ව්‍යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාවේ තීව්‍රතාවය සහ නැවත ඇතිවීම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. ව්‍යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායීතාවය වැඩි කිරීමට, කොඳු ඇට පෙළේ මෘදු පටක වලට රුධිර ප්‍රවාහ සංසරණය දිරිමත් කිරීමට සහ සමස්ත ඉරියව් සහ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
නමුත් පුද්ගලයෙකු කොන්දේ වේදනාවක් අත්විඳින විට, යම් වේදනාවක් හරහා බලය ලබා ගන්නේ කවදාද සහ කොඳු ඇට පෙළට තවදුරටත් හානියක් හෝ වේදනාවක් ඇති නොවන පරිදි පසුබසින්නේ කවදාදැයි දැන ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය.
ඔබ දැනට කොන්දේ වේදනාව සමඟ සටන් කරන්නේ නම්, ඔබේ නිශ්චිත රෝග ලක්ෂණ සහ යෝග්‍යතා මට්ටම සම්බන්ධයෙන් ඔබ කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
සාමාන්‍යයෙන්, කොන්දේ වේදනාවක් ඇති වූ විට, සමහර චලනයන් කිසිවකට වඩා හොඳ නැත, නමුත් සමහර විශේෂිත ව්‍යායාම නරක වේදනාවක් ඇති කළ හැකි අතර, කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ මතකයේ තබා ගැනීමෙන් නැවැත්විය යුත්තේ කවදාදැයි දැන ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ.
පිටුපස වේදනාවෙන් වැළකී සිටීමට අභ්යාස
සමහර ව්‍යායාම ඔබේ පිටුපස වේදනාව උත්සන්න කිරීමට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක:
මධ්‍යස්ථ හෝ දරුණු පිටුපස වේදනාවක් ඇති කරන ඕනෑම දෙයක්. මධ්‍යස්ථ හෝ දරුණු පිටුපස වේදනාව හරහා ව්‍යායාම නොකරන්න. වේදනාව මෘදු මාංශ පේශි ආතතියට වඩා වැඩි බවක් දැනේ නම් සහ ඕනෑම ව්‍යායාමයක් අතරතුර මිනිත්තු කිහිපයකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා නම්, ව්‍යායාමය නවත්වන්න. ද්විත්ව පාද එසවීම. උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බොහෝ විට භාවිතා කරනු ලැබේ, කකුල් සෝපානය මගින් උකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළ මත පීඩනය යෙදිය හැකිය, විශේෂයෙන් දුර්වල හරයක් ඇති පුද්ගලයින් තුළ. ඔබ කොන්දේ වේදනාව අත්විඳින විට, හෝ බොහෝ උදරයේ වැඩ කර නොමැති විට, වරකට එක කකුලක් පමණක් වෙන් කරන කකුල් ඉසිලීමට ඉලක්ක කරන්න. සම්පූර්ණ වාඩි වී සිටීම. සම්පූර්ණ ඇඹරීම හෝ වාඩි වී සිටීමේ ව්‍යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළේ තැටි සහ බන්ධනීයන්ට ආතතියක් ඇති කළ හැකිය, මූලික වශයෙන් ඒවා නිසි ලෙස සිදු නොකළ විට. කොන්දේ කැක්කුම ඇති වන විට මෙම ව්‍යායාම වලින් වළකින්න, ඒ වෙනුවට නවීකරණය කරන ලද හැපෙනසුළු වැනි මෘදු ab ව්‍යායාම උත්සාහ කරන්න. දුවනවා. ඔබ ධාවනය කිරීමට තෝරා ගන්නා මතුපිට කුමක් වුවත් (පාර, ස්වාභාවික භූමිය හෝ ට්‍රෙඩ්මිල්), දිවීම යනු කොඳු ඇට පෙළ ඇතුළු ශරීරයේ සෑම සන්ධියකටම දැඩි ආතතියක් සහ බලයක් ඇති කරන ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකමකි. කොන්දේ වේදනාවකදී දිවීමෙන් වැළකී සිටීම වඩාත් සුදුසුය.හිටි ඉරියව්වෙන් ඇගිලි ස්පර්ශය. සිටගෙන සිටින විට ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමේ ව්‍යායාම කොඳු ඇට පෙළ අවට ඇති කොඳු ඇට පෙළ, බන්ධන සහ මාංශ පේශි මත වැඩි පීඩනයක් ඇති කරයි.
