පිරිමින් දිනපතා කළ යුතු ව්‍යායාම 9ක්
යාලුවනේ, යෝග්‍යව ඉන්න සැලැස්මක් හදන්න.
COVID-19 වසංගතයේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, බොහෝ පිරිමින්ගේ සාමාන්‍ය ව්‍යායාම චර්යාවන් අඩාල විය. 2020 මුල් භාගයේ අර්බුදයේ ආරම්භයේ දී පූර්ණ සේවා ජිම්, යෝගා ස්ටුඩියෝ සහ ගෘහස්ථ පැසිපන්දු පිටි වසා දමන ලදී. මෙම පහසුකම් බොහොමයක් නැවත විවෘත කර ඇති අතර, බොහෝ පිරිමින් ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම ක්‍රමය නැවත ස්ථාපිත කරමින් හෝ නව ඒවා ස්ථාපිත කරමින් සිටිති.
"COVID-19 සිට බොහෝ අය අතිශයින් උදාසීන වී ඇති අතර දවස පුරා සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වාඩි වී සිටිති," වර්ජිනියාවේ ෆෙයාර්ෆැක්ස් හි පිහිටි පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වන ෆෙයාර්ෆැක්ස් හැක්ලි පවසයි. පෙනෙන විදිහට වෙන කවරදාටත් වඩා වැඩි පිරිසක් ව්‍යායාම කරමින් සිටියද, එක්සත් ජනපදයේ තරබාරුකම සෑම විටම ඉහළ මට්ටමක පවතී. "අපි වෙනත් ඕනෑම රටකට වඩා වැඩිපුර උදාසීනයි, වේදනාවන් සහ රෝගවලින් පෙළෙනවා."
ඔබේ අඳුරු සහ අඳුරු ව්‍යායාම ශාලාවේ එක කම්මැලි, පැරණි පුරුද්දකට ඇලී සිටීමෙන් එය සාර්ථක නොවනු ඇත. පිරිමින් තම දෛනික චර්යාවට එකතු කර ගැනීම ගැන සලකා බැලිය යුතු අභ්‍යාස නවයක් මෙන්න:
1. ඇදීමේ අභ්‍යාස
ඇදීමේ ව්‍යායාම යනු ශක්තිය සහ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ලබා ගැනීමට ඵලදායී ක්‍රමයක් වන අතර එය සෑම කෙනෙකුගේම ව්‍යායාම ක්‍රමයේ කොටසක් විය යුතු බව සැන් ෆ්‍රැන්සිස්කෝ හි සහතික ලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වන ජොනතන් ජෝර්ඩන් පවසයි. “ඔබට කෙට්ටු, තානය, ඉරිතලා හෝ ශක්තිමත් වීමට අවශ්‍ය වුවද, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර සංයුතියක්, සංචලතාව සහ ජීව ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව යතුරයි,” ජෝර්ඩන් පවසයි. ව්‍යායාම ශාලාවේදී, වාඩි වී සිටින පේළි යන්ත්‍රය හෝ ලැට් පුල් ඩවුන් කේබල් වැනි ඇදීමේ චලනයන් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන යන්ත්‍ර භාවිතා කළ හැකි බව ඔහු යෝජනා කරයි.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම කායවර්ධනකරුවන්ට පමණක් සීමා වූවක් නොවේ. ඔබ අධි තීව්‍රතා ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම කරන විට, ඔබ ඔබේ අස්ථිවල ඝනකම, වෙනත් ආකාරයකින් අස්ථි ස්කන්ධය සහ ඝනත්වය ලෙස හඳුන්වන ප්‍රමාණය ගොඩනඟා පවත්වා ගනී.
