ප්‍රාථමික පාසල් ව්‍යායාම් ශාලාවේ පන්තියේ සිට බොහෝ ඇමරිකානුවන්ට ලබා දුන් උපදෙස් දිගු කලක් තිස්සේ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට සහ පසුව සිසිල් වීමට දිරිමත් කර ඇත. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ අය - සමහර බරපතල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ සමහර පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් ද ඇතුළුව - බොහෝ විට කාලය හෝ වැඩි ව්‍යායාම තීව්‍රතාවයක් ලුහුබැඳීම සඳහා මෙම අංග අත්හරින බව පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු, පෝෂණවේදියෙකු සහ ජිම් වයිට් ෆිට්නස් හි හිමිකරුවෙකු වන ජිම් වයිට් පවසයි. Virginia Beach සහ Norfolk, Virginia හි පෝෂණ චිත්‍රාගාර. "මිනිසුන් කාර්යබහුල වන අතර, ඔවුන් උණුසුම් වීම මඟ හැර සිසිල් කරයි," ඔහු පවසයි.
නමුත්, ව්‍යායාමයකට පෙර උනුසුම් වීම ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඔබේ සීමිත කාලයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට ප්‍රධාන අංගයක් බව ප්‍රවීණයෝ එකඟ වෙති. කොලොම්බස් හි ඔහියෝ ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලයේ වෙක්ස්නර් වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ ජේම්සන් ක්‍රේන් ක්රීඩා වෛද්‍ය ආයතනයේ භෞත චිකිත්සක සහ මලල ක්රීඩා පුහුණුකරුවෙකු වන කිර්ස්ටන් වොන් සිච්ලින් පවසන්නේ “සමහර අයට උනුසුම් නොවී සිටීමෙන් මිදිය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔවුන් තරුණ වූ විට”. “නමුත් අපි වයසට යන විට, අපගේ මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් මෘදු පටක වලට අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව අඩු වේ. එබැවින් ක්රියාකාරී උණුසුම අපගේ ශරීරය චලනය සඳහා සූදානම් කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි.
1. එය කෙටි සහ සැහැල්ලු තබා ගන්න.
"ක්රියාකාරී උණුසුම මිනිත්තු 10 සිට 15 දක්වා කාලසීමාවක් විය යුතු අතර ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් හෝ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර මිනිත්තු 10 කට වඩා වැඩි කාලයක් සම්පූර්ණ නොකළ යුතුය," von Zychlin පවසයි. "මන්දගාමී ක්‍රියාකාරකම් වලින් ආරම්භ කර සුදුසු පරිදි ඉහළ මට්ටමේ, වේගවත් හා පුපුරන සුලු චලනයන් කරා ඉදිරියට යන්න."
ඔබේ ව්‍යායාමය ක්‍රීඩාවක් නම්, “ක්‍රීඩාවට විශේෂිත වූ කාර්යයන් ඇතුළුව ස්නායු මාර්ග සහ ස්නායු මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම ප්‍රමුඛ කරයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එය ඔබේ ක්‍රීඩාව පුහුණු කිරීමේදී ඔබ වර්ධනය කර ඇති මාංශ පේශි-මතක මාර්ග අවදි කරයි.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පිහිනුම් ව්‍යායාමයක නිරත වන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශී උණුසුම් කර ප්‍රධාන කට්ටලයට සූදානම් වීම සඳහා තාක්ෂණික සරඹ වැඩ හෝ මන්දගාමී පිහිනුම් ක්‍රම කිහිපයකින් ආරම්භ කරන්න.
ඔබ දුවන්නේ නම්, ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ කකුල් උණුසුම් කිරීමට සහ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සෙමින් වැඩි කිරීමට වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබ සමහර මිතුරන් සමඟ පැසිපන්දු ක්රීඩා කරන්නේ නම්, ක්‍රීඩාවට පෙර ඔබේ රුධිරය චලනය කිරීමට සැහැල්ලු ඩ්‍රිබ්ලිං අභ්‍යාස කිහිපයක් ක්‍රියාත්මක කරන්න.
2. ගතික - ස්ථිතික නොවේ - දිගු කිරීම.
ඔබ වයිට්ගේ ව්‍යායාම් ශාලාවට ඇවිද ගියහොත්, ෆ්‍රැන්කන්ස්ටයින් මෙන් අත් දෙකෙන් එහා මෙහා යන කිහිප දෙනෙකුවත් ඔබ දකිනු ඇත. එයට හේතුව ඔවුන් ඇවිදීමේදී ඔවුන්ගේ දෑත් හමුවීමට ඔවුන්ගේ කකුල් ඉහළට පයින් ගසා “ෆ්‍රැන්කන්ස්ටයින්” ලෙස හැඳින්වෙන උනුසුම් කිරීමක් සිදු කරන බැවිනි. ඔහු බට් කික්, අත් කව සහ මාංශ පේශි සක්‍රීයව දිගු කරන වෙනත් චලනයන් ද නිර්දේශ කරයි. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ඔබට වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය දේ: ඔබේ මාංශ පේශි සීතල වන විට ස්ථිතික මිටියාවත හෝ වෙනත් දිගු කිරීම්.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ එවැනි චලනයන් ව්‍යායාමයේදීම ඔබේ බලය අඩු කළ හැකි බවයි, මොරන් පවසයි.
