යෝජකයින් පවසන්නේ වරින් වර නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ක්‍රමයක් බවයි. අනෙකුත් ආහාරවලට වඩා එය පිළිපැදීම පහසු බවත්, සාම්ප්‍රදායික කැලරි සීමා කළ ආහාරවලට වඩා නම්‍යශීලී බවක් ලබා දෙන බවත් ඔවුහු කියා සිටිති.
ෆිලඩෙල්ෆියා හි ලියාපදිංචි පෝෂණවේදිනියක වන ලීසා ජෝන්ස් පවසන පරිදි, “අන්තර්වාර නිරාහාරය යනු සෑම සතියකම දින කිහිපයක් ආහාරයට ගැනීම සීමා කිරීමෙන් කැලරි අඩු කර ගැනීමයි, පසුව ඉතිරි දිනවල නිතිපතා ආහාර ගැනීමයි.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සංකල්පයක් මිස නිශ්චිත ආහාර වේලක් නොවන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටියදී ඔබට කන්න පුළුවන්ද?
ක්ලීව්ලන්ඩ් හි ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු වන ඇනා කිපෙන් පවසන්නේ “අන්තර්වාර නිරාහාරය යනු ආහාර ගැනීමේ රටාවක් සඳහා වන කුඩ යෙදුමකි. "අන්තර්වාර නිරාහාරයේ විවිධ ආකාර තිබේ."
ආහාර ගැනීම කාලය සීමා කර ඇත
වඩාත් ජනප්රිය ප්රවේශයන්ගෙන් එකක් වන්නේ කාල සීමා සහිත ආහාර ගැනීමයි. එය පැය අටක කවුළුවක් තුළ පමණක් ආහාර ගන්නා ලෙස ඉල්ලා සිටින අතර දවසේ ඉතිරි පැය 16 නිරාහාරව සිටීම. "එය අපගේ කැලරි අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර අපගේ 'උපවාසය' අතරතුර ආහාර වේල් අතර විවේක ගැනීමට අපගේ බඩවැල් සහ හෝමෝන වලට හැකියාව ලබා දෙයි," කිපෙන් පවසයි.
5:2 සැලැස්ම
තවත් ජනප්රිය ප්‍රවේශයක් වන්නේ ඔබ සතියකට දින පහක් සඳහා සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන 5:2 සැලැස්මයි. සතියකට අනෙක් දින දෙක, ඔබ දිනකට කැලරි 500 ත් 700 ත් අතර ආහාර වේලක් පමණක් පරිභෝජනය කරයි. "මෙය අපගේ ශරීරය විවේක ගැනීමට මෙන්ම, සතිය පුරා සමස්තයක් ලෙස පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි," Kippen පවසයි.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ වරින් වර නිරාහාරව සිටීම බර අඩු වීම, කොලෙස්ටරෝල් වැඩි දියුණු කිරීම, රුධිර සීනි පාලනය සහ දැවිල්ල අඩුවීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.
2019 දී New England Journal of Medicine හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව තරබාරුකම, දියවැඩියාව, හෘද වාහිනී රෝග, පිළිකා සහ ස්නායු ආබාධ වැනි බොහෝ සෞඛ්‍ය තත්වයන් සඳහා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම පුළුල් වර්ණාවලියේ ප්‍රතිලාභ ඇති බව පූර්ව සායනික සහ සායනික පරීක්ෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. සායනික පර්යේෂණ මූලික වශයෙන් අවධානය යොමු කර ඇත්තේ අධික බර ඇති තරුණ සහ මැදි වයසේ වැඩිහිටියන් කෙරෙහි බව අධ්‍යයනය පවසයි.
ඔබ තෝරා ගන්නා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ ක්‍රමය කුමක් වුවත්, අනෙකුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ සැලසුම් මෙන් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සඳහා එම මූලික පෝෂණ මූලධර්ම යෙදීම වැදගත් බව මැසචුසෙට්ස් හි කේම්බ්‍රිජ් හි කැටලිස්ට් ෆිට්නස් ඇන්ඩ් පර්ෆෝමන්ස් හි ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු සහ ප්‍රධාන පෝෂණවේදියෙකු සහ කාර්ය සාධන පුහුණුකරුවෙකු වන රයන් මැසීල් පවසයි.
"ඇත්ත වශයෙන්ම," Maciel පවසන පරිදි, "මෙම (මූලධර්ම) ඔබ ආහාර නොමැතිව වැඩි කාලයක් ගත කරන බැවින්, සමහර පුද්ගලයින්ට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු විය හැකි බැවින්, මෙම (මූලධර්ම) වඩාත් තීරනාත්මක විය හැකිය.
කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර
ඔබ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින්නේ නම්, ඔබේ මාර්ගෝපදේශක මූලධර්ම බවට පත් කරන්න:
- බොහෝ විට අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය කරන්න.
- කෙට්ටු ප්‍රෝටීන්, එළවළු, පලතුරු, ස්මාර්ට් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල සමතුලිතතාවයක් අනුභව කරන්න.
- ඔබ භුක්ති විඳින රසවත්, රසවත් ආහාර සාදන්න.
- ඔබ සෑහීමකට පත්වන තෙක් ඔබේ ආහාර සෙමින් හා සිහියෙන් අනුභව කරන්න.
කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේලට නිශ්චිත මෙනු අනිවාර්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ හොඳ ආහාර ගැනීමේ මූලධර්ම පිළිපදින්නේ නම්, පරිභෝජනය කිරීමට හොඳම ආහාර වර්ග කිහිපයක් ඇති අතර ඔබ සීමා කළ යුතුය.
