පිරිමින් දිනපතා කළ යුතු ව්‍යායාම 9ක්
යාලුවනේ, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට සැලැස්මක් සාදන්න.
COVID-19 වසංගතයේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, බොහෝ පිරිමින්ගේ සාමාන්‍ය ව්‍යායාම චර්යාවන් කඩාකප්පල් විය. 2020 මුල් භාගයේදී අර්බුදය ආරම්භයේදීම පූර්ණ-සේවා ජිම්, යෝගා චිත්‍රාගාර සහ ගෘහස්ථ පැසිපන්දු ක්‍රීඩාංගන වසා දමන ලදී. මෙම පහසුකම් බොහොමයක් නැවත විවෘත කර ඇති අතර බොහෝ පිරිමින් ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම ක්‍රම නැවත ස්ථාපිත කරමින් හෝ නව ඒවා ස්ථාපිත කරමින් සිටිති.
වර්ජිනියාවේ ෆෙයාර්ෆැක්ස් හි පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වන ෆෙයාර්ෆැක්ස් හැක්ලි පවසන්නේ “බොහෝ අය COVID-19 සිට අතිශයින් වාඩි වී සිටින අතර දවස පුරා සාමාන්‍ය වාඩි වී සිටින ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි යමක් කර ඇත. වෙන කවරදාටත් වඩා වැඩි පිරිසක් ව්‍යායාම කරන බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, එක්සත් ජනපදයේ තරබාරුකම සෑම විටම ඉහළ මට්ටමක පවතී. "වෙනත් කිසිම රටකට වඩා අපි වැඩි වේදනාවන් සහ රෝග සමඟ වාඩි වී සිටිමු."
ඔබේ අඳුරු සහ අඳුරු ව්‍යායාම් ශාලාවේ එක් නීරස, එකම පැරණි දින චර්යාවකට පමණක් ඇලී සිටීමෙන් එය සිදු නොවේ. පිරිමින් ඔවුන්ගේ දෛනික චර්යාවට එකතු කර ගැනීම සඳහා සලකා බැලිය යුතු ව්‍යායාම නවයක් මෙන්න:
1. ඇදීමේ අභ්යාස
ඇදීමේ ව්‍යායාම යනු ශක්තිය සහ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ලබා ගැනීමට ඵලදායී ක්‍රමයක් වන අතර එය සෑම කෙනෙකුගේම ව්‍යායාම ක්‍රමයේ කොටසක් විය යුතු බව සැන් ෆ්‍රැන්සිස්කෝ හි සහතික කළ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වන ජොනතන් ජෝර්ඩන් පවසයි. "ඔබට කෙට්ටු, ස්වරය, ඉරා දැමූ හෝ ශක්තිමත් වීමට අවශ්‍ය වුවද, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර සංයුතියක්, සංචලනය සහ ජීව ශක්තියක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ප්‍රධාන වේ," ජෝර්ඩන් පවසයි. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, වාඩි වී සිටින පේළි යන්ත්‍රය හෝ ලැට් පුල් ඩවුන් කේබල් වැනි ඔබට ඇදීමේ චලනයන් කිරීමට ඉඩ සලසන යන්ත්‍ර භාවිතා කළ හැකි බව ඔහු යෝජනා කරයි.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම කායවර්ධනකරුවන් සඳහා පමණක් නොවේ. ඔබ ඉහළ තීව්‍රතා ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම කරන විට, ඔබ ඔබේ අස්ථිවල ඝනකම ප්‍රමාණය ගොඩනඟා පවත්වා ගෙන යයි, එසේ නොමැතිනම් අස්ථි ස්කන්ධය සහ ඝනත්වය ලෙස හැඳින්වේ.
