බර අඩු කර ගන්නා අතරතුර කෙට්ටු මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීම සැමවිටම පහසු නැත. කෙසේ වෙතත්, එය සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට මෙන්ම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන්ට සහාය වීමටද අතිශයින් වැදගත් වේ.
කෙට්ටු මාංශ පේශි ඔබේ ශක්තිය, ශක්ති මට්ටම්, සංචලනය, හදවත සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යයට සහාය වේ. එය දිගු ආයු කාලයක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර ඔබ කැලරි දහනය කරන වේගයට ප්‍රධාන බලපෑමක් ඇති කරයි.
ගැටලුව වන්නේ බොහෝ විට, මිනිසුන් තම බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සාර්ථක කර ගත් විට, ඔවුන් අවසානයේ මාංශ පේශි අහිමි වීමයි. පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍ය නිෂ්පාදන සාමාන්‍ය ජනතාව අතරට ගෙන ඒම අරමුණු කරගත් ටෙල් අවිව් පදනම් කරගත් සමාගමක් වන ලුමෙන් හි සම-නිර්මාතෘ, විද්‍යා ප්‍රධානියා සහ නිෂ්පාදන ප්‍රධානී මිචල් මෝර් පවසන්නේ “අපි බර අඩු කර ගන්නා විට, අපි මාංශ පේශි පටක අහිමි වීමට නැඹුරු වෙමු, එයින් අදහස් කරන්නේ අවාසනාවකට අපි අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන බවයි.”
මෙය ඔබේ මූලික පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී කළ හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීම තවත් අපහසු කරයි.
1. ඔබේ කැලරි හිඟය කුඩා මට්ටමක තබා ගන්න.
කැලරි ඌනතාවයන් බර අඩු කර ගැනීමටත්, අතිරික්තයන් මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමටත් හේතු වන බැවින්, සතුටුදායක මාධ්‍යයක් "ප්‍රතිසංයෝජනය" හෝ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා සහ කෙට්ටු මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
උදාහරණයක් ලෙස, 2016 තරබාරුකම පිළිබඳ අධ්‍යයනයක දී, සති 12 ක් සඳහා මිනිසුන් කැලරි ප්‍රමාණය දැඩි ලෙස අඩු කළ විට, ඔවුන්ගේ මුළු ශරීර මාංශ පේශිවලින් 8.8% ක් අහිමි විය. මිනිසුන් ගතානුගතිකව කපා දැමූ විට, ඔවුන්ට අහිමි වූයේ ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවලින් 1.3% ක් පමණි.
ඔබේ කැලරි හිඟය කුඩා වන තරමට, ඔබ බර අඩු කර ගන්නා විට මාංශ පේශි බිඳ වැටීම අඩු වේ - සහ ක්‍රියාශීලීව මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබට හැකි වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වන බව වර්ජිනියාවේ ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු, ව්‍යායාම කායික විද්‍යාඥයෙකු සහ ජිම් වයිට් යෝග්‍යතා සහ පෝෂණ චිත්‍රාගාර හිමිකරු වන ජිම් වයිට් පැහැදිලි කරයි. පෙර පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින්ට ඉතා කුඩා කැලරි හිඟයක් පවත්වා ගන්නේ නම් සැලකිය යුතු මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකි බවයි.
වයිට් පවසන්නේ ඔබේ ඉලක්කය සතියකට රාත්තල් 1 සිට 2 දක්වා අඩු කර නොගැනීම විය යුතු බවයි. මෙම අනුපාතයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම පුද්ගලයෙකුටම කැලරි අඩු කිරීමට සහ/හෝ ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් තරමක් වෙනස් ලෙස වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය වුවද, දිනකට කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 500 කින් අඩු කිරීම ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි - දින හතක් තුළ, එම කැලරි 500 එකතු වී රාත්තල් 3,500 ක් හෝ 1 ක් වේ. වැඩි මාංශ පේශි වර්ධනයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඊටත් වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩු කරන්න.
2. ඉවසිලිවන්ත වන්න.
