යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා, බර අඩු කර ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට ප්‍රමුඛත්වය දිය යුතුද යන්න තීරණය කිරීම පොදු සහ දුෂ්කර තේරීමකි. ඉලක්ක දෙකම සාක්ෂාත් කරගත හැකි අතර අන්‍යෝන්‍ය වශයෙන් සහාය විය හැක, නමුත් ඔබේ මූලික අවධානය ඔබේ පුද්ගලික අරමුණු, ශරීර සංයුතිය සහ ජීවන රටාව සමඟ සමපාත විය යුතුය. දැනුවත් තීරණයක් ගැනීමට ඔබට උපකාර වන සවිස්තරාත්මක මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න.
බර අඩු වීම එදිරිව මාංශ පේශි වැඩි වීම
බර අඩු වීම
• අරමුණ:සමස්ත සිරුරේ බර අඩු කිරීම සඳහා, මූලික වශයෙන් ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම.
• ප්රවේශය:කැලරි හිඟ ආහාර සහ වැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල එකතුවකි.
• ප්රතිලාභ:හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම, සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීම.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම
• අරමුණ:මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට.
• ප්රවේශය:ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාස සහ ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සහිත කැලරි අතිරික්ත ආහාර වේලක්.
• ප්රතිලාභ:වැඩිදියුණු කළ පරිවෘත්තීය, වඩා හොඳ ශරීර සංයුතිය, ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ වැඩි දියුණු කරන ලද භෞතික කාර්ය සාධනය.
සලකා බැලිය යුතු සාධක
වත්මන් ශරීර සංයුතිය
• ඔබට වැඩි ශරීර මේද ප්‍රතිශතයක් තිබේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට මුලදී වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
• ඔබ කෙට්ටු නමුත් මාංශ පේශි නිර්වචනය නොමැති නම්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ප්‍රමුඛත්වය දීම ඔබට ස්වර සහ මාංශපේශී ශරීරයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
යෝග්‍යතා ඉලක්ක
• කෙට්ටු සහ මාංශපේශී පෙනුමක් ලබා ගැනීම වැනි සෞන්දර්යාත්මක ඉලක්ක සඳහා, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේ (කැපීම) සහ මාංශ පේශි වැඩි වීමේ (ගොඩකිරීමේ) කාල පරිච්ඡේද අතර මාරු වීමට අවශ්ය විය හැකිය.
• ශක්තිය හෝ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම වැනි කාර්ය සාධනය-නැඹුරු ඉලක්ක සඳහා, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ප්‍රමුඛත්වය ගත හැකිය.
සෞඛ්ය සලකා බැලීම්
• ඕනෑම යටින් පවතින සෞඛ්ය තත්වයන් සලකා බලන්න. බර අඩු වීම අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ සන්ධි ගැටළු වැනි තත්වයන් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
• මාංශ පේශි ලබා ගැනීමෙන් පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය, අස්ථි ඝනත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර සාර්කෝපීනියා (වයස ආශ්‍රිත මාංශ පේශි අහිමි වීම) අවදානම අඩු කරයි.
පොදු ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු
1. මට එකවර බර අඩු කර මාංශ පේශි ලබා ගත හැකිද?ඔව්, එය කළ හැකි ය, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් හෝ දිගු විවේකයකින් පසු ව්‍යායාම කිරීමට නැවත පැමිණෙන පුද්ගලයින් සඳහා. මෙම ක්‍රියාවලිය ශරීර ප්‍රතිසංවිධානය ලෙස හැඳින්වේ. ඒ සඳහා ප්‍රවේශමෙන් සමබර ආහාර වේලක් සහ හොඳින් ව්‍යුහගත ව්‍යායාම වැඩසටහනක් අවශ්ය වේ.
2. මට කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්‍යද?මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප්‍රමාණයක් ඉලක්ක කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, වැඩි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් (කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1.6 ක් පමණ) පවත්වා ගැනීම කැලරි හිඟයකදී මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
3. මා කළ යුත්තේ කුමන ආකාරයේ ව්‍යායාමයක්ද?
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා: හෘද (ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, හෝ පිහිනීම වැනි) සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ මිශ්‍රණයක් ඇතුළත් කරන්න. කාඩියෝ කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා: ස්කොට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, බංකු මුද්‍රණ සහ පේළි වැනි ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ප්රගතිශීලී අධි බර (ක්රමයෙන් බර හෝ ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම) ප්රධාන වේ.
4.ආහාර පාලනය කෙතරම් වැදගත්ද?ඉලක්ක දෙකම සඳහා ආහාර වේල ඉතා වැදගත් වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කැලරි හිඟයක් අත්යවශ්ය වේ. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් සහිත කැලරි අතිරික්තයක් අවශ්ය වේ. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර අනුභව කිරීම සහ සජලනය වීම සමස්ත සෞඛ්ය සහ කාර්ය සාධනය සඳහා වැදගත් වේ.
5. මම ප්‍රගතිය හඹා යන්නේ කෙසේද?
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා: ශරීරයේ බර, ශරීර මිනුම් සහ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතයේ වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කරන්න.
• මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා: ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීම්, මාංශ පේශි මිනුම් සහ ශරීර සංයුතියේ වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කරන්න.
නිගමනය
ඔබ බර අඩු කර ගැනීම හෝ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට තෝරා ගත්තද, ප්රධාන දෙය වන්නේ අනුකූලතාව සහ ඉවසීමයි. ඔබේ ශරීරය තේරුම් ගන්න, යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තබා, ඔබ දියුණු වන විට ඔබේ ප්‍රවේශයට අනුගත වන්න. මතක තබා ගන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ හෘද වාහිනී සහ ශක්ති පුහුණුව යන දෙකම ඇතුළත් වන සමතුලිත දින චර්යාවක් ඕනෑම යෝග්‍යතා ගමනක දිගු කාලීන සාර්ථකත්වය සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
පසු කාලය: අගෝස්තු-10-2024