ඔබ පාරේ සිටියත් බර ඉසිලීමේ උපකරණ සඳහා ප්‍රවේශය නොමැති වුවද, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඔබේ දෛනික චර්යාවට මිරිකා ගැනීම පහසුය, Boca Raton හි පිහිටි Cenegenics හි වයස් කළමනාකරණ වෛද්‍ය කාර්යාලයේ සෞඛ්‍ය පුහුණුකරුවෙකු වන Nick Balestriere පවසයි. , ෆ්ලොරිඩා. Balestriere ඔබට ඔබේ බෑගයේ රැගෙන යා හැකි මිල අඩු අත්හිටුවීම් පටි මිලදී ගැනීමට යෝජනා කරයි. “ඔබට තනි අත් පපුවේ තද කිරීම, කකුල් කරකැවීම සහ මූලික වැඩ කිරීමට හැකියාව ඇත, ඔබට ඔබේ හෝටල් කාමරයෙන් පිටවීමට පවා අවශ්‍ය නැත,” ඔහු පවසයි. "ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයටම අධි තීව්‍රතා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව අතිශයින් වැදගත් වේ."
2. පිකප් පැසිපන්දු සහ ස්ප්‍රින්ටින්
හොඳ හෘද ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීම සෑම වයස් කාණ්ඩයකම පිරිමින්ට වැදගත් වේ. ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත විනාඩි 20 සිට 40 දක්වා දහඩිය දැමීම හෝ ඉලිප්සාකාරව මන්දගාමී සිට මධ්‍යස්ථ වේගයකින් එය දහඩිය දැමීම ඔබට හුරුපුරුදු එකම හෘද රෝග වර්ගය විය හැකිය, නමුත් එය අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය ප්‍රශස්ත නොකරනු ඇත - නැතහොත් ඔබේ ශරීරය කැලරි දහනය කරන ආකාරය , Balestriere පවසයි.
ඔබේ ව්‍යායාමය වඩාත් තීව්‍ර මට්ටමකට ගෙන එම ක්‍රියාවලියේදී ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඉහළ නංවන ස්වායු ක්‍රියාකාරකමකින් ඔබ අවසන් වූ විට - ස්ප්‍රින්ටිං හෝ පැනීම වැනි - නිර්වායු ව්‍යායාමයක් එකතු කිරීම සලකා බලන්න. ප්‍රබල පැයක් හෝ සම්පූර්ණ පිටියේ පිකප් පැසිපන්දු හෝ පාපන්දු ක්‍රීඩාවට ද උපක්‍රමය කළ හැකිය. “ඔබේ හදවත සහ ඔබේ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය එන්ජිමක් ලෙස සිතන්න,” ඔහු පවසයි. “ස්වායු සහ නිර්වායු ව්‍යායාම දෙකම කිරීමෙන්, ඔබ ජීවිතයේ සිදුවීම සඳහා ඔබේ ශරීරය සමීකරණය කරයි. සමහර විට ඔබට බස් රථය මග හැරී ඇත්නම් සහ එය අල්ලා ගැනීමට ඉක්මන් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, හුස්ම හිරවීමකින් හෝ හෘදයාබාධයකින් තොරව එය කිරීමට ඔබට හැකියාව අවශ්‍ය වේ. ඒවගේම උමං මාර්ගය වසා ඇති නිසා ඔබට බ්ලොක් 12 ක් ඇවිදීමට සිදුවන විට මෙන් දිගු ඇවිදීමටද ඔබට අවශ්‍ය වේ. සමහර විට ඔබ වේගයෙන් ගමන් කළ යුතු අතර සමහර විට ඔබ වඩාත් සෙමින් ගමන් කළ යුතුය.
හොඳ හෘද යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිරන්තර හා අවධානය යොමු කරන නඩත්තු කිරීම වැදගත් වේ. ඉහළ කොන්දේසි සහිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පවා හොඳ දෛනික හෘද ව්‍යායාම ක්‍රමයක් පවත්වා නොගතහොත් ඔවුන්ගේ ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධන ධාරිතාව අහිමි විය හැකිය.
3. Squats
Squats බහුකාර්ය වන අතර, ඔබට උපකරණ නොමැතිව ඒවා කළ හැකිය. වර්ජිනියාවේ වර්ජිනියා බීච් සහ නොර්ෆොක් හි ජිම් වයිට් ෆිට්නස් ඇන්ඩ් පෝෂණ චිත්‍රාගාරයේ හිමිකරු වන ජිම් වයිට් පවසන්නේ “ස්කොට් සමඟ ඇති වැදගත්ම දෙය නිසි ස්වරූපයයි.