ඉවසිලිවන්ත වීම සියල්ලටම වඩා දුෂ්කරම ඉඟිය විය හැකි නමුත්, එය මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. එයට හේතුව, ඔබ ආරම්භයේදී විශාල ජයග්‍රහණ ලබා ගන්නා බව ඔබට පෙනෙනු ඇත, නමුත් ඒවා ස්වභාවිකවම කාලයත් සමඟ මන්දගාමී වනු ඇත.
"ඔබ වඩාත් පුහුණු වී කෙට්ටු වන විට මාංශ පේශි වැඩි කර මේදය අඩු කර ගැනීම ක්‍රමයෙන් දුෂ්කර වේ," නිව් යෝර්ක්හි බ්‍රොන්ක්ස් හි ලේමන් විද්‍යාලයේ සහතික ලත් ශක්තිය සහ කන්ඩිෂනින් විශේෂඥයෙකු සහ ව්‍යායාම විද්‍යාව පිළිබඳ සහකාර මහාචාර්යවරයෙකු වන පර්යේෂක බ්‍රැඩ් ෂෝන්ෆෙල්ඩ් පවසයි.
මිනිස් සිරුර ක්‍රියා කරන ආකාරය එයයි: ඔබට වැඩිපුර මේදය අඩු කර ගැනීමට සිදුවන තරමට, මේදය රාත්තල් 5ක් අඩු කර ගැනීම පහසුය. (ඉතා කුඩා කැලරි හිඟයක් පවත්වා ගැනීමේදී මෙය විශේෂයෙන් සත්‍ය වේ.)
ඔබට වැඩි මාංශ පේශි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට සිදුවන තරමට, මාංශ පේශි රාත්තල් 5 ක් ලබා ගැනීම පහසුය. ඔබ ඔබේ ඉලක්කයට ළං වන විට, ඔබේ මේද හා මාංශ පේශි මට්ටම්වල වඩාත් සියුම් වෙනස්කම් දැකීමට අපේක්ෂා කරන්න. අධෛර්යමත් නොවන්න.
3. දිනකට හතර වතාවක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25කට වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්න.
"අපි හැමෝම 'abs' හදන්නේ කුස්සියේ' කියන ක්ලිචේ එක අහලා තියෙනවා. ඒක හරිම ඇත්ත," ඇමරිකානු ව්‍යායාම කවුන්සිලයේ සහතික ලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු, විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩකයෙකු, TRoe Fitness හි නිර්මාතෘ සහ ටෙක්සාස් හි සැන් ඇන්ටෝනියෝ හි Local Moves Studio හි හිමිකරු වන තෝමස් රෝ පවසයි.
කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (කුකුළු මස් සහ තුර්කිය පියයුරු, මාළු, ටෝෆු සහ ටෙම්පේ හොඳ උදාහරණ) බහුල දැඩි පෝෂණ සැලැස්මක් අනුගමනය කරන අතරම නිවැරදි ආකාරයේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඒ ඔබේ මාංශ පේශි විශාල වීමට හෝ ශක්තිමත් වීමට ඔබ ගන්නා ප්‍රෝටීන් භාවිතා කරන බැවිනි. කැලරි අඩු කරන විට, ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඔබ ගන්නා ප්‍රෝටීන් වලට අඩු සංවේදීතාවයක් ඇති කළ හැකි බව ස්පැනෝ පවසයි.
ඇමරිකානු සායනික පෝෂණ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද එක් අධ්‍යයනයකට අනුව, සති හතරක් පුරා ප්‍රෝටීන් බහුල අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ පිරිමින්ට මේදය රාත්තල් 10.56 ක් අහිමි වූ අතර මාංශ පේශි රාත්තල් 2.64 ක් අඩු විය. මේ අතර, එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත නමුත් අඩු ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ අයට මේදය රාත්තල් 7.7 ක් පමණක් අහිමි වූ අතර මාංශ පේශි රාත්තල් හතරෙන් එකකටත් වඩා අඩු විය.