ඔබ පාරේ ගමන් කරන විට සහ බර ඉසිලීමේ උපකරණ සඳහා ප්‍රවේශය නොමැති වුවද, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඔබේ දෛනික චර්යාවට පහසුවෙන් ඇතුල් කළ හැකි බව ෆ්ලොරිඩාවේ බොකා රැටන් හි පිහිටි සෙනෙජනික්ස් හි වයස් කළමනාකරණ වෛද්‍ය කාර්යාලයේ සෞඛ්‍ය පුහුණුකරුවෙකු වන නික් බැලෙස්ට්‍රියර් පවසයි. බැලෙස්ට්‍රියර් ඔබේ බෑගයේ රැගෙන යා හැකි මිල අඩු අත්හිටුවීමේ පටි මිලදී ගැනීමට යෝජනා කරයි. "ඔබට තනි අත පපුවේ පීඩනය, කකුල් කරකැවීම සහ හරය වැඩ කිරීමට හැකියාව ඇති අතර, ඔබට ඔබේ හෝටල් කාමරයෙන් පිටව යාමට පවා අවශ්‍ය නැත," ඔහු පවසයි. "ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා ඉහළ තීව්‍රතා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයටම අතිශයින් වැදගත් වේ."
2. පැසිපන්දු සහ කෙටි දුර ධාවන තරඟ පිකප් කිරීම
සියලුම වයස් කාණ්ඩවල පිරිමින්ට හොඳ හෘද ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ඉලිප්ටිකල් මත මිනිත්තු 20 සිට 40 දක්වා මන්දගාමී සිට මධ්‍යස්ථ වේගයකින් දහඩිය දැමීම ඔබ හුරුපුරුදු එකම ආකාරයේ හෘද රෝග විය හැකි නමුත්, එය අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය ප්‍රශස්ත නොකරනු ඇත - නැතහොත් ඔබේ ශරීරය කැලරි කොතරම් හොඳින් දහනය කරයිද යන්න, බැලෙස්ට්‍රියර් පවසයි.
ඔබ ස්ප්‍රින්ටින් හෝ පැනීම වැනි නිර්වායු ව්‍යායාමයක් එකතු කිරීම සලකා බලන්න - එය ඔබේ ව්‍යායාමය වඩාත් තීව්‍ර මට්ටමකට ගෙන එන අතර ක්‍රියාවලියේදී ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි කරයි. පූර්ණ පිටියේ පිකප් පැසිපන්දු හෝ පාපන්දු ක්‍රීඩාවේ දැඩි පැයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ද උපක්‍රමය කළ හැකිය. “ඔබේ හදවත සහ ඔබේ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය එන්ජිමක් ලෙස සිතන්න,” ඔහු පවසයි. “ස්පර්ශක සහ නිර්වායු ව්‍යායාම දෙකම කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ ශරීරය ජීවිතයේ සිදුවීම සඳහා සකස් කරයි. සමහර විට ඔබට බස් රථය මග හැරී එය අල්ලා ගැනීමට ස්ප්‍රින්ට් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට හුස්ම හිරවීමකින් හෝ හෘදයාබාධයකින් තොරව එය කිරීමට හැකියාව අවශ්‍ය වේ. උමං මාර්ගය වසා ඇති නිසා ඔබට බ්ලොක් 12 ක් ඇවිදීමට සිදුවන විට මෙන් දිගු ඇවිදීමට ඔබට හැකි වීමටද ඔබට අවශ්‍ය වේ. සමහර විට ඔබට වේගයෙන් ගමන් කිරීමට සිදු වන අතර සමහර විට ඔබ වඩාත් සෙමින් ගමන් කරයි.”
හොඳ හෘද යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිතර අවධානය යොමු කර නඩත්තු කිරීම වැදගත් වේ. ඉහළ සෞඛ්‍ය තත්වයකින් පෙළෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පවා හොඳ දෛනික හෘද ව්‍යායාම ක්‍රමයක් පවත්වා නොගන්නේ නම් ඔවුන්ගේ ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධන ධාරිතාව අහිමි විය හැකිය.
3. ස්කොට්ස්
ස්කොට්ස් බහුකාර්ය වන අතර ඔබට ඒවා උපකරණ නොමැතිව කළ හැකිය. "ස්කොට්ස් සමඟ වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ නිසි හැඩයයි," වර්ජිනියාවේ වර්ජිනියා බීච් සහ නොර්ෆොක් හි ජිම් වයිට් ෆිට්නස් ඇන්ඩ් පෝෂණ චිත්‍රාගාරවල හිමිකරු ජිම් වයිට් පවසයි.