අතරමැදි නිරාහාර ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත යුතු ආහාර
කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේලක් මත ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම අනුභව කළ යුතු ආහාර තුනට ඇතුළත් වන්නේ:
- කෙට්ටු ප්‍රෝටීන.
- පළතුරු.
- එළවළු.
- කෙට්ටු ප්‍රෝටීන
කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට වෙනත් ආහාර අනුභව කිරීමට වඩා වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට හෝ ගොඩනැගීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇතැයි මැසීල් පවසයි.
කෙට්ටු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් සඳහා උදාහරණ ඇතුළත් වේ:
- චිකන් පියයුරු.
- සරල ග්‍රීක යෝගට්.
- බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග, පරිප්පු වැනි.
- මාළු සහ බෙල්ලන්.
- ටෝෆු සහ ටෙම්පේ.
- පළතුරු
ඕනෑම ආහාර ගැනීමේ පිළිවෙතක් මෙන්, කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටියදී ඉහළ පෝෂ්‍යදායී ආහාර පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ. පලතුරු සහ එළවළු සාමාන්‍යයෙන් විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තොන්ග් පෝෂක (ශාක පෝෂක) සහ තන්තු වලින් පිරී ඇත. මෙම විටමින්, ඛනිජ සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට සහ බඩවැල් සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. තවත් ප්ලස්: පළතුරු සහ එළවළු අඩු කැලරි.
ඇමරිකානුවන් සඳහා වන රජයේ 2020-25 ආහාර මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට කැලරි 2,000 ක ආහාර වේලක් සඳහා බොහෝ අය දිනකට පලතුරු කෝප්ප 2 ක් පමණ අනුභව කළ යුතු බවයි.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින විට ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු සෞඛ්‍ය සම්පන්න පලතුරු සඳහා උදාහරණ ඇතුළත් වේ:
- ඇපල්.
- මදය.
- බ්ලූබෙරීස්.
- කළු දං.
- චෙරි.
- පීච්.
- පෙයාර්ස්.
- ප්ලම්ස්.
- තැඹිලි.
- කොමඩු.
- එළවළු
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ ක්‍රමයක වැදගත් කොටසක් එළවළු විය හැක. පර්යේෂන පෙන්වා දෙන්නේ කොළ පැහැති ආහාර වේලක් හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, පිළිකා, සංජානන පරිහානිය සහ තවත් බොහෝ දේ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. ඇමරිකානුවන් සඳහා වන රජයේ 2020-25 ආහාර මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට කැලරි 2,000 ක ආහාර වේලක් සඳහා බොහෝ අය දිනපතා එළවළු කෝප්ප 2.5 ක් අනුභව කළ යුතු බවයි.
කඩින් කඩ උපවාස ප්‍රොටෝකෝලය මත වැඩ කළ හැකි දැරිය හැකි එළවළුවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- කැරට්.
- බ්රොකොලී.
- තක්කාලි.
- මල්ගෝවා.
- කොළ බෝංචි.
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් සපයන බැවින් කොළ පැහැති කොළ ද විශිෂ්ට තේරීමකි. ඔබේ ආහාර වේලට මෙම විකල්ප එකතු කිරීමට බලන්න:
- කැලේ.
- නිවිති.
- චාර්ඩ්.
- ගෝවා.
- කොලර්ඩ් හරිතයන්.
- අරුගුලා.
අතරමැදි නිරාහාර ආහාර වේලක් මත සීමා කළ යුතු ආහාර
කඩින් කඩ නිරාහාර පිළිවෙතක කොටසක් ලෙස පරිභෝජනයට නුසුදුසු ඇතැම් ආහාර තිබේ. ඔබ කැලරි අධික ආහාර සීමා කළ යුතු අතර අධික සීනි, හෘදයට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය සහ ලුණු අඩංගු වේ.
"උපවාසයකින් පසු ඔවුන් ඔබව පුරවන්නේ නැත, ඔබට කුසගින්න පවා ඇති කළ හැකිය," මැසීල් පවසයි. "ඔවුන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ස්වල්පයක් ලබා දෙයි."
සෞඛ්‍ය සම්පන්න කඩින් කඩ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, මෙම ආහාර සීමා කරන්න:
- ස්නැක් චිප්ස්.
- ප්රෙට්සල් සහ රතිඤ්ඤා.
ඔබ සීනි වැඩි ආහාර වලින් ද වැළකී සිටිය යුතුය. සැකසූ ආහාර සහ බීම වල එන සීනි පෝෂණයෙන් තොර වන අතර පැණිරස, හිස් කැලරි ප්‍රමාණයෙන් යුක්ත වන අතර, ඔබ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින්නේ නම් එය ඔබ අපේක්ෂා නොකරන බව Maciel පවසයි. "සීනි ඉතා වේගයෙන් පරිවෘත්තීය වන බැවින් ඔවුන් ඔබට බඩගිනි ඇති කරයි."
ඔබ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින්නේ නම් ඔබ සීමා කළ යුතු සීනි සහිත ආහාර සඳහා උදාහරණ ඇතුළත් වේ:
- කුකීස්.
- කැන්ඩි.
- කේක්.
- පළතුරු බීම.
- අධික පැණිරස කෝපි සහ තේ.
- කුඩා කෙඳි සහ ග්‍රැනෝලා සහිත සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග.
පසු කාලය: ජූනි-02-2022