"ඊට අමතරව, මෙම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය දවස පුරා ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය," ස්පැනෝ පවසයි. මෙය ඔබේ මාංශ පේශිවලට ස්ථාවර ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය ප්‍රවාහයකින් පෝෂණය වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා පෝෂණ සංගමයේ ජර්නලයේ 2018 සමාලෝචනයකින් නිගමනය වූයේ ප්‍රශස්ත මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, මිනිසුන් දිනකට හතර වතාවක් තම ශරීර බර රාත්තලකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.2 ත් 0.25 ත් අතර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි.
රාත්තල් 180ක් බර වැඩිහිටියෙකු සඳහා, එය ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 33 සිට 45 දක්වා ආහාර වේල් හතරකට සමාන වේ. වෙනත් පර්යේෂණ මගින් බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා සෑම ආහාර වේලකටම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25 සිට 35 දක්වා නිර්දේශ කරයි - සහ නිර්මාංශිකයින් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා තරමක් වැඩි ය.
4. කඩින් කඩ උපවාස කිරීමට උත්සාහ කිරීම සලකා බලන්න.
බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට සහ ලබා ගැනීමට මිනිසුන්ට උපකාර කිරීම සඳහා පෙන්වා දී ඇති උපාය මාර්ගයක් ලෙස මෝර් වරින් වර නිරාහාරව සිටීම නිර්දේශ කරයි. වරින් වර නිරාහාරව සිටීම පරිවෘත්තීය වේගය සහ පරිවෘත්තීය නම්‍යශීලීභාවයට සහාය වීමට උපකාරී වන බව ඇය පවසයි. පරිවෘත්තීය නම්‍යශීලීභාවය යනු ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය යන දෙකම දහනය කිරීම අතර කාර්යක්ෂමව මාරු වීමට හැකි වීමයි.
"මෙය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සහ බර අඩු කර ගැනීම හා සම්බන්ධයි, මන්ද ඔබට ව්‍යායාමයක් අතරතුර කාර්යක්ෂමව කාබෝහයිඩ්‍රේට් දහනය කිරීමට හැකි නම්, ඔබට වඩාත් කාර්යක්ෂමව බර අඩු කර ගත හැකිය, මන්ද එවිට ඔබ මේද ගබඩා දහනය කරනු ඇත," ඇය පවසයි.
බර පුහුණුව සහ වරින් වර නිරාහාරව සිටීම ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් එම ක්‍රියාවලිය සක්‍රීය කළ හැකි බව ඇය පවසයි. "ශක්ති පුහුණුව සහ වරින් වර නිරාහාරව සිටීම ඒකාබද්ධ කිරීම, එක රැයකින් ඉතිරි වූ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගබඩා දහනය කිරීමට සහ උදෑසන මේදය දහනය කිරීමෙන් අවදි වීමේ අවස්ථා වැඩි කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි," ඇය පවසයි.
5. සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් සංයුක්ත ශක්ති අභ්‍යාස කරන්න.
"පවතින මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීම සඳහා සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකක් බර පුහුණුව සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා සතියකට තුන් වතාවක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇතුළත් කළ යුතුය," වයිට් පවසයි. වැඩිහිටියන් 10,500 ක් යොදාගෙන හාවඩ් මහජන සෞඛ්‍ය පාසලේ කළ අධ්‍යයනයකදී, පර්යේෂකයන් සොයා ගත්තේ ශක්ති පුහුණුව මාංශ පේශි ගොඩනැගීම පමණක් නොව - එය උදර මේද මට්ටම අඩු කිරීමට ද උපකාරී වන බවයි.
මේදය අඩුවීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය යන දෙකම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාම වන්නේ සංකීර්ණ ව්‍යායාමයි - එනම් ඒවා එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ක්‍රියාත්මක කරයි. උදාහරණ ලෙස ස්කොට්ස්, පපුවේ පීඩනය සහ පේළි ඇතුළත් වේ.
මෙම චලනයන් ඔබේ සතිපතා ව්‍යායාම චර්යාවේ ප්‍රමුඛතාවය බවට පත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එවිට ඔබට ඔබේ දින චර්යාවට නිවැරදි හෘද ව්‍යායාම එකතු කිරීම ගැන සිතීමට පටන් ගත හැකිය.
6. සුවය සඳහා කාඩියෝ භාවිතා කරන්න.
