කොපමණ ව්යායාම ඕනෑවට වඩා තිබේද?
ඔබ උද්යෝගිමත් ලෙස නව ව්යායාම ක්‍රමයක් දියත් කරන විට, ව්යායාම ප්‍රමාණය කොපමණ දැයි සොයා බැලීම අභියෝගාත්මක විය හැකි බව ෆිලඩෙල්ෆියා හි තෝමස් ජෙෆර්සන් විශ්ව විද්‍යාලයේ යෝග්‍යතා සහ සුවතා අධ්‍යක්ෂ Toril Hinchman පවසයි.
අධික ලෙස පුහුණුවීම් වලක්වා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය නම් ඝන සහ ස්ථාවර විවේකයක් සහ ප්‍රතිසාධන සංරචකයක් ඇතුළත් ව්යායාම උපාය මාර්ගයක් වර්ධනය කිරීමයි. "සැලැස්මකින් තොරව පුහුණු කිරීම අධික ලෙස පුහුණු කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක්" යැයි ඇය පවසයි. “මිනිසුන් ප්‍රශ්නවලට පැටලෙන්නේ සැලැස්මක් නැතිව ඇතුළට පනින එකයි. ඔවුන් සිතන්නේ ඔවුන් දිනපතා පැයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ව්‍යායාම් ශාලාවට යා යුතු බවයි, නමුත් ඔබ එය කළ යුතු නැත.
Hinchman ව්යායාම සැලසුම් යෙදුම් පරීක්ෂා කිරීම ද නිර්දේශ කරයි. ආරම්භකයින්, අතරමැදි ව්යායාම කරන්නන් සහ උසස් ජිම් ප්‍රවීණයන් සඳහා එවැනි යෙදුම් පුළුල් පරාසයක පවතී.
විවේකය සහ සුවය ලැබීමේ වැදගත්කම
ඔබට කොපමණ විවේකයක් සහ ප්‍රකෘතිමත් කාලයක් අවශ්‍යද යන්න ඔබේ වයස, ඔබ කරන ව්යායාම ප්‍රමාණය සහ වර්ගය සහ ඔබේ සමස්ත ශාරීරික තත්ත්වය වැනි සාධක ගණනාවක් මත රඳා පවතින බව Hinchman පවසයි. 65-හැවිරිදි පිරිමියෙකුට පැයක කාලයක් ගතවන වෙහෙසකර ව්‍යායාමය 30-හැවිරිදි කාන්තාවකට එතරම් වෙහෙසකාරී නොවිය හැක, උදාහරණයක් ලෙස. ඔබට වෙහෙසකර ව්‍යායාමයක් කුමක් වුවත්, ඔබට පසු දින සුවය ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේවල් තිබේ, එනම් දිගු කිරීම සහ ෆෝම් රෝල් කිරීම වැනි - ඔබ ඔබේ ශරීරයේ තද කොටසකට යටින් පෙණ කැබැල්ලක් තැබීම වැනි ඔබේ පිටුපස හෝ hamstrings, සහ පෙන මත පෙරළන්න.
බොහෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් ප්‍රශ්නය දෙස නොබලන්නේ “අඩු ප්‍රකෘතිය” මිස සැන් ෆ්‍රැන්සිස්කෝ ප්‍රදේශයේ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වන ජොනතන් ජෝර්ඩන් පවසන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. "මිනිස් ශරීරය නිර්මාණය කර ඇත්තේ චලනය වීමට" ඔහු පවසයි. “බොහෝ විට ව්යායාම කිරීම සහ ප්‍රමාණවත් සුවයක් නොලැබීම මිනිසුන්ට සාමාන්ය දෙයකි. ඒ නිසා ඔවුන්ගේ සිරුරු අයකර ගැනීමේ ණයකට යනවා.”
ප්‍රකෘතිමත් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමටත්, අවම වශයෙන් රාත්‍රියේ පැය හතක් හෝ අටක්වත් නිදා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබ වැඩිපුර පුහුණු කරන මෙම ලකුණු අට ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න:
1. පිළිස්සීම
යමෙක් ව්යායාම කිරීමට අලුත් නම් සහ එක් ව්‍යායාමයක් පමණක් කරන්නේ නම් - කියන්න, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක දුවන්නේ - යම් අවස්ථාවක, එම පුද්ගලයාට පිළිස්සීමක් දැනෙන්නට ඉඩ ඇත.
ඔබේ ව්යායාම චර්යාව වෙනස් කිරීම ව්යායාම දැවීම වළක්වා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. ඔබේ ව්යායාම මූලික වශයෙන් හෘද රෝග ස්වභාවයක් නම්, එය බර හෝ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සමඟ මිශ්‍ර කරන්න. ට්‍රෙඩ්මිල් යනු ඔබට අවශ්‍ය උපකරණයක් නම්, ස්ථාවර බයිසිකලයක් භාවිතයෙන් ඔබේ ව්‍යායාමය වෙනස් කරන්න. "අඛණ්ඩව නව ව්යායාම කිරීම, ශරීරය චලනය කිරීමට නව ක්‍රම ඔබේ ව්යායාම පිළිවෙත ගැන උද්යෝගිමත්ව තබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි"
2. මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය අඩු වීම
යම් අවස්ථාවක දී ඔබට සාමාන්යයෙන් වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට, බයිසිකල් පැදීමට හෝ පිහිනීමට නොහැකි නම් හෝ සාමාන්ය බර ඉසිලීමට නොහැකි නම්, ඔබේ අඩු වූ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ඔබ අධික ලෙස පුහුණු වන බවට ලකුණක් විය හැකිය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ "ඔබේ ශරීරය ඔබට යථා තත්ත්වයට පත් විය යුතු බව පවසන" බව හින්ච්මන් පවසයි. "ඔබට අවශ්‍ය විවේකය ලැබුණු පසු, ඔබ වඩාත් කාර්යක්ෂම වන අතර ඔබේ සුපුරුදු මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධන මට්ටම නැවත ලබා ගනීවි."
