ගුණ කරන්න.
• ඔබ මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාශීලී පිරිමියෙක් නම් (කියන්න, ඔබ සතියකට පස් වතාවක් ඇවිදීමේ ව්‍යායාම, බයිසිකල් හෝ නැටුම් සිදු කරයි), ඔබේ බර රාත්තල් 19 කින් ගුණ කරන්න. කාන්තාවන් සඳහා, මෙම සංඛ්‍යාව 17 න් ගුණ කරන්න.
• ඔබ දැඩි ලෙස ක්‍රියාශීලී නම් (සමහරවිට ඔබ අධි තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ශක්ති පුහුණුවක යෙදී සිටී නම් හෝ සතියකට අවම වශයෙන් පස් වතාවක්වත් බොහෝ ධාවන තරඟ සමඟ කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා කරන) සහ පිරිමියෙක් නම්, ඔබේ බර රාත්තල් 23 කින් ගුණ කරන්න. දැඩි ලෙස ක්‍රියාශීලී කාන්තාවක්, එය 20 කරන්න.

ඔබේ කැලරි දහනය තක්සේරු කිරීම සඳහා තවත් උපාය මාර්ගයක්: යෝග්‍යතා ට්‍රැකර් පැළඳීම. කෙසේ වෙතත්, වාණිජමය වශයෙන් ලබා ගත හැකි යෝග්යතා ට්රැකර් පරිපූර්ණ නොවන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. උදාහරණයක් ලෙස, 2016 JAMA හි ට්‍රැකර් 12 ක් පිළිබඳ අධ්‍යයනයක දී, බොහෝ දෙනෙකුට කැලරි 200 සිට 300 දක්වා අඩු කර ඇත, එක්කෝ දෛනික කැලරි දහනය අවතක්සේරු කිරීම හෝ අධිතක්සේරු කිරීම.

ඔබේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි කීයක් ආහාරයට ගත යුතුදැයි ඔබ දළ වශයෙන් සොයා ගත් පසු, බොහෝ අය එම සංඛ්‍යාවෙන් කැලරි 250 සිට 500 දක්වා අඩු කරන ලෙස ස්පානෝ නිර්දේශ කරයි. මෙය සතියකට රාත්තල් එකක් හෝ දෙකක් පමණ අහිමි විය යුතුය. ඔබට අඩු කර ගැනීමට විශාල බරක් තිබේ නම්, ඔබට කැලරි 500 කට වඩා අඩු කිරීමට හැකි වනු ඇත, නමුත් ඔබ තවමත් ඔබට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගන්නා බවට වග බලා ගැනීමට එසේ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය, ප්‍රිමාක් පවසයි.

ඔබ ඔබේ ඉලක්ක බර දෙසට තව දුරටත් අඟල් කරන විට, ඔබේ කැලරි ඉලක්ක ගණනය කිරීමේ මෙම ක්‍රියාවලිය නිතිපතා පුනරුච්චාරණය කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇති බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ බර අඩු වන තරමට, ඔබේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන බව රොත් පවසයි.

එබැවින්, සමාවන්න: එම පළමු රාත්තල් පහ පහත හෙළීමට ඔබට උපකාර කළ කැලරි 1,500 ආහාර වේලට එම ඊළඟ රාත්තල් පහ අඩු කිරීමට කැලරි 1,200ක ආහාර වේලක් වීමට අවශ්‍ය විය හැක. නමුත් මෙන්න වඩා හොඳ ආරංචියක්: ඔබ ආරම්භ කිරීමට තරම් අඩු ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබට සදහටම දිනකට කැලරි 1,200ක් පමණක් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය නැත - සහ නොකළ යුතු ය.

"කැලරි දොළොස් සියයක ආහාර වේල ආරම්භ කිරීමට බොහෝ කැලරි අවශ්‍ය නොවන සහ තාවකාලිකව පමණක් කළ යුතු අය සඳහා වඩාත් සුදුසුය" යනුවෙන් ස්පානෝ පවසයි. එම (කෙටි කාලීන) අඩු කැලරි ප්‍රමාණය ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා ක්ෂණික ප්‍රතිඵල දැකීමට අවශ්‍ය පුද්ගලයින්ට ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක, මන්ද එයින් පැමිණිය හැකි මූලික බර අඩු වීම ඉතා දිරිගැන්වීමක් වන අතර පසුකාලීන ප්‍රතිඵලවලට ඉන්ධන ලබා දීමට උපකාරී වේ.

දිනකට කැලරි 1,200 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සති කිහිපයකට පසුව, ඔබේ පරිවෘත්තීය (හෝ ඔබේ සනීපාරක්ෂාව) කඩාකප්පල් නොකිරීමට ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, Spano පවසයි. එයින් අදහස් කරන්නේ දිනකට කැලරි 2,000 ක් අනුභව කිරීම සහ යෝ-යෝ ආහාර පාලනය වැනි පැරණි පුරුදු වෙත ආපසු යාම නොවේ. ඒ වෙනුවට, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ දෛනික පරිභෝජනය සෑම සතියකම කැලරි 100 කින් හෝ වැඩි කිරීමයි.

ඔබ ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ පසු සතියකට රාත්තල් එකකට හෝ දෙකකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අහිමි නොවන අතර - ඔබට සදහටම ඔබේ ආහාර වේලෙහි රැඳී සිටිය හැකි යැයි හැඟේ - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පරිපූර්ණ කැලරි ඉලක්කය ඔබ සොයාගෙන ඇත.

නමුත්, Ligos අනතුරු අඟවන්නේ, බර ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයේ එකම මිනුමක් නොවන බවයි. “බර ප්‍රශ්නයක් නොවන බව කිව යුතු නැත, නමුත් එය සෞඛ්‍යයේ එක් මෙට්‍රික් එකක් පමණි. මම හිතන්නේ සමාජයක් ලෙස අපි සෞඛ්‍යය මනින එකම ක්‍රමය බර ගැන වැඩි අවධානයක් දීම නැවැත්විය යුතුයි.

ලිගෝස් පවසන්නේ ඔබේ කැලරි දැඩි ලෙස සීමා කරනවා වෙනුවට, ඔබ කන දේ සහ කවදාද යන්න පිළිබඳව වඩාත් සැලකිලිමත් වීමට උත්සාහ කරන්න. ආහාර සමඟ වඩා හොඳ සම්බන්ධතාවයක් ඇති කර ගැනීම දුෂ්කර කාර්යයක් විය හැකි නමුත්, එම පදනම ගොඩනඟා ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව සමස්ත වැඩිදියුණු කළ යහපැවැත්ම සඳහා තිරසාර වෙනස්කම් ඇති කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.