කැලරි හිඟයක් ඇති විට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට (හෝ නඩත්තු කිරීමට) හෘද ව්‍යායාම වඩාත් ඵලදායී ක්‍රමය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, එය ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාම වලින් සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට මෙවලමක් වන අතර එමඟින් අවසානයේ ඔබට හැකි උපරිම මාංශ පේශි පවත්වා ගෙන යාමට සහ ගොඩනැගීමට හැකි වේ.
ඇවිදීම, පැනීම සහ මෘදු බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද ව්‍යායාම මගින් ශරීරය හරහා රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කර ඔබේ මාංශ පේශි සෛල වලට ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන බව ඇල්බර්ටා හි කයිනයිසොලොජිස්ට් ඩීන් සමර්සෙට් පැහැදිලි කරයි.
සතියකට කිහිප වතාවක් මිනිත්තු 35 සිට 45 දක්වා කාඩියෝ ව්‍යායාම එකතු කිරීමට රෝයි නිර්දේශ කරයි. 1 සිට 10 දක්වා පරිමාණයකින් 7 ක් වැනි ඔබේ උත්සාහයට වඩා අපහසු නොවන පරිදි, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම වලට ඇලී සිටින්න.
මේදය අඩු කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඔබේ උත්සාහයන්ට සහාය වීම සඳහා "දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ගැලුමක්වත් පානය කිරීමට" ඔහු දිරිමත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, ජාතික විද්‍යා, ඉංජිනේරු සහ වෛද්‍ය විද්‍යා ඇකඩමි පවසන්නේ පිරිමින් සඳහා දිනකට කෝප්ප 15.5 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා දිනකට කෝප්ප 11.5 ක් පමණ ප්‍රමාණවත් දෛනික තරල පරිභෝජනයක් බවයි.
7. ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහනේ ව්‍යුහය සකස් කරන්න.
දකුණු කැලිෆෝනියාවේ හෝග් විකලාංග ආයතනයේ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වෛද්‍යවරයෙකු වන වෛද්‍ය ජේම්ස් සුචි පවසන්නේ “ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ව්‍යුහගත කර ඇති ආකාරය ඔබේ පුහුණුවේ ප්‍රතිඵලයට බලපෑ හැකිය” යනුවෙනි. එනම්, ඔබ කට්ටල ගණන, පුනරාවර්තන ගණන හෝ ඒවා අතර විවේක ප්‍රමාණය සකස් කළහොත්, එය ඔබට පෙනෙන භෞතික වාසි වර්ගයට බලපෑ හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, මාංශ පේශි ප්‍රමාණය සහ නිර්වචනය වැඩි කිරීම සඳහා, සුචි පවසන්නේ "ඔබට එසවිය හැකි උපරිම බර 6 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන සඳහා ඔසවන්න, කට්ටල අතර මිනිත්තු 1 සිට 2 දක්වා විවේක කාලයක් සමඟ. බර ඉසිලීමට අලුතින් සිටින අයට මෙය හොඳ ප්‍රවේශයක් වන අතර තවමත් සැලකිය යුතු ශක්තියක් සහ විඳදරාගැනීමේ වර්ධනයක් ලබා දෙනු ඇත."
ඊට වෙනස්ව, ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, ඔබට එසවිය හැකි උපරිම බර 1 සිට 6 දක්වා පුනරාවර්තන සමඟ කට්ටල අතර මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා විවේක කාලයක් සඳහා එසවීම සුචි නිර්දේශ කරයි. "දුර්වල තාක්‍ෂණයෙන් සිදුවන තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා බර ඉසිලීම පිළිබඳ වැඩි අත්දැකීම් අවශ්‍ය වේ," ඔහු අනතුරු අඟවයි, එබැවින් ඔබ මෙම ආකාරයේ පුහුණුවක් ආරම්භ කරන විට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම නම්, "ඔබට එසවිය හැකි උපරිම බර පුනරාවර්තන 12 සිට 20 දක්වා ඔසවන්න, කට්ටල අතර තත්පර 30 සිට 90 දක්වා විවේක කාලයක් සමඟ යුගල කරන්න," සුචි පවසයි. "මාංශ පේශි ස්කන්ධය හෝ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට අකමැති කෙනෙකුට මෙය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය."