පිටුපස වේදනාව සමඟ උත්සාහ කිරීමට අභ්යාස
වෙනත් ව්‍යායාම මගින් ඔබේ වේදනාව සමනය කිරීමට හෝ ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කළ හැක:
Back Press Extensions. ඔබේ බඩ මත වැතිර, ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් මත තබා ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඉවතට එන ලෙස මෘදු ලෙස ඔබන්න. ඔබ සැපපහසු වූ විට, වැලමිට බිම තබා තත්පර 10 ක් එම ස්ථානය තබා ගන්න. මෙම මෘදු ව්‍යායාම ව්‍යවර්ථයකින් හෝ අනවශ්‍ය ආතතියකින් තොරව කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. වෙනස් කරන ලද හැපෙනසුළු. උදරීය මාංශ පේශීවල යෙදෙන අතරතුර සහ බිමෙන් උරහිස් එසවීමේදී අර්ධ වශයෙන් හැපීම සිදු කිරීම ඔබේ හරයට යහපත් වන අතර කොඳු ඇට පෙළ උග්‍රවීමේ අවදානමක් ඇති නොකරයි, විශේෂයෙන් පිටුපස වේදනාවකදී. තත්පරයක් හෝ දෙකක් සඳහා crunch තබා ගන්න, පසුව මෘදු ඔබේ උරහිස් බිමට පහත් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබේ පාද, වලිගය සහ පහළ පිටුපස සෑම විටම බිමට හෝ පැදුරට එරෙහිව පැවතිය යුතුය. බිම හෝ පැදුරක් මත වැතිර, ඔබේ පාදයේ මැදට පිටුපසින් තුවායක් ලූප් කර, කකුල කෙළින් කර, මෘදු ලෙස තුවාය ඔබේ හිස දෙසට අදින්න. දණහිස නැමී, අනෙක් කකුල බිම තබා ගන්න. තත්පර 30 ක් දක්වා එම ස්ථානය තබා ගන්න. නිවැරදිව සිදු කළ විට, කොන්දේ වේදනාව ඇති වූ විට නොසලකා හැරිය හැකි පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට මෙම දිගු කිරීම් උපකාරී වේ. ඇවිදිනවා. ඇවිදීම යනු කොන්දේ වේදනා කථාංග අත්විඳින පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි විශිෂ්ට සම්පූර්ණ ශරීර හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයකි. ඔබ මධ්‍යස්ථ හෝ දරුණු වේදනාවකින් පෙළෙන්නේ නම් වැඩි දුරක් නොයෑමට හෝ වැඩි වේලාවක් ඇවිදීමෙන් වැළකී සිටීමට වග බලා ගන්න, ඇවිදීමේ මතුපිට ආරම්භ කිරීමට තරම් ඉහළට හෝ පහළට වෙනස්වීම්වලින් තොරව ඒකාකාරව ඇති බවට වග බලා ගන්න. බිත්තිය වාඩි වී ඇත. බිත්තියේ සිට අඩියක් පමණ දුරින් සිටගෙන ඔබේ පිටුපස බිත්තියට සමතලා වන තුරු පිටුපසට හේත්තු වන්න. දණහිස් නැමෙන තුරු ඔබේ පිටුපසට තද කර තබාගෙන සෙමෙන් බිත්තිය පහළට ලිස්සා යන්න. තත්පර 10 ක් පමණ එම ස්ථානය තබාගෙන, පසුව සෙමින් බිත්තිය උඩට ලිස්සා යන්න. බිත්තියේ ආධාරක සහ ආරක්ෂාව නිසා කොඳු ඇට පෙළට අමතර ආතතියකින් තොරව කලවා සහ ග්ලූට් මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා වෝල් සයිට් විශිෂ්ටයි.
කොන්දේ වේදනාවක් ඇති විට ඔබ නිශ්චලව වැතිර සිටිය යුතු බව හෝ ඕනෑවට වඩා චලනය නොවිය යුතුය යන්න පොදු වැරදි මතයකි. බොහෝ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්ය විශේෂඥයින් ඔවුන්ගේ රෝගීන්ට ප්රතිවිරුද්ධව නිර්දේශ කරති. විශේෂයෙන් ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් කොළ එළියක් ලබා ගත් පසු, ඔබේ කොන්දේ රිදෙන විට ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගැනීමෙන් ඔබට වැටහෙනවාට වඩා ඉක්මනින් ඔබට සුවයක් දැනෙනු ඇත.
පසු කාලය: අගෝස්තු-12-2022