ව්‍යායාමයට පෙර ගතික දිගු කිරීම - හෝ චලනය මත පදනම් වූ දිගු කිරීම - යා යුතු මාර්ගය බව ටොරස් එකඟ වේ, "නමුත් ස්ථිතික දිගු කිරීම සැමවිටම ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසුව සුරැකිය යුතුය. ශරීරය සීතල වන විට ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර ස්ථිතික දිගු කිරීම තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි, සහ එය “එම මාංශ පේශිවල බලය සහ ශක්තිය ප්‍රතිදානය අඩු කරන බව ඔප්පු වී ඇත.”
ස්ථිතික දිගු කිරීම දිගු කිරීම සඳහා මූලික මාර්ගය ලෙස බොහෝ අය සිතන්නේ ය. ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට නැමීම සහ තත්පර 30 ක් එම ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටීම හෝ ඔබට හැකි තාක් දුරට ඔබේ අත පපුව හරහා ඇදගෙන යාම සහ ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු කිරීම සඳහා තත්පර 30 ක් එම ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටීම වැනි දේවල් ස්ථිතික දිගු සඳහා උදාහරණ වේ. මෙම දිගු කිරීමේ ක්‍රමයට එහි ස්ථානයක් ඇති අතර නිවැරදිව සිදු කළ විට නම්‍යශීලී බව වැඩි කළ හැකිය, නමුත් එය ව්‍යායාමයේ ආරම්භය සඳහා නිවැරදි තේරීමක් නොවේ, ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ සීතල මාංශ පේශි මත ස්ථිතික දිගුවක් තබා ගැනීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානම ඉහළ යා හැකි බැවිනි.
von Zychlin සඳහන් කරන පරිදි, ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් වන විට ව්‍යායාමයෙන් පසු ස්ථිතික දිගු කිරීම සුරැකීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබ ස්ථිතික දිගු කිරීම සිදු කරන ඕනෑම වේලාවක, "දිගු කිරීමට පෙර ශරීරය තුළ තාපය ඇති කිරීමට වග බලා ගන්න" බව von Zychlin එකතු කරයි.
ඔබට එය කළ හැක්කේ:
කෙටි ගමනක් යනවා.
ක්රියාකාරී උණුසුම සම්පූර්ණ කිරීම.
ජම්පින් ජැක් ටිකක් කරනවා.
3. එය ව්‍යායාම-විශේෂිත කරන්න.
“පූර්‍ව ව්‍යායාම උණුසුම් කිරීමක් සැබෑ ව්‍යායාමයට සමීපව සමාන චලනයන් ඇතුළත් විය යුතුය,” ටොරස් පවසයි. උදාහරණයක් ලෙස, “ව්‍යායාමය පාද කේන්ද්‍ර කරගත් එකක් නම් සහ බොහෝ squats තිබේ නම්, මම මගේ සේවාදායකයා ඔවුන්ගේ hamstrings හෝ quads දිගු කරන්නේ නැහැ. උණුසුම squats වනු ඇත. අපි ඒවා සැබෑ ව්‍යායාමයට වඩා අඩු තීව්‍රතාවයකින් හෝ චලිත පරාසයකින් කරන්නෙමු."
උනුසුම් වීමට මෙම ප්‍රවේශය පිටුපස ඇති තර්කය නම්, “සැබෑ චලනය කිරීමෙන් ඔබේ සන්ධි උණුසුම් වන අතර ඔබේ මාංශ පේශිවලට රුධිරය ලැබේ. මෙය සිදු කරන විට ඔබ දැනටමත් ඔබේ මාංශ පේශි සහ පටක නම්‍යශීලී බවට පත් කරයි” ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන කොටසෙහි ඔබ සිදු කරනු ලබන නිශ්චිත චලනයන් සමඟ.
එම ටෝකනය අනුව, මොරන් පවසන්නේ ඔබ හෘද රෝග සඳහා සූදානම් වන්නේ නම්, ව්‍යායාමයේදීම ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය සෙමින් වැඩි කිරීමට ඉලක්ක කර ගන්නා බවයි. ශුන්‍යයේ සිට 100 දක්වා ගමන් කිරීම හරියට උදේ පාන්දරම වාඩි නොවී ඇඳෙන් පැන, ගොරෝසුකම සොලවා, පළමුව දිගු කිරීම හා සමාන වනු ඇත. “එය අපගේ ශරීරය ක්‍රියාකාරකම්වල වෙනස් අවධියකට යාමට සූදානම් කරයි,” ඇය පවසයි.