3. අඩු ආහාර රුචිය
වැඩ කිරීම සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රුචියක් ඇති කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. නමුත් අධික ලෙස පුහුණු කිරීම සහ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම ඔබේ ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව යටපත් කරන හෝමෝන අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැකි බව Hinchman පවසයි. ආහාර රුචිය අඩුවීම, අනෙක් අතට, ඔබේ ව්යායාම ක්‍රමයට බාධාවක් විය හැක. "ඔබේ ව්යායාම පුරුද්දෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ නිවැරදි කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය කළ යුතුය," ඇය පවසයි.
4. තෙහෙට්ටුව
දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු සහ පසුදා පවා වෙහෙසට පත්වීම ස්වභාවිකය. "නමුත් දින කිහිපයකට පසු ඔබට ඔබේ පාදවල දැඩි හැඟීමක් ඇති වුවහොත් සහ ඔබ ව්යායාම අතරතුර සුවය නොලබන බවක් පෙනෙන්නට තිබේ නම්, එවැනි තෙහෙට්ටුවකින් අදහස් වන්නේ ඔබ ඕනෑවට වඩා පුහුණු වන බවත් ඔබට වැඩි විවේකයක් අවශ්‍ය බවත්" හින්ච්මන් පවසයි.
“ඔබට කැලරි, ඛනිජ සහ විටමින් නියම ප්‍රමාණය නොලැබෙන බව එයින් අදහස් විය හැකිය. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කළත්, ඔබට නිසි පෝෂණය අවශ්‍ය වේ.
5. හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම
බොහෝ මිනිසුන්ගේ සාමාන්ය විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 60 සිට 100 දක්වා වේ. ඔබේ සාමාන්ය විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට ස්පන්දන 50 සිට 65 දක්වා ඉහළ යන්නේ නම්, එය ඔබ ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කර ඇති බවට ලකුණක් විය හැකි බව Hinchman පවසයි. එය හෘදයාබාධයක ලකුණක් ද විය හැකි බැවින් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයකු ලවා පරීක්ෂා කරවා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
ඔබේ සුපුරුදු විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය ස්ථාපිත කිරීම සඳහා, ඔබේ ස්පන්දනය පරීක්ෂා කිරීමට ඔබේ මැණික් කටුව මත ඔබේ ඇඟිලි තබා විනාඩියකට ස්පන්දන ගණන් කරන්න. ඔබේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය ලබා දීම සඳහා ස්මාර්ට් ඔරලෝසු ගණනාවක් ද සවි කර ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, දැඩි හෝ මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පරීක්ෂා කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නොවනු ඇත. උදෑසන, ඔබ හොඳ රාත්‍රී නින්දකින් අවදි වූ පසු සහ ඔබ ඇඳෙන් නැගිටීමට පෙර, ඔබේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය පරීක්ෂා කිරීමට හොඳ කාලයක් බව ඇමරිකානු හෘද සංගමය පවසයි.
6. නින්ද නොයාම
සාමාන්යයෙන්, ව්යායාම කිරීම ඔබට නින්දට යාමට උපකාරී වේ. නමුත් අධික ලෙස පුහුණු වීමෙන් ඔබේ ස්වභාවික නින්දේ රිද්මයන් ඉවත් වී ඔබට අවශ්‍ය shuteye ලබා ගැනීමට උපකාර වන මොළයේ රසායනයක් වන melatonin වැනි ස්වභාවික හෝමෝනවල සාමාන්ය ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කළ හැකි බව විශ්ව විද්‍යාලයේ පුනරුත්ථාපන වෛද්‍ය අංශයේ සහභාගී වන වෛද්‍ය ක්‍රිස්ටෝපර් මැක්මුලන් පවසයි. වොෂින්ටනයේ වෛද්‍ය විද්‍යාලය.
7. මානසික සෞඛ්ය ගැටළු
අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි මගින් මුදාහරින කෝටිසෝල් නම් ආතති හෝමෝනයේ සාමාන්ය ක්‍රියාකාරිත්වයට අධික ලෙස පුහුණුව බාධා කළ හැකි බව මැක්මුලන් පවසයි. කෝටිසෝල් ඔබේ ශරීරය ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් හෝමෝන මට්ටම ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතින විට එය හානිකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.
අධික කෝටිසෝල් වල හානිකර බලපෑම් ඇතුළත් විය හැකිය:
කෝපය.
කාංසාව.
මානසික අවපීඩනය.
8. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම
සාමාන්යයෙන් ව්යායාම ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ, McMullen පවසයි. වැඩිහිටියන් සහ ළමුන් සතියකට මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ වායු ව්‍යායාමයක් හෝ මිනිත්තු 75 ක ශක්තිමත් වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් හෝ සෑම සතියකම මේ දෙකේ එකතුවක් ලබා ගත යුතු බව ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරයි.
නමුත් නිසි විවේකයක් නොමැතිව වැඩිපුර ව්යායාම කිරීම ප්‍රතිපලදායක විය හැක. "ඔබ දේවල් ඕනෑවට වඩා තල්ලු කළහොත් ඔබේ ශරීරයේ පද්ධති ක්‍රියා විරහිත විය හැක," මැක්මුලන් පවසයි. "ඔබ ඔබේ මුළු ශක්තියම පුහුණුව සඳහා යොදවන්නේ නම්, ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඉතිරිව ඇත්තේ අඩුවෙන්, එබැවින් ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුක් විඳිනු ඇත."
පසු කාලය: මැයි-13-2022