ඔබේ පාද උකුලේ පළල දුරින් තබාගෙන, උරහිස් ලිහිල් කර තබා ගන්න. ඔබේ බෙල්ල ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සමපාතව තබා ගැනීමට ඉදිරියට බලන්න, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් හෝ ඔබේ ඉණ මත කෙළින් තබා ගන්න. ඔබ පිටුපස ඇති ප්‍රියජනක කාර්යාල පුටුවේ අසුන් ගැනීමට ආසන්නව සිටින ආකාරයට සෙමින් වාඩි වී, ඔබේ විලුඹ බිම තබාගෙන කඳ කෙළින් තබා ගන්න. පුනරාවර්තන අටේ සිට දොළහ දක්වා ඉලක්ක කරන්න.
4. පෙනහළු
වයිට් පවසන පරිදි, පෙනහළු ව්‍යායාමය ඔබේ හරය සහ කකුල් තානය තබා ගන්නා තවත් ව්‍යායාමයකි. ඔබේ ඉහළ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමටත්, උරහිස් පිටුපසට හා ලිහිල් කිරීමටත්, ඔබේ නිකට ඉහළට තබා ගැනීමටත් වග බලා ගන්න. එක් කකුලක් සමඟ ඉදිරියට ගොස්, දණහිස් දෙකම අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන තෙක් ඔබේ ඉණ පහත් කරන්න. ඉදිරිපස දණහිස වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් තිබිය යුතුය; ඔබේ අනෙක් දණහිස බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. ඔබ ඔබේ ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන විට ඔබේ විලුඹ මත බර පවත්වා ගන්න.
අභියෝගයක් අවශ්‍යද? දේවල් රසවත්ව තබා ගැනීම සඳහා ඩම්බල් සමඟ බයිසෙප් කර්ල් එකක් එකතු කිරීම හෝ පෙනහළු ව්‍යායාම අතරතුර ඉදිරියට ඇවිදීම වයිට් යෝජනා කරයි. පුනරාවර්තන අටේ සිට 12 දක්වා ප්‍රමාණයක් මෙම උපක්‍රමය කරනු ඇත.
5. යෝග
ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න: නමස්තේ. "ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ඌනතාවය මිනිස් සිරුරේ අනෙකුත් ගැටළු තවත් උග්‍ර කිරීමට පටන් ගනී," හැක්ලි පවසයි. ඔබේ හුස්ම ගැනීම සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, යෝග පන්තියක් ගැනීම ගැන සලකා බලන්න. දැඩි යෝග ව්‍යායාම අතරතුර, හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී වේ, වේගවත් හෘද චර්යාවකදී මෙන් වේගවත් කිරීමට ප්‍රතිවිරුද්ධව. ඔබේ ශරීරය හුස්ම ගැනීමට පුහුණු කිරීමට අමතරව, ඔබ තද හෝ භාවිතයට නොගත් මාංශ පේශි ද දිගු කරනු ඇතැයි වයිට් පවසයි. එය වැදගත් වන්නේ නම්‍යශීලී මාංශ පේශි පහළ පිටුපස ගැටළු, තද බව සහ මාංශ පේශි කඳුළු වලට හේතු විය හැකි නිසා බව ඔහු තවදුරටත් පවසයි.
6. ලෑලි
ලෑලි - ඔබ ඒවාට ආදරය කළ හැකිය, නැතහොත් වෛර කළ හැකිය, නමුත් මෙම ගොරවන-වටිනා ව්‍යායාමය ඔබේ හරය ශක්තිමත් කරනු ඇත. "ඒවා කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායිතාව වැඩි කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි, එය පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී විය හැකිය," බැලෙස්ට්‍රියර් පවසයි. ඔබ තල්ලු කිරීමක් කිරීමට යන ආකාරයට බිමට පහත් වන්න, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක් නැමී සහ නළල දෙකම බිම තබා ගන්න. ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිස මුදුනේ සිට ඔබේ විලුඹේ කෙළවර දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න. පීඩනයෙන් රිදෙනවා නම් ඔබේ මැණික් කටුව එකට බැඳ තබන්න. "ඔබට හැකි තාක් කල් එය කිරීමට උත්සාහ කිරීම ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු සෑම දිනකම එය පරාජය කිරීමට උත්සාහ කරන්න," වයිට් පවසයි.