උරහිස් ලිහිල් කර, උකුලේ පළලින් ඔබේ පාද සමඟ උස්ව සිටින්න. ඔබේ බෙල්ල ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සමපාතව තබා ගැනීමට ඉදිරිය බලන්න, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් හෝ ඔබේ ඉණ මත කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ විලුඹ බිම සිටුවා කඳ කෙළින් තබාගෙන ඔබ පිටුපසින් ඇති කාර්යාලීය පුටුවේ අසුන් ගැනීමට ආසන්නව සිටින්නාක් මෙන් සෙමින් හිඳගන්න. පුනරාවර්තන අටේ සිට 12 දක්වා ඉලක්ක කරන්න.
4. පෙනහළු
පෙනහළු යනු ඔබේ හරය සහ කකුල් තානය තබා ගන්නා තවත් ව්‍යායාමයක් බව වයිට් පවසයි. ඔබේ ඉහළ සිරුර කෙළින් බවත්, උරහිස් පිටුපසට සහ ලිහිල් බවත්, ඔබේ නිකට ඉහළට තිබෙන බවත් සහතික කර ගන්න. එක් කකුලකින් ඉදිරියට ගොස් දණහිස් දෙකම අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන තෙක් ඔබේ උකුල පහත් කරන්න. ඉදිරිපස දණහිස කෙළින්ම වළලුකරට ඉහළින් තිබිය යුතුය; ඔබේ අනෙක් දණහිස බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. ඔබ ඔබේ ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන විට ඔබේ විලුඹ මත බර තබා ගන්න.
අභියෝගයක් අවශ්‍යද? වයිට් යෝජනා කරන්නේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බයිසෙප් කර්ල් එකක් එකතු කිරීම හෝ දේවල් රසවත්ව තබා ගැනීම සඳහා පෙනහළු අතරතුර ඉදිරියට ඇවිදීමයි. පුනරාවර්තන අටේ සිට 12 දක්වා ප්‍රයෝගය සිදු කරනු ඇත.
5. යෝග
ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න: නමස්තේ. "ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ඌනතාවය ඇත්ත වශයෙන්ම මිනිස් සිරුරේ අනෙකුත් ගැටළු උග්ර කිරීමට පටන් ගනී" යනුවෙන් හැක්ලි පවසයි. ඔබේ හුස්ම ගැනීම සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, යෝග පන්තියක් ගැනීම සලකා බලන්න. දැඩි යෝග ව්‍යායාම අතරතුර, වේගවත් හෘද ක්රියාකාරකම් වලදී මෙන් වේගවත් වීමට ප්‍රතිවිරුද්ධව, හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී වේ. ඔබේ ශරීරය හුස්ම ගැනීමට පුහුණු කිරීමට අමතරව, ඔබ දැඩි හෝ භාවිතයට නොගත් මාංශ පේශී ද දිගු කරනු ඇත, වයිට් පවසයි. එය වැදගත් වන්නේ නම්‍යශීලී මාංශ පේශි පහළ පිටුපස ගැටළු, තද ගතිය සහ මාංශ පේශි කඳුළු වලට තුඩු දිය හැකි බැවිනි.
6. පුවරු
ලෑලි - ඔබ ඔවුන්ට ආදරය කිරීමට හෝ ඔවුන්ට වෛර කිරීමට ඉඩ ඇත, නමුත් මෙම මැසිවිලි-සුදුසු ව්‍යායාමය ඔබේ හරය ශක්තිමත් කරයි. "ඒවා කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායීතාවය වැඩි කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි, එය පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැක," Balestriere පවසයි. ඔබේ වැලමිට අංශක 90කට නැවී නළල දෙකම බිම තබාගෙන ඔබ තල්ලුවක් කිරීමට යනවාක් මෙන් බිමට පහත් වන්න. ඔබේ සිරුර ඔබේ හිස මුදුනේ සිට විලුඹේ කෙළවර දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න. පීඩනයෙන් රිදෙනවා නම් ඔබේ මැණික් කටුව එකට එකතු කරන්න. "ඔබට හැකි තාක් දුරට එය කිරීමට උත්සාහ කිරීම ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු සෑම දිනකම එය පරාජය කිරීමට උත්සාහ කරන්න," වයිට් පවසයි.