ඔබ බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමයකට සූදානම් වන්නේ නම්, අනෙක් අතට, ඔබේ සන්ධි එදින ක්‍රියා කරන ආකාරය පරීක්ෂා කිරීමට සහ ඔබේ චලන පරාසය පුහුණු කිරීමට බරක් හෝ සැහැල්ලු බරක් නොමැතිව ඔබේ චලනයන් පුහුණු කිරීම වඩාත් වැදගත් වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබට ඔබේ දණහිසෙහි කිනිතුල්ලක් ඇති බව හෝ ඔබේ පිටුපස රාත්තල් 100 ක් ඇති විට ඔබේ ස්ථාවරය අස්ථායී බව ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. "යමක් රිදෙනවා නම්, ඔබ ඔබේ භෞත චිකිත්සකවරයා හමුවන තුරු එය නොකරන්න" යයි මොරන් පවසයි.
කණ්ඩායම් ක්රීඩා හෝ වෙනත් ක්‍රියාශීලී ව්‍යායාම, මේ අතර, ඔබේ ස්නායු මාංශ පේශි පද්ධතිය සක්‍රිය කිරීමට සහ එදින ඔබේ ඉක්මන් බව පරීක්ෂා කිරීමට වේග අභ්‍යාස වැනි උනුසුම් කිරීම්වලට යොමු වේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, බයිසිකල් පැදීමේ ව්‍යායාමයකට පෙර, වින්ස්බර්ග් "ඉණිමඟ" කිරීමට කැමතියි - පළමුව ප්‍රතිරෝධය ගොඩනඟා පසුව අඩු කිරීම, පසුව වේගවත් කිරීම සහ මන්දගාමී වීම සහ අවසානයේ බලය සහ කේඩන්ස් යන දෙකම වැඩි කිරීම සහ අඩු කිරීම. “එය තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ හොඳ දර්ශකයක් බව මට පෙනේ,” ඇය පවසයි. "එහි ඉක්මන් බවක් නොමැති නම්, එය ඇත්තෙන්ම දැඩි ව්‍යායාමයක් කිරීමට දිනයක් නොවේ."
4. ත්රිමාණ චලනය.
විශේෂිත ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා ඔබව සූදානම් කරන ව්‍යායාම-විශේෂිත උණුසුම් කිරීම් සිදු කිරීමට අමතරව, බහු ගුවන් යානා වල චලනය ඇතුළත් කිරීම ද වැදගත් බව von Zychlin පවසයි. “ඔබ ඉදිරියෙහි කෙළින්ම ව්‍යායාම කරන්න එපා. එසේම පසුපසට, පාර්ශ්වීයව ගමන් කර අදාළ වන පරිදි භ්‍රමණ චලන රටා ඇතුළත් කරන්න.
ලෑලි හෝ වෙනත් සුදුසු මූලික අභ්‍යාස “ඔබේ උණුසුම ආරම්භ කිරීමට හොඳ තැනක්” වන අතර, මේවා මුළු ශරීරයම සම්බන්ධ කර අවදි කරන බව ඇය වැඩිදුරටත් පවසයි. ඇය වඩාත් ගතික දිගු කිරීමේ අභ්‍යාස වෙත ගමන් කිරීමට නිර්දේශ කරයි:
පෙනහළු.
පැති පෙනහළු.
චලනය වන හැම්ස්ට්රිං දිගු වේ.
ෂින් අල්ලා ගනී.
එවිට ඔබට වේගවත් චලනයන් වෙත මාරු විය හැක:
ඉහළ දණහිස්.
බට්-කිකර්.
පැති මාරු කිරීම.
"ඔබට වේගවත් චලනයන් සිදු කිරීමට නොහැකි නම්, අධෛර්යමත් නොවන්න," von Zychlin සටහන් කරයි. "මෙම බලපෑම් ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව ඔබට තවමත් සුදුසු උණුසුමක් ලබා ගත හැක."
5. ඔබේ මනස සූදානම් කරන්න.
අන් කිසිවක් නොවේ නම්, මානසිකව උණුසුම් වීම ඔබේ අනාගත ශාරීරික ව්‍යායාමයට යහපත් වේ. ක්රීඩා මනෝවිද්යා පර්යේෂණ බොහොමයක් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔබ උසාවියේ හෝ ක්ෂේත්රයේ සාර්ථක වන්නේ කෙසේද යන්න දෘශ්යමාන කිරීම කාර්ය සාධනය නාටකාකාර ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි.
මානසික සෞඛ්‍ය ටෙලිමෙඩිසින් සේවාවක් වන බ්‍රයිට්සයිඩ් හි ප්‍රධාන වෛද්‍ය නිලධාරියා ලෙස ද සේවය කරන වින්ස්බර්ග් පවසන්නේ “ඔබේ ව්‍යායාමයට යාමට පෙර එහි ඉලක්ක මොනවාද යන්න තේරුම් ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ව්‍යායාමය අතරතුර ඔබට ඉවත් වීමට හෝ වෙනත් අභියෝගයකට මුහුණ දීමට අවශ්‍ය වූ විට ඔබ ඔබටම පවසන දේ ගැන සිතා බැලීමට ඇය නිර්දේශ කරයි. “අපගේ සිතුවිලි අපගේ හැඟීම් ජනනය කරයි” කියා ඇය පවසනවා.
පසු කාලය: මැයි-13-2022