8. HIIT අරපිරිමැස්මෙන් කරන්න.
ඔබේ ව්‍යායාම සැලැස්මට අවසාන එකතු කිරීමක් ලෙස, ට්‍රෙඩ්මිල්, ඉලිප්ටිකල් හෝ බයිසිකලයේ නැවත නැවත කෙටි දුර ධාවනය වැනි ඉහළ තීව්‍රතා විරාම අභ්‍යාස උත්සාහ කරන්න.
මෙම ව්‍යායාම මගින් කැලරි දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බව වයිට් පවසයි. කෙසේ වෙතත්, සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් වැනි අවස්ථාවන්හිදී පමණක් ඒවා භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ශක්ති පුහුණුව තවමත් ඔබේ ව්‍යායාම අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, එය අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද රෝග සඳහා අධික ලෙස යෙදීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි අධික ලෙස ආතතියට පත් විය හැකිය - ඒවා වර්ධනය වීමට ඇති ඉඩකඩ බෙහෙවින් අඩු කරයි.
අඛණ්ඩව නොවන දිනවල සහ ඔබට හොඳින් විවේකයක් දැනෙන විට HIIT සිදු කරන්න.
9. ප්‍රමාණවත් විවේකයක් සහ සුවයක් ලබා ගන්න.
"ව්‍යායාම ශාලාවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ආරම්භ වන්නේ ව්‍යායාමයක් අතරතුර මාංශ පේශි තන්තු මත ප්‍රමාණවත් තරම් අභියෝගාත්මක ආතතියක් ඇති කිරීමෙනි," සුචි පවසයි. නමුත් ඔබට එය ඉක්මවා යා හැකිය. "මාංශ පේශි වැඩිවීම සහ මේදය නැතිවීම සිදුවීමට නම්, ප්‍රමාණවත් සුවය ලැබීම ද අත්‍යවශ්‍ය වේ."
මෙයින් අදහස් කරන්නේ “සෑම රාත්‍රියකම විවේකී, ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත්” බවයි. සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු සඳහා, පැය 7 සිට 9 දක්වා කාලය ඉලක්කය විය යුතු අතර, “ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්නේ නම් ඉහළ මට්ටමේ ව්‍යායාම සඳහා මනාපයක් ලබා දිය යුතුය,” සුචි පවසයි.
කෙසේ වෙතත්, එය සැමවිටම පහසු නැත. "රැකියාවේදී සහ ඔබේ පෞද්ගලික ජීවිතයේ ඉහළ මට්ටමේ ආතතියක් ඔබේ සුවය ලැබීමට සහ ඔබේ ඊළඟ ව්‍යායාමය සඳහා ශක්තිමත්ව නැවත පැමිණීමේ හැකියාවට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය." නමුත්, "ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම හෝ භාවනාව වැනි ආතතිය දුරු කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇති" බව සුචි තවදුරටත් පවසයි.
අවසාන කරුණ
ඔව්, බර අඩු කර ගන්නා අතරතුර ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගත හැකිය. ඔබේ කැලරි හිඟය කුඩා මට්ටමක තබා ගනිමින් ඔබේ මාංශ පේශිවලට ඉන්ධන සැපයීම සහ පුහුණු කිරීම යන දෙකටම අවධානය යොමු කරන්න. දිගු කාලීනව ඔබට ඇලී සිටිය හැකි තිරසාර වෙනස්කම් කරන්න - මේදය අඩුවීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම යන දෙකටම කාලය ගතවේ.
"අපි කන දේ තමයි අපි කියන දේ කියලා මට ප්‍රමාණවත් තරම් අවධාරණය කරන්න බෑ," රෝ තවදුරටත් පවසයි. "අධික සීනි, සැකසූ ආහාර, කිරි නිෂ්පාදන සහ මධ්‍යසාර මත නාස්ති වන කැලරි ඔබේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමෙන් සහ පිටතට නැඹුරු වීමෙන් ඔබේ ඉලක්ක අඩාල කිරීමට ස්ථිර මාර්ගයකි."
පළ කිරීමේ කාලය: මැයි-13-2022