7. එසවීම, පැනීම සහ නැමීම
පැනීම, එසවීම, නැමීම සහ ඇඹරීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් - ක්‍රියාකාරී අභ්‍යාස - තණකොළ කැපීම වැනි එදිනෙදා කටයුතු සඳහා භාවිතා කරන මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම මාංශ පේශිවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- පැටවුන්.
- පපුවේ මාංශ පේශි.
- හැම්ස්ට්‍රිංස්.
- ට්‍රයිසෙප්ස්.
- ක්වාඩ්ස්.
"ක්‍රියාකාරී පුහුණුව ඔබේ (කාර්යය) සඳහා ඔබව ශක්තිමත් කළ හැකිය," බැලෙස්ට්‍රියර් පවසයි. "වේගයෙන් පැනීම, එසවීම, ඇඹරීම සහ නැමීම මගින්, ඔබ ඔබේ ශරීරය සාමාන්‍ය දෛනික කාර්යයන් සඳහා සූදානම් කරන්නේ ඒවාට අවශ්‍ය චලනයන් අනුකරණය කිරීමෙනි." මෙම අභ්‍යාසවලින් සමහරක් හෘද පුහුණුවේදී ඔබ කරන දේට සමාන වුවත්, අවධානය වෙනස් වේ. ක්‍රියාකාරී පුහුණුව ඔබට ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය ඔබේ දෛනික කාර්යයන් ආරක්ෂිත කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔබ සන්ධි ස්ථායිතාව වැඩි කරන බැවිනි. ඔබ ජීවිතයේ දෛනික දුෂ්කරතාවය ඉටු කිරීමේදී ඔබේ ශරීරයේ කාර්යක්ෂමතාවද වැඩි දියුණු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ සිල්ලර බඩු සියල්ල එක ගමනකින් නිවසට රැගෙන යාමට හැකි වන පරිදි කේට්ල් සීනු සහ බර ඔබේ පෙනහළුවලට ඇතුළත් කළ හැකිය, නැතහොත් මිදුලේ වැඩ සඳහා ඔබට අවශ්‍ය මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක කිරීමට මළ එසවුම් කළ හැකිය.
8. ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම
අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාම පිරිමින්ගේ දෛනික ව්‍යායාම ක්‍රමයේ වැදගත් අංගයක් විය හැකි බව මියාමි හි ප්‍රිටිකින් දීර්ඝායුෂ මධ්‍යස්ථානයේ විකුණුම් සහ යෝග්‍යතා උප සභාපති ජේමි කොස්ටෙලෝ පවසයි. මෙම ව්‍යායාමවල ඇති හොඳ දෙයක් නම් ඒවා අඩු තීව්‍රතාවයකින් හෝ උත්සාහයකින් සිදු කළ හැකි අතර ඔබේ සන්ධි ආරක්ෂිතව හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගනිමින් විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට තවමත් ඵලදායී වීමයි. මෙම ව්‍යායාම ඔබේ හදවත නිරෝගීව තබා ගැනීමට ද උපකාරී වේ.
එවැනි ක්‍රියාකාරකම්වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- ඇවිදීම.
- බයිසිකල් පැදීම.
- පිහිනීම.
- කයාකිං.
"වැදගත්ම අංගය වන්නේ ඔබ දවස පුරා සහ සෑම දිනකම චලනය වීමයි," කොස්ටෙලෝ පවසයි. ස්මාර්ට් ඔරලෝසු සහ පෙඩෝමීටර භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ අභිප්‍රේරණය ලබා දීමට ඔබට උපකාරී වේ.
9. බර්පීස්
"බර්පීස් යනු විවිධ ප්‍රතිලාභ සහිත ඇදහිය නොහැකි ශරීර බර ව්‍යායාමයක්" යැයි වයිට් පවසයි. "ඒවා මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගනී, කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි, ඔබට කිසිදු උපකරණයක් අවශ්‍ය නොවේ."
බර්පී එකක් යනු එක් චලනයකි, නමුත් ඔබට එය කොටස් වලට බෙදිය හැකිය:
- සිටගෙන සිටින ස්ථානයක සිට, ලෑල්ලකට නැඟෙන්න.
- පුෂ්-අප් එකක් කරන්න.
- ජම්ප්-ස්කොට් එකක් කරන්න.
- නැවත නැවත කරන්න.
පළ කිරීමේ කාලය: ජූනි-08-2022