7. එසවීම, පැනීම සහ නැමීම
පැනීම, එසවීම, නැමීම සහ ඇඹරීම වැනි ක්රියාකාරකම් - ක්‍රියාකාරී අභ්යාස - තණකොළ කැපීම වැනි එදිනෙදා ක්රියාකාරකම් සඳහා භාවිතා කරන මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම මාංශ පේශිවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- පැටවුන්.
- පපුවේ මාංශ පේශී.
- Hamstrings.
- ට්රයිසෙප්ස්.
- හතරැස්.
"ක්‍රියාකාරී පුහුණුව ඔබේ (කාර්යය) සඳහා ඔබව ශක්තිමත් කළ හැකිය," Balestriere පවසයි. "ස්ප්‍රින්ට් කිරීම, පැනීම, එසවීම, ඇඹරීම සහ නැමීම මගින්, ඔබට අවශ්‍ය චලනයන් අනුකරණය කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය පොදු දෛනික කාර්යයන් සඳහා සූදානම් කරයි." මෙම අභ්‍යාසවලින් සමහරක් ඔබ හෘද පුහුණුවේදී කරන දේට සමාන වුවත්, අවධානය වෙනස් වේ. ක්‍රියාකාරී පුහුණුව ඔබට ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ, එය ඔබ ඒකාබද්ධ ස්ථායිතාව වැඩි කරන නිසා ඔබේ දෛනික කාර්යයන් ආරක්ෂිත කිරීමට උපකාරී වේ. එදිනෙදා ජීවිතයේ දුෂ්කරතා ඉටු කිරීමේදී ඔබ ඔබේ ශරීරයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට ඔබේ සිල්ලර බඩු සියල්ලම එක ගමනකින් නිවස තුළට ගෙන යාමට හැකි වන පරිදි කේතල සීනු සහ බර ඔබේ පෙණහලුවලට ඇතුළත් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට මිදුලේ වැඩ සඳහා අවශ්‍ය මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට මළ සෝපාන සිදු කළ හැකිය.
8. ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම
අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාම මිනිසෙකුගේ දෛනික ව්‍යායාම ක්‍රමයේ වැදගත් අංගයක් විය හැකි බව Miami හි Pritikin Longevity Center හි විකුණුම් සහ යෝග්‍යතා පිළිබඳ උප සභාපති Jamie Costello පවසයි. මෙම ව්‍යායාම වල එක් හොඳ දෙයක් නම්, ඒවා අඩු මට්ටමේ තීව්‍රතාවයකින් හෝ උත්සාහයකින් සිදු කළ හැකි අතර ඔබේ සන්ධි ආරක්ෂිතව සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගනිමින් විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට තවමත් ඵලදායී වීමයි. මෙම ව්‍යායාම මගින් ඔබේ හදවත නිරෝගීව තබා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
එවැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ:
- ඇවිදිනවා.
- බයිසිකල් පැදීම.
- පිහිනීම.
- කයාකිං.
"වඩාත්ම වැදගත්ම අංගය වන්නේ ඔබ දවස පුරා සහ සෑම දිනකම ගමන් කිරීමයි," කොස්ටෙලෝ පවසයි. ස්මාර්ට් ඔරලෝසු සහ pedometers භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ අභිප්‍රේරණය ලබා දීමට උදවු කළ හැක.
9. බර්පීස්
"බර්පීස් යනු විවිධ ප්‍රතිලාභ සහිත ඇදහිය නොහැකි ශරීර බර ව්‍යායාමයකි," වයිට් පවසයි. "ඔවුන් මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරයි, කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි, ඔබට කිසිදු උපකරණයක් අවශ්‍ය නොවේ."
බර්පී යනු එක් චලනයකි, නමුත් ඔබට එය එහි කොටස් වලට බෙදිය හැකිය:
- ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට, ලෑල්ලකට ඇතුල් වන්න.
- තල්ලු කිරීමක් කරන්න.
- පැනීම-squat කරන්න.
- නැවත නැවත කරන්න.
පසු කාලය: ජූනි-08-2022